Продукты содержащие омега-3 жирные кислоты

Омега -3 – полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), оказывающие благотворное влияние на здоровье человека. Организации, связанные с медициной, рекомендуют людям, не страдающим хроническими заболеваниями, ежедневно употреблять не менее 250-500 мг данного вещества .

Среди источников ПНЖК выделяют жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения, с высоким содержанием жира.

Список 12 продуктов, обогащенных омега-3

1. Скумбрия

   

   Скумбрия – жирная рыба, небольших размеров. В ее состав входит множество питательных веществ. В 100 г (3,5 унции) содержится 200% эталонной суточной дозы (RDI) для витамина B12 и 100% для селена . Ко всему прочему, скумбрия обладает приятным вкусом и проста в приготовлении. В одной порции соленой рыбы находится 4 107 мг жирной кислоты или в 100 г – 5 134 мг .

2. Лосось

   

   лосось Лосось - 12 полезных свойств, противопоказания и применение 11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм. считается одним из наиболее питательных продуктов в мире. Рыба богата:

   - высококачественными белками;

   - магнием;

   - калием;

   - селеном;

   - витаминами группы В .

   В ходе проведенных исследований было выявлено, что люди, регулярно применяющие в пищу жирную рыбу, например, лосось, подвержены меньшему риску заболеваний сердца, деменции и депрессионному состоянию .

   Содержание кислоты: 4 023 мг в половине натурального вареного филе атлантического лосося или 2 260 мг в 3,5 унции (100 г) .

3. Масло из печени трески

   

   Масло из печени трески Польза печени трески – 9 полезных свойств и вред Девять уникальных полезных свойств консервов из печени трески для нашего организма и кому эта печень может быть вредна и противопоказана. Какие полезные вещество содержаться в печени трески и при каких заболеваниях их рекомендуют употреблять. , как правило, не является продуктом питания, а выступает в роли добавки. Помимо жирных кислот омега-3, в нем содержатся витамины D и A - 338% и 270% от RDI соответственно . Одна столовая ложка масла печени трески способна удовлетворить потребность организма в трех важных питательных веществах.

   Необходимо помнить о том, что превышение нормы приводит к переизбытку витамина А, что может негативно сказаться на здоровье.

   Содержание омега-3: 2 664 мг на столовую ложку .

4. Сельдь

   

   Сельдь – жирная рыба средних размеров. Она часто используется для холодного копчения, а также маринуется или предварительно приготавливается, после чего продается в виде консервированной закуски.

   Копченая сельдь распространена в Великобритании, где ее подают на завтрак вместе с яйцами. В состав стандартного копченого филе входит практически 100% RDI для витамина D и селена и 50% RDI для витамина B12 .

   Содержание ПНЖК: 3 181 мг на одно филе сырой атлантической сельди или 1 729 мг на 3,5 унции (100 г) .

5. Устрицы

   

   Устрицы насыщены цинком больше, чем любая другая пища на планете. Всего 6–7 сырых устриц (3,5 унции или 100 г) содержат 600% RDI для цинка, 200% для меди и 300% для витамина B12 .

   Данный продукт, как правило, присутствует в меню в роли закуски или основного блюда. Устрицы в сыром виде являются деликатесом во многих странах.

   Содержание полиненасыщенных жирных кислот: 565 мг в 6 сырых восточных устрицах или 672 мг на 3,5 унции (100 г) .

6. Сардины

   

   Сардина – жирная рыба, обладающая маленькими размерами. Чаще всего ее употребляют как закуску или деликатес.

   Данная рыба очень питательна, особенно в цельном виде. Она содержит практически все питательные вещества, необходимые человеческому организму.

   Одна чашка (149 граммов) сардин в сушеном виде обеспечивает более 200% RDI для витамина B12 и более 100% для витамина D и селена .

   Содержание кислоты: 2205 мг на чашку (149 г) консервированных атлантических сардин или 1 480 мг на 3,5 унции (100 г) .

7. Анчоусы

   

   Анчоусы - маленькие жирные рыбы, которые обычно продаются сушеными или консервированными.

   Рыб обычно употребляют небольшими порциями. Анчоусы обваливают вокруг каперсов, фаршируют оливками Оливки — 9 полезных свойств, противопоказания и применение 9 полезных свойств оливок для организма человека. Состав витаминов, минералов и пищевая ценность. При каких заболеваниях рекомендованы оливки и какие противопоказания. , а также они могут находиться в пиццах и салатах в качестве начинки.

   По причине насыщенного вкуса рыбки применяются в роли ароматизаторов для множества блюд и соусов, например, вустерширского соуса, ремулада и соуса Цезарь.

   Анчоусы являются источником ниацина и селена, а костные анчоусы – настоящий кладезь кальция .

   Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 г) европейских анчоусов или 2 113 мг на 3,5 унции (100 г) .

8. Икра

   

   Икра представляет собой массу рыбных яиц. В качестве продукта питания используют неоплодотворенную икру.

   Данный дорогостоящий продукт чаще всего употребляется в небольших количествах в качестве закуски, деликатеса или гарнира.

   Икра характеризуется высоким содержанием холина и исключительно низким - омега-6 жирных кислот .

   Содержание омега-3: 1 086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6 789 мг на 3,5 унции (100 г) .

9. Семена льна

   

   Лен – растение с небольшими семенами коричневого или желтого цвета. Их часто размалывают или выжимают богатое витаминами и полезными веществами масло.

   Семена льна в цельном виде являются самым богатым источником омега-3 (жирной альфа-линоленовой кислоты или АЛК). Поэтому льняное масло нередко применяется в качестве добавки омега-3.

   Продукт насыщен клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами. Его особенностью является большое соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с семенами масличных растений .

   Содержание ПНЖК: 2 338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7 196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла .

10. Семена чиа

    

    В состав семян чиа (шалфея испанского) входят такие элементы таблицы Менделеева, как марганец, кальций, фосфор и многие другие питательные вещества .

    Стандартная порция семян в 1 унцию (28 г) содержит 4 г белка и восемь незаменимых аминокислот.

    Содержание омега-3: 4 915 мг на унцию (28 г) .

11. Грецкие орехи

    

    Грецкие орехи Грецкий орех — 16 полезных свойств и противопоказания 16 уникальных, полезных свойств грецкого ореха для нашего организма. При каких заболеваниях полезно употреблять грецкие орехи и кому они могут быть противопоказаны. характеризуются высоким содержанием клетчатки. Они насыщены большим количеством меди, марганца, витамина Е и прочими растительными соединениями .

    При употреблении продукта, не стоит удалять кожицу, так как в ней находятся фенольные антиоксиданты, которые обладают полезнымисвойствами для здоровья.

    Содержание кислоты: 2 542 мг на унцию (28 г) или около 7 грецких орехов .

12. Соевые бобы

    

    Соевые бобы Соя – 11 фактов о пользе и вреде Всё о пользе и вреде сои - 11 уникальных, полезных свойств сои для нашего организма, а также кому она может быть противопоказана. Польза сои для здоровья мужчин и женщин. – источник клетчатки и растительного белка.

    Они также заключают в себе рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий .

    Стоит помнить, что соевые бобы вмещают большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя рассчитывать как на единственный источник омега-3.

    Проведенные научные исследования выявили, что чрезмерный прием омега-6 может вызвать воспалительные процессы .

    Содержание омега-3: 1 241 мг в 1/2 стакана (86 г) сухих жареных соевых бобов или 1 443 мг на 3,5 унции (100 г) .

13. Другие продукты

    

    Продукты, с достаточным содержанием омега-3, но уступающие по своим свойствам перечисленным выше:

    - яйца;

    - мясные и молочные продукты от травоядных животных;

    - семена конопли Конопляное семя – польза и вред 13 невероятно полезных свойств конопляного семя для организма, а также какие существуют противопоказания к его употреблению. Все о пользе и вреде для здоровья семян конопли. ;

    - шпинат В чем польза шпината для организма и вред? Какие полезные вещества содержаться в шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. ;

    - брюссельская капуста Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья 10 самых полезных свойств брюссельской капусты. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. ;

    - портулак Портулак огородный – польза и вред. 10 полезных свойств портулака В статье приведены десять полезных свойств огородного портулака. Какое лечебное влияние он оказывает на наш организм, а так же рассмотрен вопрос противопоказаний для употребления этой травы. .

Резюме

Омега-3 обладает преимуществами для организма, эта жирная кислота способна бороться с воспалительными процессами, болезнью Альцгеймера и онкологическими заболеваниями. В случае подозрения нехватки вещества, стоит задуматься о приеме добавок омега-3.