Здравствуйте. Меня зовут Иван Семенович Филатов. Я клинический психолог, аддиктолог, и вот уже 15 лет я работаю с людьми, которые пытаются вырваться из тисков зависимости. И знаете, что я вижу каждый божий день? Люди срываются не потому, что они «слабые» или «безвольные».
Они срываются, потому что в их жизнь врывается он. Стресс.
Сегодня мы не будем говорить о силе воли. Мы поговорим о биохимии, психологии и, главное, о конкретных, рабочих инструментах, которые помогут вам удержать руль, когда жизнь пытается выбить его из ваших рук.
Почему стресс — это «кнопка» для срыва? Разбираем механизм
Давайте начистоту. Для мозга человека, имеющего опыт зависимости, стресс — это не просто «я понервничал». Это прямой сигнал тревоги, который кричит: «Опасно! Срочно найди решение!».
И какое «решение» мозг помнит лучше всего? Правильно. То, которое действовало быстро и безотказно, пусть и с ужасными последствиями. Алкоголь, наркотики, ставки, неважно. Это был быстрый дофамин, быстрое обезболивающее.
Когда вы в стрессе (ссора с близким, проблемы на работе, да просто усталость), в кровь выбрасывается кортизол. Этот гормон мобилизует силы, но одновременно он ослабляет контроль префронтальной коры — той самой «взрослой» части мозга, которая отвечает за решения и силу воли. И в этот момент «древний», рептильный мозг, отвечающий за выживание, шепчет: «Я знаю короткий путь к облегчению...».
Понимаете? Срыв — это не моральное падение. Зачастую это просто отработанный, автоматический ответ мозга на биохимическую бурю.
Признаки на горизонте: Как понять, что стресс толкает вас к краю?
Срыв редко случается внезапно. Обычно ему предшествует целый каскад «звоночков», которые мы упорно игнорируем. Это и есть накопленный стресс, который ищет выход.
Эмоциональные «качели»: от раздражения к апатии
Всё начинается не с тяги. Всё начинается с мелочей.
- Вы стали чаще раздражаться по пустякам. Хлопнули дверью, накричали на кассира.
- Вам стало «скучно». Привычные дела не радуют, хобби заброшены.
- Появилась апатия или, наоборот, суетливость. Вы либо лежите лицом в стену, либо хватаетесь за сто дел сразу и ни одно не доводите до конца.
- Нарушился сон. Вы или не можете уснуть, или просыпаетесь разбитым.
Это не просто «плохое настроение». Это признаки истощения вашей нервной системы. Она перегружена стрессом и вот-вот «сдастся».
«Всего один раз»: Опасные мысли-ловушки
А вот и второй этап. Психологическая «артподготовка» к срыву. Мозг начинает торговаться:
«Я так устал, мне нужно как-то расслабиться».
«От одного раза ничего не будет, я же контролирую».
«Раньше было плохо, но сейчас-то я смогу вовремя остановиться».
«Никто и не узнает».
Как только вы поймали себя на этих мыслях — это красная лампа. Стресс уже нашёл лазейку и пытается взломать вашу защиту.
Вместо «лекарства»: Здоровые методы контроля над стрессом
Итак, мы договорились: бороться со стрессом «старым» методом — путь в никуда. Нам нужны новые, здоровые привычки. Инструменты, которые помогут пережить бурю, не утонув.
Техника №1: Дыхание. Банально, но это работает
Да, я знаю. «Дышите глубже» — совет из каждой второй статьи. Но вы пробовали? По-настоящему?
Когда вас накрывает паника, злость или острая тяга, ваш пульс учащается, дыхание становится поверхностным. Мозг получает сигнал «опасность!». Нам нужно его обмануть.
Простое упражнение «4-7-8»:
- Медленный вдох носом на 4 счета.
- Задержка дыхания на 7 счетов.
- Шумный, полный выдох ртом на 8 счетов.
Повторите 3-5 раз. Физиологически невозможно одновременно паниковать и дышать медленно и глубоко. Вы принудительно включаете парасимпатическую нервную систему — «режим покоя».
Техника №2: «Заземление» через тело (спорт и рутина)
Зависимость — это всегда побег. Побег из реальности, от проблем, от самого себя. Часто это и побег «из тела» в мир иллюзий. Поэтому возвращение к трезвости — это возвращение в тело.
Стресс копится не только в голове, он «застревает» в мышцах (зажимы в шее, спине). Его нужно выпустить.
- Рутина. Самое простое. Вымыть посуду, но сделать это осознанно: чувствовать температуру воды, запах моющего средства, скрип чистой тарелки. Это «заземляет» — возвращает вас в «здесь и сейчас». Многие мои пациенты, которые проходят лечение, скажем, в такой клинике, как анонимная наркологическая клиника в КРАСНОДАРЕ, начинают свой путь к восстановлению именно с налаживания простейшего распорядка дня.
- Спорт. Не для рекордов. Для сброса кортизола. Быстрая ходьба 30 минут. Приседания. Отжимания. Что угодно, что заставит кровь бежать быстрее. Вы даёте стрессу тот выход, для которого он и был придуман природой — физическую реакцию «бей или беги».
Техника №3: Дневник мыслей. Зачем «выгружать» голову?
Это не тот дневник, где вы пишете «дорогой дневник, сегодня было...». Нет. Это инструмент.
Ваши стрессовые мысли крутятся в голове по кругу, как заезженная пластинка, становясь всё громче. Их нужно «выгрузить».
Возьмите лист бумаги и просто пишите всё, что в голове. Весь мусор. «Меня бесит начальник... я боюсь, что не справлюсь... мне одиноко... мне хочется...». Без цензуры. Просто поток сознания.
Часто уже через 10-15 минут вы почувствуете облегчение. Проблема, вынесенная на бумагу, перестаёт казаться такой всеобъемлющей. Вы смотрите на неё со стороны, а не изнутри.
Что делать, если тяга стала невыносимой? План «Б»
Бывают моменты, когда стресс слишком силён, и кажется, что всё, ещё минута — и вы сорвётесь. На этот случай у вас должен быть экстренный план.
Звонок другу (или спонсору)
Телефон — ваш спасательный круг. У вас в «быстром наборе» должны быть 2-3 номера людей, которые в курсе вашей борьбы. Это может быть ваш спонсор из группы поддержки (например, Анонимные Алкоголики или Анонимные Наркоманы), ваш психолог или просто близкий друг, которому вы доверяете.
Правило простое: звоните до, а не после. Просто скажите: «Мне плохо. Мне очень хочется. Поговори со мной».
Когда нужна профессиональная помощь?
Не нужно изображать героя. Если вы чувствуете, что «предсрывное» состояние затянулось, если вы ловите себя на мыслях о срыве каждый день, если здоровые методы не помогают — немедленно идите за помощью.
Нет ничего стыдного в том, чтобы обратиться к психологу, аддиктологу или пойти на группу поддержки. Зависимость — это болезнь. А болезни лечат специалисты. Это не слабость, это разумный шаг взрослого человека, который заботится о своей жизни.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли полностью избежать стресса в ремиссии?
Спойлер: нет. Жизнь — это и есть стресс, в какой-то мере. Смерть близких, увольнения, болезни, да просто пробки на дорогах — это часть игры. Цель трезвости — не построить стерильный мир без стресса, а научиться жить в реальном мире, не разрушая себя.
Что делать, если срыв все-таки произошел?
Первое: не «залипать» в этом. Худшее, что можно сделать, — это решить: «Всё пропало, теперь можно по полной». Срыв — это не конец пути. Это кочка, о которую вы споткнулись. Проанализируйте, что к нему привело (какой стресс стал триггером?), сделайте выводы и немедленно возвращайтесь к программе выздоровления. Позвоните спонсору, идите на группу.
Помогут ли успокоительные не сорваться?
Это очень скользкая дорожка. Многие успокоительные (особенно транквилизаторы) сами вызывают зависимость. Вы просто меняете одно вещество на другое. Никогда не назначайте себе препараты самостоятельно! Любые медикаменты — только по строжайшему назначению врача-психиатра или нарколога, который в курсе вашей истории зависимости.
Запомните это!
Чтобы не быть голословным, давайте подытожим. Вот ключевые мысли, которые я хочу, чтобы вы унесли с собой:
- Стресс — это главный триггер срыва, потому что мозг «помнит» старый, быстрый способ «обезболивания».
- Срыв почти никогда не бывает внезапным. Следите за «звоночками»: раздражительность, апатия, нарушения сна.
- Держите фокус на «здесь и сейчас». Мысли-ловушки («один разок») — это уже начало срыва.
- Ваши инструменты против стресса — это ваше тело. Дышите (техника 4-7-8), двигайтесь (спорт, прогулки) и возвращайте себя в реальность (рутина).
- «Выгружайте» голову. Дневник мыслей помогает посмотреть на проблему со стороны.
- У вас должен быть «план Б»: номера телефонов доверенных лиц. Звоните до срыва.
- Не бойтесь просить о помощи. Это признак силы, а не слабости.
Берегите себя.
