Цинк — 10 продуктов с большим содержанием

Цинк – серебристо-белый металл, который обеспечивает протекание многих процессов в человеческом теле. Минерал поддерживает функционирование более 300 ферментов.Элемент способствует усвоению полезных веществ, обеспечивает работу иммунной системы, влияет на рост и восстановление тканей. Человеческое тело не в состоянии накапливать его самостоятельно, поэтому нуждается в ежедневном пополнении.

Недостатком цинка в организме, также именуемым как цинконемия, страдают как маленькие дети, так и взрослые и пожилые люди. Медики советуют мужчинам принимать ежедневно по 11 мг цинка, а для женского организма рекомендуемая доза составляет 8 мг. Для беременных этот показатель равняется 11 мг, а для кормящих матерей - 12 мг.

Это интересно: Цинк: польза для организма — симптомы, источники, побочные эффекты

Как влияет цинк на наш организм? Какие заболевания могут наступить при недостатке этого элемента и каковы симптомы дефицита? Продукты содержащие цинк и побочные эффекты.

Получить необходимую концентрацию вещества поможет сбалансированное питание. Вот перечень 10 лучших цинкосодержащих продуктов, которые помогут восполнить суточную норму элемента.

Оглавление статьи

Список ТОП-10 продуктов с высоким содержанием цинка

Мясо (43% цинка)

Среди продуктов с высоким содержанием цинка ученые выделяют красное мясо. Необходимая концентрация микроэлемента встречается как в баранине, говядине, свинине Чем полезна свинина: удивительные факты, сравнение, польза для организма человека Статья рассказывает о пользе и вреде свинины. Рассмотрены пищевая ценность, полезные свойства, нормы потребления свинины. Приведено сравнение с другими видами мяса. Даны рекомендации по употреблению свинины. , так и в других видах.

Ученые установили, что в стограммовой порции неприготовленного мясного фарша (3,5 унции) присутствует 4,8 мг. Такое количество помогает восполнить 43% от рекомендуемой дозы элемента в день для мужчин. В таком количестве продукта присутствует 176 калорий, 20 грамм белка и 10 грамм жира.

Среди других полезных соединений, которые встречаются в мясе, исследователи выделяют витамины группы В, азотсодержащую карбоновую кислоту, именуемую креатином, а также железо.

Но его чрезмерное употребление, в том числе в переработанном виде, увеличивает вероятность возникновения болезней сердца и способствует формированию отдельных видов рака . Чтобы исключить риск вреда для здоровья медики рекомендуют ограничить прием обработанного мяса, а также разнообразить ежедневное меню овощами и фруктами, в составе которых присутствует большое количество растительных волокон.

РЕЗЮМЕ: Мясо относится к продуктам с высоким содержанием цинка и других полезных соединений. В стограммовой порции необработанного фарша из говядины присутствует 4,8 мг, что равняется 43% от рекомендуемой для мужчин дозы минерала в день.
Моллюски — (290% цинка)

Моллюски – натуральный продукт с низкой калорийностью, но с высокой концентрацией цинка и других питательных соединений.

Среди источников минерала исследователи выделяют устрицы. Ученые определили, что в 6 устрицах среднего размера содержится 32 мг, что удовлетворяет 290% от рекомендуемой суточной дозы.

В составе других видов моллюсков концентрация цинка в разы ниже, но этот показатель не говорит о том, что их нельзя рассматривать в качестве источников.

Стограммовая порция (3,5 унций) краба дает 7,6 мг, что помогает восполнить 69% от рекомендуемой суточной дозировки. Креветки и мидии Мидии – польза и вред. 9 полезных свойств мидий для организма мужчин и женщин. Все о пользе и вреде мидий - девять уникальных, полезных свойств мидий для нашего организма, а также кому они могут быть вредны и противопоказаны. Польза консервированных мидий для мужчин и женщин. способны удовлетворить потребность на 14%.

Несмотря на пользу моллюсков для организма, перед их употреблением удостоверьтесь в том, что они приготовлены. Это поможет минимизировать вероятность развития пищевого отравления.

РЕЗЮМЕ: Большинство видов моллюсков, включая устрицы, крабы, мидии, креветки способны обеспечить необходимую концентрацию цинка в день.
Бобовые — (12% цинка)

Среди цинкосодержащих продуктов, исследователи выделяют нут, чечевицу и фасоль и другие виды бобовых Бобы натто — 7 полезных для здоровья свойств японского блюда Японские деликатес — соевые бобы натто. Из статьи вы узнаете о семи полезных свойствах этого продукта, при каких заболеваниях рекомендуют его употреблять. Как правильно готовить и употреблять натто. . Концентрация элемента в вареной чечевице весом 100 грамм способна удовлетворить 12% от рекомендуемой ежедневной нормы.

Стоит отметить, что в составе бобовых встречаются антинутриенты. Антинутриентные соединения препятствуют усвоению минерала, а также ряда полезных веществ. Но исследователи рекомендуют внимательно присмотреться к бобовым как источникам цинка, белка и клетчатки тем людям, которые придерживаются вегетарианской диеты.

Повысить усвояемость элемента помогают разные методы, включая нагрев, прорастание, вымачивание или ферментация .

Большинство продуктов легко сочетаются с нутом Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Все о пользе и вреде гороха нут для нашего здоровья - 8 уникальных полезных свойств нута для организма, а также кому он может быть противопоказан. , чечевицей Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания 12 уникальных полезных свойств чечевицы и блюд из нее. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению. и фасолью Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Чем полезна фасоль и какой потенциальный вред для организма она содержит - 11 уникальных полезных свойств фасоли для нашего здоровья и кому она может быть противопоказана. . Данные виды бобовых станут отличным дополнением к супам, рагу и салатам.

РЕЗЮМЕ: Несмотря на то, что бобовые входят в список цинкосодержащих продуктов, в их составе присутствует большое количество антинутриентных соединений (фитатов), затрудняющих поглощение минерала. Повысить его усвояемость помогут такие методы, как нагрев, прорастание, вымачивание и ферментация.
Семена — (31% цинка)

Некоторые виды семян способны повысить уровень минерала в организме и стать здоровым дополнением для людей, которые придерживаются диеты. Так в 30 граммах конопляных семян (3 столовые ложки) содержится 31% и 43% рекомендуемой для мужчин и женщин дозы в день. Среди других видов ученые выделяют тыкву Тыквенные семечки – 17 фактов о пользе и вреде для организма мужчин и женщин Удивительные научные факты и исследования о пользе тыквенных семечек. Полезные свойства семян тыквы для здоровья мужчин и женщин, а также кому употребление этих семечек может навредить. и кунжут Кунжутное семя – о пользе и вреде его применения 10 фактов о пользе кунжутного семени для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется принимать кунжут и кому он может быть вреден и противопоказан. .

Семена растений также богаты клетчаткой, полезными жирными кислотами, витаминами, минералами. Включение их в состав диеты обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, среди которых ученые называют понижение артериального давления и уровня холестерина в крови.

Это интересно: 13 продуктов для снижения давления при гипертонии
Какие продукты питания выбрать при заболевании гипертонии? В статье вы найдете 13 продуктов снижающих артериальное давление у взрослых и пожилых. Принципы диеты для понижения давления.
Читать далее...

Конопляные, тыквенные и льняные семечки Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна - польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. обладают сочетаемостью с разными продуктами. Их можно добавлять во многие салаты, йогурты и супы.

РЕЗЮМЕ: Конопляные, тыквенные, кунжутные и ряд других семян включают значительную концентрацию цинка. Кроме минерала их состав богат клетчаткой, полезными жирными кислотами, витаминами и легко сочетаются с диетой.
Орехи — (14% цинка)

Потребление в пищу орехов способно повысить концентрацию цинка в крови. Кедровые Кедровые орехи — 10 полезных свойств и противопоказания Десять уникальных полезных свойства кедрового орехи и какие существуют противопоказания для их употребления. О пользе и вреде кедровых орехов для организма человека. , арахисовые, кешью, миндаль Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств Двенадцать уникальных, полезных свойств миндальных орехов. В чем польза миндаля для нашего организма, какие существуют противопоказания и потенциальный вред для здоровья. Состав и полезные вещества миндаля. также богаты жирными кислотами Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения. , растительными волокнами, витаминами и минералами.

Среди разнообразия цинкосодержащих орехов исследователи выделяют кешью Орех кешью – польза и вред: 8 полезных свойств и противопоказания Чем полезен и чем может быть вреден орех кешью для нашего организма. Восемь уникальных полезных свойства орехов кешью для здоровья и противопоказания к их применению. Норма приема в день. . Одна порция весом в 28 грамм (1 унция) удовлетворяет 14% от ежедневной рекомендуемой для мужчин дозы.

Орехи не только отлично подходят в качестве здорового перекуса, но и минимизирует шансы формирования ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак.

Наличие в ежедневном меню орехов станет полезным дополнением к диете. Результаты исследований показывают, что люди, употребляющие столь полезный продукт, живут дольше, чем те, кто их избегает .

РЕЗЮМЕ: Орехи – идеальный вариант для здорового перекуса, помогающий естественным образом повышать концентрацию в организме. Кроме минерала, в их составе присутствуют и другие питательные соединения, необходимые для здоровья человека.
Молочные продукты — (9% цинка)

Сыр молоко и другие молочные продукты содержат много питательных веществ, в том числе и легкоусвояемого биодоступного цинка.

Стограммовая порция сыра чеддер обеспечивает 28% от рекомендуемой нормы элемента в сутки, по сравнению с одной кружкой цельного молока, которая дает 9%.

Молочные продукты также богаты белком, витамином D Таблица 12 продуктов содержащих витамин D ТОП-12 продуктов, являющиеся богатым источником витамина D. Сколько необходимо витамина и какие правильно выбрать продукты для улучшения вашего здоровья. и кальцием, которые поддерживают здоровье костей.

РЕЗЮМЕ: Молочные продукты с высокой концентрацией цинка и ряда других полезных соединений, включая белок, витамин D Чем полезен витамин D для организма мужчин, женщин и детей Подробная статья о пользе и значении витамина D для здоровья человека. Узнайте про источники витамина D, его функции и роль в организме, симптомы дефицита, суточные нормы и особенности приема. и кальций необходимы для здоровья костей.
Яйца — (5% цинка)

Цинк в умеренном количестве также присутствует и в яйцах Чем полезны куриные яйца - 15 научных фактов В статье приведены несколько результатов научных исследований о влиянии куриных яиц на организм человек. Чем они полезны, какие существуют побочные эффекты и сколько можно употреблять? . Этот продукт помогает увеличить уровень элемента в организме.

В одном крупном яйце присутствует 5% от рекомендуемой суточной дозы цинка. Продукт включает 77 калорий, 6 грамм белка, 5 грамм полезных жиров и ряд других полезных соединений, в том числе витамины группы В Витамины группы В: 15 продуктов с богатым содержанием В статье вы найдете список из пятнадцати лучших продуктов по содержанию витаминов группы В. Приведены таблицы с данными по составу витаминов и их количеству, дневной нормы. и селен.

Цельные яйца - отличный источник холина, дефицит которого ощущает на себе большинство людей, приводит к нарушению желудочно-кишечного тракта. Действие витамина помогает здоровому функционированию печени и нормализации ее жирообмена.

РЕЗЮМЕ: В одном крупном яйце присутствует 5% от рекомендуемой суточной дозы цинка. В составе продукта встречаются и другие питательные вещества, включая полезные жиры, белок, витамины группы В, селен и холин.
Цельные зерна

Цельные зерна пшеницы, лебеды Лебеда – 10 полезных свойств и противопоказания О десяти уникальных полезных и лечебных свойств травы лебеды, а также какие существуют противопоказания к ее употреблению. Все о пользе и вреде травы лебеды. , риса, овса Овёс — 10 лечебных свойств и противопоказания 10 уникальных, полезных и лечебных свойств овса для нашего организма. Чем полезен овес для здоровья и какие существуют противопоказания к его употреблению. входят в список цинкосодержащих продуктов. Состав необработанных злаков также включает другие полезные вещества, в том числе клетчатку Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое. , витамины группы В, магний 10 фактов о пользе магния для организма ТОП-10 уникальных полезных свойств магния для организма человека. Проведенные научные исследования о влиянии этого минерала. Побочные эффекты и противопоказания. , железо, фосфор Фосфор: 8 полезных свойств для организма и чем опасна его нехватка Как фосфор влияет на наше здоровье и какие последствия вас ждут при недостаточно употреблении продуктов содержащих фосфор. 8 полезных свойств фосфора для организма. , марганец и селен.

Включение цельных зерен в пищу имеет преимущества для здоровья. Они увеличивают продолжительность жизни, сокращают вероятность развития ожирения, диабета 2-го типа и сердечных болезней.

РЕЗЮМЕ: Цельное зерно входит в список цинкосодержащих продуктов Несмотря на это, злаковые включают и фитаты, препятствующие всасыванию минерала в организме.
Овощи — (9% цинка)

Большинство ученых не рассматривает овощные культуры в качестве источников цинка. Но в ряде случаев они помогают удовлетворить ежедневную потребность минерала тем людям, которые не употребляют мясо и другие продукты животного происхождения.

Обычный и сладкий картофель В чем польза картофеля для организма человека? Полезные свойства картофеля для организма и его противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять картофель и кому стоит воздержаться от этого овоща. включает 1 мг цинка, что равняется 9% от рекомендуемой для человека нормы в сутки.

Зеленая фасоль и капуста удовлетворяет 3% на 100 грамм, но и в ее составе присутствуют другие полезные соединения. Эти продукты минимизируют вероятность формирования хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак.

РЕЗЮМЕ: Часть ученых не рассматривают овощи в качестве цинкосодержащих продуктов. Отдельные виды все же дают умеренное количество элемента и помогают удовлетворить ежедневную потребность в нем тем, кто не употребляет мясо.
Темный шоколад — (30% цинка)

Разумное количество цинка можно обнаружить и в темном шоколаде Темный шоколад: польза и вред, 22 полезных свойства и противопоказания Темный шоколад способен сделать вашу жизнь не только сладкой, но и здоровой. В доказательств тому приводим 22 полезных свойства темного шоколада для здоровья человека, как и при каких заболеваниях лучше его употреблять. Также кому он противопоказан. . Один стограммовый батончик (3,5 унций) из 70-85% темного шоколада включает 3,3 мг минерала, что равняется 30% от рекомендуемой дозировки.

Несмотря на наличие ряда питательных соединений, продукт содержит большое количество калорий и сахара. Только в порции весом 100 грамм присутствует 600 калорий, поэтому не стоит относить его к основным источникам цинка.

РЕЗЮМЕ: Темный шоколад - высококалорийный продукт, употреблять который следует в меру. Несмотря на высокую концентрацию цинка, не спешите рассматривать его в качестве основного источника микроэлемента.

Передозировка цинком и возможные побочные эффекты

Хотя большинству людей свойственен недостаток цинка, встречаются случаи его передозировки. Употребление пищи и напитков из оцинкованных контейнеров приводит к токсичности микроэлемента.

Прием более 200 мг минерала в день вызывает судороги, тошноту, рвоту. Диарею, потерю аппетита и головные боли.

Интенсивное вдыхание свежих промышленных паров, содержащих оксид цинка, вызывает «цинковые сотрясения», именуемые также «цинковым холодом» или «металлической лихорадкой дыма». Оно приводит к ознобу, кашлю, появлению боли в груди и дискомфорту в животе.

Длительное употребление дополнительных 50-300 мг минерала в день снижает иммунную функцию организма, уменьшает уровень меди и железа и отрицательно воздействует на состояние нервной системы .

Передозировка минералом повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови взамен на понижение липопротеинов высокой плотности, нарушает работу сердца и ферментацию поджелудочной железы.

Длительный прием более 100 гр цинка в день в 3 раза увеличивает риск развития рака простаты из-за наличия иммуносупрессивного эффекта.

Совместимость цинка с лекарствами

Взаимодействие цинка с различными лекарственными препаратами способно влиять на их эффективность. При необходимости проведения местного лечения проконсультируйтесь с лечащим врачом для устранения рисков. Вот перечень лекарств и питательных веществ, к которым следует отнестись повнимательней:

Пеницилламин

Цинк способен снижать поглощение и эффективность пеницилламина, который используется для лечения ревматоидного артрита Ревматоидный артрит: симптомы и диагностика, 5 методов лечения Каковы симптомы ревматоидного артрита у взрослых и как самостоятельно его диагностировать. Что вызывает РА, каковы осложнения, дифференциальная диагностика и 5 естественных способов его лечения. и болезни Вильсона. Оба препарата рекомендуется принимать с интервалом не менее 2 часов.

Антибиотики

Хиполоны, тетрациклины и другие антибактериальные препараты как уменьшают, так и повышают абсорбцию цинка в кишечнике. Чтобы минимизировать это взаимодействие, принимайте антибиотики за 2 часа до или через 4-6 часов после цинковых добавок.

Диуретики (водные таблетки)

Длительное использование тиазидных диуретиков приводит к снижению уровня цинка в организме за счет удаления в моче на 60%.

Калийсберегающий амилорид, который входит в группу диуретиков, способен повысить уровень минерала в крови.

Лекарства для артериального давления

Употребление ингибиторов АПФ и блокаторов рецепторов ангиотензина, которые применяются для лечения высокого кровяного давления, также приводит к снижению цинка в крови.

Цисплатин

Препарат для лечения некоторых видов рака, называемый цисплатином, увеличивает экскрецию минерала с мочой, уменьшая его концентрацию в крови.

Взаимодействие цинка с питательными веществами

Цинк в высоких дозах препятствует усвоению железа. Сочетание двух добавок натощак задерживает всасывание минерала. При приеме с пищей подобный эффект не установлен .
Цинковые добавки мешают усвоению меди, вызывая ее дефицит у людей, которые употребляют до 600 мг элементарного цинка в день или злоупотребляют цинкосодержащим зубным клеем .
Алкоголь также снижает абсорбцию цинка в организме и увеличивает его экскрецию с мочой.
Избыток кальция в рационе снижает усвоение минерала.
Белок усиливает всасывание элемента.
Фитаты и клетчатка связываются с цинком в организме и препятствуют его усвоению .
Хлорогеновая кислота, встречающаяся в кофе способна снижать поглощение минерала.
Уровень витамина А 6 фактов о пользе витамина А для организма В статье приведены несколько научных исследований о влиянии витамина А на организма. 6 полезных свойств витамина А для здоровья и какой существует вред при передозировке этим витамином. в крови может повышаться за счет употребления цинковых добавок.
Спортсмены в своей профессиональной деятельности часто используют цинк, который дополняется витамином B6 9 фактов о пользе витамина В6 для организма В статье приведены 9 полезных свойств витамина В6 для нашего здоровья. Приведены ссылки на результаты научных исследований о влиянии этого витамина. Количество употребления и побочные эффекты от передозировки. и магнием. Такое взаимодействие веществ повышает уровень тестостерона в крови .

Выводы

Цинк - незаменимый минерал, необходимый для поддержания здоровья. Распространенные продукты с высоким содержанием микроэлемента не только разнообразят диету, но и восполнят его уровень в организме.

При наличии беспокойства, вызванного недостаточным приемом цинка, посоветуйтесь с врачом о возможности включения в рацион цинкосодержащих добавок.