14 простых способов улучшить память и работу мозга

Ввиду большой занятости люди хотя бы раз замечали за собой эпизоды забывчивости. Это нормальное явление, но выпадение из памяти каких-либо деталей удручает. Большую роль в управлении памятью играет генетический фактор. Особенно это касается таких неврологических расстройств, как болезнь Альцгеймера. Но многочисленными исследованиями подтверждено, что соблюдение диеты и правильного образа жизни значительно снижает риск потери памяти. В статье описано 14 простых, научно доказанных способов улучшить память и работу мозга.а

14 эффективных способов улучшить память и работу мозга

  1. Снизить потребление сахара

    Нормализация уровня сахара в крови

    Большое количество сахара в рационе ведет к развитию многих заболеваний, в том числе когнитивных нарушений, и обострению хронических патологий. Учеными доказано, что обилие сахара в питании может стать причиной снижения памяти, уменьшения объема головного мозга. Особенно страдает та его часть, которая отвечает за кратковременное хранение информации (1,2).

    Проводилось исследование с участием 4000 добровольцев, в ходе которого было доказано – у участников, употреблявших большое количество сладких напитков  Вред газированных напитков и лимонадов — 13 фактов Вред газированных напитков и лимонадов — 13 фактов Вы откажетесь ль газированных напитков! В этой статье приведены результаты многочисленных научных исследований о вреде лимонадов и других сладких газированных напитков. , средний объем мозга оказался меньше, чем у второй группы (2).

    Ограничение сахара в еде и напитках улучшает память и укрепляет здоровье.

    РЕЗЮМЕ: Благодаря научным исследованиям доказано негативное воздействие употребления большого количества простых углеводов на функции мозга (ухудшение памяти, снижение объема головного мозга).

  2. Добавить рыбий жир

    Витамины

    В рыбьем жире содержится много омега-3 жирных кислот  Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен. , эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислот(DHA). Компоненты способствуют укреплению здоровья, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, снимают воспаление, снижают уровень стресса и тревоги, улучшают когнитивные функции (3, 4). В многочисленных исследованиях доказано, что потребление рыбы и рыбьего жира способствует улучшению памяти, особенно у пожилых людей.

    Проведено исследование с участием 36 пожилых людей с когнитивными нарушениями. После 12 месяцев регулярного употребления концентрированных добавок рыбьего жира отмечено, что у испытуемых показатели кратковременной и рабочей памяти существенно улучшились (5).

    Недавно проведенный обзор 28 испытаний показал, что у пациентов с легкой степенью потери памяти, принимавших добавки с ДГК и ЭПК в виде рыбьего жира, значительно возросли показатели эпизодической памяти (6).

    ДГК и ЭПК – важные компоненты для укрепления здоровья и улучшения работы мозга. Эти соединения эффективны в снижении воспалительного процесса в организме, неотрывно связанного с нарушением когнитивных функций мозга (7).

     Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот Это интересно: Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот

    В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения.

    Читать далее...

    РЕЗЮМЕ: Рыба и пищевые добавки с рыбьим жиром богаты омега-3 жирными кислотами, ДГК и ЭПК. Эти соединения оказывают положительное влияние на улучшение кратковременной, эпизодической и рабочей памяти, особенно у пациентов пожилого возраста.

  3. Заняться медитацией

    Антистресс

    Медитация полезна для здоровья во многих отношениях. Практика медитации помогает расслабиться, снизить тревогу и беспокойство. Также оказывает влияние на снижение боли, артериального давления и улучшение памяти (8). Доказано, что медитация способствует увеличению количества серого вещества головного мозга, который содержит нейронные клетки (9).

    С возрастом концентрация серого вещества снижается, что ведет к снижению памяти и других когнитивных функций (10). Медитация и расслабление – эффективные помощники в улучшении кратковременной памяти у людей любого возраста (от 20 лет до пожилого возраста) (11). Этот факт имеет немало научных доказательств.

    Одно из исследований – с участием студентов тайваньского колледжа. Они практиковали медитацию (например, тренировали внимательность). Исследование показало, что студенты, занимавшиеся медитативной практикой, имели лучшую пространственную рабочую памяти, чем те, кто не занимался медитацией (12). Пространственная рабочая память – это способность мозга хранить и анализировать информацию о положении вещей в пространстве.

    РЕЗЮМЕ: Медитация – эффективный способ расслабления тела и улучшения работы мозга. Исследованиями доказано, что практика медитации способствует увеличению концентрации серого вещества и улучшению пространственной рабочей памяти.

  4. Поддерживать правильный вес

    Снижение веса

    Поддержание веса – важный аспект сохранения здоровья, хорошего самочувствия, гармонии ума и тела. Путем научных исследований доказано, что ожирение является одним из факторов риска снижения когнитивных функций.

    Интересный факт: ожирение – предиктор мутационных изменений в генах, отвечающих за память. Следствием этого является снижение памяти (13). Избыточная масса тела ведет к инсулинорезистентности и высокому риску воспалений, что оказывает негативное влияние на высшую нервную деятельность (14).

    В исследовании молодых людей (18-35 лет) принимало участие 50 добровольцев. В группе с более высоким индексом массы тела выявлены худшие показатели тестов памяти (15).

    Также выявлена связь между ожирением и большим риском развития болезни Альцгеймера – неврологического заболевания, которое характеризуется прогрессирующим злокачественным снижением памяти и когнитивных функций (16).

    РЕЗЮМЕ: Ожирение – сильный фактор риска снижения памяти и когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы – один их важных аспектов предупреждения ожирения и связанных с ним осложнений (нарушение работы мозга).

  5. Здоровый сон

    Лечение бессонницы

    Прямая зависимость плохой памяти от нездорового сна выявлена уже давно. Во сне происходит консолидация памяти – процесс, когда воспоминания укрепляются и из кратковременной памяти переходят в долговременную. Прямая зависимость снижения памяти от недостатка сна была подтверждена многими исследованиями. В одном из них исследовался эффект сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 л

    ет. 2 группы детей готовились к тестам на память. Одну группу обучали вечером и проводили тестирование утром после сна. Вторую – учили днем и провели тест сразу после обучения. Первая группа детей (та, что прерывалась на сон) решила тестирование на 20% лучше, чем вторая (17).

    В другом исследовании было показано, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок. Результаты их тестирования оказались на 68% хуже, чем у медсестер, работающих днем (17).

    Эксперты дают следующие рекомендации: взрослым следует спать от 7 до 9 часов ночью для поддержания оптимального здоровья (18).

     6 лучших чаев перед сном, которые помогут уснуть Это интересно: 6 лучших чаев перед сном, которые помогут уснуть

    Проблемы со сном или мучает бессонница? Попробуйте употреблять натуральный чай. В статье приведены шесть популярных и доступных чаев, которые помогут успокоить нервы и легко уснуть. Результаты научных исследований о пользе этих растений.

    Читать далее...

    РЕЗЮМЕ: Многочисленные исследования доказывают прямую связь между достаточным сном и лучшей производительностью памяти. Именно во сне закрепляются воспоминания. Также положительный результат тестов на память зависит от хорошего предшествующего сна.

  6. Тренировать внимательность

    Здоровье мозга

    Внимательность – это психическое состояние, когда человек сосредоточен на определенном моменте или ситуации, поддерживая чувства и окружение на максимальном уровне осознания. Медитация основана на внимательности, но это не одно и то же. Медитация – более формальная практика. Внимательность – умственная способность, которую можно «включить» в любой ситуации.

    Внимательность способствует снятию стресса, улучшению памяти и внимания. Доказательства предоставлены научными исследованиями.

    В одном из них принимало участие 293 студента-психолога. У тех из них, кто прошел тренировку внимательности, отмечено улучшение характеристики памяти распознавания предметов по их описанию (19).

    Внимательность неотрывно связана с низким риском возрастных нарушений когнитивных функций головного мозга и улучшением психического здоровья (20).

    Необходимо тренировать внимательность и регулярно использовать ее повседневно, уделяя большое внимание стоящим моментам жизни. Внимательно следить за чувствами, дыханием и плавно возвращать сосредоточенность при рассеянности.

    РЕЗЮМЕ: Поддержание внимательности поможет улучшить память и снизить риск возрастных когнитивных нарушений мозга.

  7. Ограничить алкоголь

    Лечение алкоголизма

    Употребление большого количества спиртных напитков отрицательно сказывается на здоровье и памяти.

    Пьянство – это состояние, когда уровень алкоголя в крови повышен до 0,08 г\мл и выше. Исследованиями доказано, что данный порог содержания алкоголя в крови приводит изменениям в мозговом веществе и снижению памяти.

    Было проведено исследование с участием 155 студентов первого курса колледжа. Анализ показал, что студенты, которые употребляли по 6 и более спиртных напитков в течение короткого периода времени (за неделю или месяц), показали худший результат в выполнении немедленных и отсроченных тестов на память в сравнении с теми, кто никогда не пил (21).

    Алкоголь оказывает нейротоксическое действие. Регулярные эпизоды пьянства ведут к повреждению гиппокампа – части головного мозга, играющей важнейшую роль в создании воспоминаний (22).

    Периодическое потребление 1-2 бокалов спиртного не повредит здоровью, однако воздержание от регулярного пьянства – простой способ сохранить память.

     Пиво – больше пользы или вреда? 10 научных фактов о пиве. Это интересно: 10 научных фактов о пиве

    10 научных исследований в области влияния пиво на наш организм. При каких заболеваниях пиво полезно и какие существуют противопоказания к его употреблению.

    Читать далее...

    РЕЗЮМЕ: Алкоголь оказывает нейротоксическое действие и снижает производительность памяти. Умеренное употребление спиртных напитков не оказывает существенный вред здоровью. Но регулярное пьянство ведет к повреждению гиппокампа (ключевой элемент в механизме создания воспоминаний).

  8. Тренировать мозг

    Здоровье мозга

    Интеллектуальные игры – простой, быстрый и увлекательный способ развивать когнитивные навыки и улучшать работу мозга. Кроссворды, запоминание слов и картинок, ребусы, тетрис и даже мобильные приложения – любой из развивающих интеллектуальных игр, является отличным способом поддерживать и развивать память.

    Проведено исследование с участием 42 взрослых добровольцев с умеренными когнитивными нарушениями. В течение 4 недель участники играли в интеллектуальные игры в мобильных приложениях по 8 часов в день. По истечении срока испытания выявлены высокие показатели тестов на память у участников (23).

    В другом исследовании приняли участие 4715 человек. Участники проводили тренировку для мозга в течение 15 минут 5 дней в неделю. В результате исследование выявлено улучшение показателей кратковременной и рабочей памяти, концентрации и решения проблем (24).

    Испытаниями также доказано, что игровые тренировки для мозга способны помочь пожилым людям избежать высокого риска возрастной деменции (25).

    РЕЗЮМЕ: Интеллектуальные игры – эффективный способ поддержания памяти и снижения риска возрастной деменции.

  9. Сократить потребление рафинированных углеводов

    Нормализация уровня сахара в крови

    Употребление большого количества рафинированных углеводов, которые входят в состав мучных изделий, белого риса, ведет к снижению памяти. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс. Значит, организм быстро переваривает их, и уровень сахара в крови резко повышается (26).

     

     

    Исследованиями доказано, что чрезмерное пристрастие к продуктам с высоким содержанием рафинированных углеводов напрямую связано со снижением когнитивных функций и деменцией (27). В одном исследовании с участием 317 здоровых детей было показано, что регулярное употребление ими обработанных углеводов в виде белого риса, фаст-фуда и лапши сказывалось на снижении когнитивных функций мозга (в том числе на кратковременной и рабочей памяти)(28).

    В другом исследовании было доказано, что у взрослых, ежедневно употреблявших готовые хлопья на завтрак, показатели когнитивных функций были значительно ниже, чем у тех, кто ел хлопья реже (29).

    РЕЗЮМЕ: Как и сахар, рафинированные углеводы приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Это состояние с течением времени оказывает негативное воздействие на мозг. Регулярное употребление рафинированных углеводов связано со снижением функций мозга и деменцией.

  10. Нормализовать уровень витамина D

    Витамины

    Витамин D – питательное вещество, которое играет важную роль в поддержании здоровья организма. Низкий уровень витамина D ведет ко многим патологиям  Дефицит витамина Д: 8 симптомов и признаков Дефицит витамина Д: 8 симптомов и признаков В статье приведены научно подтвержденные факты о симптомах дефицита витамина Д и чем это опасно. Каковы побочные эффекты, как предотвратить и как лечить нехватку витамина Д. , в том числе к нарушению когнитивных функций.

    Было проведено исследование с участием 318 пожилых людей, за которыми наблюдали в течение 5 лет. По результатам наблюдения выявлено, что у пациентов, уровень витамина D в крови у которых был ниже 20 нг/мл, быстрее развивались когнитивные нарушения и снижение памяти, чем у людей, уровень витамина D которых был в норме (30).

    Низкий уровень витамина D также ведет к быстрому развитию деменции (31).

    Дефицит витамина D распространен у народов, живущих в холодном климате, и темнокожих рас. Необходимо регулярно посещать врача и сдавать анализ крови на витамин D с целью нормализации его показателей.

     Таблица 12 продуктов содержащих витамин Д Это интересно: Таблица 12 продуктов содержащих витамин Д

    ТОП-12 продуктов, являющиеся богатым источником витамина D. Сколько необходимо витамина и какие правильно выбрать продукты для улучшения вашего здоровья.

    Читать далее...

    РЕЗЮМЕ: Дефицит витамина D очень распространен и ведет к деменции и нарушению мозговых функций. Периодическая проверка уровня витамина D в крови очень важна.

  11. Больше физической нагрузки

    Мышцы

    Физические упражнения поддерживают общее физическое и психическое здоровье. Многочисленными исследованиями доказано, что физическая нагрузка улучшает работу мозга, улучшает память у людей любого возраста.

    В одном из исследований приняло участие 144 добровольца разной возрастной категории – от 19 до 93 лет. Испытание показало, что минимум 15 минут в день упражнений на велотренажере вело к значительному улучшению когнитивных функций и памяти у участников всех возрастов (32).

    Исследованиями также доказано, что физические упражнения способствуют выработке нейропротективных белков, улучшают рост и развитие нейронов, что благоприятно сказывается на работе мозга (33).

    Регулярные физические нагрузки в молодом и зрелом возрасте способствуют снижению риска деменции в пожилом возрасте (34).

    РЕЗЮМЕ: Физические упражнения очень полезны для организма в целом и для работы мозга. Исследования показали эффективность даже коротких умеренных физических упражнений в поддержании и улучшении когнитивных свойств у людей любого возраста.

  12. Противовоспалительное питание

    Профилактика воспалений

    Соблюдение рациона, богатого противовоспалительными продуктами  ТОП-12 противовоспалительных продуктов питания ТОП-12 противовоспалительных продуктов питания В статье приведены наиболее популярные, натуральные продукты питания которые помогают организму снижать воспалительные действия в организме. В основном это легкодоступные, недорогие и популярные продукты, продающиеся в магазинах. , поможет улучшить память. Антиоксиданты способствуют снижению воспаления в организме путем уменьшения окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Антиоксиданты присутствуют во фруктах, овощах и чае.

    Недавно был произведен обзор 9 исследований с участием более 31000 человек. По результатам исследования, люди, питавшиеся овощами и фруктами в большом количестве, имели более низкий риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто употреблял эти продукты меньше (35).

    В ягодах содержится большое количество флавоноидов и антоцианов. Включение ягод в рацион питания способствует предотвращению потери памяти.

    В исследовании 16000 женщин показано, что употреблявшие много черники  Чем полезна черника и какие противопоказания Чем полезна черника и какие противопоказания В данной статье рассмотрены все основные полезные свойства ягоды черники. Приведен химический состав черники, тринадцать полезных свойств этой ягоды, а также ее противопоказания. Интересные факты о чернике. и клубники  Клубника польза и вред для здоровья, мнения врачей Клубника польза и вред для здоровья, мнения врачей Полезные свойства ягоды клубники. В лечении каких заболеваний помогает употребление клубники. Состав - витамины и пищевая ценность. Противопоказания к применению. участницы были подвержены более медленному развитию когнитивных нарушений и снижению памяти (36).

    РЕЗЮМЕ: Продукты с противовоспалительным действием полезны для работы мозга, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Фрукты и овощи очень богаты антиоксидантами.

  13. Куркумин

    Улучшение работы пищеварительной системы

    Куркумин – основной компонент куркумы  Куркума — 18 полезных свойств. Чем полезна куркума и какие противопоказания Куркума — 18 полезных свойств. Чем полезна куркума и какие противопоказания В статье приведены 17 уникальных полезных свойств куркумы и при каких заболеваниях ее рекомендуется принимать. Химический состав — калорийность, витамины, минералы, пищевая ценность. Противопоказания к употреблению. Интересные факты о куркуме. , содержащийся в высоких концентрациях в корне растения. Соединение относится к полифенолам. Это мощный антиоксидант, оказывающий противовоспалительное действие в организме.

    Согласно результатам многочисленных исследований на животных, куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в мозге и снижает количество амилоидных бляшек. Бляшки накапливаются на поверхности нейронов, вызывая гибель клеток и тканей, инициируя потерю памяти (37). Накопление амилоидных бляшек играет большую роль в развитии болезни Альцгеймера (38).

    Исследования на людях недостаточны для оценки благоприятных воздействий куркумина. Но опыты, проведенные на животных, доказывают его эффективность в улучшении памяти и предупреждении нарушений мозговых функций (39, 40).

    РЕЗЮМЕ: Куркумин – мощный антиоксидант. Его эффективность доказана на животных. Для оценки эффективности на функции человеческого мозга необходимы дополнительные исследования на людях.

  14. Какао

    Улучшение работы пищеварительной системы

    Какао  Какао порошок – польза и вред для здоровья: 13 полезных свойств и противопоказания Какао порошок – польза и вред для здоровья: 13 полезных свойств и противопоказания Всё о пользе и вреде напитка на основе порошка какао - 13 удивительно полезных свойств какао и кому этот напиток может быть противопоказан. Польза какао для мужчин, женщин и детей. – не только очень вкусный, но и питательный продукт. В нем содержится много антиоксидантов, флавоноидов. Они особенно полезны для работы мозга. Флавоноиды стимулируют рост кровеносных сосудов и нейронов, увеличивают уровень кровотока в участках мозга, отвечающих за память.

    В исследовании 30 здоровых людей выявлено, что исследуемые, которые ели темный шоколад  Темный шоколад: польза и вред, 22 полезных свойства и противопоказания Темный шоколад: польза и вред, 22 полезных свойства и противопоказания Темный шоколад способен сделать вашу жизнь не только сладкой, но и здоровой. В доказательств тому приводим 22 полезных свойства темного шоколада для здоровья человека, как и при каких заболеваниях лучше его употреблять. Также кому он противопоказан. с содержанием 720 мг флавоноидов какао, отличались лучшей памятью, чем те, кто ел белый шоколад без флавоноидов (41).

    Совет специалистов: чтобы получить максимальную пользу от шоколада стоит выбирать темный шоколад с 70% содержанием какао и выше. Так организм получит много антиоксидантов в виде флавоноидов.

    РЕЗЮМЕ: какао содержит большое количество антиоксидантов, способствующих увеличению памяти. Для максимальной пользы необходимо выбирать темный шоколад с содержанием какао более 70%.

Заключение

-->

Существует немало простых, веселых и вкусных способов, чтобы сохранить и улучшить память. Отличные примеры – тренировка тела и ума, наслаждение темным шоколадом и ограничение сахара в рационе.

Включение хотя бы нескольких пунктов в свой ежедневный распорядок поможет самостоятельно поддерживать и улучшать память и работу мозга.

Автор:
Logo
-->