Магний – минерал, необходимый организму для нормального функционирования всех его система и тканей. Этот элемент повышает иммунитет, поддерживает психическое здоровье.
Магний полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний человека. Он участвует в сотнях химических реакций: производстве белка, метаболизме глюкозы, синтезе нуклеиновых кислот. Минерал не синтезируется внутри организма, поэтому должен поступать с пищей.
Многие люди не набирают рекомендуемую суточную норму вещества (RDI) 400 мг. Дефицит магния в организме в первую очередь сказывается на работе сердца и мозга. Ухудшается работа мышечной и нервной системы. В тело человека микроэлемент поступает с пищей, водой и солью.
Как просто и недорого восполнить содержание магния в организме? В этой статье мы подобрали десять продуктов питания, содержащих наибольшее количество магния.
10 продуктов, содержащих магний в большом количестве
-
Темный шоколад
Вкусный и полезный продукт с магнием, поднимет настроение и поможет избавиться от стресса. Благодаря высокому содержанию магния, железа и меди, употребление шоколада нормализует давление, стабилизирует работу сердца, улучшает кровообращение.
Пребиотические волокна, попадающие в организм, при усвоении темного шоколада, питают кишечные бактерии здоровой микрофлоры. Вместе с этим, полезный продукт богат антиоксидантами Рейтинг 12 продуктов питания богатых антиоксидантами В статье подобраны двенадцать продуктов питания с наиболее богатым содержанием антиоксидантов. Как добавить в свой рацион больше антиоксидантов и что выбрать из недорогих. , - веществами, нейтрализующим свободные радикалы, которые способны навредить клеткам организма и привезти к тяжёлым последствиям .
Регулярное употребление темного шоколада снижает риск заболеваний сердца. Входящие в состав, какао антиоксидантные соединения — флавоноиды, снижают содержание «плохого» холестерина ЛПНП в крови, и образование кальцинированных бляшек в артериях. .
Чем выше процент содержания в шоколаде какао продукта, тем больше пользы. Чтобы достичь лучшего результата, выбирают тёмный шоколад, в состав которого входит не менее 70% какао.
-
Авокадо
Авокадо – сочный, мягкий и невероятно питательный фрукт Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо - его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо. . Средний по размеру плод содержит 58 мг. магния, это 15% от RDI .
В его составе много:
- калия;
- витамина А;
- витамина Е, К, С;
- и витаминов группы В.
Жиры, входящие в состав этого продукта, относятся к типу мононенасыщенных (хороших) жиров, полезных для организма. Мононенасыщенные жиры понижает уровень холестерина и поддерживают здоровье сердца.
В одном среднем по размеру авокадо содержится 17 грамм усваиваемых углеводов. 13 грамм из них – клетчатка. Поэтому продукт относят к низкоуглеводным.
Диетологами доказано, что, добавив в меню этот вкусный фрукт, можно значительно снизить холестерин, уменьшить процент триглицеридов в крови Как быстро снизить триглицериды крови - способы, советы, эффективность Что такое триглицериды и какую роль они играют в организме. Правильные уровни и способы понижения триглицеридов крови с помощью медицинских и народных средств . Повысить эффективность борьбы с воспалениями . Авокадо восполнит 15% RDI .
-
Орехи
Орехи ТОП-8 самых полезных орехов В статье приведены восемь наиболее полезных орехов для организма человека, а также приведены некоторые противопоказания к их употреблению – любимое лакомство многих. Благодаря своему богатому составу они питательны и вкусны. Наибольшее количество магния включает миндаль Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств Двенадцать уникальных, полезных свойств миндальных орехов. В чем польза миндаля для нашего организма, какие существуют противопоказания и потенциальный вред для здоровья. Состав и полезные вещества миндаля. , кешью Орех кешью – польза и вред: 8 полезных свойств и противопоказания Чем полезен и чем может быть вреден орех кешью для нашего организма. Восемь уникальных полезных свойства орехов кешью для здоровья и противопоказания к их применению. Норма приема в день. и бразильские орехи Бразильский орех — 9 полезных свойств и противопоказания Чем полезен и чем может быть вреден бразильский орех. Состав — витамины, минералы и калорийность. Полезные свойства бразильского ореха и его противопоказания. .
Кешью в количестве 1 унции (28 грамм) составляет 82 мг. магния или 20% от RDI .
Все виды орехов – природный источник мононенасыщенных жиров. Полезные жиры сокращают уровень холестерина ТОП-10 продуктов, снижающих холестерин и очищающих сосуды В этой статье на основе проведенных научных исследований мы подобрали 10 лучших продуктов питания для снижения холестерина и очищения сосудов. . Нормализуют сахар в крови у людей, страдающих диабетом .
Ценность бразильского ореха определяет наличие в составе антиоксиданта селена. Всего 2 ореха достаточно, чтобы обеспечить выше 100% RDI для этого вещества .
Орехи - пищевые продукты богатые магнием. Перекус ими позволяет уменьшить аппетит. В составе орехов — железо, калий, кальций, фосфор и магний. Много витаминов. Полезное свойство продукта помогает при лечении сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний .
-
Бобовые, полезные магнием
В большом количестве магний содержится в продуктах питания семейства бобовых. К таким относятся горох, чечевица, нут Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Все о пользе и вреде гороха нут для нашего здоровья - 8 уникальных полезных свойств нута для организма, а также кому он может быть противопоказан. , фасоль и соя. Они содержат магний, калий и железо, и другие полезные компоненты.
1 порция приготовленной чёрной фасоли (в количестве 1 чашки) содержит 120 мг. магния. Это 30% от RDI .
Бобовые - хороший источник белка, что особенно важно для вегетарианцев .
Небольшой гликемический индекс и много клейковины, делают их хорошим средством, чтобы улучшить сахар в крови, понизить холестерин, и уменьшить вероятность заболевания сердечно-сосудистой системы .
Натто Бобы натто — 7 полезных для здоровья свойств японского блюда Японские деликатес — соевые бобы натто. Из статьи вы узнаете о семи полезных свойствах этого продукта, при каких заболеваниях рекомендуют его употреблять. Как правильно готовить и употреблять натто. – продукт, произведённый из ферментов сои, является прекрасным источником витамина К2, незаменимого для состояния костей .
-
Тофу
Белок, которого много в этом продукте, занимают достойное место в диете вегетарианцев. Другое название тофу — соевый творог. Молоко из сои прессуют в мягкие соки белого цвета, имеющие повышенное содержание магния.
10% RDI селена, марганца, кальция и железа, а также 13% дневной нормы - 53 мг. магния, включено в состав 100 г тофу .
Западные исследования говорят о том, что потребление тофу понижает вероятность развития рака желудка Соевый сыр тофу — польза и вред вкусной новинки для гурманов Интересные факты о пользе и вреде тофу для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять сыр тофу и как он влияет на здоровье. Какие полезные вещества содержаться в этом сыре. , восстанавливает артерий и клетки .
-
Семена, содержащие магний
Много магния в семенах чиа, тыквы, льна. Всего лишь 28 грамм тыквенных семечек - 150 мг. магния . Это весьма существенно - 37% от RDI.
В семенах также высокое содержание жирных кислот омега-3 Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен. , железа, ненасыщенных жиров. Не будем забывать, и о наличие немалого количества клетчатки, из которой состоят практически все углеводы семян.
Вредные свободные радикалы, которые получаются в процессе обмена веществ в организме, образуются гораздо медленнее из-за антиоксидантов, которые присутствуют в семечках .
Сильно понижает уровень вредного холестерина льняное семя Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна - польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. . Оно же помогает при признаках рака молочной железы .
Хорошими противоокислительными свойствами обладают зёрна граната Масло гранатовых косточек: 8 полезных свойств и применение Все о пользе масла гранатовых косточек для нашего организма - 8 полезных свойств и способы применения этого масла. Полезные вещества содержащиеся в этом масле. и его сок. Кроме магния в нём есть калий, витамин C, пищевая клетчатка. Он - хорошая профилактика от нарушений кровообращения, потому что способствует увеличение толщины стенок у сосудов.
Магний содержат семена кунжута Кунжутное семя – о пользе и вреде его применения 10 фактов о пользе кунжутного семени для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется принимать кунжут и кому он может быть вреден и противопоказан. . Он в своём составе также имеет фосфор, железо, кальций, цинк, пищевую клетчатку и витамин B1.
Недорогой подсолнечник Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде 12 удивительных, полезных свойств семечек подсолнуха для нашего организма, а также какие существуют противопоказания к их употреблению. Всё о пользе и вреде семечек для нашего здоровья. включает в свой состав магний в высоких концентрациях, вместе с антиоксидантами и витамином Е. Последний сохраняет мембраны клеток и мозговые ткани.
-
Цельные зерна - продукты, насыщенные магнием
Нужно помнить о максимальном содержание магния в псевдозерновых (гречка, лебеда) и зерновых - пшенице, ячмене, овсе. Витамины группы B, селен, марганец, а также магний содержатся в цельных зернах.
76 грамм гречихи добавляет магния в организме в количестве 195 мг — 16% RDI . В состав зерен также входит клетчатка. Квиноа и гречиха более богаты белком и антиоксидантами, чем распространённые пшеница и кукуруза .
Цельное зерно уменьшает воспалительные процессы и понижает вероятность заболевания сердца - по данным контролируемых исследований .
Если человек обладает высокой чувствительностью к глютену (глютеновая болезнь), он может употреблять такие зерновые, как квиноа и гречиха без опасений Гречка – польза и вред для здоровья: 10 полезных свойств гречки и противопоказания 10 уникальных полезных свойств гречневой крепы и ее противопоказания. В чем польза гречки для нашего здоровья, и какой потенциальный вред она таит в себе. .
Ценным цельнозерновым продуктом является рожь Рожь: польза и вред, 10 полезных свойств для организма 10 уникальных полезных свойств ржи для нашего здоровья. Несколько результатов научных исследований в области влияния зерен ржи на наше здоровье. Интересные факты о ржи. . Больше минералов и меньше углеводов. Хлеб сделанный из неё не повышает в крови сахар. Чтобы избежать рафинированного продукта, лучше искать на упаковке слово «цельная».
Даже шелуха гречихи – один из видов диетической клетчатки, который в пищеводе и кишечнике, поддерживает полезные кишечные бактерии.
При небольшом количестве жира, железо, марганец и магний можно получить, используя в пищу булгур. Пшеница в раздробленном виде (булгур) Булгур — 8 полезных свойств крупы Польза и вред крупы булгур. Восемь уникальных полезных свойств и противопоказания к ее употреблению. Как булгур помогает нашему здоровью и профилактикой каких заболеваний является. входит во многие кухни на Ближнем Востоке, добавляют в салаты, супы, овощные блюда.
-
Жирная рыба
Жирная рыба — сытный и питательный продукт. Если употреблять в пищу палтуса, скумбрию, лосося Лосось - 12 полезных свойств, противопоказания и применение 11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм. , то магния будет достаточно.
В 53 мг. магния и 40 г. белков очень хорошего качества содержится в порции лосося весом 178 г. Это составляет 13% от суточного потребления .
Не забываем о фосфоре, селене, калии, которыми рыба богата по определению, а также почти полной группе витаминов B.
Болезни сердца , и многие хронические заболевания исчезнут при употреблении в пищу достаточного количества жирной рыбы. Это объясняется содержанием в её составе омега-3 жирных кислот Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения. .
К жирным рыбам также относится тунец, сардина, сельдь, форель и даже килька. Из речных обитателей будут полезны сом, осётр, чехонь и толстолобик, особенно осенью.
-
Бананы
Эти, одни из самых распространенных фруктов на планете, содержат магний, что полезно для человека. Бананы Банан - 15 полезных свойств и противопоказания для здоровья Из статьи вы узнаете о 15 полезных для здоровья свойствах банана, как их применяют в рецептах народной медицины при различных заболевания. Кому противопоказаны бананы и интересные факты. имеют в своем составе калий, который укрепляет кости, снижает кровяное давление, а также вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы .
Большая упаковка бананов увеличит содержание магния в пище на 37 мг. – 9% RDI. Кроме того, в этих южных фруктах много витамина C, B6, клетчатки и марганца.
Люди, страдающие диабетом, должны иметь в виду, что спелые бананы содержат излишки сахара и углеводов. Но углеводы в недостаточно зрелых фруктах – вообще не перевариваются и не усваивается, потому что – это устойчивый крахмал . Он способствует уменьшению в крови сахара, снимает воспаление желудочно-кишечного тракта.
-
Листовая зелень
Магний находится в продуктах, которые доступны в любое время года, например, зелени репы и горчицы, шпинате, зелени капусты, и в зрелой капусте. В листовая зелени достаточно много питательных, нужных для поддержания здоровья, веществ. В их числе:
- магний;
- железо;
- витамины A, C, K;
- марганец.
157 мг. - 39% от суточной нормы магния в еде умещается в одной чашке шпината В чем польза шпината для организма и вред? Какие полезные вещества содержаться в шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. . Употребляя в пищу листовую зелень, мы получаем полезные растительные соединения.
Они помогают снизить вероятность образования злокачественных опухолей, играют немаловажную роль в их профилактике .Дополнительно окажут большую помощь в восстановлении и защите поврежденных клеток.
Выводы
По результатам обзора, мы можем сделать вывод, что нужно внимательно следить за тем, чтобы в пище был такой необходимый минерал, как магний. Его суточная доза возрастает у беременных и кормящих матерей, женщин в период лактации.
Данные медицинских исследований, доказывают, что употребление продуктов с большим содержанием магния способствует:
-
Нормализации синтеза белков;
-
Улучшению работы нервной системы;
-
Усилению фосфорный обмен;
-
Восстановлению нормального роста клеток;
-
Стимулированию сердечной мышца.
Кроме того, что магний содержится в еде, существует препарат Магний B6, который назначают врачи. Показаниями к применению могут быть:
- гипертония;
- ишемия;
- сердечная недостаточность;
- тромбозы;
- боли в сердце;
- раздражительность;
- нервные тики;
- вегетососудистая дистония;
- депрессивное угнетенное состояние;
- повышенный холестерин;
- атеросклероз.
Источники магния в продуктах питания можно увидеть из таблицы. Они должны обязательно входить в продуманную сбалансированную диету, которая поможет сохранить хорошее самочувствие и настроение.