ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния | chem-polezno.com Все о пользе и здоровой пище

Оглавление статьи

  • Выводы

  • Магний – минерал, необходимый организму для нормального функционирования всех его система и тканей. Этот элемент повышает иммунитет, поддерживает психическое здоровье.

    Магний полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний человека. Он участвует в сотнях химических реакций: производстве белка, метаболизме глюкозы, синтезе нуклеиновых кислот. Минерал не синтезируется внутри организма, поэтому должен поступать с пищей.

    Многие люди не набирают рекомендуемую суточную норму вещества (RDI) 400 мг. Дефицит магния в организме в первую очередь сказывается на работе сердца и мозга. Ухудшается работа мышечной и нервной системы. В тело человека микроэлемент поступает с пищей, водой и солью.

    Как просто и недорого восполнить содержание магния в организме? В этой статье мы подобрали десять продуктов питания, содержащих наибольшее количество магния.

    10 продуктов, содержащих магний в большом количестве

    1. Темный шоколад

      Темный шоколад

      Вкусный и полезный продукт с магнием, поднимет настроение и поможет избавиться от стресса. Благодаря высокому содержанию магния, железа и меди, употребление шоколада нормализует давление, стабилизирует работу сердца, улучшает кровообращение.

      Пребиотические волокна, попадающие в организм, при усвоении темного шоколада, питают кишечные бактерии здоровой микрофлоры. Вместе с этим, полезный продукт богат антиоксидантами, - веществами, нейтрализующим свободные радикалы, которые способны навредить клеткам организма и привезти к тяжёлым последствиям (4).

      Регулярное употребление темного шоколада снижает риск заболеваний сердца. Входящие в состав, какао антиоксидантные соединения — флавоноиды, снижают содержание «плохого» холестерина ЛПНП в крови, и образование кальцинированных бляшек в артериях. (5,6).

      Чем выше процент содержания в шоколаде какао продукта, тем больше пользы. Чтобы достичь лучшего результата, выбирают тёмный шоколад, в состав которого входит не менее 70% какао.

    2. Авокадо

      Авокадо

      Авокадо – сочный, мягкий и невероятно питательный фрукт 12 полезных свойств Авокадо. Чем полезно авокадо и какие противопоказания. 12 полезных свойств Авокадо. Чем полезно авокадо и какие противопоказания. Авокадо - полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта - пищевая ценность, минералы и витамины. 12 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять авокадо. Интересные факты о фрукте. . Средний по размеру плод содержит 58 мг. магния, это 15% от RDI (7).

      В его составе много:

      - калия;

      - витамина А;

      - витамина Е, К, С;

      - и витаминов группы В.

      Жиры, входящие в состав этого продукта, относятся к типу мононенасыщенных (хороших) жиров, полезных для организма. Мононенасыщенные жиры понижает уровень холестерина и поддерживают здоровье сердца.

      В одном среднем по размеру авокадо содержится 17 грамм усваиваемых углеводов. 13 грамм из них – клетчатка. Поэтому продукт относят к низкоуглеводным.

      Диетологами доказано, что, добавив в меню этот вкусный фрукт, можно значительно снизить холестерин, уменьшить процент триглицеридов в крови. Повысить эффективность борьбы с воспалениями (8,9,10). Авокадо восполнит 15% RDI (7).

    3. Орехи

      Орехи

      Орехи ТОП-8 самых полезных орехов ТОП-8 самых полезных орехов В статье приведены восемь наиболее полезных орехов для организма человека, а также приведены некоторые противопоказания к их употреблению – любимое лакомство многих. Благодаря своему богатому составу они питательны и вкусны. Наибольшее количество магния включает миндаль Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств Двенадцать уникальных, полезных свойств миндальных орехов. В чем польза миндаля для нашего организма, какие существуют противопоказания и потенциальный вред для здоровья. Состав и полезные вещества миндаля. , кешью Орех кешью – польза и вред: 8 полезных свойств и противопоказания Орех кешью – польза и вред: 8 полезных свойств и противопоказания Чем полезен и чем может быть вреден орех кешью для нашего организма. Восемь уникальных полезных свойства орехов кешью для здоровья и противопоказания к их применению. Норма приема в день. и бразильские орехи Бразильский орех — 9 полезных свойств и противопоказания Бразильский орех — 9 полезных свойств и противопоказания Чем полезен и чем может быть вреден бразильский орех. Состав — витамины, минералы и калорийность. Полезные свойства бразильского ореха и его противопоказания. .

      Кешью в количестве 1 унции (28 грамм) составляет 82 мг. магния или 20% от RDI (11).

      Все виды орехов – природный источник мононенасыщенных жиров. Полезные жиры сокращают уровень холестерина ТОП-10 продуктов, снижающих холестерин и очищающих  сосуды ТОП-10 продуктов, снижающих холестерин и очищающих сосуды В этой статье на основе проведенных научных исследований мы подобрали 10 лучших продуктов питания для снижения холестерина и очищения сосудов. . Нормализуют сахар в крови у людей, страдающих диабетом (12).

      Ценность бразильского ореха определяет наличие в составе антиоксиданта селена. Всего 2 ореха достаточно, чтобы обеспечить выше 100% RDI для этого вещества (13).

      Орехи - пищевые продукты богатые магнием. Перекус ими позволяет уменьшить аппетит. В составе орехов — железо, калий, кальций, фосфор и магний. Много витаминов. Полезное свойство продукта помогает при лечении сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний (14,15,16).

    4. Бобовые, полезные магнием

      Бобовые, полезные магнием

      В большом количестве магний содержится в продуктах питания семейства бобовых. К таким относятся горох, чечевица, нут Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Все о пользе и вреде гороха нут для нашего здоровья - 8 уникальных полезных свойств нута для организма, а также кому он может быть противопоказан. , фасоль и соя. Они содержат магний, калий и железо, и другие полезные компоненты.

      1 порция приготовленной чёрной фасоли (в количестве 1 чашки) содержит 120 мг. магния. Это 30% от RDI (17).

      Бобовые - хороший источник белка, что особенно важно для вегетарианцев (18).

      Небольшой гликемический индекс и много клейковины, делают их хорошим средством, чтобы улучшить сахар в крови, понизить холестерин, и уменьшить вероятность заболевания сердечно-сосудистой системы (19,20).

      Натто Бобы натто — 7 полезных для здоровья свойств японского блюда Бобы натто — 7 полезных для здоровья свойств японского блюда Японские деликатес — соевые бобы натто. Из статьи вы узнаете о семи полезных свойствах этого продукта, при каких заболеваниях рекомендуют его употреблять. Как правильно готовить и употреблять натто. – продукт, произведённый из ферментов сои, является прекрасным источником витамина К2, незаменимого для состояния костей (21).

    5. Тофу

      Тофу

      Белок, которого много в этом продукте, занимают достойное место в диете вегетарианцев. Другое название тофу — соевый творог. Молоко из сои прессуют в мягкие соки белого цвета, имеющие повышенное содержание магния.

      10% RDI селена, марганца, кальция и железа, а также 13% дневной нормы - 53 мг. магния, включено в состав 100 г тофу (22).

      Западные исследования говорят о том, что потребление тофу понижает вероятность развития рака желудка Соевый сыр тофу — польза и вред вкусной новинки для гурманов Соевый сыр тофу — польза и вред вкусной новинки для гурманов Интересные факты о пользе и вреде тофу для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять сыр тофу и как он влияет на здоровье. Какие полезные вещества содержаться в этом сыре. , восстанавливает артерий и клетки (23,24).

    6. Семена, содержащие магний

      Семена, содержащие магний

      Много магния в семенах чиа, тыквы, льна. Всего лишь 28 грамм тыквенных семечек - 150 мг. магния (25). Это весьма существенно - 37% от RDI.

      В семенах также высокое содержание жирных кислот омега-3 Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен. , железа, ненасыщенных жиров. Не будем забывать, и о наличие немалого количества клетчатки, из которой состоят практически все углеводы семян.

      Вредные свободные радикалы, которые получаются в процессе обмена веществ в организме, образуются гораздо медленнее из-за антиоксидантов, которые присутствуют в семечках (26,27).

      Сильно понижает уровень вредного холестерина льняное семя Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна - польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. . Оно же помогает при признаках рака молочной железы (28,29).

      Хорошими противоокислительными свойствами обладают зёрна граната Масло гранатовых косточек: 8 полезных свойств и применение Масло гранатовых косточек: 8 полезных свойств и применение Все о пользе масла гранатовых косточек для нашего организма - 8 полезных свойств и способы применения этого масла. Полезные вещества содержащиеся в этом масле. и его сок. Кроме магния в нём есть калий, витамин C, пищевая клетчатка. Он - хорошая профилактика от нарушений кровообращения, потому что способствует увеличение толщины стенок у сосудов.

      Магний содержат семена кунжута Кунжутное семя – о пользе и вреде его применения Кунжутное семя – о пользе и вреде его применения 10 фактов о пользе кунжутного семени для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется принимать кунжут и кому он может быть вреден и противопоказан. . Он в своём составе также имеет фосфор, железо, кальций, цинк, пищевую клетчатку и витамин B1.

      Недорогой подсолнечник Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде 12 удивительных, полезных свойств семечек подсолнуха для нашего организма, а также какие существуют противопоказания к их употреблению. Всё о пользе и вреде семечек для нашего здоровья. включает в свой состав магний в высоких концентрациях, вместе с антиоксидантами и витамином Е. Последний сохраняет мембраны клеток и мозговые ткани.

    7. Цельные зерна - продукты, насыщенные магнием

      Цельные зерна - продукты, насыщенные магнием

      Нужно помнить о максимальном содержание магния в псевдозерновых (гречка, лебеда) и зерновых - пшенице, ячмене, овсе. Витамины группы B, селен, марганец, а также магний содержатся в цельных зернах.

      76 грамм гречихи добавляет магния в организме в количестве 195 мг — 16% RDI (30). В состав зерен также входит клетчатка. Квиноа и гречиха более богаты белком и антиоксидантами, чем распространённые пшеница и кукуруза (33,34).

      Цельное зерно уменьшает воспалительные процессы и понижает вероятность заболевания сердца - по данным контролируемых исследований (31,32).

      Если человек обладает высокой чувствительностью к глютену (глютеновая болезнь), он может употреблять такие зерновые, как квиноа и гречиха без опасений Гречка – польза и вред для здоровья: 10 полезных свойств гречки и противопоказания Гречка – польза и вред для здоровья: 10 полезных свойств гречки и противопоказания 10 уникальных полезных свойств гречневой крепы и ее противопоказания. В чем польза гречки для нашего здоровья, и какой потенциальный вред она таит в себе. .

      Ценным цельнозерновым продуктом является рожь Рожь: польза и вред, 10 полезных свойств для организма Рожь: польза и вред, 10 полезных свойств для организма 10 уникальных полезных свойств ржи для нашего здоровья. Несколько результатов научных исследований в области влияния зерен ржи на наше здоровье. Интересные факты о ржи. . Больше минералов и меньше углеводов. Хлеб сделанный из неё не повышает в крови сахар. Чтобы избежать рафинированного продукта, лучше искать на упаковке слово «цельная».

      Даже шелуха гречихи – один из видов диетической клетчатки, который в пищеводе и кишечнике, поддерживает полезные кишечные бактерии.

      При небольшом количестве жира, железо, марганец и магний можно получить, используя в пищу булгур. Пшеница в раздробленном виде (булгур) Булгур — 8 полезных свойств крупы Булгур — 8 полезных свойств крупы Польза и вред крупы булгур. Восемь уникальных полезных свойств и противопоказания к ее употреблению. Как булгур помогает нашему здоровью и профилактикой каких заболеваний является. входит во многие кухни на Ближнем Востоке, добавляют в салаты, супы, овощные блюда.

    8. Жирная рыба

      Жирная рыба

      Жирная рыба — сытный и питательный продукт. Если употреблять в пищу палтуса, скумбрию, лосося, то магния будет достаточно.

      В 53 мг. магния и 40 г. белков очень хорошего качества содержится в порции лосося весом 178 г. Это составляет 13% от суточного потребления (35).

      Не забываем о фосфоре, селене, калии, которыми рыба богата по определению, а также почти полной группе витаминов B.

      Болезни сердца (36,37,38,39), и многие хронические заболевания исчезнут при употреблении в пищу достаточного количества жирной рыбы. Это объясняется содержанием в её составе омега-3 жирных кислот Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения. .

      К жирным рыбам также относится тунец, сардина, сельдь, форель и даже килька. Из речных обитателей будут полезны сом, осётр, чехонь и толстолобик, особенно осенью.

    9. Бананы

      Бананы

      Эти, одни из самых распространенных фруктов на планете, содержат магний, что полезно для человека. Бананы Банан - 15 полезных свойств. Чем полезны бананы и какие противопоказания. Банан - 15 полезных свойств. Чем полезны бананы и какие противопоказания. имеют в своем составе калий, который укрепляет кости, снижает кровяное давление, а также вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы (40).

      Большая упаковка бананов (41) увеличит содержание магния в пище на 37 мг.9% RDI. Кроме того, в этих южных фруктах много витамина C, B6, клетчатки и марганца.

      Люди, страдающие диабетом, должны иметь в виду, что спелые бананы содержат излишки сахара и углеводов. Но углеводы в недостаточно зрелых фруктах – вообще не перевариваются и не усваивается, потому что – это устойчивый крахмал . Он способствует уменьшению в крови сахара, снимает воспаление желудочно-кишечного тракта.

    10. Листовая зелень

      Листовая зелень

      Магний находится в продуктах, которые доступны в любое время года, например, зелени репы и горчицы, шпинате, зелени капусты, и в зрелой капусте. В листовая зелени достаточно много питательных, нужных для поддержания здоровья, веществ. В их числе:

      - магний;

      - железо;

      - витамины A, C, K;

      - марганец.

      157 мг. - 39% от суточной нормы (44) магния в еде умещается в одной чашке шпината Шпинат - 13 полезных свойств и противопоказания Шпинат - 13 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в Шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат. Химический состав — витамины, минералы, пищевая ценность. Противопоказания к употреблению. Интересные факты. . Употребляя в пищу листовую зелень, мы получаем полезные растительные соединения.

      Они помогают снизить вероятность образования злокачественных опухолей, играют немаловажную роль в их профилактике (45,46,47).Дополнительно окажут большую помощь в восстановлении и защите поврежденных клеток.

    Выводы

    По результатам обзора, мы можем сделать вывод, что нужно внимательно следить за тем, чтобы в пище был такой необходимый минерал, как магний. Его суточная доза возрастает у беременных и кормящих матерей, женщин в период лактации.

    Данные медицинских исследований, доказывают, что употребление продуктов с большим содержанием магния способствует:

    • Нормализации синтеза белков;

    • Улучшению работы нервной системы;

    • Усилению фосфорный обмен;

    • Восстановлению нормального роста клеток;

    • Стимулированию сердечной мышца.

    Кроме того, что магний содержится в еде, существует препарат Магний B6, который назначают врачи. Показаниями к применению могут быть:

    • гипертония;
    • ишемия;
    • сердечная недостаточность;
    • тромбозы;
    • боли в сердце;
    • раздражительность;
    • нервные тики;
    • вегетососудистая дистония;
    • депрессивное угнетенное состояние;
    • повышенный холестерин;
    • атеросклероз.

    Источники магния в продуктах питания можно увидеть из таблицы. Они должны обязательно входить в продуманную сбалансированную диету, которая поможет сохранить хорошее самочувствие и настроение.




    Что еще полезного?