14 простых способов улучшить память и работу мозга

Ввиду большой занятости люди хотя бы раз замечали за собой эпизоды забывчивости. Это нормальное явление, но выпадение из памяти каких-либо деталей удручает. Большую роль в управлении памятью играет генетический фактор. Особенно это касается таких неврологических расстройств, как болезнь Альцгеймера. Но многочисленными исследованиями подтверждено, что соблюдение диеты и правильного образа жизни значительно снижает риск потери памяти. В статье описано 14 простых, научно доказанных способов улучшить память и работу мозга.а

Оглавление статьи

14 эффективных способов улучшить память и работу мозга

Снизить потребление сахара

Большое количество сахара в рационе ведет к развитию многих заболеваний, в том числе когнитивных нарушений, и обострению хронических патологий. Учеными доказано, что обилие сахара в питании может стать причиной снижения памяти, уменьшения объема головного мозга. Особенно страдает та его часть, которая отвечает за кратковременное хранение информации .

Проводилось исследование с участием 4000 добровольцев, в ходе которого было доказано – у участников, употреблявших большое количество сладких напитков Вред газированных напитков и лимонадов — 13 фактов Вы откажетесь ль газированных напитков! В этой статье приведены результаты многочисленных научных исследований о вреде лимонадов и других сладких газированных напитков. , средний объем мозга оказался меньше, чем у второй группы .

Ограничение сахара в еде и напитках улучшает память и укрепляет здоровье.

РЕЗЮМЕ: Благодаря научным исследованиям доказано негативное воздействие употребления большого количества простых углеводов на функции мозга (ухудшение памяти, снижение объема головного мозга).
Добавить рыбий жир

В рыбьем жире содержится много омега-3 жирных кислот Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен. , эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислот(DHA). Компоненты способствуют укреплению здоровья, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, снимают воспаление, снижают уровень стресса и тревоги, улучшают когнитивные функции . В многочисленных исследованиях доказано, что потребление рыбы и рыбьего жира способствует улучшению памяти, особенно у пожилых людей.

Проведено исследование с участием 36 пожилых людей с когнитивными нарушениями. После 12 месяцев регулярного употребления концентрированных добавок рыбьего жира отмечено, что у испытуемых показатели кратковременной и рабочей памяти существенно улучшились .

Недавно проведенный обзор 28 испытаний показал, что у пациентов с легкой степенью потери памяти, принимавших добавки с ДГК и ЭПК в виде рыбьего жира, значительно возросли показатели эпизодической памяти .

ДГК и ЭПК – важные компоненты для укрепления здоровья и улучшения работы мозга. Эти соединения эффективны в снижении воспалительного процесса в организме, неотрывно связанного с нарушением когнитивных функций мозга .

Это интересно: Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот
В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения.
Читать далее...

РЕЗЮМЕ: Рыба и пищевые добавки с рыбьим жиром богаты омега-3 жирными кислотами, ДГК и ЭПК. Эти соединения оказывают положительное влияние на улучшение кратковременной, эпизодической и рабочей памяти, особенно у пациентов пожилого возраста.
Заняться медитацией

Медитация полезна для здоровья во многих отношениях. Практика медитации помогает расслабиться, снизить тревогу и беспокойство. Также оказывает влияние на снижение боли, артериального давления и улучшение памяти . Доказано, что медитация способствует увеличению количества серого вещества головного мозга, который содержит нейронные клетки .

С возрастом концентрация серого вещества снижается, что ведет к снижению памяти и других когнитивных функций . Медитация и расслабление – эффективные помощники в улучшении кратковременной памяти у людей любого возраста (от 20 лет до пожилого возраста) . Этот факт имеет немало научных доказательств.

Одно из исследований – с участием студентов тайваньского колледжа. Они практиковали медитацию (например, тренировали внимательность). Исследование показало, что студенты, занимавшиеся медитативной практикой, имели лучшую пространственную рабочую памяти, чем те, кто не занимался медитацией . Пространственная рабочая память – это способность мозга хранить и анализировать информацию о положении вещей в пространстве.

РЕЗЮМЕ: Медитация – эффективный способ расслабления тела и улучшения работы мозга. Исследованиями доказано, что практика медитации способствует увеличению концентрации серого вещества и улучшению пространственной рабочей памяти.
Поддерживать правильный вес

Поддержание веса – важный аспект сохранения здоровья, хорошего самочувствия, гармонии ума и тела. Путем научных исследований доказано, что ожирение является одним из факторов риска снижения когнитивных функций.

Интересный факт: ожирение – предиктор мутационных изменений в генах, отвечающих за память. Следствием этого является снижение памяти . Избыточная масса тела ведет к инсулинорезистентности и высокому риску воспалений, что оказывает негативное влияние на высшую нервную деятельность .

В исследовании молодых людей (18-35 лет) принимало участие 50 добровольцев. В группе с более высоким индексом массы тела выявлены худшие показатели тестов памяти .

Также выявлена связь между ожирением и большим риском развития болезни Альцгеймера – неврологического заболевания, которое характеризуется прогрессирующим злокачественным снижением памяти и когнитивных функций .

РЕЗЮМЕ: Ожирение – сильный фактор риска снижения памяти и когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы – один их важных аспектов предупреждения ожирения и связанных с ним осложнений (нарушение работы мозга).
Здоровый сон

Прямая зависимость плохой памяти от нездорового выявлена уже давно. Во сне происходит консолидация памяти – процесс, когда воспоминания укрепляются и из кратковременной памяти переходят в долговременную. Прямая зависимость снижения памяти от недостатка сна была подтверждена многими исследованиями. В одном из них исследовался эффект сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 л

ет. 2 группы детей готовились к тестам на память. Одну группу обучали вечером и проводили тестирование утром после сна. Вторую – учили днем и провели тест сразу после обучения. Первая группа детей (та, что прерывалась на сон) решила тестирование на 20% лучше, чем вторая .

В другом исследовании было показано, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок. Результаты их тестирования оказались на 68% хуже, чем у медсестер, работающих днем .

Эксперты дают следующие рекомендации: взрослым следует спать от 7 до 9 часов ночью для поддержания оптимального здоровья .

Это интересно: 6 лучших чаев перед сном, которые помогут уснуть
Проблемы со сном или мучает бессонница? Попробуйте употреблять натуральный чай. В статье приведены шесть популярных и доступных чаев, которые помогут успокоить нервы и легко уснуть. Результаты научных исследований о пользе этих растений.
Читать далее...

РЕЗЮМЕ: Многочисленные исследования доказывают прямую связь между достаточным сном и лучшей производительностью памяти. Именно во сне закрепляются воспоминания. Также положительный результат тестов на память зависит от хорошего предшествующего сна.
Тренировать внимательность

Внимательность – это психическое состояние, когда человек сосредоточен на определенном моменте или ситуации, поддерживая чувства и окружение на максимальном уровне осознания. Медитация основана на внимательности, но это не одно и то же. Медитация – более формальная практика. Внимательность – умственная способность, которую можно «включить» в любой ситуации.

Внимательность способствует снятию стресса, улучшению памяти и внимания. Доказательства предоставлены научными исследованиями.

В одном из них принимало участие 293 студента-психолога. У тех из них, кто прошел тренировку внимательности, отмечено улучшение характеристики памяти распознавания предметов по их описанию .

Внимательность неотрывно связана с низким риском возрастных нарушений когнитивных функций головного мозга и улучшением психического здоровья .

Необходимо тренировать внимательность и регулярно использовать ее повседневно, уделяя большое внимание стоящим моментам жизни. Внимательно следить за чувствами, дыханием и плавно возвращать сосредоточенность при рассеянности.

РЕЗЮМЕ: Поддержание внимательности поможет улучшить память и снизить риск возрастных когнитивных нарушений мозга.
Ограничить алкоголь

Употребление большого количества спиртных напитков отрицательно сказывается на здоровье и памяти.

Пьянство – это состояние, когда уровень алкоголя в крови повышен до 0,08 г\мл и выше. Исследованиями доказано, что данный порог содержания алкоголя в крови приводит изменениям в мозговом веществе и снижению памяти.

Было проведено исследование с участием 155 студентов первого курса колледжа. Анализ показал, что студенты, которые употребляли по 6 и более спиртных напитков в течение короткого периода времени (за неделю или месяц), показали худший результат в выполнении немедленных и отсроченных тестов на память в сравнении с теми, кто никогда не пил .

Алкоголь оказывает нейротоксическое действие. Регулярные эпизоды пьянства ведут к повреждению гиппокампа – части головного мозга, играющей важнейшую роль в создании воспоминаний .

Периодическое потребление 1-2 бокалов спиртного не повредит здоровью, однако воздержание от регулярного пьянства – простой способ сохранить память.

Это интересно: 10 научных фактов о пиве
10 научных исследований в области влияния пиво на наш организм. При каких заболеваниях пиво полезно и какие существуют противопоказания к его употреблению.
Читать далее...

РЕЗЮМЕ: Алкоголь оказывает нейротоксическое действие и снижает производительность памяти. Умеренное употребление спиртных напитков не оказывает существенный вред здоровью. Но регулярное пьянство ведет к повреждению гиппокампа (ключевой элемент в механизме создания воспоминаний).

Реклама: Наркологическая клиника в Москве. Анонимная экстренная наркологическая помощь 24/7 по доступным ценам. Как на дому так и в стационаре https://lifeclinic24.ru/.
Тренировать мозг

Интеллектуальные игры – простой, быстрый и увлекательный способ развивать когнитивные навыки и улучшать работу мозга. Кроссворды, запоминание слов и картинок, ребусы, тетрис и даже мобильные приложения – любой из развивающих интеллектуальных игр, является отличным способом поддерживать и развивать память.

Проведено исследование с участием 42 взрослых добровольцев с умеренными когнитивными нарушениями. В течение 4 недель участники играли в интеллектуальные игры в мобильных приложениях по 8 часов в день. По истечении срока испытания выявлены высокие показатели тестов на память у участников .

В другом исследовании приняли участие 4715 человек. Участники проводили тренировку для мозга в течение 15 минут 5 дней в неделю. В результате исследование выявлено улучшение показателей кратковременной и рабочей памяти, концентрации и решения проблем .

Испытаниями также доказано, что игровые тренировки для мозга способны помочь пожилым людям избежать высокого риска возрастной деменции .

РЕЗЮМЕ: Интеллектуальные игры – эффективный способ поддержания памяти и снижения риска возрастной деменции.
Сократить потребление рафинированных углеводов

Употребление большого количества рафинированных углеводов, которые входят в состав мучных изделий, белого риса, ведет к снижению памяти. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс. Значит, организм быстро переваривает их, и уровень сахара в крови резко повышается .

Исследованиями доказано, что чрезмерное пристрастие к продуктам с высоким содержанием рафинированных углеводов напрямую связано со снижением когнитивных функций и деменцией . В одном исследовании с участием 317 здоровых детей было показано, что регулярное употребление ими обработанных углеводов в виде белого риса, фаст-фуда и лапши сказывалось на снижении когнитивных функций мозга (в том числе на кратковременной и рабочей памяти) .

В другом исследовании было доказано, что у взрослых, ежедневно употреблявших готовые хлопья на завтрак, показатели когнитивных функций были значительно ниже, чем у тех, кто ел хлопья реже .

РЕЗЮМЕ: Как и сахар, рафинированные углеводы приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Это состояние с течением времени оказывает негативное воздействие на мозг. Регулярное употребление рафинированных углеводов связано со снижением функций мозга и деменцией.
Нормализовать уровень витамина D

Витамин D – питательное вещество, которое играет важную роль в поддержании здоровья организма. Низкий уровень витамина D ведет ко многим патологиям Дефицит витамина Д: 8 симптомов и признаков В статье приведены научно подтвержденные факты о симптомах дефицита витамина Д и чем это опасно. Каковы побочные эффекты, как предотвратить и как лечить нехватку витамина Д. , в том числе к нарушению когнитивных функций.

Было проведено исследование с участием 318 пожилых людей, за которыми наблюдали в течение 5 лет. По результатам наблюдения выявлено, что у пациентов, уровень витамина D в крови у которых был ниже 20 нг/мл, быстрее развивались когнитивные нарушения и снижение памяти, чем у людей, уровень витамина D которых был в норме .

Низкий уровень витамина D также ведет к быстрому развитию деменции .

Дефицит витамина D распространен у народов, живущих в холодном климате, и темнокожих рас. Необходимо регулярно посещать врача и сдавать анализ крови на витамин D Чем полезен витамин D для организма мужчин, женщин и детей Подробная статья о пользе и значении витамина D для здоровья человека. Узнайте про источники витамина D, его функции и роль в организме, симптомы дефицита, суточные нормы и особенности приема. с целью нормализации его показателей.

Это интересно: Таблица 12 продуктов содержащих витамин D
ТОП-12 продуктов, являющиеся богатым источником витамина D. Сколько необходимо витамина и какие правильно выбрать продукты для улучшения вашего здоровья.
Читать далее...

РЕЗЮМЕ: Дефицит витамина D очень распространен и ведет к деменции и нарушению мозговых функций. Периодическая проверка уровня витамина D в крови очень важна.
Больше физической нагрузки

Физические упражнения поддерживают общее физическое и психическое здоровье. Многочисленными исследованиями доказано, что физическая нагрузка улучшает работу мозга, улучшает память у людей любого возраста.

В одном из исследований приняло участие 144 добровольца разной возрастной категории – от 19 до 93 лет. Испытание показало, что минимум 15 минут в день упражнений на велотренажере вело к значительному улучшению когнитивных функций и памяти у участников всех возрастов .

Исследованиями также доказано, что физические упражнения способствуют выработке нейропротективных белков, улучшают рост и развитие нейронов, что благоприятно сказывается на работе мозга .

Регулярные физические нагрузки в молодом и зрелом возрасте способствуют снижению риска деменции в пожилом возрасте .

РЕЗЮМЕ: Физические упражнения очень полезны для организма в целом и для работы мозга. Исследования показали эффективность даже коротких умеренных физических упражнений в поддержании и улучшении когнитивных свойств у людей любого возраста.
Противовоспалительное питание

Соблюдение рациона, богатого противовоспалительными продуктами ТОП-12 противовоспалительных продуктов питания В статье приведены наиболее популярные, натуральные продукты питания которые помогают организму снижать воспалительные действия в организме. В основном это легкодоступные, недорогие и популярные продукты, продающиеся в магазинах. , поможет улучшить память. Антиоксиданты Чем полезны антиоксиданты, добавки, препараты и их вред Что такое антиоксиданты и какие их полезные свойства для организма? Содержание антиоксидантов в продуктах питание. Стоит ли принимать антиоксиданты в аптечных препаратах? способствуют снижению воспаления в организме путем уменьшения окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Антиоксиданты присутствуют во фруктах, овощах и чае.

Недавно был произведен обзор 9 исследований с участием более 31000 человек. По результатам исследования, люди, питавшиеся овощами и фруктами в большом количестве, имели более низкий риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто употреблял эти продукты меньше .

В ягодах содержится большое количество флавоноидов и антоцианов. Включение ягод в рацион питания способствует предотвращению потери памяти.

В исследовании 16000 женщин показано, что употреблявшие много черники Чем полезна черника и какие противопоказания В данной статье рассмотрены все основные полезные свойства ягоды черники. Приведен химический состав черники, тринадцать полезных свойств этой ягоды, а также ее противопоказания. Интересные факты о чернике. и клубники Чем полезна клубника для здоровья человека? Полезные свойства ягоды клубники. В лечении каких заболеваний помогает употребление клубники. Состав - витамины и пищевая ценность. Противопоказания к применению. участницы были подвержены более медленному развитию когнитивных нарушений и снижению памяти .

РЕЗЮМЕ: Продукты с противовоспалительным действием полезны для работы мозга, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Фрукты и овощи очень богаты антиоксидантами.
Куркумин

Куркумин – основной компонент куркумы Куркума — 18 полезных свойств. Чем полезна куркума и какие противопоказания В статье приведены 17 уникальных полезных свойств куркумы и при каких заболеваниях ее рекомендуется принимать. Химический состав — калорийность, витамины, минералы, пищевая ценность. Противопоказания к употреблению. Интересные факты о куркуме. , содержащийся в высоких концентрациях в корне растения. Соединение относится к полифенолам. Это мощный антиоксидант, оказывающий противовоспалительное действие в организме.

Согласно результатам многочисленных исследований на животных, куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в мозге и снижает количество амилоидных бляшек. Бляшки накапливаются на поверхности нейронов, вызывая гибель клеток и тканей, инициируя потерю памяти . Накопление амилоидных бляшек играет большую роль в развитии болезни Альцгеймера .

Исследования на людях недостаточны для оценки благоприятных воздействий куркумина. Но опыты, проведенные на животных, доказывают его эффективность в улучшении памяти и предупреждении нарушений мозговых функций .

РЕЗЮМЕ: Куркумин – мощный антиоксидант. Его эффективность доказана на животных. Для оценки эффективности на функции человеческого мозга необходимы дополнительные исследования на людях.
Какао

Какао Какао порошок – польза и вред для здоровья: 13 полезных свойств и противопоказания Всё о пользе и вреде напитка на основе порошка какао - 13 удивительно полезных свойств какао и кому этот напиток может быть противопоказан. Польза какао для мужчин, женщин и детей. – не только очень вкусный, но и питательный продукт. В нем содержится много антиоксидантов, флавоноидов. Они особенно полезны для работы мозга. Флавоноиды стимулируют рост кровеносных сосудов и нейронов, увеличивают уровень кровотока в участках мозга, отвечающих за память.

В исследовании 30 здоровых людей выявлено, что исследуемые, которые ели темный шоколад Темный шоколад: польза и вред, 22 полезных свойства и противопоказания Темный шоколад способен сделать вашу жизнь не только сладкой, но и здоровой. В доказательств тому приводим 22 полезных свойства темного шоколада для здоровья человека, как и при каких заболеваниях лучше его употреблять. Также кому он противопоказан. с содержанием 720 мг флавоноидов какао, отличались лучшей памятью, чем те, кто ел белый шоколад без флавоноидов .

Совет специалистов: чтобы получить максимальную пользу от шоколада стоит выбирать темный шоколад с 70% содержанием какао и выше. Так организм получит много антиоксидантов в виде флавоноидов.

РЕЗЮМЕ: какао содержит большое количество антиоксидантов, способствующих увеличению памяти. Для максимальной пользы необходимо выбирать темный шоколад с содержанием какао более 70%.

Заключение

Существует немало простых, веселых и вкусных способов, чтобы сохранить и улучшить память. Отличные примеры – тренировка тела и ума, наслаждение темным шоколадом и ограничение сахара в рационе.

Включение хотя бы нескольких пунктов в свой ежедневный распорядок поможет самостоятельно поддерживать и улучшать память и работу мозга.