Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот

Оглавление статьи


Омега -3 – полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), оказывающие благотворное влияние на здоровье человека. Организации, связанные с медициной, рекомендуют людям, не страдающим хроническими заболеваниями, ежедневно употреблять не менее 250-500 мг данного вещества (1, 2, 3).

Среди источников ПНЖК выделяют жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения, с высоким содержанием жира.

Список 12 продуктов, обогащенных омега-3

  1. Скумбрия

    Скумбрия

    Скумбрия – жирная рыба, небольших размеров. В ее состав входит множество питательных веществ. В 100 г (3,5 унции) содержится 200% эталонной суточной дозы (RDI) для витамина B12 и 100% для селена (4). Ко всему прочему, скумбрия обладает приятным вкусом и проста в приготовлении. В одной порции соленой рыбы находится 4 107 мг жирной кислоты или в 100 г – 5 134 мг (4).

  2. Лосось

    Лосось

    Лосось считается одним из наиболее питательных продуктов в мире. Рыба богата:

    - высококачественными белками;

    - магнием;

    - калием;

    - селеном;

    - витаминами группы В (5, 6).

    В ходе проведенных исследований было выявлено, что люди, регулярно применяющие в пищу жирную рыбу, например, лосось, подвержены меньшему риску заболеваний сердца, деменции и депрессионному состоянию (7, 8, 9, 10).

    Содержание кислоты: 4 023 мг в половине натурального вареного филе атлантического лосося или 2 260 мг в 3,5 унции (100 г) (5).

  3. Масло из печени трески

    Масло из печени трески

    Масло из печени трески Польза печени трески – 9 полезных свойств и вред Польза печени трески – 9 полезных свойств и вред Девять уникальных полезных свойств консервов из печени трески для нашего организма и кому эта печень может быть вредна и противопоказана. Какие полезные вещество содержаться в печени трески и при каких заболеваниях их рекомендуют употреблять. , как правило, не является продуктом питания, а выступает в роли добавки. Помимо жирных кислот омега-3, в нем содержатся витамины D и A - 338% и 270% от RDI соответственно (11). Одна столовая ложка масла печени трески способна удовлетворить потребность организма в трех важных питательных веществах.

    Необходимо помнить о том, что превышение нормы приводит к переизбытку витамина А, что может негативно сказаться на здоровье.

    Содержание омега-3: 2 664 мг на столовую ложку (11).

     

  4. Сельдь

    Сельдь

    Сельдь – жирная рыба средних размеров. Она часто используется для холодного копчения, а также маринуется или предварительно приготавливается, после чего продается в виде консервированной закуски.

    Копченая сельдь распространена в Великобритании, где ее подают на завтрак вместе с яйцами. В состав стандартного копченого филе входит практически 100% RDI для витамина D и селена и 50% RDI для витамина B12 (12).

    Содержание ПНЖК: 3 181 мг на одно филе сырой атлантической сельди или 1 729 мг на 3,5 унции (100 г) (12).

  5. Устрицы

    Устрицы

    Устрицы насыщены цинком больше, чем любая другая пища на планете. Всего 6–7 сырых устриц (3,5 унции или 100 г) содержат 600% RDI для цинка, 200% для меди и 300% для витамина B12 (13, 14).

    Данный продукт, как правило, присутствует в меню в роли закуски или основного блюда. Устрицы в сыром виде являются деликатесом во многих странах.

    Содержание полиненасыщенных жирных кислот: 565 мг в 6 сырых восточных устрицах или 672 мг на 3,5 унции (100 г) (13).

  6. Сардины

    Сардины

    Сардина – жирная рыба, обладающая маленькими размерами. Чаще всего ее употребляют как закуску или деликатес.

    Данная рыба очень питательна, особенно в цельном виде. Она содержит практически все питательные вещества, необходимые человеческому организму.

    Одна чашка (149 граммов) сардин в сушеном виде обеспечивает более 200% RDI для витамина B12 и более 100% для витамина D и селена (15).

    Содержание кислоты: 2205 мг на чашку (149 г) консервированных атлантических сардин или 1 480 мг на 3,5 унции (100 г) (15).

  7. Анчоусы

    Анчоусы

    Анчоусы - маленькие жирные рыбы, которые обычно продаются сушеными или консервированными.

    Рыб обычно употребляют небольшими порциями. Анчоусы обваливают вокруг каперсов, фаршируют оливками, а также они могут находиться в пиццах и салатах в качестве начинки.

    По причине насыщенного вкуса рыбки применяются в роли ароматизаторов для множества блюд и соусов, например, вустерширского соуса, ремулада и соуса Цезарь.

    Анчоусы являются источником ниацина и селена, а костные анчоусы – настоящий кладезь кальция (16).

    Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 г) европейских анчоусов или 2 113 мг на 3,5 унции (100 г) (16).

  8. Икра

    Икра

    Икра представляет собой массу рыбных яиц. В качестве продукта питания используют неоплодотворенную икру.

    Данный дорогостоящий продукт чаще всего употребляется в небольших количествах в качестве закуски, деликатеса или гарнира.

    Икра характеризуется высоким содержанием холина и исключительно низким - омега-6 жирных кислот (17).

    Содержание омега-3: 1 086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6 789 мг на 3,5 унции (100 г) (17).

  9. Семена льна

    Семена льна

    Лен – растение с небольшими семенами коричневого или желтого цвета. Их часто размалывают или выжимают богатое витаминами и полезными веществами масло.

    Семена льна в цельном виде являются самым богатым источником омега-3 (жирной альфа-линоленовой кислоты или АЛК). Поэтому льняное масло нередко применяется в качестве добавки омега-3.

    Продукт насыщен клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами. Его особенностью является большое соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с семенами масличных растений (18, 19, 20, 21).

    Содержание ПНЖК: 2 338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7 196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (18, 19).

  10. Семена чиа

    Семена шалфея

    В состав семян чиа (шалфея испанского) входят такие элементы таблицы Менделеева, как марганец, кальций, фосфор и многие другие питательные вещества (22).

    Стандартная порция семян в 1 унцию (28 г) содержит 4 г белка и восемь незаменимых аминокислот.

    Содержание омега-3: 4 915 мг на унцию (28 г) (22).

  11. Грецкие орехи

    Грецкие орехи

    Грецкие орехи Грецкий орех — 16 полезных свойств и противопоказания Грецкий орех — 16 полезных свойств и противопоказания 16 уникальных, полезных свойств грецкого ореха для нашего организма. При каких заболеваниях полезно употреблять грецкие орехи и кому они могут быть противопоказаны. характеризуются высоким содержанием клетчатки. Они насыщены большим количеством меди, марганца, витамина Е и прочими растительными соединениями (23).

    При употреблении продукта, не стоит удалять кожицу, так как в ней находятся фенольные антиоксиданты, которые обладают полезнымисвойствами для здоровья.

    Содержание кислоты: 2 542 мг на унцию (28 г) или около 7 грецких орехов (23).

  12. Соевые бобы

    Соевые бобы

    Соевые бобы Соя – 11 фактов о пользе и вреде Соя – 11 фактов о пользе и вреде Всё о пользе и вреде сои - 11 уникальных, полезных свойств сои для нашего организма, а также кому она может быть противопоказана. Польза сои для здоровья мужчин и женщин. – источник клетчатки и растительного белка.

    Они также заключают в себе рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).

    Стоит помнить, что соевые бобы вмещают большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя рассчитывать как на единственный источник омега-3.

    Проведенные научные исследования выявили, что чрезмерный прием омега-6 может вызвать воспалительные процессы (25).

    Содержание омега-3: 1 241 мг в 1/2 стакана (86 г) сухих жареных соевых бобов или 1 443 мг на 3,5 унции (100 г) (24).

  13. Другие продукты

    Другие продукты

    Продукты, с достаточным содержанием омега-3, но уступающие по своим свойствам перечисленным выше:

    - яйца;

    - мясные и молочные продукты от травоядных животных;

    - семена конопли Конопляное семя – польза и вред Конопляное семя – польза и вред 13 невероятно полезных свойств конопляного семя для организма, а также какие существуют противопоказания к его употреблению. Все о пользе и вреде для здоровья семян конопли. ;

    - шпинат Шпинат - 13 полезных свойств и противопоказания Шпинат - 13 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в Шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат. Химический состав — витамины, минералы, пищевая ценность. Противопоказания к употреблению. Интересные факты. ;

    - брюссельская капуста Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья 10 самых полезных свойств брюссельской капусты. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. ;

    - портулак Портулак огородный – польза и вред. 10 полезных свойств портулака Портулак огородный – польза и вред. 10 полезных свойств портулака В статье приведены десять полезных свойств огородного портулака. Какое лечебное влияние он оказывает на наш организм, а так же рассмотрен вопрос противопоказаний для употребления этой травы. .

Резюме

Омега-3 обладает преимуществами для организма, эта жирная кислота способна бороться с воспалительными процессами, болезнью Альцгеймера и онкологическими заболеваниями.

В случае подозрения нехватки вещества, стоит задуматься о приеме добавок омега-3.




Что еще полезного?