Что такое Гликемический индекс и таблица популярных продуктов

Согласно крупномасштабной научной работе, у женщин, придерживающихся диеты с высокой гликемической нагрузкой, возрастает вероятность развития диабета и ишемической болезни сердца. Результаты настораживают, особенно с учетом увеличения ассортимента продуктов с высоким гликемическим индексом. СМИ трубят о проблемах, связанных с высоким холестерином 11 продуктов с самым высоким холестерином В статье приведены продукты содержащие высокий холестерин. Как холестерин воздействует на здоровье. Какие продукты с холестерином полезных для здоровья, а какие продукты стоит исключить из своего рациона. , ростом числа людей с ожирением, снижением качества и количества питательных веществ в рационе.

Из-за неоднозначности диетических теорий, сложно найти надежный совет. Поэтому важно понять, что представляет собой гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов, и какое воздействие они оказывают на организм.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов на уровень глюкозы. Он показывает, как быстро поступившая в организм пища преобразуется в сахар. ГИ – отражение сравнения реакции организма на продукт с реакцией на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. Наибольшее значение ГИ продуктов питания имеет для людей с диабетом. Шкала ГИ состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 — максимум.

Уровень сахара в крови изменяется после каждого приема пищи. Но реакция на потребление разных углеводов может отличаться, в зависимости:

1. от объема сахара,
2. степени переработки,
3. содержания клетчатки.

Продукты с высоким уровнем ГИ вызывают более быстрое и существенное повышение показателя глюкозы. И наоборот, при приеме пищи с меньшим ГИ, повышение уровня сахара происходит медленнее и устойчивее. Этот процесс влияет на ощущение сытости, время, когда снова «разыграется» аппетит, количество полученной энергии.

Это интересно: 12 препаратов для подавления аппетита без рецептов

В статье приведены 12 безрецептурных средств для снижения аппетита. Приведены ссылки на результаты научных исследований о том, насколько они реально помогают похудеть, и какие существуют противопоказания к употреблению.

Читать далее...

Гликемическая нагрузка

В процессе расчета ГИ не учитываются другие показатели, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови.

Гликемическая нагрузка (ГН) – мера того, насколько определенные продукты могут воздействовать на показатель сахара. Она включает как гликемический индекс, так и количество углеводов в порции. Важность ГН отмечают эксперты Гарвардской медицинской школы. В отличие от ГИ, гликемическая нагрузка учитывает не только качество, но и количество углеводов.

Чем выше уровень ГН в пище, тем более резко происходит скачок уровня глюкозы и, следовательно, требуется больше инсулина.

Верно и обратное: чем ниже показатель ГН, тем медленнее растет уровень глюкозы и организм нуждается в меньшем количестве инсулина, чтобы стабилизировать состояние.

Некоторые фрукты и овощи с высоким значением ГИ имеют низкий показатель по шкале ГН. Последний параметр более точно показывает, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет. ГН упростила подход к формированию суточного рациона.

Продукты, содержащие искусственные ароматизаторы и пищевые добавки Пищевые добавки Е: влияние на организм, научные факты В статье приведены 12 наиболее популярные и часто встречаемые пищевые добавки. А также более 50 результатов научных исследований о этих добавках. Что стоит избегать? , имеют высокий значение ГИ и ГН. Поэтому следует избегать обработанных пищевых продуктов.

Как рассчитывается ГИ и ГН?

ГИ рассчитывается путем сравнения уровня подъема сахара после поступления в организм определенного продукта с величиной повышения после употребления чистой глюкозы. Узнать значение ГИ продуктов возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому созданы таблицы, из которых любой желающий может получить необходимую информацию. Таблицы ГИ содержат приблизительные значения и могут использоваться в качестве ориентира. Классификация ГИ продуктов:

• Высокий – 70-100.

• Средний – 50-70.

• Низкий – до 50.

Таблица ГИ продуктов требует нескольких оговорок:

• ГИ рассчитывается для определенного вида пищи. Однако стоит принимать во внимание, что отдельный тип еды может иметь разные пищевые характеристики в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, метода обработки.

• Таблица не учитывает способ употребления еды. Сочетание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении ГИ. Клетчатка Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое. , белки и жиры замедляют интенсивность переваривания углеводов и влияют на ГИ.

• При расчете ГИне учитываются белки и жиры, входящие в состав продукта. Показатель не идеален, но он полезен для того, чтобы спрогнозировать, как определенный продукт повлияет на уровень глюкозы.

Желательно составить рацион так, чтобы в него входили продукты с низким и средним ГИ. Однако еда с высоким значением может помочь при гипогликемии, когда необходимо быстрое повышение уровня сахара для нормализации состояния.

ГН учитывает количество углеводов в одной порции.

• Высокая – от 20.

• Средняя – 11-19.

• Низкая – до 11.

Преимущества еды с низким ГИ

1. Помогает нормализовать содержание глюкозы в крови

   

   Когда сахар в крови возрастает, вырабатывается и выделяется инсулин. Гормон участвует в выведении глюкозы из кровотока для использования в качестве энергии.

   Чем выше уровень глюкозы, тем больше требуется инсулина для восстановления равновесия. Следовательно, большое количество выделяемого гормона приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы – гипогликемии. Симптомы заболевания:

   • снижение концентрации,

   • беспокойство, раздражение, перепады настроения,

   • внезапный голод,

   • головокружение,

   • тахикардия.

   Употребление пищи с более низким ГИ уменьшает количество инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.

2. Снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа

   

   Считается, что высокие уровни глюкозы и чрезмерное производство инсулина могут спровоцировать развитие опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Важно следить за рационом, только так можно сохранить здоровье в пожилом возрасте, и снизить риск хронических заболеваний.

   Люди с преддиабетом или те, кто предрасположен к развитию заболевания, должны уделять дополнительное внимание тому, как их диета влияет на концентрацию глюкозы в крови.

3. Поддерживает уровень энергии и нормальный аппетит

   

   Симптомы гипергликемии и гипогликемии могут возникнуть, если уровень сахара не контролируется должным образом. Со временем возникают осложнения с множеством неприятных симптомов: усталость, тяга к сахару, изменения артериального давления 13 продуктов для снижения давления при гипертонии Какие продукты питания выбрать при заболевании гипертонии? В статье вы найдете 13 продуктов снижающих артериальное давление у взрослых и пожилых. Принципы диеты для понижения давления. , потеря или увеличение веса, нервозность.

   При наличии в рационе большого количества простых углеводов (сладости, белый хлеб) и недостаточного объема клетчатки, чувство усталости и голода наступает гораздо быстрее. Сбалансированное питание помогает чувствовать себя более удовлетворенным, бодрым и сосредоточенным в течение дня.

   Это интересно: Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов

   В статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить.

   Читать далее...

4. Снижает угрозу заболеваний за счет сокращения потребления обработанных продуктов

   

   Блюда с добавлением большого количества сахара и муки, обычно имеют самый высокий ГИ.

   Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация США рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ. Они помогут предотвратить развитие ишемической болезни сердца, диабет, рак, ожирения.

Рекомендации по снижению гликемической нагрузки

1. Следует увеличить потребление цельных зерен и уменьшить количество рафинированных круп, которые практически не содержат клетчатки Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Хотели бы увеличить потребление клетчатки и улучшить ваше здоровье? В статье мы подобрали 20 лучших продуктов с наибольшим содержанием клетчатки. .

2. Полезно включить в рацион бобы, орехи, семена, овощи.

3. Важно ограничить или отказаться от сладких продуктов (газировка, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки).

Продукты с низким ГИ

В перечень продуктов с низким ГИ входят:

• Зелень, брокколи Чем полезна капуста брокколи для здоровья и ее вред При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма. , руккола В чем польза рукколы для здоровья организма? Польза и вред рукколы. Её состав - минералы, витамины и пищевая ценность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять рукколу и кому стоит воздержаться от этого овоща. , капуста цветная, шпинат В чем польза шпината для организма и вред? Какие полезные вещества содержаться в шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. , лук Луковый сок: 13 полезных свойств и рецептов применения Все о пользе и вреде лукового сока для нашего организма. Рецепты для роста волос, для избавления от кашля, лечения уха и горла. Какие существуют противопоказания к применению. , стручковая фасоль Стручковая фасоль – польза и вред для здоровья 11 уникальных, полезных свойств стручковой фасоли для нашего организма. Чем полезна стручковая фасоль и какой потенциальный вред здоровью она может принести. .

• Большинство фруктов и ягод: яблоки Яблоки — 20 полезных свойств для здоровья и противопоказания В статье приведены 20 наиболее полезных свойств яблок для здоровья человека, а также их противопоказания и вред. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять эти фрукты. Польза яблок при похудении. , груши Чем полезна груша для организма: полный разбор от врача-гастроэнтеролога Узнайте все о пользе груши для организма от врача-гастроэнтеролога. Чем полезна груша для женщин и мужчин, как влияет на кишечник и печень, можно ли ее при похудении и диабете. Полный разбор витаминов, калорийности и противопоказаний. , вишни Вишня — 14 полезных свойств, противопоказания и применение Полезные свойства ягод вишни. При каких заболеваниях рекомендуется применять вишню, ее состав и применение. Противопоказания - при каких заболеваниях не рекомендуется употреблять. .

• Орехи, бобы, семена.

• Кабачки Кабачки — 10 полезных свойств и противопоказания для организма человека 10 самых полезных свойств кабачков для организма человека. Чем полезен кабачок и какие противопоказания. Химический состав кабачка - калорийность, витамины и минералы. , редис, сладкий перец 10 полезных свойств и вред сладкого перца В статье рассмотрены 10 уникальных полезных свойств сладкого перца для здоровья человека. Состав перца: калорийность, витамины и минералы. Потенциальный вред который может нанести сладкий перец нашему организму. , огурцы, помидоры Какая польза помидора для здоровья и противопоказания Какая польза для организма человека при употреблении помидоров? Какие витамины, микроэлементы в составе томата и его пищевая ценность. При каких заболеваниях полезны помидоры и какие противопоказания они имеют. .

• Натуральный йогурт Йогурт — польза и вред для организма Шесть уникальных полезных свойств йогурта для нашего организма. В чем польза йогурта при различных заболеваниях и какой потенциальный вред от его употребления существует. (без сахара), кефир нежирный Кефир – польза и вред для организма: 10 полезных свойств и противопоказания Всё о пользе и вреде кефира для организма. 10 удивительных, полезных свойств кефира для нашего здоровья, а также кому он может быть противопоказан. , сыры.

• Отруби, гречневая крупа Гречка – польза и вред для здоровья: 10 полезных свойств гречки и противопоказания 10 уникальных полезных свойств гречневой крепы и ее противопоказания. В чем польза гречки для нашего здоровья, и какой потенциальный вред она таит в себе. .

• Морская капуста

• Цельнозерновые продукты: хлеб из пророщенного зерна, коричневый и черный рис, макароны из цельной пшеницы.

Продукты с высоким ГИ

• Рафинированное (очищенное) зерно: мука, хлопья для завтрака, хлеб, печенье.

• Сладкие напитки: соки, газировка.

• Алкоголь.

• Сырки творожные.

• Шоколад Шоколад: его польза и вред для здоровья. Какой шоколад самый полезный. 10 научно подтвержденных фактов о пользе шоколаде для организма. Какие полезные вещества содержаться в шоколаде и какое они оказывают влияние на наше здоровье. Какой шоколад самый полезный и как его выбрать. молочный, халва Халва подсолнечная - польза и вред, 10 полезных свойств В чем польза и вред подсолнечной халвы для организма - 10 полезных свойств и противопоказания. Как употреблять халву с пользой и как самостоятельно приготовить ее дома. .

• Сахар, патока. Можно заменить небольшим количеством натурального меда.

• Сухофрукты. Продукты полезны в умеренных объемах, главное – внимательно следить за размером порций.

• Корнеплоды с высокой концентрацией крахмала: картофель В чем польза картофеля для организма человека? Полезные свойства картофеля для организма и его противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять картофель и кому стоит воздержаться от этого овоща. , макаронная тыква (родственник кабачков). Как и в предыдущем случае, необходим контроль порций.

• Соусы, приправы, содержащие большое количество сахара.

• Фастфуд и жареная пища.

Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов

Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .

Комбинация продуктов и ГИ

Кроме оценки гликемического индекса отдельных продуктов, важна их комбинация.

Список продуктов, которые должны входить в состав блюд для лучшего контроля сахара в крови:

• Источники клетчатки: артишоки Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в артишоке и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять артишок. Химический состав и противопоказания. , листовые овощи, семена чиа Семена чиа — 22 полезных свойства, применение и противопоказания Как правильно принимать семена чиа для похудения и во время беременности, в чем их польза для организма, сколько их можно принимать в день и самые лучшие рецепты приготовления семян чиа. , тыквы, льна Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна - польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. , белая фасоль, чечевица Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания 12 уникальных полезных свойств чечевицы и блюд из нее. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению. , яблоки, миндаль Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств Двенадцать уникальных, полезных свойств миндальных орехов. В чем польза миндаля для нашего организма, какие существуют противопоказания и потенциальный вред для здоровья. Состав и полезные вещества миндаля. , авокадо Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо - его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо. .

• Небольшая порция полезных сложных углеводов (0,5 стакана за один прием): коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие зерна и бобовые.

• Овощи и фрукты.

• Полезные жиры: кокосовое Кокосовое масло – всё о пользе и вреде: 15 полезных свойств и противопоказания Польза и вред кокосового масла для нашего здоровья. 15 уникальных, полезных свойств кокосового масла для организма и кому это масло может быть противопоказано. Как правильно употреблять это масло в пищу. , оливковое масло Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания Чем полезно оливковое масло и какой вред оно может нанести нашему здоровью. 11 невероятно полезных свойств оливкового масла для организма. а также противопоказания к его применению. , масло МСТ, орехи, семена, авокадо.

• Качественный белок: дикая рыба, яйца, говядина Говядина — 8 фактов о пользе и вреде для организма. Полезные свойства и противопоказания мяса говядины. В чем польза говядины - восемь уникальных. полезных свойств говядины для нашего организма, а также какой существует потенциальный вред от ее употребления. , йогурт, кефир, домашняя птица.

• Определенные кислоты. Эксперты советуют использовать заправки для салатов из уксуса, яблочного уксуса Пить яблочный уксус для похудения - мнение врачей В статье приведены научные факты и результаты научных экспериментов о влиянии яблочного уксуса для организма, а в частности о его снижении веса. Какой эффект вы получите употребляя яблочный уксус и как правильно его принимать. , смешанного с водой. Хлопья можно смешать с ферментированным йогуртом, а лимонным соком полезно сбрызнуть овощи.

Меры предосторожности в отношении диеты с низким гликемическим индексом

Для достаточного количества энергии человеку требуются углеводы. Отказ от простых углеводов, означал бы отсутствие и других полезных веществ в рационе.

Обнаружено, что существуют полезные простые углеводы, и сложные углеводы, которые оказывают негативное влияние на организм.

Когда дело доходит до принятия решения о том, какие продукты являются лучшими, следует выбирать те, которые подвергались меньшей обработке. В здоровый рацион должны входить фрукты, цельные зерна и другие продукты с низким ГИ, но не стоит забывать, что диета с низким ГИ должна быть хорошо сбалансирована.

Если употреблять разнообразные натуральные продукты и отказаться от обработанной еды, то не придется тратить слишком много времени на изучение диаграмм, таблиц, шкал, касаемых правильного питания.

Противопоказания гликемической диеты

Гликемическая диета влияет на состав крови и состояние сердечно-сосудистой системы. Заболевания, при которых такая методика может нанести вред здоровью:

1. Психические расстройства;

2. сердечная недостаточность;

3. почечная недостаточность;

4. заболевания желудочно-кишечного тракта;

5. патологии кровеносной системы.

Диета противопоказана в период беременности и грудного вскармливания.

В заключении

• Открытие гликемического индекса углеводов связано с изучением способности продуктов повышать концентрацию сахара в крови. Иными словами, ГИ отражает способность углеводов определенного продукта расщепляться до глюкозы.

• О диете по гликемическому индексу известно многим. Но не все знают, что важно учитывать гликемическую нагрузку. В вопросах питания и построения рациона необходимо принимать во внимание не только количество углеводов, но и качественный состав блюд и продуктов. Диета с низким ГИ может помочь нормализовать содержание сахара в крови, предотвратить невосприимчивость к инсулину, снизить риск ожирения.

• Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обладают более высоким ГИ, чем цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые.

• Чтобы уменьшить ГН рекомендуется: употреблять необработанные зерна; сократить потребление муки и рафинированных зерен; есть больше овощей, фруктов, ягод, бобов; ограничить потребление картофеля Сырой картофель: польза и вред сырого овоща Полезно ли употребление сырого картофеля и может ли это навредить вашему здоровью. 8 полезных свойств сырой картошки, ее вред для организма и применение в лечении. , риса Рис – польза и вред: 9 полезных свойств и противопоказания белого риса Все о пользе и вреде белого, шлифованного риса - 9 уникальных, полезных свойств риса для нашего организма, а также кому он может быть противопоказан. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять рис. и хлеба, сладких продуктов. Продукты с высоким ГИ следует сочетать с белками и полезными жирами, так блюда получатся более сытными.

• Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свои функции. Восстановиться после тяжелой тренировки помогут углеводы с высоким ГИ. Лишние килограммы накапливаются не от плохих углеводов, а от избытка потребляемых калорий.