Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 относится к числу незаменимых веществ, которые человеческому организму крайне необходимы, но им самостоятельно не вырабатываются, поэтому важно обеспечить поступление достаточного количества данного соединения вместе с едой или пищевыми добавками.

Пребывающие на стадии беременности или кормления женщины, приверженцы вегетарианства, веганства, представители прочих подверженных дефициту витамина В12 групп, должны уделять пристальное внимание рациону, чтобы своевременно принять меры для предотвращения авитаминоза.

Это интересно: 9 частых симптомов дефицита витамина В12

В статье рассмотрены 12 основных продуктов, в которых больше всего витамина В12.

Оглавление статьи

Что такое витамин B12?

Данный витамин относится к категории водорастворимых, участвует в разноплановых процессах, протекающих в организме человека. Без него невозможно поддержание нервной системы и головного мозга в здоровом состоянии, он помогает формировать ДНК и эритроциты.

Рекомендуемая суточная доза (RDI), согласно рекомендациям специалистов, для среднестатистического человека равна 2,4 мкг, в то время как находящимся на стадии беременности или кормления женщинам целесообразно эту дозу увеличивать.

Всасывание данного веществ происходит в желудке за счет специального белка, который связывается с молекулой В12 и вместе с ней абсорбируется. При потреблении большого объема продуктов с высоким содержанием витамина В12 и превышение RDI печень начинает накапливать излишек, а затем отдает его в случае нехватки.

Данный витамин находится преимущественно в продуктах, имеющих животное происхождение, это как непосредственно мясо, так и молоко с его производными. Тем не менее, приверженцы веганства также смогут найти что-то подходящее, чтобы пополнить свой запас столь необходимого вещества.

Детальное описание продуктов, богатых витамином В12, содержит список, представленный ниже.

12 продуктов богатых содержанием витамина В12

Печень и почки животных

У мясоедов обычно не возникает проблем с нехваткой витамина В12, так как именно в натуральном мясе он содержится в больших дозах. Наилучший вариант для пополнения запасов данного вещества – регулярно есть блюда с печенью Свиная печень: все о пользе и вреде 8 полезных свойств свиной печени для нашего организма и какой потенциальный вред она в себе несет. Состав печени, как правильно выбрать и с пользой приготовить. и почками. Так, в 100-граммовой порции печени ягненка находится витамин В12 в количестве, в 15 раз превышающем RDI. Несколько уступает в этом плане печень теленка или коровы, однако и там содержится 9,9 дневных норм на 100 грамм. Что касается почек этих животных, то 100 грамм будет достаточно, чтобы пополнить запасы витамина В12 на несколько дней, так как там находится примерно 1300% RDI.
Моллюски

Этот морепродукт является настоящим кладезем полезных веществ, включая витамин В12. В 100-граммовой порции моллюсков находится количество витамина В12, превышающее дневную норму в 16 раз. Несмотря на то, что предпочтительно употреблять моллюсков в свежем виде, так как тепловая обработка приводит к разрушению витаминов, даже 100 грамм приготовленного продукта в день будет достаточно для удовлетворения потребности в В12. Более того, можно просто пить отвар моллюсков, так как в 100 граммах бульона находится от 100% до 500%RDI.
Сардины

Это небольшая морская рыба одним из бюджетных источников витамина В12. Большинство из нас привыкли видеть данный продукт в виде консервов с маслом, однако и в свежем виде они также продаются. Одна банка консервированных сардин содержит примерно 200%RDI витамина В12. Продукт содержит и другие питательные вещества, включая омега-3 жирные кислота Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен. , необходимые для здоровья многих систем нашего организма, в первую очередь сердца.
Говядина

Изучая содержание витамина В12 в продуктах, и составляя таблицу либо топ-список, нельзя обойти стороной говядину Говядина — 8 фактов о пользе и вреде для организма. Полезные свойства и противопоказания мяса говядины. В чем польза говядины - восемь уникальных. полезных свойств говядины для нашего организма, а также какой существует потенциальный вред от ее употребления. . Средний по размеру стейк на 200% удовлетворяет суточную потребность в данном витамине. Наряду с этим, в говядине присутствует значительное количество других витаминов группы В: В2, В3, В6, а также цинк с селеном. Для сохранения максимального количества витаминов целесообразно при готовке использовать легкую прожарку или тушение.
Обогащенные хлопья

Несмотря на то, что больше всего витамина В12 содержится в продуктах питания, полученных от животных, приверженцы вегетарианской диеты также могут включать в свой рацион пищу, богатую этим веществом, не нарушая своих принципов.

Большое количество людей, отказавшихся от мяса или просто стремящихся вести здоровый образ жизни, предпочитают включать в свое питание злаковые хлопья Кукурузные хлопья: польза и вред, из чего делают, можно ли похудеть и как правильно выбрать В статье приведены десять полезных свойств кукурузных хлопьев для нашего организма и кому они могут быть противопоказаны. Правда ли, что с помощью кукурузных хлопьев можно похудеть и можно ли их употреблять в период беременности. . Сами по себе они не содержат большого количества витамина В12, однако, если использовать специально обогащенные виды хлопьев, то картина кардинально меняется. К примеру, в одной порции (3/4 стакана) обогащенных клетчаткой хлопьев находится более 100%RDI витамина В12,так что, регулярно употребляя их на завтрак, даже веганы смогут предотвратить развитие авитаминоза.
Тунец

Данный вид рыбы широко распространен и считается ценным источником разнообразных питательных веществ. Помимо прочего, в тунце, особенно в подкожной части тушки, находится большое количество витамина В12. Съев 100 грамм данной рыбы, можно удовлетворить суточную потребность в этом соединении на 160%. Дополнительно благодаря такой пище организм человека обогащается белком, селеном, фосфором, а также витаминами В3 и А.

Можно употреблять тунец и в консервированном виде, однако тогда для перекрытия суточного дефицита витамина В12 придется съедать больше рыбы, так как 100 грамм будет обеспечивать лишь 85%RDI.
Обогащенные пищевые дрожжи

Поскольку для сторонников растительной диеты особенно важно знать, витамин В12 в каких продуктах находится, и как можно компенсировать его нехватку, не употребляя животную пищу, то важно упомянуть о пивных дрожжах Польза пивных дрожжей в таблетках и их вред для организма 10 полезных свойств пивных дрожжей для нашего организма. Кому полезно пить дрожжи, а кому стоило бы воздержаться, показания к применению. Опасность ГМО в дрожжах. . Веганы часто прибегают к ним, чтобы обогатить свой рацион белком, а также различными витаминами и минералами. Собственно в чистых пивных дрожжах витамина В12 нет, однако продаются они преимущественно обогащенными, в том числе и данным веществом.

Исследования показывают, что включение в рацион веганов и сыроедов пищевых дрожжей помогает им избежать возникновения авитаминоза в связи с нехваткой витамина В12. Его количество в двух столовых ложках дрожжей достигает 130% дневной нормы.
Форель

Радужная форель причисляется к числу наиболее полезных и богатых разнообразными микроэлементами, необходимыми человеческому организму, рыб. Она содержит большое количество омега-3 жирных кислот, белка, фосфора, марганца и селена, а также ряд витаминов, в том числе В12. В 100 граммах этой вкуснейшей рыбы присутствует 125% суточной потребности человека в этом витамине.
Лосось

Традиционно лосось Лосось - 12 полезных свойств, противопоказания и применение 11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм. ценится за сверхвысокое содержание омега-3 жирных кислот, количество которых в 100 граммах продукта превышает 4 мг. Поэтому пищевая ценность данной рыбы не вызывает никаких сомнений, тем более, что в ней также много белка, являющегося основным строительным материалом для наших мышц. Что касается содержания витамина В12, то для удовлетворения дневной потребности в нем, следует съедать примерно 200-250 грамм вареного лосося.
Обогащенное растительное молоко

Веганы, а также люди, которым противопоказана лактоза, избегают употребления традиционного коровьего (или любого другого животного) молока. Чтобы заменить его, они нередко включают в свой рацион аналог растительного происхождения: соевое Всё о пользе и вреде Соевого молока. 8 полезных свойств и противопоказания Соевое молоко - польза и вред: 8 уникальных полезных свойств соевого молока, а также кому оно может быть противопоказано. Польза соевого молока для мужчин и женщин. , рисовое, миндальное молоко Миндальное молоко – 14 фактов о пользе и вреде Чем полезно миндальное молоко для нашего организма и какой потенциальный вред и противопоказания существуют к его употреблению. 14 уникальных полезных свойств миндального молока и польза при различных заболеваниях. . В естественном виде они не содержат В12, однако большинство производителей искусственно обогащают свою продукцию этим и другими витаминами. В этой связи для тех категорий населения, которые не могут или не хотят употреблять пищу, богатую витамином В12 от природы, но при этом стремятся избежать возникновения его дефицита, обогащенное молоко из растительного сырья может стать отличной альтернативой.

К примеру, в одном стакане соевого молока обычно содержится около 45%RDI витамина В12. Таким образом, чтобы удовлетворить суточную потребность в данном веществе, достаточно выпивать 2-3 стакана такого молока в день.
Молоко и молочные продукты

Людям, у которых нет никаких ограничений в плане употребления молока Молоко – 10 фактов о пользе и вреде для организма Десять научных исследований подтверждающих пользу молока для нашего организма и пять научных исследований свидетельствующих о вреде молока. Все о полезных свойствах и противопоказаниях коровьего молока для нашего организма. и изделий из него в пищу, стоит это делать, поскольку молочные продукты богаты витамином В12. Безусловно одного молока будет недостаточно для покрытия суточной потребности организма в данном витамине, или же придется пить его в больших количествах. В одном 250-граммовом стакане молока находится примерно 19%RDI витамина В12.

Наиболее высокую концентрацию данного вещества из всех молочных продуктов имеет швейцарский сыр – 16%RDI на 30 грамм. Стоит обратить внимание и на натуральный йогурт, который не только помогает избавиться от дефицита витамина В12, но и благотворно влияет на пищеварение. В одном стакане йогурта находится примерно ¼ RDI.

Исследования показали, что молочные продукты, содержащие витамин В12, обеспечивают гораздо более эффективное его усвоение, чем мясо, рыба или яйца.
Яйца

Этот недорогой и повсеместно распространенный продукт не только отлично утоляет голод и обеспечивает наш организм белком, но также является хорошим источником витаминов группы В, в частности В12 и В2. Однако для того, чтобы удовлетворить суточную потребность в первом придется съесть примерно 9 яиц, а второго – 7-8 яиц.

Согласно результатам исследований, более богатыми на витамин В12 являются желтки, кроме того, витамин из них легче усваивается. Так что целесообразно употреблять в пищу яйца целиком, ведь в обеих частях содержится множество полезных веществ и соединений. Также яйца являются одним из немногих продуктов, в которых накоплен витамин D Чем полезен витамин D для организма мужчин, женщин и детей Подробная статья о пользе и значении витамина D для здоровья человека. Узнайте про источники витамина D, его функции и роль в организме, симптомы дефицита, суточные нормы и особенности приема. в значительных количествах (примерно 9% суточной потребности в двух яйцах).

Это интересно: Таблица 12 продуктов содержащих витамин D
ТОП-12 продуктов, являющиеся богатым источником витамина D. Сколько необходимо витамина и какие правильно выбрать продукты для улучшения вашего здоровья.
Читать далее...

Есть ли смысл в приеме пищевых добавок с витамином B12?

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, пожилые граждане, лица, имеющие проблемы с пищеварительной системой, женщины вынашивающие или кормящие детей, могут столкнуться с дефицитом витамина В12. Именно этим категориям стоит дополнительно к своему обычному рациону употреблять пищевые добавки, обогащенные данным витамином.

Витамин В12, называемый пиридоксином, предлагается в различных формах: в виде таблеток, капсул, растворов. Как показывают результаты исследований, критической разницы в плане эффективности между оральным приемом данного витамина и введением его инъекционным путем нет. Длительность приема пищевых добавок с витамином В12 у людей, имеющих его дефицит, должна составлять около 3-х месяцев. Как правило, этого времени достаточно, чтобы довести его содержание в организме до нужного уровня.

Следует иметь в виду, что не всегда дефицит витамина В12 обусловлен его нехваткой в потребляемых пищевых продуктах. Иногда, особенно у пожилых людей, это может быть связано с тем, что организм не вырабатывает специальный белок, который способствует усвоению данного витамина. Причина кроется в наличии у таких лиц аутоиммунного заболевания – пернициозной анемии. У них не остается иного выбора, кроме как вводить в свой организм раствор витамина В12 инъекционным путем на протяжении всей жизни. Альтернативой может быть только употребление вместе с пищей и специальными добавками 1000 мкг витамина ежедневно.

Заключение

Наш организм не может обходиться без витамина В12, который отвечает за реализацию различных функций, но и самостоятельно его генерировать он не в состоянии. Поэтому необходимо получать его вместе с пищей.

Витамин В12 в большом количестве присутствует в мясе и рыбе, молоке и яйцах, а также в специально обогащенных продуктах, которые рекомендованы в первую очередь вегетарианцам. Подобные продукты должны в обязательном порядке присутствовать в рационе каждого человека, так как от этого зависит общее состояние здоровья.