Рейтинг 12 продуктов питания богатых антиоксидантами

Оглавление статьи


Большинству из нас не раз приходилось слышать слово антиоксиданты, но мало кто знает о том, что это за вещества и какую пользу они приносят.

Антиоксиданты (антиокислители, консерванты) относятся к тем органическим соединениям, которые вырабатываются в человеческом организме и содержатся во многих продуктах питания. Эти химические вещества оберегают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Накопление опасных молекул в организме провоцирует появление окислительного (оксидативного) стресса. Это патологическое состояние способно повредить ДНК человека и другие важные клеточные структуры. Длительный оксидативный стресс приводит к увеличению вероятности развития хронических заболеваний, среди которых ученые называют болезни сердца, диабет 2-го типа, рак ( 1 ).

Избежать подобных последствий помогает диета, в составе которой встречается большое количество антиоксидантов. Полезные натуральные продукты, входящие в ежедневный рацион, увеличивают уровень антиокислителей в крови, помогают бороться с окислительным стрессом и снижают шанс появления многих других болезней.

Чтобы измерить содержание полезных соединений в пищевых продуктах, исследователи обращаются к разнообразным тестам, главным из которых считается FRAP. С его помощью исследователи не только определяют концентрацию антиоксидантов в продуктах, но и выясняют, с какой способностью они способны устранять определенный свободный радикал ( 2 ). Чем выше показатель FRAP, тем большее количество полезных соединений присутствует в еде. Продолжите чтение и узнаете о лучших продуктах, в составе которых больше всего присутствует антиоксидантов.

Рейтинг 12 продуктов с богатым содержанием антиоксидантов

  1. Темный шоколад

    Темный шоколад

    Темный шоколад чрезвычайно питателен  Темный шоколад: польза и вред, 22 полезных свойства и противопоказания Темный шоколад: польза и вред, 22 полезных свойства и противопоказания Темный шоколад способен сделать вашу жизнь не только сладкой, но и здоровой. В доказательств тому приводим 22 полезных свойства темного шоколада для здоровья человека, как и при каких заболеваниях лучше его употреблять. Также кому он противопоказан. . В нем встречается не только большое количество какао, по сравнению с обычным шоколадом, но также минералов и других полезных соединений.

    Данные анализа FRAP говорят о том, что темное лакомство включает до 15 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 гр). Этот показатель выше, чем у черники и малины, в составе которых присутствует до 9,2 и 2,3 ммоль при одинаковом размере порций соответственно ( 3 ).

    Антиокислители, которые встречаются обогащенных какао продуктах, минимизируют воспаления. Они помогают устранять причины, приводящие к болезням сердца. Все это подтверждают результаты многих экспериментов.

    Читайте также: Шоколад: его польза и вред для здоровья. Какой шоколад самый полезный?  Шоколад: его польза и вред для здоровья. Какой шоколад самый полезный. Шоколад: его польза и вред для здоровья. Какой шоколад самый полезный. 10 научно подтвержденных фактов о пользе шоколаде для организма. Какие полезные вещества содержаться в шоколаде и какое они оказывают влияние на наше здоровье. Какой шоколад самый полезный и как его выбрать.

    Так изучению влияния потребления какао и артериального давления, как у здоровых людей, так и у людей с высоким давлением был посвящен анализ 10 экспериментов. Его результаты показали, что употребление какаосодержащих продуктов снижает систолическое давление в среднем на 4,5 мм. рт. ст., а диастолическое — на 2,5 мм. рт. ст. ( 4 ).

    Во время еще одного эксперимента ученые установили, что тёмный шоколад способен минимизировать вероятность появления болезней сердца. Он повышает количество антиокислителей в составе крови, а также увеличивает показатель «хорошего» холестерина ЛПВП и предотвращает окисление «плохого» холестерина ЛПНП ( 5 ).

    Высокая численность оксидативного ЛПНП вредна для организма человека, так как приводит к развитию воспалительных процессов в сосудах, которые провоцируют возникновение болезней сердца ( 6 ).

    Читайте также: ТОП-10 продуктов, снижающих холестерин и очищающих сосуды  ТОП-10 продуктов, снижающих холестерин и очищающих  сосуды ТОП-10 продуктов, снижающих холестерин и очищающих сосуды В этой статье на основе проведенных научных исследований мы подобрали 10 лучших продуктов питания для снижения холестерина и очищения сосудов.

    РЕЗЮМЕ: Темный шоколад обладает не только приятным вкусом, но и считается питательным продуктов, в составе которого встречается большое количество антиоксидантов. Чем выше показатель какао в шоколаде, тем больше полезных соединений в его составе.

  2. Пекан

    Пекан

    Пекан  Орех Пекан – польза и вред: 17 полезных свойств пекана и противопоказания Орех Пекан – польза и вред: 17 полезных свойств пекана и противопоказания Все о пользе и вреде ореха пекан для нашего здоровья - 17 уникальных полезных свойств ореха пекан для нашего организма и какие существуют противопоказания к его употреблению. — разновидность ореха, который произрастает на территории Мексики и Южной Америки. В составе природного продукта встречается большое количество антиоксидантов, полиненасыщенных жиров и минералов.

    Результаты FRAP показывают, что в 3,5 унций (100 гр) орехов присутствует до 10,6 ммоль полезных соединений ( 3 ).

    Исследователи отмечают, что южноамериканские орехи способны привести к увеличению численности антиокислителей в организме. Результаты экспериментов свидетельствуют о том, что люди, которые употребляли 20% ежедневных калорий из орехов, имели увеличенное количество вещества в крови ( 7 ).

    В еще одном эксперименте прием орехов в течение двух-восьми часов привел к уменьшению количества ЛПНП в окисленной крови на 26-33%. Высокая концентрация оксидативного липопротеина низкой плотности — главная причина формирования сердечно-сосудистых заболеваний ( 8 ).

    Читайте также: 11 продуктов с самым высоким холестерином  11 продуктов с самым высоким холестерином 11 продуктов с самым высоким холестерином В статье приведены продукты содержащие высокий холестерин. Как холестерин воздействует на здоровье. Какие продукты с холестерином полезных для здоровья, а какие продукты стоит исключить из своего рациона.

    Несмотря на наличие полиненасыщенных жиров, минералов и антиоксидантов, орехи пекан очень калорийны. Диетологи рекомендуют употреблять их в умеренных количествах, чтобы не навредить здоровью.

    РЕЗЮМЕ: Пекан – популярный орех, состав которого содержит много антиоксидантов, минералов и полиненасыщенных жиров. Включение природного продукта в рацион в умеренном количестве способно повысить количество антиоксидантов в организме и уменьшить показатель вредного холестерина.

  3. Черника

    Черника

    Лесная ягода — низкокалорийный продукт, богатый антиоксидантами и другими питательными соединениями. Результаты FRAP показывают, что в 3,5 унций (100 гр) ягод встречается до 9,2 ммоль антиокислителей ( 3 ).

    Ученые, основываясь на результатах некоторых исследований, заявляют, что в чернике  Чем полезна черника и какие противопоказания Чем полезна черника и какие противопоказания В данной статье рассмотрены все основные полезные свойства ягоды черники. Приведен химический состав черники, тринадцать полезных свойств этой ягоды, а также ее противопоказания. Интересные факты о чернике. содержится больше всего антиоксидантов, чем в других фруктах и овощах ( 9 , 10 ).

    Эксперименты, проведенные в пробирках и на животных, свидетельствуют о том, что химические вещества в ягоде способны задерживать снижение функциональной активности мозга, которое часто возникает с возрастом ( 11 ). По мнению ученых, к такому эффекту приводят именно антиоксиданты, присутствующие в чернике. Их действие приводит к нейтрализации вредных свободных радикалов, уменьшению воспалений и изменению экспрессии определенных генов ( 11 ).

    Опыты также фиксируют, что такой антиокислитель, как антоцианин, встречающийся в лесной ягоде, сокращает факторы, влияющие на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, понижает уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление ( 12 ).

    РЕЗЮМЕ: Черника – лесная ягода с высоким содержанием антоцианина и других антиоксидантов, которые способствуют сокращению риска сердечных заболеваний и помогают замедлить снижение функциональной активности могза, проявляющееся с возрастом.

  4. Клубника

    Клубника

    Клубника  Клубника: 10 фактов о пользе и вреде  для здоровья Клубника: 10 фактов о пользе и вреде для здоровья Полезные свойства ягоды клубники. В лечении каких заболеваний помогает употребление клубники. Состав - витамины и пищевая ценность. Противопоказания к применению. пользуется популярностью на планете. Она обладает сладким вкусом и считается универсальным продуктом, в составе которого содержатся антиоксиданты и витамин С ( 13 ).

    На основании FRAP 3,5 унции (100 гр) клубники включает до 5,4 ммоль антиоксидантов ( 3 ). В клубнике присутствует и такой антиокислитель, как антоцианин, который придает ей красный цвет. Чем больше вещества содержится в ягодах, тем ярче их окрас ( 14 ).

    Эксперименты показывают, что антоцианины помогают минимизировать вероятность развития сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения «хорошего» ЛПВП ( 15 , 16 ).

    Анализ 10 исследований выявил, что употребление антоцианиновой добавки в значительной мере сокращает количество «плохого» ЛПНП у людей с болезнями сердца или с высоким показателем ЛПНП ( 17 ).

    РЕЗЮМЕ: Клубника – популярное лакомство, содержащее в своем составе антиоксиданты, именуемые антоцианинами. Эти вещества улучшают работу главной мышцы человека, сокращая развитие различных заболеваний.

  5. Артишоки

    Артишоки

    Артишоки  Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в артишоке и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять артишок. Химический состав — витамины, минералы, пищевая ценность. Противопоказания к употреблению. Интересные факты. – одна из разновидностей овощей, которая не встречается в рационе питания у жителей Северной Америки. Несмотря на это, еще в древние времена целители применяли листья растения для лечения болезней печени, желтухи ( 18 ).

    В составе экзотического продукта находятся антиоксиданты, минералы и пищевые волокна ( 19 ). Данные FRAP говорят о том, что в 3,5 унций (100 гр) овоща) присутствует до 4,7 ммоль вещества ( 3 ).

    Среди группы антиокислителей в овоще встречается хлорогеновая кислота, антиоксидантные и противовоспалительные свойства которой способны минимизировать риск отдельных форм рака, диабета 2-го типа и болезней сердца ( 20 , 21 ).

    Читайте также: ТОП-12 противовоспалительных продуктов питания  ТОП-12 противовоспалительных продуктов питания ТОП-12 противовоспалительных продуктов питания В статье приведены наиболее популярные, натуральные продукты питания которые помогают организму снижать воспалительные действия в организме. В основном это легкодоступные, недорогие и популярные продукты, продающиеся в магазинах.

    Концентрация полезных соединений в артишоках варьируется в зависимости от способа приготовления. Варенный в кастрюле овощ способен повысить содержание веществ в восемь раз, а приготовленный в пароварке — в 15 раз. Но жарка часто приводит к снижению их количества в продукте ( 22 ).

    РЕЗЮМЕ: Артишоки – одна из разновидностей овощей, которая содержит множество антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту. Концентрация антиокислительных веществ в продукте напрямую зависит от способа их приготовления.

  6. Ягоды годжи

    Ягоды годжи

    Ягоды годжи  Полезные свойства ягод годжи, чем полезены ягоды годжи, как принимать ягоды годжи Полезные свойства ягод годжи, чем полезены ягоды годжи, как принимать ягоды годжи Полезные свойства тибетских ягод годжи, чем они полезены. Как принимать ягоды годжи и их противопоказания. чем полезно – сухофрукты, получаемые на основе двух родственных растений: Lycium barbarum и Lycium chinense. 2000 лет назад они находили частое применение в традиционной китайской медицине.

    Ученые зачастую относят их к супер продуктам, так как в их составе присутствует много антиоксидантов, витаминов и минералов ( 23 , 24 ).

    Данные FRAP показывают, что в одной порции сухофруктов весом 3,5 унции (100 гр) содержится 4,3 ммоль антиоксидантов ( 3 ).

    В ягодах годжи присутствуют редкие полисахариды, именуемые также как Lycium barbarum. Эта разновидность антиокислителей помогает минимизировать вероятность возникновения болезней главной мышцы человека и рака, а также применяется в борьбе возрастными изменениями кожи ( 25 , 26 ).

    Употребление сухофруктов эффективно увеличивает уровень антиоксидантных соединений в организме. Одно рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование установило, что ежедневный прием ягод годжи с молоком на протяжении 90 дней пожилыми людьми привел к повышению показателям антиоксидантов на 57% ( 27 ).

    Хоть ученые и говорят пользе ягод, в науке проведено лишь несколько экспериментов на этот счет. Чтобы убедиться в их положительном эффекте на человеке требуется провести дополнительные исследования.

    РЕЗЮМЕ: Ягоды годжи – растительный супер продукт, содержащий много антиоксидантов, включая такие полисахариды, как Lycium barbarum. Этот антиокислитель минимизирует вероятность развития болезней сердца, отдельных форм рака, а также выступает в качестве средства для борьбы с возрастным изменением кожи.

  7. Малина

    Малина

    Ягоды малины  Малина: 16 фактов о пользе и вреде для здоровья Малина: 16 фактов о пользе и вреде для здоровья Чем полезна малина для нашего организма? В статье приведены 16 результатов научных исследований о полезных свойствах малины для организма, а также какие существуют противопоказания. , обладающие терпким вкусом и мягкостью, часто используются в десертах. Они также входят в список лучших продуктов, богатых антиоксидантами, клетчаткой, аскорбиновой кислотой и марганцем ( 28 ). Анализ FRAP установил, что малина включает до 4 ммоль веществ на 3,5 унции (100 гр ( 3 ).

    Несколько экспериментов показывают, что антиокислители и другие компоненты ягод помогают минимизировать риск развития рака и болезней сердца.

    Результаты одного исследования в пробирке говорят о том, что полезные соединения, присутствующие в малине, убивают 90% раковых клеток желудка, толстой кишки и молочной железы ( 29 ).

    Противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины также способны замедлять и подавлять эффекты различных видов рака ( 30 ). Это подтверждает обзор пяти исследований.

    Антоцианы, встречающиеся в ягодах, помогают уменьшать воспаления и окислительный стресс, что может снизить вероятность развития болезней сердца ( 31 , 32 , 33 ).

    Несмотря на массу преимуществ малины для здоровья, все они получены от исследований в пробирке и требует дополнительных исследований на людях.

    РЕЗЮМЕ: Питательная и вкусная малина входит в таблицу продуктов, богатых антиоксидантами. Антоцианины, присутствующие в ее составе, оказывают противовоспалительное действие на организм, уменьшая развитие многих заболеваний.

  8. Капуста

    Капуста

    Капуста — представитель семейства крестоцветных, который входит в группу овощей, выращиваемых из вида Brassica oleracea. Среди других участников ученые называют цветную капусту и брокколи.

    Капуста  Капуста - 14 удивительно полезных свойств. Польза и вред капусты белокочанной. Капуста - 14 удивительно полезных свойств. Польза и вред капусты белокочанной. Польза и вред белокочанной капусты. Состав капусты - минералы, витамины и пищевая ценность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять капусту. Кому стоит воздержаться от этого овоща. Интересные факты о капусте. — один из самых питательных зеленых природных продуктов на планете, богатых витаминами А, К и С. Одна порция овоща весом 3,5 унции (100 гр) обеспечивает до 2,7 ммоль антиоксидантов ( 3 , 34 ).

    В красных сортах капусты встречается почти вдвое больше указанной нормы, а именно до 4,1 ммоль на 3,5 унции (100 гр) ( 3 ). Их состав богат антоциановыми соединениями, которые и придают овощу насыщенный цвет.

    Капуста — прекрасный растительный источник кальция, действие которого поддерживает здоровье костей и играет роль в других клеточных функциях организма ( 35 ).

    РЕЗЮМЕ: Капуста — один из самых питательных зеленых овощей на планете. Обычные сорта содержат большое количество антиоксидантов, а красные могут включать в себя вдвое больше.

  9. Красная капуста

    Красная капуста

    Красная (фиолетовая) капуста включает в себя впечатляющее количество питательных веществ. Ее состав богат витаминами С, К, А, антиоксидантами ( 36 ).

    Анализ FRAP показывает, что порция весом 3,5 унции (100 гр) обеспечивает до 2,2 ммоль антиоксидантов ( 3 ). Это количество в четыре раза превышает концентрацию полезны веществ, чем в обычной вареной капусте ( 3 ).

    Краснокочанная капуста, как и малина с клубникой, содержит антоцианы, которые не только придают ей особый оттенок, но и обеспечивают несколько преимуществ для здоровья. Вещества уменьшают воспаления, защищают сердце от болезней и снижают шансы возникновения некоторых видов рака ( 37 ).

    Витамин С, присутствующий в красной капусте, также обладает антиоксидантными свойствами. Вещество улучшает работу иммунной системы и укрепляет кожу ( 38 , 39 ).

    Способ приготовления крестоцветного овоща влияет на уровень антиокислителей. Кипячение и жарка повышает ее антиоксидантный профиль, а варка приводит к уменьшению веществ на 35% ( 40 ).

    РЕЗЮМЕ: Красная капуста — один из лучших продуктов, который способен увеличить концентрацию антиоксидантов. Присутствие антоцианов не только придает овощу насыщенный цвет, но и дает впечатляющее преимущество для здоровья.

  10. Фасоль

    Фасоль

    Фасоль — разновидность бобовых круп, богатая клетчаткой. Ее действие помогает поддерживать регулярные движения кишечника.

    Фасоль  Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Чем полезна фасоль и какой потенциальный вред для организма она содержит - 11 уникальных полезных свойств фасоли для нашего здоровья и кому она может быть противопоказана. относится к растительным источникам антиоксидантов. Одна порция зеленых бобов весом 3,5 унции (100 гр) содержит до 2 ммолей веществ ( 3 ).

    Некоторые крупы, такие как бобы пинто  Фасоль пинто — 6 полезных свойств и противопоказания Фасоль пинто — 6 полезных свойств и противопоказания Яркая, пестрая, красивая фасоль пинто оказывается также очень полезна и для нашего здоровья. В статье приведены шесть уникальных, полезных свойств фасоли пинто для нашего организма и кому она может быть противопоказана. , включают кемпферол. Этот антиоксидант приносит пользу для здоровья, уменьшая хронические воспаления и подавляя рост раковых клеток ( 41 , 42 ).

    Несколько экспериментов, проведенных на животных, показали, что действие кемпферола способно подавлять развитие рака молочной железы, мочевого пузыря, почек и легких ( 43 , 44 , 45 , 46).

    Несмотря на наличие подобного эффекта, большая часть исследований проводилась на животных или в пробирках и требует дополнительных испытаний на людях.

    РЕЗЮМЕ: Фасоль — один из доступных способов увеличения концентрации антиоксидантов. В составе бобовой крупы присутствует кемпферол, антиоксидантные свойства которого дают противораковый эффект на животных и в пробирках.

  11. Свекла

    Свекла

    Свекла (Beta vulgaris) — корневой овощ, обладающий мягким вкусом. Ученые часто включают его в таблицу продуктов, богатых клетчаткой, калием, железом, фолатом и антиоксидантами ( 47 ).

    Данные анализа FRAP показывают, что на 3,5 унции (100 гр) овоща приходится до 1,7 ммоль антиоксидантов ( 3 ).

    Среди полезных веществ, встречающихся в свекле  Свекла - 12 полезных свойств. Чем полезна свекла и какие противопоказания. Свекла - 12 полезных свойств. Чем полезна свекла и какие противопоказания. Полезные и вредные свойства свеклы. Состав - микроэлементы, витамины и пищевая ценность. Противопоказания к применению свеклы. Интересные факты о свекле. , ученые выделяют беталаин. Оно придает свекле красноватый оттенок и приносит пользу для здоровья человека.

    Антиоксидантные свойства беталаина, исследуемые в пробирке, говорят о наличии способности сокращать вероятность формирования рака толстой кишки и пищеварительного тракта ( 48 , 49 ).

    В составе свеклы присутствуют и другие питательные вещества, которые помогают подавлять воспаление. Одно исследование показало, что прием капсул беталаина, изготовленных из свекольного экстракта, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите ( 50 ).

    Читайте также: 9 трав для лечения ревматоидного артрита  9 трав для лечения ревматоидного артрита 9 трав для лечения ревматоидного артрита Какие травы и сборы помогают для лечения ревматоидного артрита. В статье приведены девять наиболее популярных, противовоспалительных трав для снятия боли в домашних условиях.

    РЕЗЮМЕ: Свекла — отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Особую пользу для здоровья приносит беталаин.

  12. Шпинат

    Шпинат

    Шпинат  Шпинат: 16 полезных свойств и противопоказания Шпинат: 16 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в Шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. Вред и противопоказания к употреблению. – однолетнее питательное растение, богатое витаминами, минералами, антиоксидантами( 51 ). В 3,5 унциях (100 гр) диетического продукта содержится до 0,9 ммоль антиоксидантов ( 3 ).

    Зеленый овощ также считается источником лютеина и зеаксантина. Эти вещества защищают глаза от воздействия ультрафиолета и других вредных волн ( 52 , 53 , 54 ). Они помогают в борьбе с повреждениями зрения, которое со временем вызывают свободные радикалы.

    РЕЗЮМЕ: Шпинат — низкокалорийный овощ, содержащий большое количество питательных веществ и антиоксидантов. Ученые включают растение в список лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от воздействия свободных радикалов.

Выводы

Польза антиоксидантов для здоровья очевидна. Человеческий организм способен вырабатывать подобные соединения естественным путем или получать из продуктов питания.

Эти вещества защищают тело от воздействия потенциально опасных молекул, известных как свободные радикалы. Их накопление в организме часто приводит к окислительному стрессу, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2–го типа и других болезней.

Уменьшить воздействие свободных радикалов помогает диета, обогащенная антиоксидантами. Употребление в пищу разнообразных продуктов, описанных в статье, способно увеличить концентрацию антиоксидантов в крови и обеспечить множество преимуществ для здоровья.

Автор:
Logo