Согласно крупномасштабной научной работе, у женщин, придерживающихся диеты с высокой гликемической нагрузкой, возрастает вероятность развития диабета и ишемической болезни сердца. Результаты настораживают, особенно с учетом увеличения ассортимента продуктов с высоким гликемическим индексом. СМИ трубят о проблемах, связанных с высоким холестерином 11 продуктов с самым высоким холестерином В статье приведены продукты содержащие высокий холестерин. Как холестерин воздействует на здоровье. Какие продукты с холестерином полезных для здоровья, а какие продукты стоит исключить из своего рациона. , ростом числа людей с ожирением, снижением качества и количества питательных веществ в рационе.
Из-за неоднозначности диетических теорий, сложно найти надежный совет. Поэтому важно понять, что представляет собой гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов, и какое воздействие они оказывают на организм.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов на уровень глюкозы. Он показывает, как быстро поступившая в организм пища преобразуется в сахар. ГИ – отражение сравнения реакции организма на продукт с реакцией на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. Наибольшее значение ГИ продуктов питания имеет для людей с диабетом. Шкала ГИ состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 — максимум.
Уровень сахара в крови изменяется после каждого приема пищи. Но реакция на потребление разных углеводов может отличаться, в зависимости:
- от объема сахара,
- степени переработки,
- содержания клетчатки.
Продукты с высоким уровнем ГИ вызывают более быстрое и существенное повышение показателя глюкозы. И наоборот, при приеме пищи с меньшим ГИ, повышение уровня сахара происходит медленнее и устойчивее. Этот процесс влияет на ощущение сытости, время, когда снова «разыграется» аппетит, количество полученной энергии.
Гликемическая нагрузка
В процессе расчета ГИ не учитываются другие показатели, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови.
Гликемическая нагрузка (ГН) – мера того, насколько определенные продукты могут воздействовать на показатель сахара. Она включает как гликемический индекс, так и количество углеводов в порции. Важность ГН отмечают эксперты Гарвардской медицинской школы. В отличие от ГИ, гликемическая нагрузка учитывает не только качество, но и количество углеводов.
Чем выше уровень ГН в пище, тем более резко происходит скачок уровня глюкозы и, следовательно, требуется больше инсулина.
Верно и обратное: чем ниже показатель ГН, тем медленнее растет уровень глюкозы и организм нуждается в меньшем количестве инсулина, чтобы стабилизировать состояние.
Некоторые фрукты и овощи с высоким значением ГИ имеют низкий показатель по шкале ГН. Последний параметр более точно показывает, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет. ГН упростила подход к формированию суточного рациона.
Продукты, содержащие искусственные ароматизаторы и пищевые добавки Пищевые добавки Е: влияние на организм, научные факты В статье приведены 12 наиболее популярные и часто встречаемые пищевые добавки. А также более 50 результатов научных исследований о этих добавках. Что стоит избегать? , имеют высокий значение ГИ и ГН. Поэтому следует избегать обработанных пищевых продуктов.
Как рассчитывается ГИ и ГН?
ГИ рассчитывается путем сравнения уровня подъема сахара после поступления в организм определенного продукта с величиной повышения после употребления чистой глюкозы. Узнать значение ГИ продуктов возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому созданы таблицы, из которых любой желающий может получить необходимую информацию. Таблицы ГИ содержат приблизительные значения и могут использоваться в качестве ориентира. Классификация ГИ продуктов:
-
Высокий – 70-100.
-
Средний – 50-70.
-
Низкий – до 50.
Таблица ГИ продуктов требует нескольких оговорок:
-
ГИ рассчитывается для определенного вида пищи. Однако стоит принимать во внимание, что отдельный тип еды может иметь разные пищевые характеристики в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, метода обработки.
-
Таблица не учитывает способ употребления еды. Сочетание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении ГИ. Клетчатка Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое. , белки и жиры замедляют интенсивность переваривания углеводов и влияют на ГИ.
-
При расчете ГИне учитываются белки и жиры, входящие в состав продукта. Показатель не идеален, но он полезен для того, чтобы спрогнозировать, как определенный продукт повлияет на уровень глюкозы.
Желательно составить рацион так, чтобы в него входили продукты с низким и средним ГИ. Однако еда с высоким значением может помочь при гипогликемии, когда необходимо быстрое повышение уровня сахара для нормализации состояния.
ГН учитывает количество углеводов в одной порции.
-
Высокая – от 20.
-
Средняя – 11-19.
-
Низкая – до 11.
Преимущества еды с низким ГИ
-
Помогает нормализовать содержание глюкозы в крови
Когда сахар в крови возрастает, вырабатывается и выделяется инсулин. Гормон участвует в выведении глюкозы из кровотока для использования в качестве энергии.
Чем выше уровень глюкозы, тем больше требуется инсулина для восстановления равновесия. Следовательно, большое количество выделяемого гормона приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы – гипогликемии. Симптомы заболевания:
-
снижение концентрации,
-
беспокойство, раздражение, перепады настроения,
-
внезапный голод,
-
головокружение,
-
тахикардия.
Употребление пищи с более низким ГИ уменьшает количество инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.
-
-
Снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа
Считается, что высокие уровни глюкозы и чрезмерное производство инсулина могут спровоцировать развитие опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Важно следить за рационом, только так можно сохранить здоровье в пожилом возрасте, и снизить риск хронических заболеваний.
Люди с преддиабетом или те, кто предрасположен к развитию заболевания, должны уделять дополнительное внимание тому, как их диета влияет на концентрацию глюкозы в крови.
-
Поддерживает уровень энергии и нормальный аппетит
Симптомы гипергликемии и гипогликемии могут возникнуть, если уровень сахара не контролируется должным образом. Со временем возникают осложнения с множеством неприятных симптомов: усталость, тяга к сахару, изменения артериального давления 13 продуктов для снижения давления при гипертонии Какие продукты питания выбрать при заболевании гипертонии? В статье вы найдете 13 продуктов снижающих артериальное давление у взрослых и пожилых. Принципы диеты для понижения давления. , потеря или увеличение веса, нервозность.
При наличии в рационе большого количества простых углеводов (сладости, белый хлеб) и недостаточного объема клетчатки, чувство усталости и голода наступает гораздо быстрее. Сбалансированное питание помогает чувствовать себя более удовлетворенным, бодрым и сосредоточенным в течение дня.
Это интересно: Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктовВ статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить.Читать далее... -
Снижает угрозу заболеваний за счет сокращения потребления обработанных продуктов
Блюда с добавлением большого количества сахара и муки, обычно имеют самый высокий ГИ.
Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация США рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ. Они помогут предотвратить развитие ишемической болезни сердца, диабет, рак, ожирения.
Рекомендации по снижению гликемической нагрузки
-
Следует увеличить потребление цельных зерен и уменьшить количество рафинированных круп, которые практически не содержат клетчатки Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Хотели бы увеличить потребление клетчатки и улучшить ваше здоровье? В статье мы подобрали 20 лучших продуктов с наибольшим содержанием клетчатки. .
-
Полезно включить в рацион бобы, орехи, семена, овощи.
-
Важно ограничить или отказаться от сладких продуктов (газировка, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки).
Продукты с низким ГИ
В перечень продуктов с низким ГИ входят:
-
Зелень, брокколи Чем полезна капуста брокколи для здоровья и ее вред При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма. , руккола В чем польза рукколы для здоровья организма? Польза и вред рукколы. Её состав - минералы, витамины и пищевая ценность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять рукколу и кому стоит воздержаться от этого овоща. , капуста цветная, шпинат В чем польза шпината для организма и вред? Какие полезные вещества содержаться в шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. , лук Луковый сок: 13 полезных свойств и рецептов применения Все о пользе и вреде лукового сока для нашего организма. Рецепты для роста волос, для избавления от кашля, лечения уха и горла. Какие существуют противопоказания к применению. , стручковая фасоль Стручковая фасоль – польза и вред для здоровья 11 уникальных, полезных свойств стручковой фасоли для нашего организма. Чем полезна стручковая фасоль и какой потенциальный вред здоровью она может принести. .
-
Большинство фруктов и ягод: яблоки Яблоки — 20 полезных свойств для здоровья и противопоказания В статье приведены 20 наиболее полезных свойств яблок для здоровья человека, а также их противопоказания и вред. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять эти фрукты. Польза яблок при похудении. , груши Груша — 12 полезных свойств и противопоказания для организма Пять полезных свойств фрукта груши для человека. Чем полезны груши для женщин и мужчин. Ее состав - витамины и полезные вещества в грушах. Польза и вред груши для здоровья. , вишни Вишня — 14 полезных свойств, противопоказания и применение Полезные свойства ягод вишни. При каких заболеваниях рекомендуется применять вишню, ее состав и применение. Противопоказания - при каких заболеваниях не рекомендуется употреблять. .
-
Орехи, бобы, семена.
-
Кабачки Кабачки — 10 полезных свойств и противопоказания для организма человека 10 самых полезных свойств кабачков для организма человека. Чем полезен кабачок и какие противопоказания. Химический состав кабачка - калорийность, витамины и минералы. , редис, сладкий перец 10 полезных свойств и вред сладкого перца В статье рассмотрены 10 уникальных полезных свойств сладкого перца для здоровья человека. Состав перца: калорийность, витамины и минералы. Потенциальный вред который может нанести сладкий перец нашему организму. , огурцы, помидоры Какая польза помидора для здоровья и противопоказания Какая польза для организма человека при употреблении помидоров? Какие витамины, микроэлементы в составе томата и его пищевая ценность. При каких заболеваниях полезны помидоры и какие противопоказания они имеют. .
-
Натуральный йогурт Йогурт — польза и вред для организма Шесть уникальных полезных свойств йогурта для нашего организма. В чем польза йогурта при различных заболеваниях и какой потенциальный вред от его употребления существует. (без сахара), кефир нежирный Кефир – польза и вред для организма: 10 полезных свойств и противопоказания Всё о пользе и вреде кефира для организма. 10 удивительных, полезных свойств кефира для нашего здоровья, а также кому он может быть противопоказан. , сыры.
-
Отруби, гречневая крупа Гречка – польза и вред для здоровья: 10 полезных свойств гречки и противопоказания 10 уникальных полезных свойств гречневой крепы и ее противопоказания. В чем польза гречки для нашего здоровья, и какой потенциальный вред она таит в себе. .
-
Морская капуста
-
Цельнозерновые продукты: хлеб из пророщенного зерна, коричневый и черный рис, макароны из цельной пшеницы.
Продукты с высоким ГИ
-
Рафинированное (очищенное) зерно: мука, хлопья для завтрака, хлеб, печенье.
-
Сладкие напитки: соки, газировка.
-
Алкоголь.
-
Сырки творожные.
-
Шоколад Шоколад: его польза и вред для здоровья. Какой шоколад самый полезный. 10 научно подтвержденных фактов о пользе шоколаде для организма. Какие полезные вещества содержаться в шоколаде и какое они оказывают влияние на наше здоровье. Какой шоколад самый полезный и как его выбрать. молочный, халва Халва подсолнечная - польза и вред, 10 полезных свойств В чем польза и вред подсолнечной халвы для организма - 10 полезных свойств и противопоказания. Как употреблять халву с пользой и как самостоятельно приготовить ее дома. .
-
Сахар, патока. Можно заменить небольшим количеством натурального меда.
-
Сухофрукты. Продукты полезны в умеренных объемах, главное – внимательно следить за размером порций.
-
Корнеплоды с высокой концентрацией крахмала: картофель В чем польза картофеля для организма человека? Полезные свойства картофеля для организма и его противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять картофель и кому стоит воздержаться от этого овоща. , макаронная тыква (родственник кабачков). Как и в предыдущем случае, необходим контроль порций.
-
Соусы, приправы, содержащие большое количество сахара.
-
Фастфуд и жареная пища.
Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов
Продукт | Гликемический индекс |
---|---|
Вафли | 70 |
Зефир | 80 |
Конфета леденец (карамель) | 80 |
Мармелад жевательный | 60 |
Мёд пчелиный | 80 |
Пастила | 65 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
Пирожное песочное с кремом | 75 |
Сахар-песок | 60 |
Халва подсолнечная | 70 |
Шоколад горький | 25 |
Шоколад молочный | 35 |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
Молоко 3,2% | 28 |
Молоко нежирное | 25 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Сливки 10% | 30 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 |
Батон нарезной | 80 |
Горох (лущеный) | 28 |
Горох зелёный (свежий) | 35 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
Каша манная | 75 |
Каша овсяная | 40 |
Каша перловая | 50 |
Каша пшеничная | 70 |
Каша пшенная | 50 |
Каша рисовая | 70 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
Крупа овсяная | 60 |
Кукуруза консервированная | 60 |
Кукуруза сладкая | 70 |
Макароны отварные | 60 |
Мука пшеничная в/с | 70 |
Оладьи | 62 |
Печенье сахарное | 60 |
Печенье сдобное | 55 |
Пряники заварные | 65 |
Рис (зерно) | 60 |
Соя (зерно) | 21 |
Суп фасолевый | 40 |
Сухари сливочные | 55 |
Сушки простые | 50 |
Фасоль (стручковая) | 30 |
Хлеб бородинский | 50 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
Хлеб цельнозерновой | 35 |
Чечевица (зерно) | 27 |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок ананасовый | 46 |
Сок апельсиновый | 45 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок томатный | 15 |
Сок яблочный | 40 |
Баклажаны | 10 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 10 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Лук репчатый | 20 |
Морковь | 35 |
Огурец | 25 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Помидор (томат) | 10 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Свекла | 30 |
Тыква | 25 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Абрикос | 35 |
Алыча | 25 |
Ананас | 65 |
Апельсин | 40 |
Арбуз | 70 |
Банан | 60 |
Брусника | 25 |
Виноград | 45 |
Вишня | 25 |
Голубика | 55 |
Гранат | 30 |
Грейпфрут | 25 |
Груша | 33 |
Дыня | 45 |
Земляника | 40 |
Изюм | 65 |
Инжир свежий | 35 |
Крыжовник | 40 |
Курага | 30 |
Лимон | 20 |
Малина | 30 |
Манго | 55 |
Мандарин | 40 |
Персик | 30 |
Слива | 25 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Финики | 103 |
Хурма | 45 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Яблоки | 35 |
Яблоки сушёные | 30 |
Семена подсолнечника (семечки) | 9 |
Баклажаны | 10 |
Капуста брокколи | 10 |
Помидор (томат) | 10 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Арахис | 15 |
Грецкий орех | 15 |
Икра из баклажанов (консервы) | 15 |
Икра кабачковая (консервы) | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста белокочанная тушёная | 15 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Сок томатный | 15 |
Лимон | 20 |
Лук репчатый | 20 |
Соя (зерно) | 21 |
Алыча | 25 |
Брусника | 25 |
Вишня | 25 |
Грейпфрут | 25 |
Молоко нежирное | 25 |
Огурец | 25 |
Слива | 25 |
Тыква | 25 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Шоколад горький | 25 |
Чечевица (зерно) | 27 |
Горох (лущеный) | 28 |
Молоко 3,2% | 28 |
Сосиски говяжьи | 28 |
Гранат | 30 |
Курага | 30 |
Малина | 30 |
Персик | 30 |
Свекла | 30 |
Сливки 10% | 30 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Фасоль (стручковая) | 30 |
Яблоки сушёные | 30 |
Масло арахисовое | 32 |
Груша | 33 |
Абрикос | 35 |
Горох зелёный (свежий) | 35 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 |
Инжир свежий | 35 |
Морковь | 35 |
Хлеб цельнозерновой | 35 |
Шоколад молочный | 35 |
Яблоки | 35 |
Апельсин | 40 |
Земляника | 40 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
Каша овсяная | 40 |
Крыжовник | 40 |
Мандарин | 40 |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок яблочный | 40 |
Суп фасолевый | 40 |
Виноград | 45 |
Дыня | 45 |
Квас хлебный | 45 |
Сок апельсиновый | 45 |
Хурма | 45 |
Сок ананасовый | 46 |
Финики | 103 |
Картофель жареный | 95 |
Запеканка картофельная | 90 |
Морковь отварная | 85 |
Батон нарезной | 80 |
Зефир | 80 |
Конфета леденец (карамель) | 80 |
Мёд пчелиный | 80 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
Каша манная | 75 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
Пирожное песочное с кремом | 75 |
Тыква отварная | 75 |
Арбуз | 70 |
Вафли | 70 |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
Каша пшеничная | 70 |
Каша рисовая | 70 |
Кукуруза сладкая | 70 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
Мука пшеничная в/с | 70 |
Свекла отварная | 70 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 |
Халва подсолнечная | 70 |
Ананас | 65 |
Изюм | 65 |
Пастила | 65 |
Пряники заварные | 65 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
Оладьи | 62 |
Банан | 60 |
Крупа овсяная | 60 |
Кукуруза консервированная | 60 |
Макароны отварные | 60 |
Мармелад жевательный | 60 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Печенье сахарное | 60 |
Рис (зерно) | 60 |
Сахар-песок | 60 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
Голубика | 55 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
Манго | 55 |
Пельмени отварные | 55 |
Печенье сдобное | 55 |
Сухари сливочные | 55 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
Каша перловая | 50 |
Каша пшенная | 50 |
Сушки простые | 50 |
Томатная паста | 50 |
Хлеб бородинский | 50 |
Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .
Комбинация продуктов и ГИ
Кроме оценки гликемического индекса отдельных продуктов, важна их комбинация.
Список продуктов, которые должны входить в состав блюд для лучшего контроля сахара в крови:
-
Источники клетчатки: артишоки Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в артишоке и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять артишок. Химический состав и противопоказания. , листовые овощи, семена чиа Семена чиа — 22 полезных свойства, применение и противопоказания Как правильно принимать семена чиа для похудения и во время беременности, в чем их польза для организма, сколько их можно принимать в день и самые лучшие рецепты приготовления семян чиа. , тыквы, льна Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна - польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. , белая фасоль, чечевица Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания 12 уникальных полезных свойств чечевицы и блюд из нее. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению. , яблоки, миндаль Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств Двенадцать уникальных, полезных свойств миндальных орехов. В чем польза миндаля для нашего организма, какие существуют противопоказания и потенциальный вред для здоровья. Состав и полезные вещества миндаля. , авокадо Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо - его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо. .
-
Небольшая порция полезных сложных углеводов (0,5 стакана за один прием): коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие зерна и бобовые.
-
Овощи и фрукты.
-
Полезные жиры: кокосовое Кокосовое масло – всё о пользе и вреде: 15 полезных свойств и противопоказания Польза и вред кокосового масла для нашего здоровья. 15 уникальных, полезных свойств кокосового масла для организма и кому это масло может быть противопоказано. Как правильно употреблять это масло в пищу. , оливковое масло Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания Чем полезно оливковое масло и какой вред оно может нанести нашему здоровью. 11 невероятно полезных свойств оливкового масла для организма. а также противопоказания к его применению. , масло МСТ, орехи, семена, авокадо.
-
Качественный белок: дикая рыба, яйца, говядина Говядина — 8 фактов о пользе и вреде для организма. Полезные свойства и противопоказания мяса говядины. В чем польза говядины - восемь уникальных. полезных свойств говядины для нашего организма, а также какой существует потенциальный вред от ее употребления. , йогурт, кефир, домашняя птица.
-
Определенные кислоты. Эксперты советуют использовать заправки для салатов из уксуса, яблочного уксуса Пить яблочный уксус для похудения - мнение врачей В статье приведены научные факты и результаты научных экспериментов о влиянии яблочного уксуса для организма, а в частности о его снижении веса. Какой эффект вы получите употребляя яблочный уксус и как правильно его принимать. , смешанного с водой. Хлопья можно смешать с ферментированным йогуртом, а лимонным соком полезно сбрызнуть овощи.
Меры предосторожности в отношении диеты с низким гликемическим индексом
Для достаточного количества энергии человеку требуются углеводы. Отказ от простых углеводов, означал бы отсутствие и других полезных веществ в рационе.
Обнаружено, что существуют полезные простые углеводы, и сложные углеводы, которые оказывают негативное влияние на организм.
Когда дело доходит до принятия решения о том, какие продукты являются лучшими, следует выбирать те, которые подвергались меньшей обработке. В здоровый рацион должны входить фрукты, цельные зерна и другие продукты с низким ГИ, но не стоит забывать, что диета с низким ГИ должна быть хорошо сбалансирована.
Если употреблять разнообразные натуральные продукты и отказаться от обработанной еды, то не придется тратить слишком много времени на изучение диаграмм, таблиц, шкал, касаемых правильного питания.
Противопоказания гликемической диеты
Гликемическая диета влияет на состав крови и состояние сердечно-сосудистой системы. Заболевания, при которых такая методика может нанести вред здоровью:
-
Психические расстройства;
-
сердечная недостаточность;
-
почечная недостаточность;
-
заболевания желудочно-кишечного тракта;
-
патологии кровеносной системы.
Диета противопоказана в период беременности и грудного вскармливания.
В заключении
-
Открытие гликемического индекса углеводов связано с изучением способности продуктов повышать концентрацию сахара в крови. Иными словами, ГИ отражает способность углеводов определенного продукта расщепляться до глюкозы.
-
О диете по гликемическому индексу известно многим. Но не все знают, что важно учитывать гликемическую нагрузку. В вопросах питания и построения рациона необходимо принимать во внимание не только количество углеводов, но и качественный состав блюд и продуктов. Диета с низким ГИ может помочь нормализовать содержание сахара в крови, предотвратить невосприимчивость к инсулину, снизить риск ожирения.
-
Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обладают более высоким ГИ, чем цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые.
-
Чтобы уменьшить ГН рекомендуется: употреблять необработанные зерна; сократить потребление муки и рафинированных зерен; есть больше овощей, фруктов, ягод, бобов; ограничить потребление картофеля Сырой картофель: польза и вред сырого овоща Полезно ли употребление сырого картофеля и может ли это навредить вашему здоровью. 8 полезных свойств сырой картошки, ее вред для организма и применение в лечении. , риса Рис – польза и вред: 9 полезных свойств и противопоказания белого риса Все о пользе и вреде белого, шлифованного риса - 9 уникальных, полезных свойств риса для нашего организма, а также кому он может быть противопоказан. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять рис. и хлеба, сладких продуктов. Продукты с высоким ГИ следует сочетать с белками и полезными жирами, так блюда получатся более сытными.
-
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свои функции. Восстановиться после тяжелой тренировки помогут углеводы с высоким ГИ. Лишние килограммы накапливаются не от плохих углеводов, а от избытка потребляемых калорий.