Стресс может быть опасен для здоровья: его последствия выражаются в сонливости, усталости, снижении либидо и проблемах с внутренними органами. Сильное негативное влияние он оказывает на сердечно-сосудистую систему, артериальное давление, ЦНС.
Тревожное расстройство и стресс — привычное состояния для большинства людей: например, около 70% жителей США утверждают, что сталкиваются с ними каждый день. Существует 16 простых способов снять стресс дома.
16 способов избавиться от стресса подтвержденных наукой
1. Упражнения
Физические нагрузки — один из лучших способов снять стресс. Принцип действия этого метода заключается в том, что напряжение физическое способно снять напряжение психическое.
Наибольшего эффекта можно достичь регулярными тренировками. Люди, занимающиеся спортом регулярно, реже испытывают тревожность, чем те, кто не занимается спортом .
Причины, по которым физические нагрузки помогают снять стресс:
-
Регуляция уровня гормонов стресса. Во время тренировки содержание в крови гормона стресса — кортизола — значительно снижается. В то же время происходит выброс эндорфинов
28 способов как повысить эндорфины в организме
Эндорфины – «гормоны счастья», которые организм вырабатывает самостоятельно. В статье приведены не лекарственные способы повышения эндорфинов в организме.
в кровь — химических соединений, которые отвечают за хорошее настроение и действуют как обезболивающие. -
Сон. Исследования показали, что занятия спортом улучшают качество сна, которое сильно ухудшается из-за стресса и беспокойств.
-
Уверенность. Регулярные физические нагрузки улучшают самооценку, придают уверенности в себе и в своем теле, а также способствуют поддержанию ментального состояния в норме.
Это интересно: 6 лучших чаев перед сном, которые помогут уснуть
Очень важно подобрать тот вид спорта или физической активности, которые будут приносить удовольствие. Благо вариантов много: ходьба, бег, восточные танцы, хип-хоп, йога, скалолазание и многое другое. Особенно полезны будут повторяющиеся упражнения: например, походы в тренажерный зал, ходьба или трусца — они помогают переключить внимание на физические задачи, тем самым снимают тревогу.
Регулярные физические нагрузки помогают снимать стресс, провоцируя выброс эндорфинов в кровь, улучшая настроение, качество сна и самооценку.
2. Полезные добавки
Прием некоторых добавок может значительно снизить уровень стресса и тревожности.
-
Мелисса
Мелисса трава — 9 полезных свойств и противопоказания
Девять уникальных полезных свойств растения мелиссы.О пользе и вреде мелиссы для организма человека и при каких заболеваниях ее рекомендуют употреблять.
принадлежит тому же семейству растений, что и мята: часто ее даже называют лимонной мятой. Исследования показали, что она обладает мощным успокоительным действием на ЦНС и ее можно для облегчения симптомов тревожного расстройства
. -
Омега-3: результаты одного исследования показали, что студенты-медики, которые принимали жиры омега-3
Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов
В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен.
, испытывали на 20% меньше тревоги и стресса
. -
Ашваганда
Ашваганда: 36 удивительно полезных свойств и противопоказания
Все о лечебных свойствах ашваганды и при каких заболеваниях это растение наиболее полезно. Полезные вещества в ашваганде, как правильно его употреблять и какие существуют противопоказания.
: эта целебная трава получила широкое применение в аюрведической медицине. С ее помощью лечат стресс и снимают тревогу. Некоторые научные работы свидетельствуют об эффективности ее применения
. -
Зеленый чай
Зеленый чай — 12 полезных свойств и противопоказания для организма
Чем полезен зеленый чай для вашего здоровья. В статье приведено большое количество результатов научных исследований о его полезных свойствах для организма и противопоказания.
—
натуральный источник антиоксидантов
Рейтинг 12 продуктов питания богатых антиоксидантами
В статье подобраны двенадцать продуктов питания с наиболее богатым содержанием антиоксидантов. Как добавить в свой рацион больше антиоксидантов и что выбрать из недорогих.
, полезных для здоровья. Он повышает уровень серотонина, отлично справляется с усталостью, снимает стресс и беспокойство
. -
Валериана
Корень валерианы ТОП10 лечебных свойств и противопоказания
Десять уникальных лечебных свойств корня валерьяны для нашего организма и при каких заболеваниях его рекомендуют употреблять. Лечебные рецепты с корнем валерьяны, его состав, а также какой может быть вред от его употребления.
: корень валерианы часто использует как средство от бессонницы, поскольку он оказывает успокаивающее воздействие. В нем содержится валереновая и валериановая кислоты, которые притупляют рецепторы нейромедиатора ГАМК, что способствует снижению беспокойства. -
Кава кава
Кава-кава: 10 полезные свойства, рецепты чая и противопоказания
Кава-кава диковинное растение, кустарник, имеющее слабый одурманивающий эффект. 10 полезных, целебных свойств для организма кустарника кава.
, или перец опьяняющий: это растение семейства Перечные. Экстракт его корней оказывает успокаивающий эффект. Кава кава давно используется жителями южных островов Тихого Океана, но все чаще его применяют в Америке и Европе для лечения стресса
.
Чтобы избежать побочных эффектов и узнать об их совместимости с лекарственными препаратами, необходимо проконсультироваться с врачом.
3. Ароматические свечи
Запах эфирных масел или зажженной ароматической свечки поможет расслабиться после работы и снять стресс.
Самые успокаивающие ароматы:
-
бергамот
Бергамот трава и чай — 10 полезных свойств и противопоказания
ТОП - 10 полезных свойств чая и травы бергамота. От каких заболеваний лечит бергамот и какие полезные вещества содержаться в нем. Кому рекомендуется воздержаться от употребления бергамота и кому он противопоказан.
; -
нероли
Эфирное масло нероли: 10 полезных свойств и применение для кожи, лица и волос
Все о пользе эфирного масла нероли для нашего здоровья и как его правильно применять. Применение масла для улучшения вида кожи, лица, избавления от растяжек и морщин и помогает женскому здоровью.
; -
ладан
Масло ладана — 40 лечебных свойств и рецепты применения
Чем полезно эфирное масло ладана для нашего организма - 40 лечебных свойств этого масла, как его применяют для кожи, лица, волос, для лечения онкологии и при беременности. Какие существуют противопоказания и аллергические реакции.
; -
лаванда
Чем полезна лаванда - 12 полезных свойств лаванды и ее применение
Все о лечебных свойствах лаванды для нашего организма - 12 уникальных полезных свойств лаванды, а также какие существуют противопоказания к ее применению.
; -
сандаловое дерево;
-
римская ромашка
Ромашка аптечная — в чем польза для здоровья?
Ромашка – «звезда» среди лекарственных видов растений. В статьи приведены результаты научных исследований о влиянии ромашки на организм, при каких заболеваниях она помогает и какие противопоказания.
; -
роза;
-
иланг-иланг
Масло иланг-иланг: 10 свойств и 30 рецептов применения
10 полезных свойств и рецепты применения эфирного масла иланг-иланг. Как его применяют для красоты волос, кожи лица, ногтей, в качестве афродизиака и других областях.
; -
герань
Герань (цветок) – 10 полезных свойств и применение
Десять уникальных целебных свойств для нашего организма комнатного цветка герани. Чем полезна герань, при каких заболеваниях ее рекомендуется употреблять, рецепты применения этого комнатного растения, какие существуют противопоказания.
; -
ветивер
Масло ветивера: 10 свойств и 7 рецептов применения
Все о пользе эфирного масла ветивера: полезные свойства для волос, кожи, для снятия стресса и прочие. Рецепты правильного применения этого масла при различных заболеваниях.
; -
апельсин.
Лечение стресса с помощью ароматов называется ароматерапией. Некоторые исследования свидетельствуют об ее свойствах уменьшать беспокойство и улучшать качество сна .
4. Исключение кофеина
Кофеин — это стимулятор, высокие дозы которого могут ухудшить тревожное состояние
. Много кофеина содержат кофе,
черный чай
Черный чай — 15 полезных свойств, противопоказания и применение
В статье приведены результаты научных исследований о применении черного чая. При каких заболеваниях рекомендуют употреблять этот чай, и какие существуют побочные эффекты.
и энергетики.
Это интересно: 19 фактов о вреде кофе для организма человека
У людей разная чувствительность кофеину, поэтому кто-то, выпивая несколько пару-тройку чашек в день, чувствует себя нормально, а другой может из-за этого испытывать беспокойство или страдать бессонницей.
Несмотря на это, результаты многочисленных исследований показывают, что
кофеин может быть полезен в умеренных количествах
Кофе – 12 научных фактов о пользе и вреде
12 научно подтвержденных фактов о пользе кофе для нашего организма. Влияние растворимого и кофе в зернах на здоровье мужчин и женщин. а так же какой потенциальный вред и противопоказания существуют к его употреблению.
: до 5 чашек в день. Здесь следует руководствоваться собственными ощущениями. В качестве эксперимента можно снизить потребление кофеина на пару недель и понаблюдать за эффектом.
5. Ведение дневника
Среди советов психологов по поводу того, как снять стресс, встречается один очень занимательный — вести дневник.
Полезно выписать на бумагу то, что вызывает стресс и то, что приносит удовольствие. Запись вещей, событий и явлений, которые вызывают чувство благодарности, помогут перевести мысли на более позитивный настрой и снять стресс.
6. Жевательная резинка
Жевание жвачки может быстро снять стресс. В ходе исследования выяснилось, что люди, жующие жевательную резинку, находятся в более спокойном состоянии и испытывают меньше стресса . Это объясняется тем, что процесс жевания провоцирует насыщение мозга кровью и вызывает в нем процессы, схожие с теми, которые происходят при расслаблении .
7. Время для семьи и друзей
Социальное взаимодействие с близкими и родными может стать одним из способов избавиться от лишнего стресса. В трудные времена особенно важно чувствовать поддержку со стороны тех, кто дорог. Исследования показали, что время, совместно проведенное с подругами или детьми, способствует выработке окситоцина — гормона-помощника в борьбе со стрессом. Это влияние так называемого эффекта «ухаживай и дружи», противоположность реакции «сражайся или беги», которая провоцирует выброс гормона стресса — адреналина .
Еще одно исследование показало, что люди с меньшим количеством социальных связей, испытывают больше стресса и тревожности .
8. Смех
Сложно испытывать тревогу во время смеха. Он полезен как с психологической стороны — снимает стресс и напряжение, — так и с физической: смех помогает расслабить напряженные мышцы. Регулярные позитивные эмоции улучшают не только настроение, но и иммунитет.
Это интересно: 15 доступных продуктов для повышения иммунитета
Исследование с участием людей с онкологическими заболеваниями показало, что люди из группы, которые чаще смеялись, легче справлялись со стрессом, чем те, кто просто был занят другими занятиями .
Просмотр комедии или веселый разговор с друзьями могут помочь снять нервный стресс в домашних условиях.
9. Умение говорить «нет»
Некоторые факторы, вызывающие стресс, невозможно контролировать, но кое-что для регуляции собственного психического благополучия сделать все-таки можно. Иногда простое умение сказать «нет» способно предотвратить появление стрессовых ситуаций.
Это особенно актуально для тех, кто берет на себя больше, чем может себе позволить: слишком много обязательств держат в постоянном напряжении и ведут к подавленности. Прежде чем взять под свою ответственность что-то новое, стоит оценить, получится ли справляться со всем сразу без сильного стресса.
10. Борьба с прокрастинацией
Еще один действенный способ снять стресс самому — перестать откладывать все на потом.
Привычка прокрастинировать приводит к тому, что человек привыкает делать все в последний момент, в спешке наверстывая упущенное. Это неизбежно провоцирует стресс, ухудшает качество сна и общее состояние здоровья .
Полезно научиться работать со списком дел, которые выставлены в порядке приоритета: сначала самые срочные. Важно устанавливать реалистичные сроки выполнения, а не устраивать себе марафон. В течение дня нужно выполнять самое главное, однако не стоит забывать, что свободному времени тоже должно быть место: многозадачность сама по себе может провоцировать стресс и напряжение.
11. Занятие йогой
Йога в последнее время все чаще используется как способ снятия стресса людьми различных возрастных категорий. Разновидностей йоги много, однако цель у всех одна и та же — обрести гармонию тела и разума. Это постигается практиками, которые включают осознание каждого движения тела и дыхания.
Проводилось много исследований на тему влияния йоги на психологическое состояние. Их результаты позволяют сделать вывод о том, что йога улучшает настроение и действует как антидепрессанты, который используют для лечения тревожного расстройства и депрессии .
Однако этих исследований недостаточно, еще многие вопросы о влиянии занятий йогой на снижение стресса не изучены. Пока основные предположения строятся на том, каким образом физические нагрузки подобного рода влияют на нервную систему. Они снижают уровень кортизола в крови, успокаивают частоту сердцебиения и притупляют рецепторы ГАМК, что улучшает психологическое состояние, снимают напряжение, усталость и стресс.
12. Осознанность
Медитация осознанности — это психологический прием, который призван сконцентрировать все внимание на настоящем моменте. Это помогает избавиться от негативных мыслей, которые приводят к стрессу .
Результаты исследования, которое проводилось среди студентов колледжей, показали, что осознанность помогает улучшить самооценку: здоровое отношение к себе уменьшает депрессивные симптомы и помогает справляться с тревожными состояниями.
13. Объятия
Поцелуи, объятия, прикосновения и занятия сексом помогают снять сильный стресс .
Физические контакты, несущие позитивную окраску, высвобождают окситоцин, который значительно снижает уровень кортизола. В связи с этим основные физические симптомы стресса сходят на нет — снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений.
Свойство физической близости снимать стресс характерно не только для людей. Обезьянки шимпанзе также, объятиями, успокаивают сородичей, которые испытывают стресс .
14. Умиротворяющая музыка
Музыка, которую человек слушает в течение дня, оказывает колоссальное воздействие на его организм. Назойливая, раздражающая музыка, полная низких частот и резких звуков, приводят ум в возбужденное состояние, в то время как прослушивание успокаивающих мелодий поможет расслабиться.
Медленная инструментальная музыка помогает успокоить сердцебиение, снизить кровяное давление и минимизировать выброс в кровь гормонов стресса.
Исследования показали, что классические, индийские и индейские, а также кельтские произведения могут быть обладать особенно успокаивающим эффектом, однако прослушивание любимой музыки может быть также эффективно .
Расслабляющим действием также обладают звуки природы: если возможности насладиться ими в живую нет, всегда можно послушать их в записи. Часто звуки природы используются для релаксационных практик и медитации.
15. Глубокое дыхание
Психическое напряжение задействует симпатическую нервную систему, которая переводит организм в состояние «сражайся или беги». В это время в кровь выбрасываются гормоны стресса, которые провоцирует появление таких физических симптомов, как учащенное дыхание и сердцебиение, а также сужение кровеносных сосудов.
Глубокое дыхание активирует противоположную парасимпатическую часть нервной системы, которая помогает расслабиться
Существует несколько упражнений, три основные из них — диафрагмальное, брюшное и ритмичное дыхания. Их цель — сфокусироваться на дыхании, замедляя его и делая глубже. Это снижает частоту сердцебиения и оказывают успокаивающий эффект.
16. Домашние животные
Наличие питомца может улучшить настроение и избавиться от симптомов стресса. Взаимодействие с домашним животным высвобождает окситоцин — гормон счастья, улучшающий настроение и психологическое состояние .
Подводя итоги
Стресс, тревожность и беспокойство — постоянные спутники жителей современных мегаполисов, однако, как оказалось, существует множество способов бороться с ними самостоятельно. Суть большинства из них состоит в том, что они отвлекают внимание от источника стресса и не позволяют зацикливаться на проблемах и негативных эмоциях. Физические нагрузки, медитация под умиротворяющую музыку, отдых с семьей и друзьями и даже простые дыхательные упражнения помогут снять напряжение и привести к спокойствию и внутренней гармонии.
