Витамины группы В: 15 продуктов с богатым содержанием

Оглавление статьи


Здоровье человека напрямую зависит от тех питательных веществ, которые поступают в его организм вместе с пищей. Среди полезных соединений ученые выделяют витамины группы В. Их достаточное количество в рационе дает массу преимуществ для здоровья.

Первооткрывателем водорастворимых веществ считается польский ученый Казимир Функ. В начале ХХ века биохимик даже не подозревал о том, что его исследования помогут выявить целый комплекс полезных соединений, необходимых человеку.

В природе встречается восемь витаминов группы В, каждому из которых присвоен порядковый номер и наименование. В список входят:

  • тиамин (В1);

  • рибофлавин (В2);

  • ниацин (В3);

  • пантотеновая кислота (В5);

  • пиридоксин (В6);

  • биотин (В7)

  • фолат (В9);

  • кобаламин (В12).

Указанные вещества помогают организму вырабатывать энергию и важнейшие молекулы в клетках.

Человеческое тело не способно хранить столь полезные витамины в течение длительного времени. Исключением считается только кобаламин (В12). Остальные представители нуждаются в регулярном пополнении.

Витамины группы В содержатся во многих продуктах, но в разном количестве. Ученые рассматривают в качестве источника полезных соединений ту пищу, которая включает не менее 20% от рекомендуемого суточного потребления (RDI) на порцию. Альтернативой способна выступить и та еда, в составе которой присутствует 10-19%.

Продолжите чтение и узнайте о 15 здоровых продуктах с повышенной концентрацией одного или нескольких витаминов группы В.

15 продуктов богатых содержанием витаминов группы В

  1. Лосось

    Лосось

    Лосось считается источником разнообразных органических соединений. В составе питательной рыбы встречается несколько витаминов группы В. Концентрация водорастворимых веществ в одной приготовленной порции лосося весом 3,5 унции (100 гр) выглядит следующим образом ( 3 ):

    - Тиамин (В1) - 18% от RDI;

    - Рибофлавин(В2) - 29 % от RDI;

    - Ниацин (В3) - 50% от RDI;

    - Пантотеновая кислота (В5) - 19% от RDI;

    - Пиридоксин (В6) - 47% от RDI;

    - Кобаламин (В12) – 51% от RDI;

    Состав красной рыбы отличается низким содержанием ртути и большим количеством полезных полиненасыщенных омега-3 жирных кислот  Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен. , белка и селена.

    РЕЗЮМЕ: Лосось — красная рыба с низким содержанием ртути. Продукт богат белком и полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами. Ученые относят его к источникам рибофлавина, ниацина, пиридоксина, кобаламина, тиамина и пантотеновой кислоты.

  2. Листовая зелень

    Листовая зелень

    Листовая зелень относится к пищевым продуктам с высокой концентрацией фолиевой кислоты. Среди источников фолата (В9) ученые выделяют шпинат  Шпинат: 16 полезных свойств и противопоказания Шпинат: 16 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в Шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. Вред и противопоказания к употреблению. . В 3 чашках (85 гр) сырого травянистого растения присутствует 41% витамина от рекомендуемой суточной нормы, а в 1,2 стакана (85 гр) приготовленного - 31%. Обработанные 1/2 стакана зелени коллара (85 гр) способны дать организму 20%. Витамин группы В также встречается в составе репы  Репа — 13 невероятно полезных свойств. Польза и вред репы. Репа — 13 невероятно полезных свойств. Польза и вред репы. Какие полезные вещества содержаться в репе и чем она полезен для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять репу и кому она противопоказан. Химический состав — витамины, минералы, пищевая ценность. Интересные факты о репе. . Ее приготовленная зелень в количестве 1,2 стаканов содержит 25% вещества. К пищевым продуктам с высокой концентрацией фолиевой кислоты ученые относят ромейн. В 2 стаканах (85 гр) сырого салата присутствует 29%.

    Не стоит забывать о том, что при нагревании некоторые фолаты способны разрушаться или переходить в воду, в которой готовится пища. Чтобы свести потерю фолиевой кислоты к минимуму, ученые рекомендуют варить зелень до тех пор, пока она не достигнет состояния между нежной и свежей ( 10 , 11 ).

    РЕЗЮМЕ: Лучшим растительным источником фолата считается зелень, к которой относят шпинат, листовую капусту, репу, салата ромейн. Чтобы сохранить в составе названных продуктов больше фолиевой кислоты, употребляйте их в сыром виде или готовьте на пару.

  3. Печень и другие субпродукты

    Печень и другие субпродукты

    Несмотря на невзрачный вид и отсутствие популярности, субпродукты содержат много витаминов группы В. Это касается говяжьей, свиной  Свиная печень: все о пользе и вреде Свиная печень: все о пользе и вреде 8 полезных свойств свиной печени для нашего организма и какой потенциальный вред она в себе несет. Состав печени, как правильно выбрать и с пользой приготовить. , куриной или бараньей печени ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

    Одна порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 гр) включает в себя ( 12 , 16 ):

    - тиамин (В1) - 12% от RDI;

    - рибофлавин (В2) - 20% от RDI;

    - ниацин (В3) - 87% от RDI;

    - пантотеновая кислота (В5) - 69% от RDI;

    - пиридоксин (В6) - 51% от RDI;

    - биотин (В7) - 138% от RDI;

    - фолат (В9) - 65% от RDI;

    - кобаламина (В12) - 1,386% от RDI.

    Читайте также: 5 фактов о пользе и вреде говяжьей печени  5 фактов о пользе и вреде говяжьей печени 5 фактов о пользе и вреде говяжьей печени Чем полезна говяжья печень для нашего организма - 5 полезных свойств от употребления говяжьей печени и кому она может нанести вред и противопоказана. Какие полезные вещества содержаться в печени и кому ее рекомендуется употреблять.

    Многие не считают мясо внутренних органов достойной пищей из-за столь непривычного вкуса и внешнего вида. Но не стоит пренебрегать витаминами и полезными минералами, которые входят в состав субпродуктов. Для этого рекомендуется размолоть часть печени и смешать ее с традиционными кусочками мясного фарша. Улучшить вкусовые свойства субпродуктов помогут и многочисленные приправы, включая перец чили.

    РЕЗЮМЕ: Печень и другое мясо внутренних органов содержат большое количество витаминов группы В. Чтобы субпродукты стали более аппетитными на вид и приятными на вкус, размолите их с кусочками мясного фарша или используйте в приправах.

  4. Яйца

    Яйца

    Яйца  Чем полезны куриные яйца - 15 научных фактов Чем полезны куриные яйца - 15 научных фактов В статье приведены несколько результатов научных исследований о влиянии куриных яиц на организм человек. Чем они полезны, какие существуют побочные эффекты и сколько можно употреблять? считаются одним из главных источников биотина (В7), количество которого уступает лишь печени ( 16 , 17 ). Концентрация водорастворимого витамина, распределенного между желтком и белком в одном большом яйце, составляет 33% от суточной нормы.

    В составе диетического блюда также содержится меньшее количество других витаминов группы В. Показатели водорастворимых соединений в одном вареном яйце весом 50 гр выглядят следующим образом ( 16 , 18 ):

    - рибофлавин (В2) - 15% от RDI;

    - пантотеновая кислота (В5) - 7% от RDI;

    - биотин (В7) - 33% от RDI;

    - фолат (В9) - 5% от RDI;

    - кобаламин (В12) - 9% от RDI.

    Не стоит забывать о том, что в сырых яичных белках встречается авидин. Белок связывается с витамином В7, предотвращая его всасывание в желудочно-кишечном тракте, что приводит к шелушению кожи, появлению мышечной боли и малокровию. В процессе приготовления яиц действие авидина ослабевает, повышается их безопасность для здоровья человека ( 17).

    Удовлетворить потребность в биотине помогают не только яйца, мясо и другие продукты животного происхождения. В качестве альтернативных источников витамина группы В выступают овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые также содержат небольшое количество водорастворимого вещества ( 16 , 17 ).

    Читайте также: Перепелиные яйца — польза, вред, как принимать  Перепелиные яйца — польза, вред, как принимать мужчинам, женщинам и детям Перепелиные яйца — польза, вред, как принимать мужчинам, женщинам и детям 11 полезных свойств перепелиных яиц для нашего организма. Чем они полезны для мужчин, женщин и детей. Как их готовить и употреблять. Какой вред здоровью они могут принести?

    РЕЗЮМЕ: Яйца - основной источник биотина. Одно целое вареное яйцо способно удовлетворить потребность в витамине В7 на 1/3 от RDI.

  5. Молоко

    Молоко

    Одна чашка на 8 унций (240 мл) молока дает 26% от рекомендуемой суточной нормы рибофлавина (В2). В составе продукта встречаются и другие водорастворимые витамины, но в меньшем количестве ( 20 ). Их показатель равен:

    - тиамин (В1) - 7% от RDI;

    - пантотеновая кислота (В5)- 9% от RDI;

    - кобаламин (В12) - 18% от RDI.

    Ученые в ходе проведённых экспериментов не раз убеждались в том, что молоко  Молоко – 10 фактов о пользе и вреде для организма Молоко – 10 фактов о пользе и вреде для организма Десять научных исследований подтверждающих пользу молока для нашего организма и пять научных исследований свидетельствующих о вреде молока. Все о полезных свойствах и противопоказаниях коровьего молока для нашего организма. и другие молочные продукты содержат большое количество рибофлавина. Второе и третье место в таблице продуктов питания, обогащенных В2, занимает мясо и злаки ( 21 , 22 ).

    Читайте также: Козье молоко – 9 полезных свойств и противопоказания  Козье молоко – 9 полезных свойств и противопоказания Козье молоко – 9 полезных свойств и противопоказания Девять уникальных полезных свойств козьего молока и его противопоказания. Польза козьего молока мужчинам и женщинам, детям и пожилым людям, а так же как профилактика онкологических заболеваниях.

    Так обсервационное исследование, в котором участвовали более 36000 взрослых жителей Европы, установило способность молочных продуктов обеспечивать 22-52% рибофлавина в рационе ( 22 ).

    Молоко, как и другие продукты животного происхождения, способно выступать в качестве источника кобаламина. Одна чашка объемом 240 мл дает организму 18% от RDI витамина В12 ( 19 ). Как показывают исследования, водорастворимое соединение лучше усваивается человеком именно из молока и других молочных продуктов, так как уровень его абсорбции оставляет 51-79% ( 23 ).

    Читайте также: Соевое молоко — 8 полезных свойств и противопоказания  Всё о пользе и вреде Соевого молока. 8 полезных свойств и противопоказания Всё о пользе и вреде Соевого молока. 8 полезных свойств и противопоказания Соевое молоко - польза и вред: 8 уникальных полезных свойств соевого молока, а также кому оно может быть противопоказано. Польза соевого молока для мужчин и женщин.

    РЕЗЮМЕ: В одной чашке объемом 240 мл молока и других молочных продуктов содержится около трети ежедневной рекомендуемой суточной нормы рибофлавина. ученые также рассматривают эти продукты в качестве источника витамина В12.

  6. Говядина

    Говядина

    В список продуктов, богатых витаминами группы В, входит говядина  Говядина  — 8 фактов о пользе и вреде для организма. Полезные свойства и противопоказания мяса говядины. Говядина — 8 фактов о пользе и вреде для организма. Полезные свойства и противопоказания мяса говядины. В чем польза говядины - восемь уникальных. полезных свойств говядины для нашего организма, а также какой существует потенциальный вред от ее употребления. . Результаты обсервационного исследования, направленного на изучение привычек питания у 2000 человек в Испании, говорят о том, что мясо и мясные продукты входят в список основных источников тиамина, ниацина и пиридоксина ( 21 ), а также других представителей группы В.

    Концентрация водорастворимых витаминов в одном ломтике стейка из филе говядины весом 3,5 унции (100 гр) выглядит следующим образом ( 24 ):

    - тиамин (В1) - 5% от RDI;

    - рибофлавин (В2) - 8% от RDI;

    - ниацин (В3) - 39% от RDI;

    - пантотеновая кислота (В5) - 6% от RDI;

    - пиридоксин (В6) - 31% от RDI;

    - кобаламин (В12) - 29% от RDI.

    РЕЗЮМЕ: Говядина относится к разряду продуктов с высокой концентрацией В3, В6 и В12. Одна порция весом 3,5 унции (100 гр) способна восполнить около трети от рекомендуемой суточной нормы для каждого из указанных витаминов. В составе мяса также присутствуют и другие представители группы В, хоть и в меньшем количестве.

  7. Устрицы, моллюски и мидии

    Устрицы, моллюски и мидии.

    Морепродукты, включая устрицы, моллюски и мидии  Мидии – польза и вред. 9 полезных свойств мидий для организма мужчин и женщин. Мидии – польза и вред. 9 полезных свойств мидий для организма мужчин и женщин. Все о пользе и вреде мидий - девять уникальных, полезных свойств мидий для нашего организма, а также кому они могут быть вредны и противопоказаны. Польза консервированных мидий для мужчин и женщин. , считаются одними из основных источников витамина В12 и В2. Диетические продукты также способны восполнить показатель тиамина, ниацина и фолата в организме человека, хоть и в меньшем количестве.

    Вот перечень витаминов с указанной концентрацией, которые находятся в одной приготовленной порции весом 3,5 унции (100 гр) ( 25 , 26 , 27 )

    Витамин группы В

    Устрицы, % от RDI

    Моллюски, % от RDI

    Голубые мидии, % от RDI

    Тиамин (В1)

    8%

    10%

    20%

    Рибофлавин (В2)

    26%

    25%

    25%

    Ниацин (В3)

    18%

    17%

    15%

    Фолат (В9)

    4%

    7%

    19%

    Кобаламин (В12)

    400%

    1,648%

    400%

    Эти морепродукты богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также пополняют организм человека необходимым количеством омега-3 жирных кислот ( 25 , 26 , 27).

    РЕЗЮМЕ: Одна порция устриц, моллюсков и мидий в 4 раза превышает показатель суточной нормы для витамина В12. Состав морепродуктов отличается высоким содержанием В2. Они способны обеспечить человеческий организм тиамином, ниацином и фолатом, хоть и в меньшем количестве.

  8. Бобовые

    Бобовые

    Бобовые относятся к продуктам с высоким содержанием фолата (или его синтетической формы фолиевой кислоты). Их состав также способен обеспечить небольшим количеством других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин ( 28 ).

    Стоит обратить внимание на концентрацию фолиевой кислоты в приготовленной порции некоторых бобовых, равной 1/2 стакана:

    - черные бобы - 32% от RDI;

    - нут (фасоль гарбанзо)  Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Все о пользе и вреде гороха нут для нашего здоровья - 8 уникальных полезных свойств нута для организма, а также кому он может быть противопоказан. - 35% от RDI;

    - зеленые соевые бобы - 60% от RDI;

    - зеленый горошек  Зеленый горошек – 11 полезных свойств. Польза и вред зеленого горошка. Зеленый горошек – 11 полезных свойств. Польза и вред зеленого горошка. Зеленый горошек - полезные свойства и противопоказания. Состав овоща - пищевая ценность, минералы и витамины. 11 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять зеленый горошек. Интересные факты о зеленом горошке. - 12% от RDI;

    - фасоль - 29% от RDI;

    - чечевица  Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания 12 уникальных полезных свойств чечевицы и блюд из нее. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению. - 45% от RDI;

    - бобы пинто - 37% от RDI;

    - жареные соевые орехи - 44% от RDI;

    Приведенные выше показатели основаны на RDI 400 мкг. Беременным женщинам для снижения риска врожденных дефектов плода рекомендуется употреблять 600 мкг в день ( 37 ).

    РЕЗЮМЕ: Большинство бобовых содержат большое количество фолата. Витамин В9 необходим не только беременным женщинам для снижения рисков врожденных дефектов плода. Водорастворимое вещество оказывает влияние на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем человека, способствует делению клеток, росту и развитию всех тканей.

  9. Курица и индейка

    Курица и индейка

    Курица  Польза и вред мяса курицы: 10 полезных свойств и противопоказания куриного мяса для организма Польза и вред мяса курицы: 10 полезных свойств и противопоказания куриного мяса для организма Все о пользе и вреде куриного мяса - 10 уникальных, полезных свойств курицы для нашего организма, а также кому это мясо может быть противопоказано. При каких заболеваниях полезно употреблять мясо курицы. и индейка относятся к диетическим продуктам с высоким содержанием ниацина и пиридоксина. Ученые отмечают, что в составе белого мяса присутствует больше указанных витаминов группы В, чем в темном. Результаты проведенных исследований выглядят следующим образом:

    Витамин группы В

    Куриная грудка,

    % от RDI

    Индюшатина, % от RDI

    Темное мясо цыпленка, % от RDI

    Темное мясо курицы, % от RDI

    Рибофлавин (В2)

    7%

    8%

    13%

    15%

    Ниацин (В3)

    69%

    37%

    33%

    17%

    Пантотеновая кислота (В5)

    10%

    7%

    12%

    14%

    Пиридоксин (В6)

    30%

    28%

    18%

    19%

    Кобаламин (В12)

    6%

    7%

    5%

    7%

    Такое количество полезных веществ способна обеспечить порция приготовленной без кожи курицы или индейки весом 3,5 унции (100 гр) ( 38 , 39 , 40 , 41 ).

    Не стоит опасаться того, что при выбрасывании жирной кожи птицы, организм лишается полезных вещей, так как большинство витаминов группы В присутствуют именно в мясе ( 42 , 43 ).

    Читайте также: Мясо индейки — польза и вред. Чем курица полезнее индюшки?  Мясо индейки польза и вред и чем курица полезнее индюшки Мясо индейки польза и вред и чем курица полезнее индюшки 11 уникальных, полезных свойств мяса индейки для нашего организма и кому она может быть вредна и противопоказана. Какие полезные вещества содержаться в индейки и полезнее ли она курицы?

    РЕЗЮМЕ: Белое мясо курицы и индейки выступает источником В3 и В6. В составе птицы также встречается рибофлавин, пантотеновая кислота, кобаламин, хоть и в меньшем количестве.

  10. Йогурт

    Йогурт

    Повышенная концентрация рибофлавина и кобаламина присутствует и в йогурте  Йогурт — польза и вред для организма Йогурт — польза и вред для организма Шесть уникальных полезных свойств йогурта для нашего организма. В чем польза йогурта при различных заболеваниях и какой потенциальный вред от его употребления существует. . Показатель водорастворимых веществ варьируется в зависимости от бренда. Одна порция йогурта дает ( 44 , 45 , 46 , 47 ):

    Витамин группы В

    Простой йогурт, % RDI на 2/3 стакана (170 гр)

    Ванильный йогурт, % RDI на 2/3 стакана (170 гр)

    Простой греческий йогурт, % RDI на 2/3 стакана (170 гр)

    Замороженный ванильный йогурт, % RDI на 2/3 стакана (95гр)

    Рибофлавин (В2)

    18%

    26%

    36%

    20%

    Кобаламин (В12)

    26%

    35%

    53%

    11%

    Выбирая в качестве источника витаминов группы В замороженный и охлажденный йогурт, не забывайте, что порция размером 2/3 чашки также содержит 3-4 чайные ложки добавленного сахара. Наслаждайтесь продуктом в меру ( 45 , 46 , 47 ).

    В продаже часто встречается немолочные йогурты, такие как ферментированная соя, миндаль или кокосовый йогурт. Несмотря на свое название, ученые не рассматривают эти продукты в качестве источников рибофлавина или кобаламина ( 46 ).

    РЕЗЮМЕ: В йогурте естественным образом присутствует большое количество витаминов В2 и В12. Несмотря на их пользу, в их составе часто содержится добавленный сахар, злоупотреблять которыми не стоит. Немолочные альтернативы йогурту хоть и обладают приятным вкусом, но не рассматриваются в качестве источников рибофлавина и кобаламина.

  11. Пищевые и пивные дрожжи

    Пищевые и пивные дрожжи

    Пищевые и пивные дрожжи из-за своей неактивности не предназначены для приготовления хлеба. Люди зачастую обращаются к ним, чтобы повысить питательность блюда и улучшить вкус.

    Дрожжи могут естественным образом содержать витамины группы В, а также обогащаться искусственно. Это чаще касается пищевых дрожжей. Если производитель добавил питательное вещество, то оно будет включено в список ингредиентов, указанных на этикетке.

    Обратите внимание на показатели витаминов группы В, которые встречаются в 2-х столовых ложках дрожжей весом 15-30 гр:

    Витамин

    Пищевые дрожжи, % от RDI

    Пивные дрожжи, % от RDI

    Тиамин (В1)

    640%

    80%

    Рибофлавин (В2)

    570%

    90%

    Ниацин (В3)

    280%

    50%

    Пантотеновая кислота (В5)

    10%

    6%

    Пиридоксин (В6)

    480%

    40%

    Фолат (В9)

    60%

    15%

    Кобаламин (В12)

    130%

    5%

    Вегетарианцы обычно используют пищевые дрожжи в качестве источника витамина В12, который сложно получить, если не употреблять в пищу продукты животного происхождения ( 50 ).

    Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей популяризирует продукт. Его часто используют в качестве приправы к различным блюдам.

    Пивные дрожжи обладают горьковатым вкусом, который может быть улучшен за счет смешивания со смузи, заправкой для салата или супом.

    Читайте также: Польза пивных дрожжей в таблетках и их вред для организма  Польза пивных дрожжей в таблетках и их вред для организма Польза пивных дрожжей в таблетках и их вред для организма 10 полезных свойств пивных дрожжей для нашего организма. Кому полезно пить дрожжи, а кому стоило бы воздержаться, показания к применению. Опасность ГМО в дрожжах.

    РЕЗЮМЕ: Пищевые и пивные дрожжи, придающие блюду аромат и увеличивая питательность, содержат большое количество витаминов группы В. В ряде случаев производители обогащают их состав питательными веществами искусственно, включая В12.

  12. Свинина

    Свинина

    Как и в других видах мяса, в свинине присутствует несколько витаминов группы В. Показатель тиамина в ее составе значительно выше, чем в говядине. Отбивная из свиной корейки весом 3,5 унции (100 гр) способна дать организму следующее количество питательных веществ ( 51 ):

    - тиамина (В1) - 69% от RDI;

    - рибофлавин (В2) - 24 RDI от RDI;

    - ниацин (В3) - 24% от RDI;

    - пантотеновая кислота (В5) - 9% от RDI;

    - пиридоксин (В6) - 27% от RDI;

    - кобаламин (В12) - 14% от RDI.

    Чтобы получить максимум пользы от свинины, выбирайте отрезы мяса с поясницы. Содержание жира и калорий в них намного меньше, чем в плевой части, ребрышках и беконе.

    РЕЗЮМЕ: Свинина отличается высокой концентрацией тиамина, рибофлавина, ниацина и пиридоксина. При выборе мяса обращайте внимание на отрезы корейки, так как содержание жира и калорий в них, по сравнению с плечевой частью, ребрышками и беконом намного меньше.

  13. Зерновые

    Зерновые

    Производители часто добавляют в сухие завтраки дополнительные витамины группы В. На их наличие укажет список ингредиентов, представленный на упаковке.

    Зерновые часто обогащают тиамином, рибофлавином, ниацином, пиридоксином и фолатом (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламином. Концентрация веществ, обнаруженная в нескольких популярных брендах, выглядит следующим образом:

    Витамины группы В

    Cheerios, % RDI на 1 чашку (28 гр)

    Total by General Mills,% RDI на 3/4 чашки (30 гр)

    Raisin Bran,% RDI на 1 чашку (59 гр)

    Тиамин (B1)

    25%

    100%

    25%

    Рибофлавин (В2)

    2%

    100%

    25%

    Ниацин (B3)

    25%

    100%

    25%

    Пантотеновая кислота (B5)

    100%

    Пиридоксин (B6)

    25%

    100%

    25%

    Фолат (B9)

    50%

    100%

    50%

    Кобаламин (B12)

    100%

    25%

    Но не стоит забывать и о том, что в составе обогащенных хлопьев для завтрака часто присутствует большое количество сахара и рафинированного зерна. При выборе обращайте внимание на продукт, концентрация сахара и цельного зерна в котором меньше 5 гр на порцию. В качестве первого ингредиента в таких завтраках должен присутствовать овес  Овёс — 10 лечебных свойств и противопоказания Овёс — 10 лечебных свойств и противопоказания 10 уникальных, полезных и лечебных свойств овса для нашего организма. Чем полезен овес для здоровья и какие существуют противопоказания к его употреблению. или цельная пшеница.

    Читайте также: Кукурузные хлопья: польза и вред, из чего делают, можно ли похудеть и как правильно выбрать  Кукурузные хлопья: польза и вред, из чего делают, можно ли похудеть и как правильно выбрать Кукурузные хлопья: польза и вред, из чего делают, можно ли похудеть и как правильно выбрать В статье приведены десять полезных свойств кукурузных хлопьев для нашего организма и кому они могут быть противопоказаны. Правда ли, что с помощью кукурузных хлопьев можно похудеть и можно ли их употреблять в период беременности.

    РЕЗЮМЕ: Зерновые завтраки часто обогащены тиамином, рибофлавином, ниацином, фолиевой кислотой, пиридоксином и кобаламином. Чтобы получить максимум пользы от продукта выбирайте хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

  14. Форель

    Форель

    Пресноводная рыба относится к семейству лососевых. Форель богата несколькими витаминами группы В.

    Одна приготовленная порция весом 3,5 унции (100 гр) содержит следующее количество полезных веществ ( 57 ):

    - Тиамин (B1) - 28% от RDI;

    - Рибофлавин (B2) - 25% от RDI;

    - Ниацин (B3) - 29% от RDI;

    - Пантотеновая кислота (B5) - 22% от RDI;

    - Пиридоксин (B6) - 12% от RDI;

    - Кобаламин (B12) - 125% от RDI.

    В составе форели не так много ртути. Рыба обладает повышенной концентрацией полиненасыщенных омега-3 жирных кислот имеет повышенный и считается отличным источником белка ( 57 , 58 ).

    Читайте также: Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот  Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения.

    РЕЗЮМЕ: Форель отличается высокой концентрацией тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Она способна обеспечить организм достаточным количеством белка и омега 3 жирных кислот.

  15. Семена подсолнечника

    Семена подсолнечника

    Семена подсолнечника - лучший растительный источник пантотеновой кислоты. Свое название витамин получил от греческого слова «pantos», что в переводе означает «везде». Питательное вещество встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но в небольшом количестве.

    Одна унция (28 гр) семян подсолнечника  Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде 12 удивительных, полезных свойств семечек подсолнуха для нашего организма, а также какие существуют противопоказания к их употреблению. Всё о пользе и вреде семечек для нашего здоровья. обеспечивает 20% от рекомендуемой суточной нормы для пантотеновой кислоты. Природный продукт также богат ниацином, фолатом и пиридоксином ( 60 ).

    Концентрация пантотеновой кислоты в масле  Подсолнечное масло – 9 полезных свойств и противопоказания Подсолнечное масло – 9 полезных свойств и противопоказания 9 уникальных, полезных свойств подсолнечного масла для нашего организма и кому это масло может быть противопоказано. Все о пользе и вреде употребления подсолнечного масла. из семян подсолнечника также высока. Об этом говорят следующие показатели ( 60 , 61 ):

    Витамины группы В

    Семена подсолнечника,% RDI на 1 унцию (28 гр)

    Масло подсолнечное,% RDI на 2 столовые ложки (32 гр)

    Ниацин (B3)

    10%

    8%

    Пиридоксин (B6)

    11%

    12%

    Пантотеновая кислота (B5)

    20%

    22%

    Фолат (B9)

    17%

    18%

    Читайте также: Халва подсолнечная - 10 полезных свойств  Халва подсолнечная - польза и вред, 10 полезных свойств Халва подсолнечная - польза и вред, 10 полезных свойств В чем польза и вред подсолнечной халвы для организма - 10 полезных свойств и противопоказания. Как употреблять халву с пользой и как самостоятельно приготовить ее дома.

    РЕЗЮМЕ: Семена подсолнечника и масло - одни из лучших растительных источников пантотеновой кислоты.

Выводы

Употребление достаточного количества восьми комплексных витаминов B - основа здорового питания. В качестве источников ученые выделяют мясо и субпродукты, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена подсолнечника, хлопья для завтрака и пищевые дрожжи. Этот список постоянно обновляется.

Дефицит витаминов группы В влияет на обмен веществ, вызывает сбой в работе нервной, иммунной систем, замедляет регенерацию клеток.

Автор:
Logo