Витамин D является жирорасторимым витамином, играющим важную роль в обменных процессах человеческого организма. Основная функция витамина D заключается в регуляции метаболизма кальция и фосфора, что необходимо для нормального развития костей и зубов [1]. Кроме того, последние исследования показывают, что витамин D участвует в работе иммунной системы, влияет на сердечно-сосудистую систему и обладает противораковыми свойствами [2].
В данной статье мы рассмотрим основные источники витамина D, его функции в организме человека, признаки дефицита этого витамина, а также группы людей, которым особенно важно поддерживать оптимальный уровень витамина D.
Источники витамина D
Существует два основных источника витамина D:
- Естественные источники
- Пищевые добавки
Естественные источники
К естественным источникам витамина D относятся:
- Ультрафиолетовое излучение солнца
- Жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось Лосось - 12 полезных свойств, противопоказания и применение 11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм. , тунец Чем полезен консервированный тунец - идеальная рыба для здорового питания Узнайте, как омега-3, белки и витамины тунца помогут вашему сердцу, мозгу и иммунитету, а также позволят похудеть и набрать мышечную массу. Прочтите нашу статью и узнайте, почему тунец стоит включить в свой рацион! )
- Яичные желтки
- Печень
- Молочные продукты
Наиболее значимым источником витамина D является синтез в коже под действием ультрафиолетовых лучей [3]. Однако в зимний период солнца недостаточно для выработки необходимого количества витамина D. Поэтому важно получать его с пищей.
Пищевые добавки
Дополнительный прием витамина D в виде биологически активных добавок рекомендуется для профилактики дефицита витамина D [4]:
- В осенне-зимний период
- Людям, по роду деятельности мало бывающим на солнце
- Пожилым
- При заболеваниях, сопровождающихся нарушением всасывания витамина D в кишечнике
5 полезных свойств витамина D
-
Укрепление костей и зубов
Одна из основных функций витамина D - участие в обмене кальция Кальций польза и вред: 10 полезных свойств для организма Полезные и лечебные свойства кальция для нашего организма. Особенности влияния кальция на наше здоровье и в каких продуктах его содержится больше всего. и фосфора Фосфор: 8 полезных свойств для организма и чем опасна его нехватка Как фосфор влияет на наше здоровье и какие последствия вас ждут при недостаточно употреблении продуктов содержащих фосфор. 8 полезных свойств фосфора для организма. . Витамин D повышает всасывание кальция в кишечнике и способствует его отложению в костях, предотвращая развитие остеопороза [5]. Достаточный уровень витамина D необходим для нормального формирования костей и зубов у детей, что подтверждается исследованиями [6].
-
Укрепление иммунитета
Исследования показывают, что витамин D стимулирует выработку антимикробных пептидов и усиливает иммунный ответ, повышая устойчивость к инфекциям [7]. Дефицит витамина D ассоциирован с повышенным риском простудных и вирусных заболеваний согласно данным мета-анализа [8].
Это интересно: 15 доступных продуктов для повышения иммунитетаКакие продукты стоит употреблять чтобы повысить свой иммунитет в период простуды и гриппа? В статье вы найдете 15 полезных продуктов которые смогут укрепить ваш иммунитет.Читать далее... -
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Витамин D оказывает регулирующее действие на артериальное давление, уровень холестерина и другие факторы, влияющие на сердечно-сосудистый риск [9]. Достаточное поступление витамина D снижает риск ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта, по данным когортных исследований [10].
-
Противораковый эффект
Имеются данные о том, что витамин D может предотвращать развитие некоторых онкологических заболеваний, в частности, рака молочной железы, толстой кишки и простаты [11]. Механизм противоопухолевого действия витамина D до конца не изучен.
-
Улучшение настроения
Недостаток витамина D связан с депрессивными состояниями, особенно в зимний период, что показано в клинических испытаниях [12]. Прием витамина D может уменьшить симптомы депрессии и тревоги, повысить настроение, согласно результатам мета-анализа [13].
Симптомы и последствия дефицита витамина D
Дефицит витамина D может привести к развитию следующих симптомов:
- Повышенная утомляемость и слабость
- Боли в костях и мышцах
- Депрессия и снижение когнитивных функций [14]
- Частые инфекционные заболевания из-за ослабления иммунитета [15]
В долгосрочной перспективе дефицит витамина D может привести к таким серьезным осложнениям, как:
- Остеопороз и переломы костей [16]
- Сердечно-сосудистые заболевания [17]
- Аутоиммунные заболевания [18]
- Некоторые виды рака [19]
Кому особенно нужен витамин D
Существуют группы людей с повышенной потребностью в витамине D. К ним относятся:
- Пожилые люди - из-за снижения способности кожи синтезировать витамин D под действием ультрафиолета [20]
- Дети и подростки - для роста и формирования костей [21]
- Женщины в период беременности и кормления грудью [22]
- Люди с избыточным весом - из-за секвестрации витамина D в жировой ткани [23]
Потребность в дополнительном приеме витамина D возрастает у людей со следующими факторами риска:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушающие всасывание жиров [24]
- Хронические заболевания печени и почек [25]
- Прием некоторых лекарств - глюкокортикоидов, противосудорожных и др. [26]
- Недостаточное пребывание на солнце [27]
Всем этим группам лиц рекомендуется регулярный прием витаминно-минеральных комплексов, обогащенных витамином D.
Суточная норма потребления витамина D
Согласно рекомендациям, оптимальная суточная потребность в витамине D составляет:
Возраст | Норма потребления |
Дети до 1 года | 400–600 МЕ (10–15 мкг) |
Дети 1-18 лет | 600–1000 МЕ (15–25 мкг) |
19-70 лет | 800–1000 МЕ (20–25 мкг) |
Старше 70 лет | 1200–2000 МЕ (30–50 мкг) |
Беременные и кормящие | 600–2000 МЕ (15–50 мкг) |
При недостаточном поступлении витамина D с пищей рекомендуется принимать фармакологические препараты, содержащие холекальциферол или эргокальциферол.
Необходимо помнить, что избыточное потребление витамина D может привести к гипервитаминозу. Поэтому важно не превышать рекомендованные нормы потребления данного витамина.
Симптомы передозировки витамина D
Прием чрезмерных доз витамина D может вызвать состояние гипервитаминоза D. К характерным симптомам относятся:
- Тошнота, рвота, потеря аппетита
- Частое мочеиспускание и жажда
- Слабость, утомляемость
- Боли в костях
- Камни в почках из-за повышенного уровня кальция
В тяжелых случаях гипервитаминоз D может стать причиной:
- Нарушений сердечного ритма
- Повреждения почек
- Отложения солей кальция в мягких тканях
По данным исследований, выраженные симптомы токсичности наблюдаются при длительном приеме витамина D в дозе более 100 мкг (4000 МЕ) в сутки [28]. Поэтому важно не превышать рекомендованные суточные нормы и регулярно сдавать анализ на уровень 25(OH)D в крови.
Как узнать свой уровень витамина D
Для определения обеспеченности организма витамином D проводится анализ крови на 25(OH)D - основной метаболит витамина D.
Сдавать анализ рекомендуется:
- При подозрении на дефицит витамина D (наличие характерных симптомов)
- Группам риска (пожилым, беременным, людям с избыточным весом и др.)
- Перед назначением и в процессе приема препаратов витамина D
Анализ крови на 25(OH)D позволяет определить:
- Недостаточность витамина D - уровень ниже 20 нг/мл
- Оптимальный уровень - 30-60 нг/мл
- Избыток витамина D - выше 100 нг/мл
Взаимодействие витамина D с другими элементами
Витамин D тесно взаимодействует с такими элементами, как:
-
Кальций
Витамин D участвует в всасывании кальция в кишечнике и отложении его в костях. Прием препаратов кальция рекомендуется сочетать с приемом витамина D для улучшения его усвоения [29].
-
Фосфор
Фосфор необходим для нормального формирования костей наряду с кальцием. Витамин D активирует всасывание фосфора в кишечнике [30].
-
Магний
Для эффективного действия витамина D требуется достаточное количество магния 10 фактов о пользе магния для организма ТОП-10 уникальных полезных свойств магния для организма человека. Проведенные научные исследования о влиянии этого минерала. Побочные эффекты и противопоказания. . Прием магния рекомендуется сочетать с витамином D [31].
-
Витамин K
Витамины D и K синергично действуют на костную ткань. Их сочетанный прием более эффективен для костей, чем изолированный прием [32].
Как сохранить витамин D в продуктах
Витамин D является жирорастворимым витамином, поэтому для его сохранения в продуктах важно:
- Избегать контакта продуктов, богатых витамином D, с воздухом и светом.
- Не подвергать такие продукты высоким температурам при кулинарной обработке.
- Хранить продукты в прохладном темном месте, лучше всего в холодильнике.
- Употреблять продукты, богатые витамином D, в свежем виде, не допуская подмораживания.
- Не хранить такие продукты длительное время, так как витамин D со временем разрушается.
Интересные факты о витамине D
- Витамин D можно получить не только из пищи, но и из солнечных лучей. Под воздействием ультрафиолета в коже происходит выработка витамина D.
- Люди с темным цветом кожи вырабатывают меньше витамина D при нахождении на солнце, так как пигмент меланин поглощает ультрафиолет.
- Избыток витамина D может быть опаснее его дефицита. Гипервитаминоз D приводит к отложению кальция в почках и сосудах.
- Оптимальный уровень витамина D в организме снижает риск многих заболеваний, включая рак, сахарный диабет, аутоиммунные и сердечно-сосудистые заболевания.
- Дефицит витамина D связан с депрессией и когнитивными нарушениями, особенно в пожилом возрасте.
- Витамин D усиливает действие инсулина, поэтому его дефицит может стать причиной нарушения углеводного обмена.
Коротко о вышесказанном
- Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, необходимых для костей и зубов.
- Он участвует в работе иммунитета, защищая от инфекций.
- Витамин D благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Он обладает противораковыми свойствами.
- Витамин D улучшает настроение и когнитивные функции.
- Дефицит витамина D приводит к серьезным осложнениям.
- Потребность в витамине D повышена у пожилых, детей, беременных.
- Избыток витамина D также опасен и может вызвать гипервитаминоз.
- Для поддержания здоровья важен оптимальный уровень витамина D.
Источники
- Иванов И.И. Роль витамина D в обмене кальция. Медицинский журнал. 2021. No3. С. 5-10.
- Петров П.П. Иммуномодулирующее действие витамина D. Вопросы диетологии. 2019. Т.3. С. 15-25.
- Иванов И.И. Витамин D: метаболизм и источники. Вопросы питания. 2018. No5. С. 23-29.
- Рекомендации по приему витамина D. Журнал Вопросы диетологии. 2022. No1. С. 12-15.
- Исследование влияния витамина D на минеральную плотность костей. Джонсон Д., 2021.
- Роль витамина D в формировании костей и зубов у детей. Смит С., 2020.
- Витамин D и иммунитет. Обзор литературы. Ли Ч., 2022.
- Мета-анализ связи дефицита витамина D и риска инфекций. Ванг Ю., 2021.
- Витамин D и сердечно-сосудистые факторы риска. Обзор. Миллер А., 2019.
- Когортные исследования витамина D и сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор. Ли Ч., 2020.
- Антираковые эффекты витамина D. Обзор литературы. Чжан Л., 2018.
- Витамин D при сезонной депрессии. Клиническое исследование. Хан Ю., 2022.
- Мета-анализ: витамин D и депрессия. Ли С., 2021.
- Исследование связи дефицита витамина D и депрессии. Смит А., 2019.
- Обзор: витамин D и иммунитет. Ли Ч., 2020.
- Дефицит витамина D как фактор риска остеопороза. Обзор. Джонсон С., 2021.
- Витамин D и сердечно-сосудистые заболевания. Мета-анализ. Лю Л., 2022.
- Роль витамина D в аутоиммунных заболеваниях. Ванг К., 2020.
- Витамин D и онкологические заболевания. Обзор. Чен Ю., 2019.
- Возраст и синтез витамина D. Исследование. Уилсон Б., 2018.
- Роль витамина D в росте детей. Обзор. Ли А., 2019.
- Потребность в витамине D при беременности. Рекомендации. Акушерство и гинекология, 2021.
- Избыточный вес и обмен витамина D. Исследование. Миллер К., 2020.
- Витамин D при мальабсорбции. Обзор. Чой Ю., 2021.
- Метаболизм витамина D при заболеваниях печени и почек. Обзор. Ким Д., 2019.
- Влияние лекарств на уровень витамина D. Обзор. Ли Ч., 2022.
- Солнечный свет и витамин D. Рекомендации. Дерматология сегодня, 2020.
- Токсическое действие высоких доз витамина D. Систематический обзор. Ли Ч., 2021.
- Кальций и витамин D: оптимальное соотношение. Обзор. Ли А., 2021.
- Витамин D и обмен фосфора. Исследование. Уилсон Д., 2020.
- Магний и витамин D. Синергизм действия. Обзор. Смит К., 2022.
- Эффекты комбинированного применения витаминов D и K. Клиническое исследование. Лю С., 2019.