16 способов снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях

Стресс может быть опасен для здоровья: его последствия выражаются в сонливости, усталости, снижении либидо и проблемах с внутренними органами. Сильное негативное влияние он оказывает на сердечно-сосудистую систему, артериальное давление, ЦНС.

Тревожное расстройство и стресс — привычное состояния для большинства людей: например, около 70% жителей США утверждают, что сталкиваются с ними каждый день. Существует 16 простых способов снять стресс дома.

16 способов избавиться от стресса подтвержденных наукой

1. Упражнения

Упражнения

Физические нагрузки — один из лучших способов снять стресс. Принцип действия этого метода заключается в том, что напряжение физическое способно снять напряжение психическое.

Наибольшего эффекта можно достичь регулярными тренировками. Люди, занимающиеся спортом регулярно, реже испытывают тревожность, чем те, кто не занимается спортом (1).

Причины, по которым физические нагрузки помогают снять стресс:

  • Регуляция уровня гормонов стресса. Во время тренировки содержание в крови гормона стресса — кортизола — значительно снижается. В то же время происходит выброс эндорфинов в кровь — химических соединений, которые отвечают за хорошее настроение и действуют как обезболивающие.

  • Сон. Исследования показали, что занятия спортом улучшают качество сна, которое сильно ухудшается из-за стресса и беспокойств.

  • Уверенность. Регулярные физические нагрузки улучшают самооценку, придают уверенности в себе и в своем теле, а также способствуют поддержанию ментального состояния в норме.

 6 лучших чаев перед сном, которые помогут уснуть Это интересно: 6 лучших чаев перед сном, которые помогут уснуть

Проблемы со сном или мучает бессонница? Попробуйте употреблять натуральный чай. В статье приведены шесть популярных и доступных чаев, которые помогут успокоить нервы и легко уснуть. Результаты научных исследований о пользе этих растений.

Читать далее...

Очень важно подобрать тот вид спорта или физической активности, которые будут приносить удовольствие. Благо вариантов много: ходьба, бег, восточные танцы, хип-хоп, йога, скалолазание и многое другое. Особенно полезны будут повторяющиеся упражнения: например, походы в тренажерный зал, ходьба или трусца — они помогают переключить внимание на физические задачи, тем самым снимают тревогу.

Регулярные физические нагрузки помогают снимать стресс, провоцируя выброс эндорфинов в кровь, улучшая настроение, качество сна и самооценку.

2. Полезные добавки

Полезные добавки

Прием некоторых добавок может значительно снизить уровень стресса и тревожности.

  • Мелисса  Мелисса трава — 9 полезных свойств и противопоказания Мелисса трава — 9 полезных свойств и противопоказания Девять уникальных полезных свойств растения мелиссы.О пользе и вреде мелиссы для организма человека и при каких заболеваниях ее рекомендуют употреблять. принадлежит тому же семейству растений, что и мята: часто ее даже называют лимонной мятой. Исследования показали, что она обладает мощным успокоительным действием на ЦНС и ее можно для облегчения симптомов тревожного расстройства(2).

  • Омега-3: результаты одного исследования показали, что студенты-медики, которые принимали жиры омега-3  Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен. , испытывали на 20% меньше тревоги и стресса (3).

  • Ашваганда  Ашваганда: 36 удивительно полезных свойств и противопоказания Ашваганда: 36 удивительно полезных свойств и противопоказания Все о лечебных свойствах ашваганды и при каких заболеваниях это растение наиболее полезно. Полезные вещества в ашваганде, как правильно его употреблять и какие существуют противопоказания. : эта целебная трава получила широкое применение в аюрведической медицине. С ее помощью лечат стресс и снимают тревогу. Некоторые научные работы свидетельствуют об эффективности ее применения (4).

  • Зеленый чай  12 научных фактов о зеленом чае, его полезных свойствах и противопоказаниях 12 научных фактов о зеленом чае, его полезных свойствах и противопоказаниях Чем полезен зеленый чай для вашего здоровья. В статье приведено большое количество результатов научных исследований о его полезных свойствах для организма и противопоказания. При каких заболевания исключительно рекомендуется употреблять зеленый чай. — натуральный источник антиоксидантов, полезных для здоровья. Он повышает уровень серотонина, отлично справляется с усталостью, снимает стресс и беспокойство (5).

  • Валериана  Корень валерианы ТОП10 лечебных свойств и противопоказания Корень валерианы ТОП10 лечебных свойств и противопоказания Десять уникальных лечебных свойств корня валерьяны для нашего организма и при каких заболеваниях его рекомендуют употреблять. Лечебные рецепты с корнем валерьяны, его состав, а также какой может быть вред от его употребления. : корень валерианы часто использует как средство от бессонницы, поскольку он оказывает успокаивающее воздействие. В нем содержится валереновая и валериановая кислоты, которые притупляют рецепторы нейромедиатора ГАМК, что способствует снижению беспокойства.

  • Кава кава  Кава-кава: 10 полезные свойства, рецепты чая и противопоказания Кава-кава: 10 полезные свойства, рецепты чая и противопоказания Кава-кава диковинное растение, кустарник, имеющее слабый одурманивающий эффект. 10 полезных, целебных свойств для организма кустарника кава. , или перец опьяняющий: это растение семейства Перечные. Экстракт его корней оказывает успокаивающий эффект. Кава кава давно используется жителями южных островов Тихого Океана, но все чаще его применяют в Америке и Европе для лечения стресса (6).

Чтобы избежать побочных эффектов и узнать об их совместимости с лекарственными препаратами, необходимо проконсультироваться с врачом.

3. Ароматические свечи

Ароматические свечи

Запах эфирных масел или зажженной ароматической свечки поможет расслабиться после работы и снять стресс.

Самые успокаивающие ароматы:

  • бергамот  Бергамот трава и чай — 10 полезных свойств и противопоказания Бергамот трава и чай — 10 полезных свойств и противопоказания ТОП - 10 полезных свойств чая и травы бергамота. От каких заболеваний лечит бергамот и какие полезные вещества содержаться в нем. Кому рекомендуется воздержаться от употребления бергамота и кому он противопоказан. ;

  • нероли  Эфирное масло нероли: 10 полезных свойств и применение для кожи, лица и волос Эфирное масло нероли: 10 полезных свойств и применение для кожи, лица и волос Все о пользе эфирного масла нероли для нашего здоровья и как его правильно применять. Применение масла для улучшения вида кожи, лица, избавления от растяжек и морщин и помогает женскому здоровью. ;

  • ладан  Масло ладана — 40 лечебных свойств и рецепты применения Масло ладана — 40 лечебных свойств и рецепты применения Чем полезно эфирное масло ладана для нашего организма - 40 лечебных свойств этого масла, как его применяют для кожи, лица, волос, для лечения онкологии и при беременности. Какие существуют противопоказания и аллергические реакции. ;

  • лаванда  Чем полезна лаванда - 12 полезных свойств лаванды и ее применение Чем полезна лаванда - 12 полезных свойств лаванды и ее применение Все о лечебных свойствах лаванды для нашего организма - 12 уникальных полезных свойств лаванды, а также какие существуют противопоказания к ее применению. ;

  • сандаловое дерево;

  • римская ромашка  Ромашка аптечная: 20 лечебных свойства и противопоказания Ромашка аптечная: 20 лечебных свойства и противопоказания Ромашка – «звезда» среди лекарственных видов растений. В статьи приведены результаты научных исследований о влиянии ромашки на организм, при каких заболеваниях она помогает и какие противопоказания. ;

  • роза;

  • иланг-иланг  Масло иланг-иланг: 10 свойств и 30 рецептов применения Масло иланг-иланг: 10 свойств и 30 рецептов применения 10 полезных свойств и рецепты применения эфирного масла иланг-иланг. Как его применяют для красоты волос, кожи лица, ногтей, в качестве афродизиака и других областях. ;

  • герань  Герань (цветок) – 10 полезных свойств и применение Герань (цветок) – 10 полезных свойств и применение Десять уникальных целебных свойств для нашего организма комнатного цветка герани. Чем полезна герань, при каких заболеваниях ее рекомендуется употреблять, рецепты применения этого комнатного растения, какие существуют противопоказания. ;

  • ветивер  Масло ветивера: 10 свойств и 7 рецептов применения Масло ветивера: 10 свойств и 7 рецептов применения Все о пользе эфирного масла ветивера: полезные свойства для волос, кожи, для снятия стресса и прочие. Рецепты правильного применения этого масла при различных заболеваниях. ;

  • апельсин.

Лечение стресса с помощью ароматов называется ароматерапией. Некоторые исследования свидетельствуют об ее свойствах уменьшать беспокойство и улучшать качество сна (7, 8, 9).

4. Исключение кофеина

Исключение кофеина

Кофеин — это стимулятор, высокие дозы которого могут ухудшить тревожное состояние (10). Много кофеина содержат кофе, черный чай и энергетики.

 19 фактов о вреде кофе для организма человека Это интересно: 19 фактов о вреде кофе для организма человека

Все о вреде и побочных эффектах кофеина на организм человека. Негативное влияние кофе на здоровье мужчин и женщин и какие болезни он провоцирует.

Читать далее...

У людей разная чувствительность кофеину, поэтому кто-то, выпивая несколько пару-тройку чашек в день, чувствует себя нормально, а другой может из-за этого испытывать беспокойство или страдать бессонницей.

Несмотря на это, результаты многочисленных исследований показывают, что кофеин может быть полезен в умеренных количествах  Кофе – 12 научных фактов о пользе и вреде Кофе – 12 научных фактов о пользе и вреде 12 научно подтвержденных фактов о пользе кофе для нашего организма. Влияние растворимого и кофе в зернах на здоровье мужчин и женщин. а так же какой потенциальный вред и противопоказания существуют к его употреблению. : до 5 чашек в день. Здесь следует руководствоваться собственными ощущениями. В качестве эксперимента можно снизить потребление кофеина на пару недель и понаблюдать за эффектом.

5. Ведение дневника

Ведение дневника

Среди советов психологов по поводу того, как снять стресс, встречается один очень занимательный — вести дневник.

Полезно выписать на бумагу то, что вызывает стресс и то, что приносит удовольствие. Запись вещей, событий и явлений, которые вызывают чувство благодарности, помогут перевести мысли на более позитивный настрой и снять стресс.

6. Жевательная резинка

Жевательная резинка

Жевание жвачки может быстро снять стресс. В ходе исследования выяснилось, что люди, жующие жевательную резинку, находятся в более спокойном состоянии и испытывают меньше стресса (11). Это объясняется тем, что процесс жевания провоцирует насыщение мозга кровью и вызывает в нем процессы, схожие с теми, которые происходят при расслаблении (12).

7. Время для семьи и друзей

Время для семьи и друзей

Социальное взаимодействие с близкими и родными может стать одним из способов избавиться от лишнего стресса. В трудные времена особенно важно чувствовать поддержку со стороны тех, кто дорог. Исследования показали, что время, совместно проведенное с подругами или детьми, способствует выработке окситоцина — гормона-помощника в борьбе со стрессом. Это влияние так называемого эффекта «ухаживай и дружи», противоположность реакции «сражайся или беги», которая провоцирует выброс гормона стресса — адреналина (13).

Еще одно исследование показало, что люди с меньшим количеством социальных связей, испытывают больше стресса и тревожности (14).

8. Смех

Смех

Сложно испытывать тревогу во время смеха. Он полезен как с психологической стороны — снимает стресс и напряжение, — так и с физической: смех помогает расслабить напряженные мышцы. Регулярные позитивные эмоции улучшают не только настроение, но и иммунитет.

 15 доступных продуктов для повышения иммунитета Это интересно: 15 доступных продуктов для повышения иммунитета

Какие продукты стоит употреблять чтобы повысить свой иммунитет в период простуды и гриппа? В статье вы найдете 15 полезных продуктов которые смогут укрепить ваш иммунитет.

Читать далее...

Исследование с участием людей с онкологическими заболеваниями показало, что люди из группы, которые чаще смеялись, легче справлялись со стрессом, чем те, кто просто был занят другими занятиями (15).

Просмотр комедии или веселый разговор с друзьями могут помочь снять нервный стресс в домашних условиях.

9. Умение говорить «нет»

Умение говорить «нет»

Некоторые факторы, вызывающие стресс, невозможно контролировать, но кое-что для регуляции собственного психического благополучия сделать все-таки можно. Иногда простое умение сказать «нет» способно предотвратить появление стрессовых ситуаций.

Это особенно актуально для тех, кто берет на себя больше, чем может себе позволить: слишком много обязательств держат в постоянном напряжении и ведут к подавленности. Прежде чем взять под свою ответственность что-то новое, стоит оценить, получится ли справляться со всем сразу без сильного стресса.

10. Борьба с прокрастинацией

Борьба с прокрастинацией

Еще один действенный способ снять стресс самому — перестать откладывать все на потом.

Привычка прокрастинировать приводит к тому, что человек привыкает делать все в последний момент, в спешке наверстывая упущенное. Это неизбежно провоцирует стресс, ухудшает качество сна и общее состояние здоровья (16).

Полезно научиться работать со списком дел, которые выставлены в порядке приоритета: сначала самые срочные. Важно устанавливать реалистичные сроки выполнения, а не устраивать себе марафон. В течение дня нужно выполнять самое главное, однако не стоит забывать, что свободному времени тоже должно быть место: многозадачность сама по себе может провоцировать стресс и напряжение.

11. Занятие йогой

Занятие йогой

Йога в последнее время все чаще используется как способ снятия стресса людьми различных возрастных категорий. Разновидностей йоги много, однако цель у всех одна и та же — обрести гармонию тела и разума. Это постигается практиками, которые включают осознание каждого движения тела и дыхания.

Проводилось много исследований на тему влияния йоги на психологическое состояние. Их результаты позволяют сделать вывод о том, что йога улучшает настроение и действует как антидепрессанты, который используют для лечения тревожного расстройства и депрессии (17).

Однако этих исследований недостаточно, еще многие вопросы о влиянии занятий йогой на снижение стресса не изучены. Пока основные предположения строятся на том, каким образом физические нагрузки подобного рода влияют на нервную систему. Они снижают уровень кортизола в крови, успокаивают частоту сердцебиения и притупляют рецепторы ГАМК, что улучшает психологическое состояние, снимают напряжение, усталость и стресс.

12. Осознанность

Осознанность

Медитация осознанности — это психологический прием, который призван сконцентрировать все внимание на настоящем моменте. Это помогает избавиться от негативных мыслей, которые приводят к стрессу (18).

Результаты исследования, которое проводилось среди студентов колледжей, показали, что осознанность помогает улучшить самооценку: здоровое отношение к себе уменьшает депрессивные симптомы и помогает справляться с тревожными состояниями.

13. Объятия

Объятия

Поцелуи, объятия, прикосновения и занятия сексом помогают снять сильный стресс (19, 20).

Физические контакты, несущие позитивную окраску, высвобождают окситоцин, который значительно снижает уровень кортизола. В связи с этим основные физические симптомы стресса сходят на нет — снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Свойство физической близости снимать стресс характерно не только для людей. Обезьянки шимпанзе также, объятиями, успокаивают сородичей, которые испытывают стресс (21).

14. Умиротворяющая музыка

Умиротворяющая музыка

Музыка, которую человек слушает в течение дня, оказывает колоссальное воздействие на его организм. Назойливая, раздражающая музыка, полная низких частот и резких звуков, приводят ум в возбужденное состояние, в то время как прослушивание успокаивающих мелодий поможет расслабиться.

Медленная инструментальная музыка помогает успокоить сердцебиение, снизить кровяное давление и минимизировать выброс в кровь гормонов стресса.

Исследования показали, что классические, индийские и индейские, а также кельтские произведения могут быть обладать особенно успокаивающим эффектом, однако прослушивание любимой музыки может быть также эффективно (22).

Расслабляющим действием также обладают звуки природы: если возможности насладиться ими в живую нет, всегда можно послушать их в записи. Часто звуки природы используются для релаксационных практик и медитации.

15. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание

Психическое напряжение задействует симпатическую нервную систему, которая переводит организм в состояние «сражайся или беги». В это время в кровь выбрасываются гормоны стресса, которые провоцирует появление таких физических симптомов, как учащенное дыхание и сердцебиение, а также сужение кровеносных сосудов.

Глубокое дыхание активирует противоположную парасимпатическую часть нервной системы, которая помогает расслабиться

Существует несколько упражнений, три основные из них — диафрагмальное, брюшное и ритмичное дыхания. Их цель — сфокусироваться на дыхании, замедляя его и делая глубже. Это снижает частоту сердцебиения и оказывают успокаивающий эффект.

16. Домашние животные

Домашние животные

Наличие питомца может улучшить настроение и избавиться от симптомов стресса. Взаимодействие с домашним животным высвобождает окситоцин — гормон счастья, улучшающий настроение и психологическое состояние (23).

Подводя итоги

Стресс, тревожность и беспокойство — постоянные спутники жителей современных мегаполисов, однако, как оказалось, существует множество способов бороться с ними самостоятельно. Суть большинства из них состоит в том, что они отвлекают внимание от источника стресса и не позволяют зацикливаться на проблемах и негативных эмоциях. Физические нагрузки, медитация под умиротворяющую музыку, отдых с семьей и друзьями и даже простые дыхательные упражнения помогут снять напряжение и привести к спокойствию и внутренней гармонии.

Автор:
Logo
-->