Витамин Е или токоферол – группа жирорастворимых природных соединений, все представители, которой имеют антиоксидантные свойства. Витамин Е – наиболее распространенное питательное вещество, содержащееся в большинстве продуктов питания. В настоящее время, специалистами открыто и синтезировано восемь соединений токоферола. Основные из них - α-, β-, γ-, σ-токоферолы. Самой активной формой вещества является α - токоферол . Природным источником токоферола считаются растительные продукты. Именно в растениях это вещество и синтезируется. Среди всех продуктов, наибольшим содержанием витамина Е выделяются семечки, растительное масло, орехи.
Витамин Е имеется во многих пищевых продуктах. При нормальном усвоении питательных веществ, дефицит этого элемента возникает довольно редко. Все же, нужно стремиться употреблять больше цельных продуктов, они невероятно богаты витамином Е.
Это интересно: 16 полезных свойств витамина Е
Достаточным количеством токоферола для взрослых жителей США считается 15 мг вещества в день. Такая суточная норма потребления (DV) признана эталоном и указывается на этикетках пищевых продуктов в Америке и Канаде.
Передозировки витамина Е случаются также редко, как и его дефицит. Прием вещества в объеме до 300 мг в день не способен нанести вреда организму. Его излишки накапливаются в жировой ткани. Расходуются оттуда по мере необходимости. Передозировку витамина Е только из одних продуктов питания получить практически невозможно. К ней может привести злоупотребление специальными аптечными пищевыми добавками. Это приводит к нарушению пищеварения, блокировке витамина К, снижению защитных функций организма, кровотечению.
Далее в статье перечислены продукты с наибольшим содержанием витамина Е, разделенные на группы.
20 продуктов-лидеров по содержанию витамина Е
| № | Продукт | Размер порции | Витамин Е в одной порции (в мг.) | % от суточной нормы в порции (DV) | Витамин Е в 100 гр. (в мг.) | % от суточной нормы в 100 гр. (DV) |
| 1 | Миндальные орехи | 28 граммов | 7.3 | 48 | 26 | 171 |
| 2 | Ядра семян подсолнечника | 28 граммов | 10 | 66 | 35 | 234 |
| 3 | Масло подсолнечника | 1 столовая ложка | 5.6 | 37 | 41 | 274 |
| 4 | Масло лесного ореха | 1 столовая ложка | 6.4 | 43 | 47 | 315 |
| 5 | Фрукт мамей сапот | Половина фрукта | 5.9 | 39 | 2.1 | 14 |
| 6 | Арахис | 28 граммов | 2.4 | 16 | 8.3 | 56 |
| 7 | Масло миндальных орехов | 1 столовая ложка | 5.3 | 36 | 39 | 261 |
| 8 | Лесные орехи (лещина) | 28 граммов | 4.3 | 28 | 15 | 100 |
| 9 | Абалоне (брюхоногие моллюски) | 84 грамма | 3.4 | 23 | 4.0 | 27 |
| 10 | Кедровые орехи | 28 граммов | 2.7 | 18 | 9.3 | 62 |
| 11 | Мясо гуся | 1 чашка | 2.4 | 16 | 1.7 | 12 |
| 12 | Радужная форель | 1 филе | 2.0 | 13 | 2.8 | 19 |
| 13 |
Красная рыба (
лосось
Лосось - 12 полезных свойств, противопоказания и применение
11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм.
)
|
Половина филе | 2.0 | 14 | 1.1 | 8 |
| 14 |
Авокадо
Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение
Авокадо - его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо.
|
Половина плода | 2.1 | 14 | 2.1 | 14 |
| 15 | Киви | Фрукт среднего размера | 1 | 7 | 1.5 | 10 |
| 16 | Бертолетия (бразильский орех) | 28 граммов | 1.6 | 11 | 5.7 | 38 |
| 17 | Красный болгарский перец (сырой) | Овощ среднего размера | 1.9 | 13 | 1.6 | 11 |
| 18 | Манго | Половина фрукта | 1.5 | 10 | 0.9 | 6 |
| 19 | Зелень репы (сырая) | 1 чашка | 1.6 | 10 | 2.9 | 19 |
| 20 | Масло зародышей пшеницы | 1 столовая ложка | 20 | 135 | 149 | 996 |
Продукты животного происхождения c большим содержанием витамина Е
Продукты животного происхождения являются хорошим источником витамина Е. Кроме перечисленной в таблице пище, вещество содержится еще и в
сале
Свиное сало, польза и вред, мнение врачей. Соленое, топленое, шпик.
10 полезных свойств свиного сала для нашего организма и кому оно может быть противопоказано. Так ли вредно сало и его холестерин, мифы о вреде сала. Полезные рецепты приготовления.
, молоке,
сметане
Сметана – 10 полезных свойств и противопоказания
Всё о пользе и вреде сметаны для нашего организма - 10 уникальных полезных свойств сметаны, а также кому она может быть противопоказана. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять сметану.
, говяжьей печени. Следует учитывать, что в молочной продукции длительного хранения токоферола практически нет.
| № | Продукт | Размер порции | Витамин Е в одной порции (в мг.) | % от суточной нормы в порции (DV) | Витамин Е в 100 гр. (в мг.) | % от суточной нормы в 100 гр. (DV) |
| 1 | Треска (сушеная) | 28 граммов | 0.8 | 5 | 2.8 | 19 |
| 2 | Атлантический лосось | Половина филе | 2.0 | 14 | 1.1 | 8 |
| 3 | Абалоне (моллюски) | 84 грамма | 3.4 | 23 | 4 | 27 |
| 4 | Гусиное мясо | 1 чашка | 2.4 | 16 | 1.7 | 12 |
| 5 | Радужная форель | 1 филе | 2.0 | 13 | 2.8 | 19 |
| 6 | Раки | 84 грамма | 1.3 | 8 | 1.5 | 10 |
| 7 | Улитки | 28 граммов | 1.4 | 9 | 5 | 33 |
| 8 | Осьминог | 84 грамма | 1 | 7 | 1.2 | 8 |
| 9 | Рыбная икра | 1 столовая ложка | 1 | 7 | 7 | 47 |
| 10 | Лобстер | 84 грамма | 0.9 | 6 | 1 | 7 |
Семена и орехи с высоким содержанием витамина Е
Среди всех продуктов, самое большое содержание витамина Е, найдено в семенах и орехах. Кроме α - токоферола, в них содержатся и другие формы витамина, например, γ – токоферол. Наиболее насыщенные витамином продукты внесены в следующую таблицу.
| № | Продукт | Содержание вещества в одной унции продукта (в мг.) | % от суточной нормы потребления витамина в 1 унции (DV) | Витамин Е в 100 гр. (в мг.) | % от суточной нормы в 100 гр. (DV) |
| 1 | Фундук | 4.3 | 28 | 15 | 100 |
| 2 | Пекан | 0.4 | 3 | 1.4 | 9 |
| 3 | Арахис | 2.4 | 16 | 8.3 | 56 |
| 4 | Тыквенные семечки | 0.6 | 4 | 2.2 | 15 |
| 5 | Фисташки | 0.8 | 5 | 2.9 | 19 |
|
6 |
Кедровые орехи | 2.7 | 18 | 9.3 | 62 |
| 7 | Семена подсолнечника | 10 | 66 | 35 | 234 |
| 8 | Кешью | 0.3 | 2 | 0.9 | 6 |
| 9 | Миндаль | 7.3 | 48 | 26 | 171 |
| 10 | Бразильские орехи | 1.6 | 11 | 5.7 | 38 |
Фрукты и ягоды богатые витамином Е
Фрукты и ягоды не славятся богатым содержанием витамина Е, но некоторое количество токоферола в них содержится. Есть в них и витамин С, взаимодействующий с витамином Е в качестве
антиоксиданта
Чем полезны антиоксиданты, добавки, препараты и их вред
Что такое антиоксиданты и какие их полезные свойства для организма? Содержание антиоксидантов в продуктах питание. Стоит ли принимать антиоксиданты в аптечных препаратах?
. Фрукты и ягоды с наибольшим содержанием токоферола размещены в таблице.
| № | Продукт | Размер порции | Витамин Е в одной порции (в мг.) | % от суточной нормы в порции (DV) | Витамин Е в 100 гр. (в мг.) | % от суточной нормы в 100 гр. (DV) |
| 1 | Черная смородина | полстакана | 0.6 | 4 | 1 | 7 |
| 2 |
Ежевика
Ежевика — 14 полезных свойств и противопоказания
Все о пользе и вреде ежевики для нашего здоровья, как она влияет на организм и какие существуют противопоказания. Как применяют ежевику в лечебных рецептах.
|
полстакана | 0.8 | 6 | 1.2 | 8 |
| 3 | Абрикосы | 1 средний фрукт | 0.3 | 2 | 0.9 | 6 |
| 4 |
Клюква
Клюква: 14 полезных свойств, противопоказания и лечебное применение
Полезные свойства клюквы. При каких болезнях помогает эта ягода и какие имеет противопоказания. Замороженная и сушеная клюква и полезные вещества в них. Состав микроэлементов, витаминов и пищевая ценность.
(сушеная)
|
28 граммов | 0.6 | 4 | 2.1 | 14 |
| 5 |
Оливки
Оливки — 9 полезных свойств, противопоказания и применение
9 полезных свойств оливок для организма человека. Состав витаминов, минералов и пищевая ценность. При каких заболеваниях рекомендованы оливки и какие противопоказания.
в маринаде
|
5 штук | 0.5 | 3 | 3.8 | 25 |
| 6 |
Малина
Малина: 16 полезных свойств, противопоказания и применение
Чем полезна малина для нашего организма? В статье приведены 16 результатов научных исследований о полезных свойствах малины, а также какие существуют противопоказания.
|
10 штук | 0.2 | 1 | 0.9 | 6 |
| 7 | Авокадо | половина плода | 2.1 | 14 | 2.1 | 14 |
| 8 | Киви | 1 средний фрукт | 1 | 7 | 1.5 | 10 |
| 9 | Мамей сапот | половина фрукта | 5.9 | 39 | 2.1 | 14 |
| 10 | Манго | половина фрукта | 1.5 | 10 | 0.9 | 6 |
Овощи с богатым источником витамина Е
Овощи, как и фрукты, содержат небольшое количество витамина Е. Но значительно уступают орехам и семечкам. Для получения максимального количества токоферола из овощей, важно употреблять их в сыром и свежеприготовленном виде. Консервированные продукты витамина Е практически не содержат.
Овощи с наибольшим содержанием токоферола находятся в следующей таблице.
| № | Продукт | Размер порции | Витамин Е в одной порции (в мг.) | % от суточной нормы в порции (DV) | Витамин Е в 100 гр. (в мг.) | % от суточной нормы в 100 гр. (DV) |
| 1 | Зелень горчицы (приготовленная) | полстакана | 1.3 | 8 | 1.8 | 12 |
| 2 | Брокколи (приготовленная) | полстакана | 1.1 | 8 | 1.5 | 10 |
| 3 | Спаржа (приготовленная) | 4 побега | 0.9 | 6 | 1.5 | 10 |
| 4 | Шпинат (свежий) | 1 чашка | 0.6 | 4 | 2.0 | 14 |
| 5 | Зеленая свекла (приготовленная) | полстакана | 1.3 | 9 | 1.8 | 12 |
| 6 | Швейцарский мангольд (сырой) | 1 лист | 0.9 | 6 | 1.9 | 13 |
| 7 | Сладкий перец, красный (не приготовленный) | 1 средний перец | 1.9 | 13 | 1.6 | 11 |
| 8 | Листовой салат (свежий) | 1 чашка | 0.8 | 5 | 2.3 | 15 |
| 9 | Зелень репы (не приготовленная) | 1 чашка | 1.6 | 10 | 2.9 | 19 |
| 10 | Тыква | полстакана | 1.3 | 9 | 1.3 | 9 |
Растительные масла с наибольшим содержанием витамина Е
Больше всего витамина Е можно найти в жирах растительной природы. Необыкновенно много его в масле, полученном из пшеничных зародышей. Одна столовая ложка такого масла может покрыть 135% суточной нормы потребления токоферола (DV).
Это интересно: Масло зародышей пшеницы — 10 полезных свойств и применение
Выбирать масло лучше нерафинированное, полученное способом холодного отжима. Такие технологии обработки продукта помогают сохранить максимальное количество полезных элементов и питательных веществ. Токоферолы не дают портиться и прогоркать растительным маслам. Разрушаются эти вещества под
воздействием солнечного света
Солнце и загар — 16 полезных свойств и вредное влияние
В статье приведено большое количество результатов научных исследований свидетельствующих о пользе солнечного света для здоровья человека.
. Для сохранения качества продукта и витамина Е в нем в полном объеме, важно любое растительное масло хранить в темном прохладном месте.
| № | Продукт | Содержание вещества в одной столовой ложке продукта (в мг.) | % от суточной нормы потребления витамина в 1 столовой ложке (DV) | Витамин Е в 100 гр. (в мг.) | % от суточной нормы в 100 гр. (DV) |
| 1 | Подсолнечное масло | 5.6 | 37 | 41 | 274 |
| 2 | Сафлоровое масло | 4.6 | 31 | 34 | 227 |
| 3 | Хлопковое масло | 4.8 | 32 | 35 | 235 |
| 4 | Масло из рисовых отрубей | 4.4 | 29 | 32 | 215 |
| 5 | Канадское масло (канола) | 2.4 | 16 | 18 | 116 |
| 6 | Масло виноградных косточек | 3.9 | 26 | 29 | 192 |
| 7 | Пальмовое масло | 2.2 | 14 | 16 | 106 |
| 8 | Масло зародышей пшеницы | 20 | 135 | 149 | 966 |
| 9 | Миндальное масло | 5.3 | 36 | 39 | 261 |
| 10 | Масло лесного ореха | 6.4 | 43 | 47 | 315 |
Дефицит витамина Е
Определенные количества токоферола жизненно важны для нормальной работы человеческого организма. Он обладает отличной способностью сохранять молодость и здоровый вид кожи, укрепляет стенки сосудов, защищает от образования тромбов, укрепляет сердечную мышцу. Еще одной важной функцией витамина является поддержание детородной функции, как мужчин, так и женщин. Нехватка витамина Е:
- ослабляет иммунитет,
- уменьшает сопротивляемость инфекциям,
- ведет к ухудшению зрения,
- ослаблению мышц.
Опираясь на приведенные выше таблицы, можно без труда скорректировать свое меню, добавив в него больше продуктов, насыщенных витамином Е.
Резюме
Токоферол, в той или иной степени, содержится практически во всех продуктах питания. Поэтому большинство людей не сталкиваются с его дефицитом. Исключением являются лишь случаи заболевания муковисцидозом и расстройства функции печени. Эти нарушения влияют на усвоение жира. Усугубляет ситуацию малое содержание витамина Е в рационе питания .
Увеличить поступление в организм токоферола можно и без приема специальных пищевых добавок. Нужно просто добавить в свой ежедневный рацион питания больше продуктов, богатых витамином Е. Достаточно каждый день съедать небольшое количество
ядер подсолнечника
Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде
12 удивительных, полезных свойств семечек подсолнуха для нашего организма, а также какие существуют противопоказания к их употреблению. Всё о пользе и вреде семечек для нашего здоровья.
, арахиса или
миндаля
Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств
Двенадцать уникальных, полезных свойств миндальных орехов. В чем польза миндаля для нашего организма, какие существуют противопоказания и потенциальный вред для здоровья. Состав и полезные вещества миндаля.
. Существует и другой способ увеличить усвоение витамина Е. Для этого, в продукты с низким содержанием жира следует добавлять любой растительный или животный жир. Существенно улучшит ситуацию добавление небольшого количества масла в свежий овощной салат.
Следует учитывать, что токоферол разрушается под воздействием ультрафиолета и открытого воздуха. Для сохранения витамина Е в продуктах, важно хранить их в темном месте в плотно закрытой емкости.
