Витамин А: Топ-20 продуктов с высоким содержанием

Оглавление статьи


Витамин А представляет собой жирорастворимый элемент, относящийся к группе веществ, именуемых «ретиноиды». Роль данного витамина в организме человека:

  • поддержание зрения;
  • формирование скелета, костей, зубов;
  • активизация роста новых клеток;
  • замедление процесса старения;
  • поддержание работы иммунной системы;
  • уменьшение воспалений благодаря борьбе со свободными радикалами;
  • поддержание здоровья волос, кожного покрова.

Присутствие в ежедневном рационе достаточного количества продуктов с витамином А способно защитить от возникновения симптомов дефицита, к которым относятся:

  • потеря волосяного покрова, возникновение перхоти;
  • сухость и шелушение кожи;
  • поражение слизистых оболочек трахеи, рта, желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей;
  • возникновение трещин на губах;
  • замедление роста ногтей, возникновение ломкости и расслаивания;
  • сухость глаз, ощущение песка в глазах;
  • медленное заживление ран;
  • ночная слепота (заболевание, при котором нарушение зрения наступает в сумеречное время);
  • повышенная восприимчивость к инфекциям.

RDA обеспечивает достаточное количество рассматриваемого вещества для подавляющего большинства людей. Одно суточное значение (DV) в 900 мкг используется в качестве эталона на этикетках пищевых продуктов в США и ​​Канаде.

В данной статье представлен перечень 20 продуктов, богатых витамином А, и такое же количество фруктов и овощей с аналогичными характеристиками (1).

Перечень продуктов с высоким содержанием витамина А

витамина А

Таблица источников ретинола (витамина А, аксерофтола) являются продукты животного происхождения (жирная рыба, печень, сыр, масло).

Продукт Размер порции Содержание витамина в одной порции Содержание витамина в 100 г
мкг % DV мкг % DV
Говяжья печень 1 ломтик 6421 713 9,442 1,049
Печень ягненка 28 г (1 унция) 2122 236 7,491 832
Печеночная колбаса 1 ломтик 1495 166 8384 923
Масло из печени трески (рыбий жир) 1 чайная ложка 1350 150 30000 3333
Королевская скумбрия 1/2 филе 388 43 252 28
Лосось 1/2 филе 229 25 149 17
Голубой тунец 28 г (1 унция) 214 24 757 84
Паштет из гусиной печени 1 столовая ложка 130 14 1001 111
Козий сыр 1 ломтик 115 13 407 45
Сливочное масло 1 столовая ложка 97 11 684 76
Лимбургерный сыр 1 ломтик 96 11 340 38
Сыр Чеддер 1 ломтик 92 10 330 37
Сыр Камамбер 1 ломтик 92 10 241 27
Сыр Рокфор 28 г (1 унция) 83 9 294 33
Яйцо, сваренное вкрутую 1 крупное яйцо 74 8 149 17
Форель 1 филе 71 8 100 11
Голубой сыр 28 г (1 унция) 56 6 198 22
Сливочный сыр 1 столовая ложка 45 5 308 34
Икра красная или черная 1 столовая ложка 43 5 271 30
Сыр Фета 28 г (1 унция) 35 4 125 14

10 овощей с большим количеством витамина А

витамина А

Витамин А вырабатывается организмом за счет преобразования провитамин-А активных каротиноидов, включающих b-каротин, a-каротин, 3,4-дигидро-b-каротин, криптоксантин, кантаксантин, астаксантин, и др. Каротиноиды содержатся в растениях и представляют собой пигменты, придающие красный, оранжевый и желтый окрас овощам и фруктам. Их основными функциями являются:

  • поддержание иммунитета;
  • снижение воспалительных процессов;
  • предотвращение нестабильности хромосом;
  • подавление работы онкогенов;
  • замедление избыточного деления клеток;
  • активизация ферментов, борющихся с вредоносными элементами;
  • поддерживание зрения.

Таблица овощей, обогащенных провитамином А:

Овощ Размер порции Содержание элемента в одной порции Содержание элемента в 100 г
мкг % DV мкг % DV
Сладкий картофель (в приготовленном виде) 1 чашка 1836 204 1043 116
Зимний сквош (сорт тыквы, в приготовленном виде) 1 чашка 1144 127 558 62
Капуста Кейл (приготовленная) 1 чашка 885 98 681 76
Листовая капуста (в готовом виде) 1 чашка 722 80 380 42
Зелень репы (в готовом виде) 1 чашка 549 61 381 42
Морковь (в готовом виде) 1 овощ средней величины 392 44 852 95
Сладкий красный перец (в сыром виде) 1 крупный овощ 257 29 157 17
Листовая свекла (в сыром виде) 1 лист 147 16 306 34
Шпинат (в сыром виде) 1 чашка 141 16 469 52
Салат Ромейн (в сыром виде) 1 крупный лист 122 14 436 48

Около 45% людей имеют генетическую мутацию, для которой характерно снижение способности синтезирования ретинола (2,3).

В зависимости от генетических особенностей организма, обеспечение витамином А может быть меньше, чем указано в таблице.

Список фруктов с высоким содержанием провитамина А

витамина А

Овощи имеют в своем составе больше провитамина А, чем фрукты. Вещество в достаточных количествах находится в следующих плодах:

Фрукт Размер порции Содержание элемента в одной порции Содержание элемента в 100 г
мкг % DV мкг % DV
Манго 1 фрукт средней величины 181 20 54 6
Мускатная дыня 1 крупный клин 172 19 169 19
Грейпфрут 1 фрукт средней величины 143 16 58 6
Арбуз 1 клин 80 9 28 3
Папайя 1 фрукт небольшого размера 74 8 47 5
Абрикос 1 фрукт средней величины 34 4 96 11
Мандарин 1 фрукт 30 3 34 4
Нектарин 1 фрукт 24 3 17 2
Гуава 1 фрукт средней величины 17 2 31 3
Маракуйя 1 фрукт средней величины 12 10 64 7

Сколько употреблять витамин А ежедневно

При диагностировании дефицита, врач может рекомендовать дополнительные добавки.

Рекомендуемая диета составляет:

  • 900 мкг - для мужчин;
  • 700 мкг - для женщин;
  • 300–600 мкг - для детей и подростков.

Дефицит является основной причиной потери зрения в развивающихся странах. Рацион людей, проживающих в развитых государствах, включает достаточное количество ретинола. В дополнительном количестве витамина нуждаются в случаях:

  • тяжелых физических нагрузок;
  • рентгеновского облучения;
  • слишком жаркого климата;
  • чрезмерных стрессов;
  • дополнительной нагрузки на зрения от мониторов;
  • работы при недостаточном освещении.

Поддержание потребности в витамине А

Для удовлетворения потребности организма в витамине А, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, перечисленные в данной статье. Списки можно дополнить злаками, маргарином и молочными продуктами.

Так как ретинол не растворяется в воде, рекомендуется употреблять содержащие его продукты вместе с жирами. Улучшить процесс поглощения можно, добавив в салат небольшое количество масла или жирной сметаны, а употребление авокадо способствует эффективному усвоению каротиноидов. Витамин разрушается в результате длительного хранения и воздействия высоких температур, поэтому следует потреблять овощи и фрукты в свежем виде.

Стоит учитывать, что у некоторых людей есть генетическая мутация, которая затрудняет преобразование провитамина А в витамин А(2,3). По этой причине вегетарианцам следует принимать специальные добавки или включить в рацион большое количество фруктов и овощей, перечисленных в таблицах. Продукты, богатые витамином А, несложно отыскать, и преимущественная часть из них является полезным дополнением к здоровой диете.

Противопоказания и побочные эффекты

Необходимо помнить, что чрезмерное употребление вещества может негативно сказаться на состоянии здоровья. Гипервитаминоз грозит:

  • потерей аппетита;
  • тошнотой;
  • возникновению болей в суставах;
  • увеличением печени;
  • пожелтением кожи.

Перед употреблением добавок, содержащих витамин А, необходимо обратиться к врачу. В период приема витамина А следует отказаться от спиртных напитков, в противном случае возможно возникновение негативных последствий для здоровья.




Что еще полезного?