10 фактов о пользе магния для организма|chem-polezno.com Все о пользе и вреде для здоровья

Оглавление статьи


Магний - один из четырех важнейших минералов в организме человека, чьи полезные свойства сложно недооценить. Он жизненно необходим для нормального функционирования человеческого мозга, тела. Участвует в большинстве химических реакций, протекающих внутри организма. Необходим для построения клеток, тканей тела человека. В идеале, ежедневный рацион питания должен покрывать потребность в этом макроэлементе. Но иногда, даже соблюдая принципы здорового питания, можно столкнуться с его дефицитом. Далее в статье будут описаны 10 доказательств пользы магния для здоровья.

Магний — 10 фактов о полезных свойствах

  1. Участие в большинстве биохимических процессов

    Участие в большинстве биохимических процессов

    Магний – легкий металл, один из наиболее распространенных химических элементов. Найти его можно в морской воде, минеральных отложениях, соленой воде озер, растениях, в живых существах. Есть он и в человеческом теле. Около 60% всего магния, содержащегося в организме, находится в костях. Оставшиеся 40% - в жидкостях, мягких и мышечных тканях (1). Каждая клетка тела содержит это ценное вещество и нуждается в нем для своего нормального функционирования. Главная роль этого вещества состоит в том, что оно участвует в роли помощника во всех ферментативных реакциях. В общей сложности, в человеческом организме происходит более 600 различных химических реакций с участием магния (2):

    - получение энергии: способствует превращению пищи в энергию;

    - синтез белка: активно участвует в процессах выработки белков из аминокислот;

    - сохранение генов: принимает участие в построении и стабилизации молекул ДНК, РНК;

    - работа мышц: способствует слаженной работе мышц, поддержанию их тонуса, предотвращает спазмы;

    - здоровье нервной системы: регулирует работу нервной системы, передачу импульсов в мозге и по всему телу.

    Не смотря на очевидную пользу магния для организма, исследования проведенные учеными показывают, что примерно 50% жителей Европы и США, получают его меньше рекомендованной суточной дозы (1,3).

    Резюме:

    Магний – минерал, регулирующий большинство химических процессов в организме. Но множество людей испытывают постоянный его дефицит.

  2. Повышение эффективности физических нагрузок

    Повышение эффективности физических нагрузок

    Магний помогает поддержанию тонуса, высокой работоспособности мышц. Во время занятий спортом, выполнения физических упражнений, организму требуется на 10-20% больше магния, чем в состоянии покоя (4). Этот химический элемент улучшает проникновение сахара в кровь, содействует выведению молочной кислоты, избыток которой в мышцах, приводит к болевым ощущениям во время физических нагрузок (5).

    Опыты показали, что дополнительное употребление магния повышает физическую активность и выносливость у спортсменов, людей преклонного возраста, людей, страдающих от хронических болезней (6,7,8).

    В одном из исследований волейболисты, принимавшие препараты магния в дозировке 250 мг в день, отметили улучшения прыжков, повышение силы и резкости движений рук (9). Другое исследование с участием спортсменов длилось в течение 4 недель. На протяжении этого времени они принимали дополнительные порции этого элемента. По завершению эксперимента, испытуемые отметили повышение скорости бега, езды на велосипеде, плавания во время прохождения триатлона. Также было отмечено снижение уровня инсулина и гормона стресса (10). Но доказательства эти неоднозначны. Другие проведенные эксперименты никаких улучшений в физической активности спортсменов, принимающих дополнительные порции магния, не отметили (11,12).

    Резюме:

    О повышении физической активности и выносливости организма во время приема препаратов магния судить сложно, ведь нет однозначных положительных результатов проведенных опытов.

  3. Уменьшение последствий депрессии и стресса

    Уменьшение последствий депрессии и стресса

    Магний играет важную роль в функционировании мозга человека, его настроении. Нехватка вещества вызывает беспокойство, бессонницу, нервозность и ведет к возникновению депрессии (13,14). Повышенные физические, эмоциональные нагрузки, частый стресс способствуют быстрому расходованию запасов макроэлемента в организме.

    Анализы, проведенные более чем у 8800 человек, показали, что испытуемые в возрасте до 65 лет, получающие недостаточно магния, были подвержены депрессии на 22% сильнее (14). Доктора предполагают, что недостаточное содержание магния в современных продуктах питания, способно спровоцировать много случаев депрессии и психических расстройств (15). Другие ученые настаивают на проведении дополнительных исследований в этой сфере (16).

    Все же, добавочное употребление данного минерала способно уменьшить признаки депрессии и избежать драматических исходов (15,17). В ходе контролируемого исследования, в котором случайным образом пожилые люди с депрессией получали по 450 мг магния в день, было замечено такое же эффективное повышение настроения, как и от антидепрессантов (17).

    Резюме:

    Между уровнем магния в теле человека и склонностью к возникновению депрессии прослеживается прямая связь. Дополнительный прием препаратов этого макроэлемента способен повлиять на психическое здоровье и настроение.

  4. Нормализация состояния больных диабетом второго типа

    Нормализация состояния больных диабетом второго типа

    Употребление достаточного количества магния благотворно влияет на людей, страдающих от сахарного диабета второго типа. Исследования, проведенные учеными, показали, что практически у половины (48%) людей с диабетом 2 типа, уровень макроэлемента в организме значительно ниже нормы. По этой причине ухудшается способность инсулина контролировать количество сахара в крови (1,18). К тому же, стало известно, что люди, постоянно испытывающие нехватку магния, склонны к развитию диабета (19,20).

    В исследовании, длившемся в течение 20 лет, участвовало 4000 человек. По завершению эксперимента выяснилось, что люди, получающие достаточно магния, на 47% менее подвержены развитию сахарного диабета (21).

    В ходе другого эксперимента, люди, страдающие от диабета 2 типа, ежедневно принимали высокие дозы магния. Результатом исследования стало заключение о том, что количество сахара в крови испытуемых снизилось, а уровень гемоглобина повысился, в сравнении с контрольной группой (22). На эти результаты вполне может оказывать влияние количество макроэлемента, получаемого с пищей. Это доказывает эксперимент, в котором добавки вещества получали люди, с явным дефицитом магния. В этом случае его препараты не смогли повлиять не на уровень сахара, не на уровень инсулина в крови (23).

    Резюме:

    Люди, получающие в рационе вдоволь магния, менее подвержены развитию сахарного диабета второго типа. А пациенты, столкнувшиеся с этой болезнью, могут уменьшить количество сахара в крови с помощью приема препаратов этого минерала.

  5. Снижение показателей артериального давления

    Снижение показателей артериального давления

    Большинство случаев гипертонии связывают с дефицитом магния в организме. Дополнительный прием магния может снизить артериальное давление (24,25,26).В исследовании, в ходе которого пациенты принимали по 450 мг вещества ежедневно, было отмечено снижение как систолического так и диастолического давления (27). Но такой эффект наблюдается только у людей, страдающих гипертонией. Результаты другого эксперимента показали, что прием макроэлемента никак не повлиял на показатели людей, с нормальным давлением (28).

    Кроме способности снижать давление, необыкновенно полезен он и для сердца. Магний отлично укрепляет сердечную мышцу, блокирует потерю калия, предупреждает развитие аритмии. Макроэлемент предотвращает склеивание тромбоцитов, выравнивает ритм сердца, уменьшает уровень холестерина, снижает давление, чем предотвращает развитие ишемии. Польза магния для сердца настолько велика, что его даже называют «сердечным витамином».

    Резюме:

    Безопасность и мягкость воздействия препаратов магния на системы и органы выражается в том, что этот элемент снижает давление только при повышенных его показателях. И совершенно не влияет на артериальное давление, находящееся в пределах нормы.

  6. Профилактика воспалений

    Профилактика воспалений

    Недостаточное потребление магния может стать причиной возникновения хронического воспаления. Оно считается фактором старения, ожирения, развития длительных заболеваний (29,30,31). В одном из исследований, проведенном с участием детей, имеющих низкий уровень магния в крови, были обнаружены наиболее высокие количества маркеров воспаления СРБ. К тому же, в образцах их анализов был выявлен высокий уровень сахара, инсулина, триглицеридов (32).

    Добавки магния способны снижать СРБ и другие индикаторы воспаления у престарелых людей, людей с лишним весом и пациентов с предиабетом (33,34,35). Можно предположить, что употребление продуктов с высоким уровнем содержания этого элемента, таких как жирная рыба и черный шоколад, способно уменьшить воспаление.

    Резюме:

    Есть достоверные данные, что дополнительный прием магния эффективно борется с воспалением. Это наглядно демонстрирует снижение маркера СРБ в крови и нормализация других важных показателей здоровья.

  7. Предотвращение мигрени

    Предотвращение мигрени

    Головная боль, возникающая как проявление мигрени, является просто изнурительной. Часто приступы мигрени сопровождаются ощущением тошноты, рвотой, повышенной восприимчивостью к свету и шуму, раздражительностью. Некоторые опыты показали результаты, свидетельствующие о том, что люди, страдающие от мигрени, чаще других испытывают дефицит магния (36). Несколько вполне обнадеживающих исследований показывают, что витамин магний может быть полезен в предотвращении и даже лечении мигрени (37,38).

    В одном из экспериментов, прием всего 1 грамма магния быстрее и эффективнее избавлял от приступа мигрени, чем лекарственные препараты (39). Продукты, богатые этим элементом, также способны уменьшить симптомы мигрени (40).

    Люди, страдающие от частых приступов мигрени, могут испытывать сильный дефицит микроэлемента. В таких случаях, дополнительный прием минерала будет способствовать уменьшению боли и других неприятных ощущений.

  8. Снижение резистентности тканей к инсулину

    Снижение резистентности тканей к инсулину

    Резистентность к инсулину – одна из основных причин нарушения клеточного обмена веществ и развития диабета второго типа. Он проявляется в уменьшении способности клеток мышц и печени, правильно расходовать сахар из крови. Магний принимает непосредственное участие в этих процессах. Люди, страдающие от нарушения обмена веществ и баланса гормонов, испытывают нехватку этого макроэлемента (3).

    Невосприимчивость организма к инсулину сопровождается его высоким уровнем в крови. А это ведет к потере магния через мочу, что еще быстрее снижает уровень минерала в организме (41). Улучшить ситуацию можно с помощью увеличения потребления этого макроэлемента (42,43,44). Одно из многочисленных исследований показало, что дополнительный прием препаратов магния повышает чувствительность клеток к инсулину и ведет к снижению уровня сахара в крови. Даже у людей, не страдающих диабетом (45).

  9. Облегчение неприятных симптомов ПМС

    Облегчение неприятных симптомов ПМС

    Предменструальный синдром (ПМС) – комплекс неприятных симптомов и расстройств, сопровождающих женщину в конце менструального цикла. Наиболее часто он касается девушек репродуктивного возраста. Самые распространенные проявления ПМС - задержка воды в организме, головные боли, спазмы и болезненность живота, раздражительность, усталость. В этом случае, польза магния для женщин будет очень велика. Ведь данный химический элемент повышает настроение, уменьшает отечность, устраняет головную боль и другие неприятные симптомы (46,47).

  10. Безопасность и доступность

    Безопасность и доступность

    Польза магния для нормального функционирования органов и систем человека необыкновенно высока. Причем полезен он как для женщин, так и для мужчин. Рекомендуемая суточная доза вещества для женщин составляет 310-320 мг, для мужчин – 400-420 мг. Поступать в организм этот элемент может как с пищей, так и с разнообразными пищевыми добавками.

Источники магния

Наиболее богатыми источниками магния ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния | chem-polezno.com Все о пользе и здоровой пище ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния | chem-polezno.com Все о пользе и здоровой пище Как просто и недорого восполнить содержание магния в организме? В этой статье мы подобрали десять продуктов питания, содержащих наибольшее количество магния. считаются следующие продукты (49):

  • семена тыквы: в 16 граммах или четверти стакана семян, содержится 46% от суточной нормы потребления (СНП);

  • шпинат вареный: в одной 180 граммовой чашке – 39% СНП;

  • швейцарский мангольд, отварной: в одной чашке, объемом 175 гр. содержится 38% СНП;

  • черный шоколад (70-85% какао): 33% суточной нормы потребления в 100 граммах продукта;

  • черные бобы: одна чашка или 172 грамма продукта содержит 30% СНП;

  • лебеда (готовый продукт): в чашке (185 грамм) – 33% СНП;

  • палтус: в 100 граммах продукта – 27% СНП;

  • миндаль: четверть стакана или 24 грамма содержит 25% СНП;

  • кешью: в четверти стакана или 30 граммах продукта- 25% СНП;

  • скумбрия: в 100 гр. рыбы – 19% СНП;

  • авокадо: один спелый плод, весом 200 грамм содержит 15% СНП;

  • лосось: 100 гр. продукта вмещает 9% суточной нормы потребления.

Побочные эффекты и противопоказания магния

В случае возникновения проблем со здоровьем, прием макроэлемента стоит начинать только после консультации с врачом. Не только польза, но и вред магния для организма зависит от множества факторов. Противопоказан прием этого вещества людям, принимающим антибиотики, сердечные, мочегонные препараты. В остальном же, витаминные добавки магния хорошо переносятся, обладают массой лечебных свойств. Лучше всего он усваивается в виде цитрата, глицината, оротата, карбоната.

Выводы

Поступление достаточного количества микроэлемента в организм не только полезно, но и жизненно необходимо. Источниками этого элемента способны выступать как продукты питания, так и специальные пищевые добавки.

Хорошее здоровье и крепкий иммунитет невозможны без насыщения организма множеством витаминов и минералов, среди которых и магний. Нехватка этого элемента очень вредно для здоровья, а его дефицит значительно ухудшает самочувствие и способствует возникновению некоторых заболеваний. Поэтому важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых магнием, или принимать специальные пищевые добавки.




Что еще полезного?