11 продуктов с самым высоким холестерином | chem-polezno.com Все о полезном питании

Оглавление статьи


Холестерин представляет собой одно из неверно интерпретированных веществ. На протяжении десятков лет люди исключали из рациона полезную пищу, содержащую данное органическое соединение, опасаясь, что она может повлечь развитие заболеваний сердца. В итоге проведенных не так давно наблюдений было установлено, что для преобладающего количества людей употребление здоровых продуктов, богатых холестерином, не наносит вреда организму. В составе некоторых из них находятся ценные питательные вещества, недостаток которых характерен для рациона многих людей.

В статье представлены аргументы в пользу безопасности продуктов с холестерином и список пищевых продуктов, не рекомендуемых для употребления.

Холестерин и его воздействие на здоровье

Холестерин

Холестерин – органическое воскообразное соединение, содержащееся в животных жирах (продукты из мяса и молока, яйца). Он участвует в производстве гормонов, витамина D, является важной составляющей желчи, выступает строительным материалом для клеток, отвечает за гибкость и силу мембран (1).

Органом, занимающимся выработкой холестерина, является печень. Помимо самостоятельного производства, соединение может поступать в организм из пищи животного происхождения. Рассматриваемое вещество не растворяется в жидкости, его перемещают липопротеины (сложные белки) низкой (ЛПНП)и высокой (ЛПВП) плотности.

ЛПНП или «плохой холестерин» связан с транспортировкой вещества по тканям и органам, что способствует образованию бляшек, негативно влияющих на кровообращение, эластичность сосудов. ЛПВП собирает и выводит излишки вещества из организма и именуется «хорошим холестерином» (2).

При поступлении холестерина с пищей, организм сокращает его самостоятельное производство. В случае уменьшения потребления животных жиров, печень компенсирует нехватку ценного вещества, наращивая его выработку (3). Около 25% соединения поступает с продуктами питания, остальное количество производится самой крупной железой организма (4).

Влияние пищевых продуктов на уровень холестерина

Холестерин и девушка

В ходе проведенных работ было замечено, что пищевой холестерин не воздействует существенным образом на показатель вещества в крови. Полученные данные не установили связи между холестерином, содержащимся в пище, и заболеваниями сердца (5,6,7).

Употребление продуктов питания, содержащих холестерин, в больших объемах ведет к минимальному или нулевому повышению уровня органического соединения у 2/3 населения (8). Лишь ограниченный круг людей более чувствителен к пище с высоким содержанием холестерина. Существует предположение, что их организмы способны перерабатывать поступающей холестерин для последующего вывода (9).

Было установлено, что холестерин, получаемый из продуктов, положительно воздействует на пропорции ЛПНП и ЛПВП, что снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Несмотря на то, что проведенные наблюдения подтверждают безопасность содержащегося в пище жироподобного соединения, стоит помнить о существовании вредных продуктов с повышенным холестерином.

7 полезных продуктов, богатых холестерином

7 питательных продуктов, характеризующихся высоким уровнем холестерина.

  1. Яйца

    Яйца

    Яйца – один из самых простых, доступных и питательных продуктов. Для них характерно высокое содержание холестерина, на одно крупное яйцо приходится 0,21 г. или 70% от суточной нормы (11).

    Люди часто исключают данный продукт из рациона из-за опасений повышения уровня холестерина в крови. Исследования не подтвердили негативного влияния яиц на показатель холестерина и выявили возможность повышения уровня ЛПВП в результате употребления в пищу цельных яиц (12). Кроме изобилия холестерина, продукты вмещают легко усваиваемый белок, витамины группы В, селен, витамин А (13).

    Наблюдения подтвердили, что ежедневное потребление 1-3 яиц безвредно для организма здорового человека (14,15).

  2. Моллюски

    Моллюски

    Мягкотелые беспозвоночные животные - моллюски, крабы, креветки заключают в себе белок, витамины группы В, железо, селен (21). В одной порции креветок (85 г. или 3 унции) содержится 0,17 г. холестерина или более 50% от его ежедневной нормы (22). Моллюски богаты каротиноидными антиоксидантами и таурином (аминокислота), которые защищают от заболеваний сердца и способны уменьшить показатель «плохого холестерина» (23,24).

    У людей, включающих в рацион большое количество морепродуктов, наблюдаются сравнительно низкие показатели развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с суставами (25).

  3. Сыр

    Сыр

    Одна порция сыра (28 г. или 1 унция) содержит 0,027 г. холестерина, что составляет 9% от суточной нормы (16). Несмотря на то, что сыр часто интерпретируется как продукт, повышающий уровень холестерина в крови, проведенные исследования не выявили его негативного воздействия на данный показатель.

    В результате наблюдения, длившегося на протяжении 12 недель, в котором приняло участие 162 человека, было замечено, что каждодневное потребление 80 г. (3 унций) рассматриваемого молочного продукта с полным содержанием жира не поднимало уровень ЛПНП в сравнении с аналогичной порцией обезжиренного сыра или хлеба и варенья, обладающими такой же энергетической ценностью (17).

    Сорта сыра отличны по питательности, но их преобладающая часть богата кальцием, белком, витаминами группы В, витамином А (18,19). Так как сыр является продуктом с высокой энергетической ценностью, рекомендуется употреблять не более 28-57 г. за один раз.

  4. Органическая говядина

    Органическая говядина

    Мясо коров Говядина  — 8 фактов о пользе и вреде для организма. Полезные свойства и противопоказания мяса говядины. Говядина — 8 фактов о пользе и вреде для организма. Полезные свойства и противопоказания мяса говядины. В чем польза говядины - восемь уникальных. полезных свойств говядины для нашего организма, а также какой существует потенциальный вред от ее употребления. , выращенных на пастбищах, насыщено белком, а также ценными веществами такими, как витамин В12, цинк, селен, железо (26). В органическом продукте содержится меньше холестерина, чем в мясе животных, выращенных в загонах и больше омега-3 жирных кислот Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен. , владеющими противовоспалительным действием (27,28).

    Одна порция органического стейка (112 г. или 4 унции) заключает в себе 0,062 г. холестерина или 20% от ежедневной нормы (29). Употребление мяса, подверженного обработке способно стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько масштабных наблюдений не подтвердили взаимосвязи красного мяса с угрозой возникновения проблем с сердцем (30,31).

  5. Субпродукты

    Субпродукты

    Мясо внутренних органов, включая сердце,почки, печень, характеризуется высоким содержанием холестерина и питательных веществ. Куриное сердце включает CoQ10 (антиоксидант,функционирующий в каждой клетке организма), витамин В12, железо, цинк. Одна порция (56 г. или 2 унции) содержит 0,1 г. холестерина, что соответствует 36% от суточной нормы (32).

    Исследование, в котором было задействовано 9000 взрослых корейцев, выявило меньшую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний при умеренный приеме необработанного мяса, в том числе субпродуктов (33).

  6. Сардины

    Сардины

    Промысловая морская рыба является источником питательных веществ, включая белок, который можно использовать в качестве ингредиента во многих блюдах. 92 г. (4 унции) сардин включает 0,13 г. холестерина или 44% от суточной нормы, а также 63% рекомендуемой нормы витамина D, 137% - B12 и 35% - кальция(34). Эта рыба обладает запасами железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния, витамина Е.

  7. Йогурт

    Йогурт

    Полножирный йогурт характеризуется высоким содержанием холестерина, белка, кальция, фосфора, витаминов группы В, магния, цинка и калия. 245 г. молочного продукта включают 0,03 г. холестерина и составляет 11% от суточной нормы (35). Наблюдения подтвердили взаимосвязь регулярного потребления кисломолочных продуктов с уменьшением ЛПНП, снижением артериального давления, сокращением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета (36). Пищевые товары из молока, обогащенные ферментами (йогурт), нормализуют работу кишечника, за счет благотворного воздействия на кишечные бактерии (37).

Яйца, моллюски, органическое мясо, субпродукты, сардины, жирный йогурт – полезные питательные продукты, характеризующиеся высоким содержанием холестерина, которыми стоит дополнить здоровый рацион.

4 продукта, богатых холестерином, которые следует исключить из рациона

Некоторые пищевые продукты, богатые жироподобным соединением, оказывают благотворное влияние на состояние здоровье, другие же могут нанести вред.

Продукта, которые способны причинить ущерб организму.

  1. Жареная пища

    Жареная пища

    От жареных продуктов, насыщенных холестерином, стоит отказаться по следующим причинам:

    - содержание транс-жиров грозит развитием сердечно-сосудистых заболеваний (38), ожирения, сахарного диабета (39,40);

    - во время такой термической обработки продукты теряют полезные свойства;

    - при жарке масло выделяет свободные радикалы, проникающие в пищу и отрицательно влияющие на состояние здоровья.

  2. Быстрое питание (фастфуд)

    Быстрое питание (фастфуд)

    Фастфуд является основной причиной развития множества хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет, увеличение массы тела. Регулярное употребление «быстрой еды» вызывает повышение уровня холестерина, скопление жировых отложений в области живота, повышение риска развития воспалительных процессов, сбой регуляции уровня глюкозы в крови (41).

    Исключение из рациона обработанной пищи, увеличение потребления продуктов, приготовленных в домашних условиях, оказывает положительное влияние на поддержание массы тела и оптимального уровня холестерина, а также помогает избежать накапливания лишних жировых отложений (42).

  3. Обработанные мясные продукты

    Обработанные мясные продукты

    Обработанное мясо – это пищевые товары, приготовленные с помощью способов, нацеленных на усиление вкусовых ощущений и увеличения срока годности. К таким продуктам относятся: колбаса, ветчина, сосиски, хот-доги, консервы, солонина. Употребление данных продуктов, включающих большой запас холестерина, следует ограничить.

    Чрезмерное потребление обработанного мяса повышает риск развития сердечно-сосудистых и некоторых видов онкологических заболеваний, включая рак толстой кишки (42). Масштабное наблюдение, в котором было задействовано свыше 614000 человек, показало, что каждая лишняя порция (50 г.) таких продуктов увеличивает вероятность развития заболеваний сердца на 42% (43).

  4. Сладости

    Сладости

    В список запрещенных для чрезмерного употребления продуктов входят десерты, признанные нездоровой пищей, характеризующейся высоким содержанием холестерина, вредных жиров, добавлением сахаров.

    Регулярное употребление пирожных, мороженого, кондитерских изделий может оказать отрицательное воздействие на организм, способствовать увеличению веса. Результаты проведенных исследований выявили взаимосвязь потребления добавленного сахара с отложением жира, сахарным диабетом, замедление умственных процессов, некоторыми видами злокачественных опухолей (43). В рассматриваемой пище, обычно, отсутствуют питательные вещества (минералы, витамины, полезные жиры), необходимые для оптимального функционирования организма.

Для снижения риска возникновения проблем со здоровьем, рекомендуется ограничить употребление обработанного мяса, «быстрой еды», жареной пищи, сладостей.

Методы здорового снижения уровня холестерина

Повышенный уровень ЛПНП может повлечь скопление холестерина в кровеносных сосудах, что грозит развитием заболеваний сердца (44). Стабилизировать ситуацию и создать благоприятное соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина возможно с помощью внесения корректировок в образ жизни и рацион питания.

Методы снижения уровня холестерина, основанные на фактах:

  • Увеличение потребления клетчатки. Проведенные исследования выявили положительное влияние приема клетчатки Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое. (особенно растворимых), которыми богаты фрукты, бобы, овес на снижение ЛПНП (45).

  • Ежедневная физическая активность. Интенсивные аэробные упражнения способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (46).

  • Снижение массы тела. Избавление от лишних килограммов – один из наиболее эффективных методов снижения показателя жироподобного соединения. Похудение способствует сокращению ЛПНП и одновременному повышению ЛПВП, что благоприятно воздействует на организм человека (47).

  • Отказ от вредных привычек. Избавление от табачной зависимости может в значительной степени снизить показатель «плохого» холестерина, а также снизить угрозу возникновения онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, эмфиземы легких (расширение воздухоносных пространств, изменение стенок альвеол) (48,49).

  • Увеличение потребления омега – 3. Включение в рацион продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения. (лосось, печень трески, оливковое масло, грецкие орехи) или пищевых добавок (капсулы рыбьего жира) снижает ЛПНП и повышает уровень ЛПВП (50).

  • Употребление большого количества фруктов. В ходе наблюдений было замечено, что люди, употребляющие больше фруктов и овощей,имеют более низкий уровень ЛПНП и менее подвержены сердечным заболеваниям (51).

Есть много других способов результативного понижения уровня холестерина.

Следование нескольким из приведенных выше советов может способствовать значительному снижению уровня холестерина и привести к другим преимуществам для здоровья, таким как избавление от лишнего веса и улучшение пищевых привычек.

Увеличение потребления клетчатки, регулярная физическая активность и отказ от вредных привычек являются проверенными и эффективными способами снижения уровня холестерина.

Выводы

В то время как некоторые продукты с высоким содержанием холестерина (яйца, жирный йогурт морепродукты), питательны, другие способны оказать негативное воздействие на здоровье.

Хотя для большинства людей употребление в пищу здоровых продуктов, насыщенных холестерином, безопасно, необходимо ограничивать, особенно людям с повышенным уровнем соединения, прием вредной для здоровья пищи, такой как жареные продукты, сладости и мясные полуфабрикаты.

Стоит помнить, что не вся пища, богатая холестерином, должна быть исключена из сбалансированной, питательной диеты.




Что еще полезного?