Таблица 12 продуктов содержащих витамин D

Витамин D Чем полезен витамин D для организма мужчин, женщин и детей Подробная статья о пользе и значении витамина D для здоровья человека. Узнайте про источники витамина D, его функции и роль в организме, симптомы дефицита, суточные нормы и особенности приема. — это один из основополагающих полезных компонентов в организме человека. Он оказывает огромное влияние на состояние мышц и костей, состояние кожи и нервной системы. Поэтому организму важно всегда получать достаточное количество этого строительного элемента.

В основном, главным источником витамина для организма является солнечный свет. Точнее будет сказать, организм сам вырабатывает витамин D при получении нужной дозы солнечного света Солнце и загар — 16 полезных свойств и вредное влияние В статье приведено большое количество результатов научных исследований свидетельствующих о пользе солнечного света для здоровья человека. .

В зависимости от времени года, климата и образа жизни, каждый второй человек на планете имеет все признаки нехватки данного витамина . Зачастую это связано с работой с утра и до вечера в закрытом помещении или из-за жизни в широтах с долгим зимним периодом. Но также важным фактором является современная диета, которая бедна главными источниками витамина.

Согласно большинству исследований, суточная доза витамина D, при условии достаточного получения солнечного тепла, в идеале должна составлять около 600 МЕ¹ в сутки именно за счет рациона . А в условиях дефицита солнца, этот показатель должен равняться — 1000 МЕ . Чтобы восполнить дефицит таким людям полезно будет знать в каких продуктах содержится витамин D.

Ниже приведен список продуктов из 12 самых богатых источников витамина D, которые стоит добавить в свой рацион.

МЕ¹ — Международная единица (МЕ, иногда — Единица действия) — в фармакологии это единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности. 1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг. .

12 продуктов богатые содержанием витамином D

RDI — ежедневная норма потребления питательного вещества, которое считается достаточным для удовлетворения потребностей 97–98% здоровых людей. Рассчитывается на одну стандартную порцию продукта.

1. Лосось (от 42% до 165% RDI витамина D)

   

   Лосось Лосось - 12 полезных свойств, противопоказания и применение 11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм. один из рекордсменов среди продуктов по содержанию витамина D. Большинство исследований утверждают, что всего одна порция, содержащая 100 грамм рыбы, покрывает суточную норму витамина D . Правда в зависимости от того, дикий лосось или выращенный, норма витамина может варьироваться от 250 до 1300 МЕ на порцию.

   Некоторые исследования показали, что в особях дикого лосося может содержаться и 988 МЕ на порцию, что составляет около 165% суточной нормы. Одно исследование вообще показала рекорд с 1300 МЕ на порцию у одной дикой особи рыбы .

   В любом случае, даже если брать из расчета наличия 250 МЕ на порцию, данный показатель уже покрывает 42% от суточной нормы, а помимо этого, лосось богат и другими важными для организма микроэлементами .

   РЕЗЮМЕ: Много витамина Д содержится в пойманном в естественной среде обитания лососе и может содержать полторы суточные нормы витамина D.

2. Сельдь и сардины (от 45% до 300% RDI витамина D)

   

   Не меньше чем в лососе, витамин D представлен в сельди. Сельдь продается по всему миру. Сельдь можно употреблять в маринаде, копченой, консервированной. Некоторые подают данный вид рыбы даже с сыром.

   Большинство исследований показали, что одна порция дикой атлантической сельди способна покрыть почти три суточных дозы витамина .

   Конечно, в остальных видах сельди данный показатель значительно ниже. Но если свежая сельдь не пришлась по вкусу, стоит обратить внимание на маринованную сельдь с ее 680 МЕ на порцию, хотя в данном виде содержится значительное количество натрия, который может плохо усваиваться некоторыми людьми .

   45% суточной нормы также способна покрыть стандартная порция сардин , палтуса и скумбрии, где можно найти от 272 до 600 МЕ на порцию .

   РЕЗЮМЕ: Среди рыб, рекорд принадлежит сельди с ее 1628 МЕ на порцию, хотя остальные виды жирной рыбы также представляют из себя ценные источники витамина D.

3. Масло из печени трески (75% RDI витамина D)

   

   К сожалению не все люди употребляют в пищу морепродукты. Но и они не останутся без витамина. Для таких людей самый оптимальный источник высокого содержания витамина D — масло печени трески Польза печени трески – 9 полезных свойств и вред Девять уникальных полезных свойств консервов из печени трески для нашего организма и кому эта печень может быть вредна и противопоказана. Какие полезные вещество содержаться в печени трески и при каких заболеваниях их рекомендуют употреблять. .

   Большинство исследований приводит цифру в 450 МЕ на одну чайную ложку масла, что с лихвой покроет 75% суточной нормы. Часто именно масло дают детям в целях профилактики дефицита .

   Кстати, употребляя ежедневно по одной чайной ложке масла, можно покрыть дефицит жирных кислот. Но не стоит переусердствовать, так как, помимо них, в одной чайной ложке содержится 90% витамина, А 6 фактов о пользе витамина А для организма В статье приведены несколько научных исследований о влиянии витамина А на организма. 6 полезных свойств витамина А для здоровья и какой существует вред при передозировке этим витамином. , излишек которого негативно отразится на организме.

   Это интересно: 20 продуктов с большим содержанием витамина, А

   В данной статье представлен перечень 20 продуктов, богатых витамином А, и такое же количество фруктов и овощей с аналогичными характеристиками. Сколько его употреблять ежедневно и какие побочные эффекты.

   Читать далее...

   РЕЗЮМЕ: Масло из печени трески оптимально подойдет тем, кто не употребляет морепродукты. Ежедневно употребляя по одной чайной ложке можно покрыть 75% суточной нормы витамина D и 90% суточной нормы витамина А.

4. Консервированный тунец (100% RDI витамина D)

   

   Еще один животный источник витамина Д — консервированный тунец. Тунец довольно универсальный продукт. Его легко хранить, цена за 250 граммовую баночку невысока, плюс он издает потрясающий аромат, который придется по вкусу большинству.

   Учитывая, что в 100 граммах содержится 236 МЕ витамина, то одна стандартная баночка способна полностью покрыть суточную норму. К тому же в тунце содержится много ниацина и витамина К .

   Но не стоит сильно увлекаться тунцом. Замечено, что в организме людей, часто употребляющих тунец, накапливается . Это довольно распространенный в теле многих рыб токсин, способный негативно сказываться на здоровье человека .

   Для уменьшения негативных последствий, лучше выбирать белого тунца и употреблять не более 170 грамм рыбы в неделю .

   РЕЗЮМЕ: в 100 граммах тунца содержится 236 МЕ витамина D. К сожалению, для частого употребления тунец не подходит. Но как способ разнообразить рацион вполне приемлем в количестве 170 грамм в неделю.

5. Устрицы (50% RDI витамина D)

   

   Устрицы славятся своим неповторимым вкусом и возможностью применения в любой диете, благодаря их низкой калорийности и наличию большого количества питательных веществ.

   Так, всего одна порция этого вида моллюсков содержит 320 МЕ витамина, что уже покрывает половину суточной нормы, при этом общая калорийность порции всего 68 калорий .

   Помимо этого, в устрицах содержится не менее 3-х суточных норм витамина В12, большое количество поливитаминов, меди и цинка.

   РЕЗЮМЕ: в 100 граммах устриц содержится суточная норма витамина D, большое количество поливитаминов, цинка и меди. При этом общая калорийность порции составит всего 68 калорий.

6. Креветки (25% RDI витамина D)

   

   Один из самых популярных деликатесов из морских глубин — это креветки. Учитывая, что большинство источников витамина D являются жирными продуктами, в креветках жир практически отсутствует.

   В следствии чего и наличие в порции витамина составляет только ¼ часть суточного рациона — около 152 МЕ . Помимо витамина D, креветки восполняют запасы целого перечня полезных жирных кислот.

   Часто в адрес креветок можно услышать обвинения в наличии большого количества холестерина. Хотя в одной порции холестерина действительно большое количество 11 продуктов с самым высоким холестерином В статье приведены продукты содержащие высокий холестерин. Как холестерин воздействует на здоровье. Какие продукты с холестерином полезных для здоровья, а какие продукты стоит исключить из своего рациона. , но волноваться не о чем, учитывая, что убедительных результатов исследований, доказывающих зависимость употребления большого количества холестерина и развития сердечных заболеваний — нет .

   В подтверждение данного факта можно привести решение Министерства здравоохранения США об увеличении суточной нормы холестерина, так как десятки исследований не подтвердили вызываемые им опасения .

   Это интересно: 10 продуктов которые снижают холестерин и очищают сосуды

   В этой статье на основе проведенных научных исследований мы подобрали 10 лучших продуктов питания для снижения холестерина и очищения сосудов.

   Читать далее...

   РЕЗЮМЕ: Креветки относятся к нежирным продуктам, из-за чего могут похвастаться только 152 МЕ на 100 грамм. А большое количество холестерина не должно вызывать опасений из-за отсутствия доказательной базы.

7. Яичные желтки (от 15% RDI витамина D)

   

   Конечно не стоит забывать об индивидуальной непереносимости некоторыми людьми морепродуктов. В таком случае для пополнения запасов витамина можно использовать куриные яйца Чем полезны куриные яйца - 15 научных фактов В статье приведены несколько результатов научных исследований о влиянии куриных яиц на организм человек. Чем они полезны, какие существуют побочные эффекты и сколько можно употреблять? , точнее яичные желтки.

   Часто можно услышать, что некоторые люди не едят яичные желтки из-за якобы их вреда. На самом деле, такие люди совершают большую ошибку, так как все витамины и минералы находятся именно там.

   Большинство исследований показали, что в стандартном яйце, выращенном на производстве содержится от 18 до 39 МЕ витамина D ). А вот в яйцах полученных в высокоэкологичных условиях этот показатель возрастает в 3, а то и 4 раза .

   Также в некоторых странах можно встретить обогащенные куриные яйца, в частности обогащенные витаминов D. В таких продуктах можно обнаружить до 6000 МЕ в одном яйце, что составляет 10 суточных норм . Поэтому люди не переносящие морепродукты без витамина явно не останутся.

   РЕЗЮМЕ: в магазинных яйцах содержится в среднем 30 МЕ витамина D, в домашних около 120–150 МЕ, а в искусственно обогащенных может содержаться и 6000 МЕ.

8. Грибы (от 300% RDI витамина D)

   

   Выше представлены продукты животного происхождения, но и растительный мир может похвастаться высоким содержанием витамина D.

   Витамин D в больших количествах встречается в грибах. Связано это с тем, что грибы, как и люди, способны синтезировать витамин .

   Хотя ряд исследований показал, что животные источники дают организму витамин D3, а растительный источник способен восполнить только D2, который считается менее эффективным .

   Итак, в самих грибах, независимо от их вида, содержится около 2000 — 2300 МЕ на 100 грамм . Но, если это коммерческие грибы, выращиваемый в помещениях, где отсутствует прямое воздействие солнечных лучей, концентрация D2 незначительна. Хотя на упаковках некоторых производителей можно встретить примечание об обработке продукта ультрафиолетом, что повышает содержание витамина до 400 МЕ на порцию .

   РЕЗЮМЕ: В грибах выращенных в природе содержится витамин D2, который хоть и не настолько полноценен как D3, но также способен пополнять дефицит витамина D.

9. Обогащенное коровье молоко (40% RDI витамина D)

   

   Хотя основные запасы витамина D находятся в морепродуктах, людям, которые не переносят рыбу, приходится искать альтернативные варианты. И они есть. Это искусственно обогащенные витамином продукты, сюда входят упомянутые выше куриные яйца, а также коровье молоко Молоко – 10 фактов о пользе и вреде для организма Десять научных исследований подтверждающих пользу молока для нашего организма и пять научных исследований свидетельствующих о вреде молока. Все о полезных свойствах и противопоказаниях коровьего молока для нашего организма. .

   Коровье молоко один из самых популярных и полезных пищевых продуктов. Оно богато таким важными для организма питательными элементами, как кальций Кальций польза и вред: 10 полезных свойств для организма Полезные и лечебные свойства кальция для нашего организма. Особенности влияния кальция на наше здоровье и в каких продуктах его содержится больше всего. , фосфор и рибофлавин . По всему миру существует ряд производителей, которые искусственно обогащают продукт витаминов D. В обогащенном молоке обычно содержится 130 МЕ на 237 мл, то есть на стандартную чашку . Это значит, что, выпивая литр такого молока в день, можно не беспокоится за дефицит витамина.

10. Соевое молоко (16% RDI витамина D)

    

    Пищевая продукция нашла выход и для представителей вегетарианского образа питания. Из-за отсутствия животных источников, вегетарианцы часто сталкиваются с дефицитом витамина D . Таким людям промышленность может предложить обогащенное соевое молоко Всё о пользе и вреде Соевого молока. 8 полезных свойств и противопоказания Соевое молоко - польза и вред: 8 уникальных полезных свойств соевого молока, а также кому оно может быть противопоказано. Польза соевого молока для мужчин и женщин. , в котором, помимо витамина D (99 МЕ на 237 мл), высокое содержание большого количества других питательных веществ и минералов .

11. Обогащенный апельсиновый сок (25% RDI витамина D)

    

    Но не все могут пить молоко. 2–3% людей во всем мире имеют непереносимость лактозы . Аналогично соевому молоко, в продаже можно найти обогащенный апельсиновый сок Апельсиновый сок – польза и вред: 15 полезных свойств и противопоказания свежевыжатого апельсинового сока Все о пользе и вреде апельсинового сока для нашего организма - 15 уникальных, полезных свойств свежевыжатого сока апельсина для здоровья человека, а также кому он может быть противопоказан. , содержащий не только витамин, но и другие питательные вещества, вроде кальция .

    Согласно данным на упаковке, в одной чашке (237 мл) может содержаться 25% суточной нормы витамина .

12. Обогащенные зерновые и овсянка (до 50% RDI витамина D)

    

    Также в продаже можно найти обогащенные злаковые каши и овсянку быстрого приготовления. Хотя наличие именно витамина D там не столь велико, как в животных источниках, все же одна порция такой каши способна дать организму до 300 МЕ витамина .

Выводы

В силу различных причин, нахождение на солнце для восполнения запасов витамина D некоторым людям недоступно. Из такой ситуации существует только один единственный выход — восполнять запас из продуктов питания.

Хотя иногда это может быть довольно проблематично, но вполне осуществимо за счет включения в рацион приведенных выше самых богатых на витамин D продуктов.

Также продукты, обогащенные витамином D и другими питательными элементами, вполне могут стать альтернативой людям, испытывающим определенные ограничения в своем рационе.