Пищевая клетчатка — что это и чем она полезна для здоровья

Многие продукты растительного происхождения вводят в рацион диетического, здорового питания. Клетчатка помогает снизить риск развития заболеваний, начиная от проблем с ЖКТ и заканчивая онкологией.

Полезность клетчатки обусловлена микрофлорой ЖКТ, миллионами бактерий, «населяющих» пищеварительную систему. Но каждый тип волокон клетчатки обусловлен своими свойствами и соответственно полезными характеристиками. В этой статье рассмотрено, в чем заключается польза клетчатки для здоровья, применение при похудении и лечения заболеваний.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это не перевариваемый углевод, который содержится в пищевых продуктах. Ее можно условно поделить на две группы, опираясь на степень растворимости в воде.

1. Растворимая в воде и способна метаболизироваться полезными бактериями в ЖКТ.

2. Нерастворимая в воде, неперевариваемые полезными бактериями в ЖКТ.

Другой тип представления это деление на ферментируемую клетчатку, ту которую перерабатывают бактерии в кишечнике, и неферментируемую, которую не перерабатывают. То есть среди волокон, есть полезная клетчатка для здоровья, а есть и бесполезная для организма, не несущая в себе положительной «нагрузки».

Оптимальный объем употребления пищевой клетчатки для мужчин и женщин в сутки составляет 38 и 25 г. соответственно. Это позволит соблюдать баланс нормальной работы ЖКТ, не оказывая укрепляющего или же слабительного эффекта.

РЕЗЮМЕ! Не перевариваемые углеводы условно делят на растворимые и нерастворимые – каждый из них имеет свои свойства и особенности.

Пищевые волокна и полезные кишечные бактерии

Бактерии, живущие в организме, в десять раз превосходят по своей численности сами клетки организма – они живут на коже, во рту, слизистой носа. Но подавляющее их большинство «обитает» именно в толстом кишечнике .

По заявлениям врачей, в кишечнике обитает 500 видов бактерий, а это – 100 триллионов клеток и речь идет о кишечной микрофлоре. Как отмечают специалисты – между полезными бактериями пищеварительной системы и клетчаткой — «взаимовыгодная» связь.

Из многого числа бактерий, ряд из них имеет решающее для здоровья значение. Сюда входит и контроль веса, показателей сахара в крови, состояние иммунитета и даже работа головного мозга .

Бактериям, как живому организму, необходима пища из которой они получают энергию для выживания, размножения и функционирования. Но питательные соединения всасываются быстрее в кровоток, нежели попадают в толстую кишку, оставляя мало пищи для полезной микрофлоры кишечника.

В организме человека не существует ферментов, расщепляющих и переваривающих клетчатку, и полезная масса достигает толстого кишечника без изменения. А вот кишечные бактерии имеют все необходимые ферменты для ее переваривания. Полезные бактерии, перерабатывая клетчатку – выступают как природный пребиотик и это и приводит к нормальной работе полезной микрофлоры кишечника

Именно полезные бактерии вырабатывают из пищи необходимые питательные соединения для всего организма, в том числе и короткоцепочечные жирные кислоты – ацетат, пропионат и самый важный бутират . Так вырабатываемые жирные кислоты питают клетки толстой кишки, снимая воспалительные процессы, улучшая процесс пищеварения, устраняя синдром раздраженного кишечника 9 симптомов синдрома раздраженного кишечника и способы лечения Синдром раздраженного кишечника (СРК) — нарушение моторики кишечника и болезненность внизу живота. Каковы симптомы этого заболевания, как самостоятельно его диагностировать и лечить? , болезнь Крона и язвенный колит .

В процессе ферментации бактериями клетчатки – вырабатываются газы. По этой причине диеты с большим содержанием полезных волокон провоцируют метеоризм и дискомфорт в ЖКТ. Но такие побочные эффекты проходят постепенно, когда организм привыкнет к данной диете.

РЕЗЮМЕ! Употребление в рационе достаточного объема растворимой и сбалансированной клетчатки полезно для организма. Клетчатка помогает питать бактериям кишечника и нормализовать процесс пищеварения.

Клетчатка и похудение

Некоторые виды клетчатки способствуют в снижении веса, благодаря уменьшению аппетита 12 препаратов для подавления аппетита без рецептов В статье приведены 12 безрецептурных средств для снижения аппетита. Приведены ссылки на результаты научных исследований о том, насколько они реально помогают похудеть, и какие существуют противопоказания к употреблению. . Ряд исследований показало, что введение в рацион клетчатки помогает потере веса за счет снижения уровня потребляемых калорий 38 продуктов с самой низкой калорийностью для похудения В статье подобран удобный список продуктов с минимальной калорийностью. Эти продукты не только помогут вам похудеть, но и будут полезны для вашего здоровья. .

Клетчатка попадает в кишечник, впитывает в себя воду и тем самым замедляет всасывание питательных веществ, задерживает поглощения жира, придает чувство сытости и ощущение полного желудка . Положительный эффект похудения не всегда определен и зависит от типа клетчатки .

РЕЗЮМЕ! Определенные типы клетчатки способствуют снижению и нормализации веса, увеличивая ощущение сытости и тем самым, снижая потребление калорий.

Снижение уровня сахара в крови

Продукты питания с высоким содержанием растительных волокон обладает низким показателем гликемического индекса, нежели продукты с рафинированными углеводами, лишенные большего числа полезных волокон. Клетчатка с высокими показателями вязкости обладает таким свойством . Введение их в пищу – приведет к минимальному выбросу глюкозы в кровь .

Клетчатка станет особенно полезной при соблюдении диеты, с высоким содержанием углеводов. Она снижает вероятность всасывания углеводов, повышающих уровень глюкозы в крови. Важно контролировать употребление в рационе рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки.

РЕЗЮМЕ: Продукты, в которые входят вязкие волокна – имеет низкий уровень гликемического индекса и ведет к низкому выбросу сахара в организм, нежели продукты, содержащие клетчатку.

Снижение уровня холестерина

Вязкая и растворимая клетчатка способна снизить и уровень вредного в организме холестерина ТОП-10 продуктов, снижающих холестерин и очищающих сосуды В этой статье на основе проведенных научных исследований мы подобрали 10 лучших продуктов питания для снижения холестерина и очищения сосудов. . В проведенном контролируемом исследовании в 1999 году участвовало 67 испытуемых. Было выяснено снижение общего холестерина и ЛПНП. Снижение холестерина было замечено, но не в значительных количествах: 3 порции овсяной муки, 28 г каждая, снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль/л. .

Показатели зависят от уровня вязкости волокна. В другом контролируемом научном исследовании на 63 здоровых мужчин, употребляемых глюкоманнан,получили результаты гораздо выше. Так снижение общего холестерина составил 10%, концентрации холестерина ЛПНП был снижен на 7,2% . В еще одном научном исследовании также подтвердили эффективность клетчатки в снижении уровня ЛПНП. Выявлено, что богатая танином клетчатка из молодых плодов хурмы Хурма — 9 полезных свойств и противопоказания для организма При каких заболеваниях рекомендуется употреблять хурму и чем она полезна для здоровья. При каких заболеваниях рекомендуют хурму и кому она вредна. , является полезным пищевым материалом для лечения гиперхолестеринемии .

В результате анализа десяти проспективных когортных исследований было выяснено, что люди вводящие в рацион клетчатку, реже страдают риском развития ишемической болезни сердца .

РЕЗЮМЕ: Некоторые растительные волокна – снижают уровень холестерина, но сам эффект по результатам некоторых исследований не так уж и велик. Потому в борьбе с вредным холестерином – клетчатка не считается лечением, а является эффективным диетическим дополнением, снижающим уровень холестерина.

Клетчатка и запор

Главным преимущество продуктов, богатых клетчаткой – борьба с запорами ТОП-25 продуктов от запора, рекомендации врачей В статье приведены 25 продуктов, напитков, овощей и фруктов которые наиболее эффективны при лечении и профилактике запоров. . Она поглощает воду и увеличивает объем каловых масс, усиливая их движение через кишечник. Но проведенные исследования и результаты данного утверждения – весьма противоречивы .

В исследовании 63 пациентов с хроническим запором соблюдали диету с низким содержанием клетчатки. Так пациенты, которые соблюдали диету с высоким уровнем клетчатки – не наблюдали в работе ЖКТ и нормального посещения туалета существенного улучшения .

Растворимые волокна, увеличивая объем воды в стуле – действует как природное слабительное. В тот же момент нерастворимые, только увеличивают объем сухой массы, с минимальным содержанием воды и приводит к причине образования запора.

Именно растворимая клетчатка, образующая в ЖКТ некое подобие гелиевой массы и не ферментируется кишечными бактериями – более эффективна в борьбе с хроническими формами запора. Именно в этом случае прекрасным примером волокна наподобие геля выступает псиллиум (отруби семян подорожника блошного) b-глюкан, и сырая гуаровая камедь . Растворимые ферментируемые волокна (например, инулин, фруктоолигосахарид и декстрин пшеницы) не оказывают слабительного действия. Некоторые волокна могут вызывать запоры (например, декстрин пшеницы и нерастворимые частицы отрубей пшеницы).

Иные же ее типы, например сорбиты – оказывают не такой ярко выраженный эффект природного слабительного, втягивая воду в толстой кишке. Например, чернослив – прекрасный источник сорбита , но в любом случае выбор правильного типа растительные волокна помогает эффективно устранить запор, а вот неправильный выбор может спровоцировать обратный эффект. Потому не стоит действовать на свое усмотрение – проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить в рацион пищевые добавки для устранения запора.

РЕЗЮМЕ: Слабительный эффект от приема растительных волокон разнится – ряд из них может уменьшить запор, иные только увеличить. При составлении рекомендаций по добавке клетчатки важно определить, какие волокна обладают физическими характеристиками, необходимыми для обеспечения полезного воздействия на здоровье.

Снижение риска развития колоректального рака

Рак стоит на третьем месте по значимости причиной летального исхода в мире ободочной и прямой кишки . Многие продукты с высоким содержанием клетчатки ведут к снижению риска развития онкологии, поражающей толстую кишку.

Люди, потребляющие наибольшее количество пищевых волокон, имеют меньший риск возникновения колоректальной аденомы и рака дистального отдела толстой кишки . В силу этого, большинство противораковых диет вводят клетчатку в меню питания.

Цельные продукты, содержащие высокий процент клетчатки – овощи, фрукты, злаки, содержат в составе полезные соединения, такие как антиоксиданты Рейтинг 12 продуктов питания богатых антиоксидантами В статье подобраны двенадцать продуктов питания с наиболее богатым содержанием антиоксидантов. Как добавить в свой рацион больше антиоксидантов и что выбрать из недорогих. , способные снизить риск развития рака. Потому не стоит рассматривать пользу клетчатки отдельно от иных полезных свойствах продукта. Сегодня нет подтвержденных фактов, что последняя выступает как эффективная профилактика онкологии . Хотя благодаря тому, что клетчатка помогает сохранить здоровье толстой кишки – многие исследования утверждают данный факт .

РЕЗЮМЕ: Исследователи связывают потребление пищевых волокон с уменьшением риска развития рака толстой кишки, но сама корреляциям не имеет ярко выраженной причинно-следственной связи. И пока исследования не доказали прямой пользы волокон в рамках профилактики онкологии.

Выводы

Клетчатка выступает не просто пищей для полезных бактерий ЖКТ, но и источником образования жирных кислот. Растворимые волокна снижают успешно аппетит и уровень вредного холестерина, глюкозы в крови после употребления продуктов с высоким уровнем углеводов. Если вы заботитесь о своем здоровье добавить в свой рацион необходимое количество разнообразных и полезных волокон из цельного зерна, фруктов и овощей. Потребляйте не менее 38 г. волокон для мужчин и 25 г. у женщин ежедневно.