Витамин А представляет собой жирорастворимый элемент, относящийся к группе веществ, именуемых «ретиноиды». Роль данного витамина в организме человека:
- поддержание зрения;
- формирование скелета, костей, зубов;
- активизация роста новых клеток;
- замедление процесса старения;
- поддержание работы иммунной системы;
- уменьшение воспалений благодаря борьбе со свободными радикалами;
- поддержание здоровья волос, кожного покрова.
Присутствие в ежедневном рационе достаточного количества продуктов с витамином А способно защитить от возникновения симптомов дефицита, к которым относятся:
- потеря волосяного покрова, возникновение перхоти;
- сухость и шелушение кожи;
- поражение слизистых оболочек трахеи, рта, желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей;
- возникновение трещин на губах;
- замедление роста ногтей, возникновение ломкости и расслаивания;
- сухость глаз, ощущение песка в глазах;
- медленное заживление ран;
- ночная слепота (заболевание, при котором нарушение зрения наступает в сумеречное время);
- повышенная восприимчивость к инфекциям.
RDA обеспечивает достаточное количество рассматриваемого вещества для подавляющего большинства людей. Одно суточное значение (DV) в 900 мкг используется в качестве эталона на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.
В данной статье представлен перечень 20 продуктов, богатых витамином А, и такое же количество фруктов и овощей с аналогичными характеристиками .
Перечень продуктов с высоким содержанием витамина А
Таблица источников ретинола (витамина А, аксерофтола) являются продукты животного происхождения (жирная рыба, печень, сыр, масло).
| Продукт | Размер порции | Содержание витамина в одной порции | Содержание витамина в 100 г | ||
| мкг | % DV | мкг | % DV | ||
| Говяжья печень | 1 ломтик | 6421 | 713 | 9,442 | 1,049 |
| Печень ягненка | 28 г (1 унция) | 2122 | 236 | 7,491 | 832 |
| Печеночная колбаса | 1 ломтик | 1495 | 166 | 8384 | 923 |
| Масло из печени трески (рыбий жир) | 1 чайная ложка | 1350 | 150 | 30000 | 3333 |
| Королевская скумбрия | 1/2 филе | 388 | 43 | 252 | 28 |
Лосось
Лосось - 12 полезных свойств, противопоказания и применение
11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм.
|
1/2 филе | 229 | 25 | 149 | 17 |
| Голубой тунец | 28 г (1 унция) | 214 | 24 | 757 | 84 |
| Паштет из гусиной печени | 1 столовая ложка | 130 | 14 | 1001 | 111 |
| Козий сыр | 1 ломтик | 115 | 13 | 407 | 45 |
| Сливочное масло | 1 столовая ложка | 97 | 11 | 684 | 76 |
| Лимбургерный сыр | 1 ломтик | 96 | 11 | 340 | 38 |
| Сыр Чеддер | 1 ломтик | 92 | 10 | 330 | 37 |
| Сыр Камамбер | 1 ломтик | 92 | 10 | 241 | 27 |
| Сыр Рокфор | 28 г (1 унция) | 83 | 9 | 294 | 33 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 1 крупное яйцо | 74 | 8 | 149 | 17 |
| Форель | 1 филе | 71 | 8 | 100 | 11 |
| Голубой сыр | 28 г (1 унция) | 56 | 6 | 198 | 22 |
| Сливочный сыр | 1 столовая ложка | 45 | 5 | 308 | 34 |
| Икра красная или черная | 1 столовая ложка | 43 | 5 | 271 | 30 |
| Сыр Фета | 28 г (1 унция) | 35 | 4 | 125 | 14 |
10 овощей с большим количеством витамина А
Витамин А вырабатывается организмом за счет преобразования провитамин-А активных каротиноидов, включающих b-каротин, a-каротин, 3,4-дигидро-b-каротин, криптоксантин, кантаксантин, астаксантин, и др. Каротиноиды содержатся в растениях и представляют собой пигменты, придающие красный, оранжевый и желтый окрас овощам и фруктам. Их основными функциями являются:
- поддержание иммунитета;
- снижение воспалительных процессов;
- предотвращение нестабильности хромосом;
- подавление работы онкогенов;
- замедление избыточного деления клеток;
- активизация ферментов, борющихся с вредоносными элементами;
- поддерживание зрения.
Таблица овощей, обогащенных провитамином А:
| Овощ | Размер порции | Содержание элемента в одной порции | Содержание элемента в 100 г | ||
| мкг | % DV | мкг | % DV | ||
| Сладкий картофель (в приготовленном виде) | 1 чашка | 1836 | 204 | 1043 | 116 |
| Зимний сквош (сорт тыквы, в приготовленном виде) | 1 чашка | 1144 | 127 | 558 | 62 |
| Капуста Кейл (приготовленная) | 1 чашка | 885 | 98 | 681 | 76 |
| Листовая капуста (в готовом виде) | 1 чашка | 722 | 80 | 380 | 42 |
| Зелень репы (в готовом виде) | 1 чашка | 549 | 61 | 381 | 42 |
| Морковь (в готовом виде) | 1 овощ средней величины | 392 | 44 | 852 | 95 |
| Сладкий красный перец (в сыром виде) | 1 крупный овощ | 257 | 29 | 157 | 17 |
| Листовая свекла (в сыром виде) | 1 лист | 147 | 16 | 306 | 34 |
| Шпинат (в сыром виде) | 1 чашка | 141 | 16 | 469 | 52 |
| Салат Ромейн (в сыром виде) | 1 крупный лист | 122 | 14 | 436 | 48 |
Около 45% людей имеют генетическую мутацию, для которой характерно снижение способности синтезирования ретинола .
В зависимости от генетических особенностей организма, обеспечение витамином А может быть меньше, чем указано в таблице.
Список фруктов с высоким содержанием провитамина А
Овощи имеют в своем составе больше провитамина А, чем фрукты. Вещество в достаточных количествах находится в следующих плодах:
| Фрукт | Размер порции | Содержание элемента в одной порции | Содержание элемента в 100 г | ||
| мкг | % DV | мкг | % DV | ||
| Манго | 1 фрукт средней величины | 181 | 20 | 54 | 6 |
| Мускатная дыня | 1 крупный клин | 172 | 19 | 169 | 19 |
| Грейпфрут | 1 фрукт средней величины | 143 | 16 | 58 | 6 |
| Арбуз | 1 клин | 80 | 9 | 28 | 3 |
| Папайя | 1 фрукт небольшого размера | 74 | 8 | 47 | 5 |
| Абрикос | 1 фрукт средней величины | 34 | 4 | 96 | 11 |
| Мандарин | 1 фрукт | 30 | 3 | 34 | 4 |
| Нектарин | 1 фрукт | 24 | 3 | 17 | 2 |
| Гуава | 1 фрукт средней величины | 17 | 2 | 31 | 3 |
| Маракуйя | 1 фрукт средней величины | 12 | 10 | 64 | 7 |
Сколько употреблять витамин А ежедневно
При диагностировании дефицита, врач может рекомендовать дополнительные добавки.
Рекомендуемая диета составляет:
- 900 мкг - для мужчин;
- 700 мкг - для женщин;
- 300–600 мкг - для детей и подростков.
Дефицит является основной причиной потери зрения в развивающихся странах. Рацион людей, проживающих в развитых государствах, включает достаточное количество ретинола. В дополнительном количестве витамина нуждаются в случаях:
- тяжелых физических нагрузок;
- рентгеновского облучения;
- слишком жаркого климата;
- чрезмерных стрессов;
- дополнительной нагрузки на зрения от мониторов;
- работы при недостаточном освещении.
Поддержание потребности в витамине А
Для удовлетворения потребности организма в витамине А, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, перечисленные в данной статье. Списки можно дополнить злаками, маргарином и молочными продуктами.
Так как ретинол не растворяется в воде, рекомендуется употреблять содержащие его продукты вместе с жирами. Улучшить процесс поглощения можно, добавив в салат небольшое количество масла или жирной сметаны, а употребление
авокадо
Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение
Авокадо - его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо.
способствует эффективному усвоению каротиноидов. Витамин разрушается в результате длительного хранения и воздействия высоких температур, поэтому следует потреблять овощи и фрукты в свежем виде.
Стоит учитывать, что у некоторых людей есть генетическая мутация, которая затрудняет преобразование провитамина А в витамин А(2, ). По этой причине вегетарианцам следует принимать специальные добавки или включить в рацион большое количество фруктов и овощей, перечисленных в таблицах. Продукты, богатые витамином А, несложно отыскать, и преимущественная часть из них является полезным дополнением к здоровой диете.
Противопоказания и побочные эффекты
Необходимо помнить, что чрезмерное употребление вещества может негативно сказаться на состоянии здоровья. Гипервитаминоз грозит:
- потерей аппетита;
- тошнотой;
- возникновению болей в суставах;
- увеличением печени;
- пожелтением кожи.
Перед употреблением добавок, содержащих витамин А, необходимо обратиться к врачу. В период приема витамина А следует отказаться от спиртных напитков, в противном случае возможно возникновение негативных последствий для здоровья.
