Тестостерон: 8 проверенных способов естественного повышения уровня у мужчин

Оглавление статьи


Тестостерон – основной мужской гормон, синтезируемый из холестерина, в женском организме присутствует в меньших количествах. Он относится к группе стероидных и производится в яичках у мужчин и яичниках – у женщин (1). Небольшая доля вырабатывается корковым слоем надпочечников.

В период полового созревания у мальчиков он играет роль основного фактора физических изменений (увеличения мышечной массы, утолщения голосовых связок, оволосения).

Его оптимальное значение играет важную роль в зрелом и пожилом возрасте. У взрослых мужчин нормальный гормональный баланс важен для поддержания общего состояния здоровья, включая сексуальные функции, массу тела, продолжительность и качество жизни (1,2,3,4,5,6,7).

Употребление пищи, богатой питательными веществами

Повышение уровня тестостерона в крови может способствовать ускорению роста мышц и жизненной энергии за несколько недель (8,9,10). Он значим для женского здоровья и развития полового влечения (11,12,13). Представители обоих полов должны контролировать значение показателя особенно с возрастом (13,14).

8 эффективных способов повышения уровня тестостерона естественным путем

  1. Физические упражнения и силовые тренировки

    Физические упражнения и силовые тренировки

    Физическая активность – наиболее действенный способ для предотвращения многих проблем со здоровьем, связанных с образом жизни. Физические нагрузки могут безопасно повысить уровень тестостерона в организме. Масштабное исследование выявило, что у людей, регулярно занимающихся спортом, его значение выше. У людей преклонного возраста упражнения повышают величину гормона и улучшают реакцию (15,16).

    В результате наблюдения, в котором были задействованы мужчины с ожирением, было выдвинуто предположение, что увеличение физической активности более полезно для оптимизации уровня стероида, чем следование диетам, направленным на снижение массы тела (17).

    Силовые тренировки (основанные на работе с отягощениями) – наиболее эффективный вид упражнений для повышения уровня андрогена как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (18,19). Тренировки с повышенной интенсивностью могут оказать эффективное действие, но комплекс упражнений должен быть правильно подобран (18,19,20,21,22).Сочетание занятий спортом и прием кофеина и креатина моногидрата способно повысить величину стероида (23,24).

    Физические упражнения способствуют повышению андрогена, для достижения максимального результата необходимо уделять внимание занятиям тяжелой атлетикой и высокоинтенсивным тренировкам.

  2. Употребление пищи, богатой питательными веществами

    Употребление пищи, богатой питательными веществами

    Качество употребляемых продуктов питания оказывает большое влияние на величину тестостерона (25). Для оптимального состояния необходимо контролировать потребление калорий и следовать грамотно составленной диете. Постоянное придерживание диеты и переедание грозят его нарушением (26,27,28,29,30). Наличие в рационе достаточного количества белка может оказывать помощь в поддержке его оптимального состояния, а также способствовать избавлению от лишнего жира (28,31,32).

    Потребление углеводов, согласно данным научно-исследовательской работы, может оказывать помощь в оптимизации величины тестостерона (22,33). Проведенные наблюдения выявили, что получение достаточного количества здоровых жиров также полезно для показателя гормона и общего состояния здоровья (25,34,35,36,37).

    Режим питания, основанный на употреблении цельных продуктов,обеспечивает требуемый баланс жиров, белков, углеводов в организме, что улучшает уровень андрогенов и поддерживает нормальное функционирование организма.

    Для поддержки оптимального уровня тестостерона следует избегать переедания и долгосрочных диет, а также сбалансировать количество потребляемых питательных веществ.

  3. Избегание стрессовых состояний

    Избегание стрессовых состояний

    В итоге исследований было доказано опасное воздействие долгосрочного напряжения, в результате которого происходит выброс стероидного гормона кортизола (38,39,40). Неестественный рост его показателя вызывает снижение выработки тестостерона. Они функционируют по принципу качелей: повышение одного влечет за собой сокращение другого (40,41,42).

    Стрессовые ситуации и завышенная величина кортизола способны повлиять на аппетит (увеличить потребление пищи), и накопление вредного жира в организме вокруг внутренних органов. Эти изменения могут отрицательно повлиять на показатель андрогена (43,44,45).

    Для поддержания оптимального уровня здоровья и гормонов следует избегать частых и длительных стрессовых состояний. Стоит сконцентрировать внимание на рационе, основанном на употреблении цельных продуктов, регулярных занятиях спортом, хорошем сне, позитивных эмоциях, здоровом образе жизни, которые способны снизить перенапряжение, нормализовать общее состояние и величину стероида (46,47,48,49,50).

    Длительное стрессовое состояние негативно влияет на здоровье и величину стероида в крови.

  4. Прием витамина D

    Прием витамина D

    Витамин D – один из самых популярных биологически активных веществ в мире. Проведенные исследования вещества доказали наличие у него положительных качеств для здоровья и способность улучшать тестостерон естественным образом (51,52,53,54,55). Практически 50% населения США испытывает недостаток данного витамина (56,57). В ходе годового исследования было замечено, что ежедневный прием 3000 МЕ витамина D3 увеличивает показатель андрогена приблизительно на 25% (54). В пожилом возрасте витамин D и кальций уменьшают риск снижения уровня стероида (58).

    Чтобы воспользоваться всеми достоинствами тестостерона, необходимо регулярно находиться под воздействием солнечных лучей (желательно, до полудня) или принимать специальные добавки.

    Добавки с содержанием витамина D способны повысить показатель тестостерона, особенно у людей преклонного возраста, и страдающих от нехватки данного вещества.

  5. Прием витаминно - минеральных добавок

    Прием витаминно- минеральных добавок

    Несмотря на споры о полезности поливитаминов конкретные витамины и минералы могут оказать положительное влияние на организм (59). В одном из проводимых исследований было выявлено улучшение качества семенной жидкости на 74% в результате приема добавок с цинком и витамином B. Цинк способствует повышению тестостерона у спортсменов и людей с дефицитом данного элемента (60,61,62).

    Существует предположение, что витамины А, С, Е могут влиять на состояние прочих андрогенов, но для его подтверждения, требуется проведение дополнительных исследований (25,63,64,65). Из полученных данных следует, что витамин D и добавки с содержанием цинка наиболее эффективны для повышения величины тестостерона (54,66,67).

    Имеются доказательства, что витамин D и цинк способны повысить величину стероида. Мнение о преимуществах других микроэлементов требует дополнительных научных подтверждений

  6. Улучшение качества сна

    Улучшение качества сна

    Полноценный сон имеет такое же важное значение, как рацион и физическая активность (68,69,70,71,72,73). Оптимальная продолжительность сна индивидуальна для каждого человека, было замечено, что 5 – ти часовой сон грозит снижением показателя андрогена на 15% (73). В результате долгосрочных наблюдений было установлено, что 4-х часовой сон может привести к состоянию, близкому к дефицитному (46). Выявлено, что один дополнительный час способствует повышению величины гормона на 15% (74,75).

    Проведенные наблюдения показали, что 7-10 часовой сон в сутки – эффективный способ для улучшения показателя тестостерона естественным путем без химии и лекарств.

    Для достижения желаемого уровня гормона в домашних условиях необходимо улучшить качество сна.

  7. Прием натуральных добавок

    Прием натуральных добавок

    Повысить свой уровень стероида естественным способом мужчины могут путем приема натуральных бустеров гормона. Ашваганда Ашваганда: 36 удивительно полезных свойств и противопоказания Ашваганда: 36 удивительно полезных свойств и противопоказания Все о лечебных свойствах ашваганды и при каких заболеваниях это растение наиболее полезно. Полезные вещества в ашваганде, как правильно его употреблять и какие существуют противопоказания. – растение, использующееся в индийской народной медицине и входящее в состав лекарственных препаратов, является объектом для большого количества исследований.

    В одной из работ проводилась проверка влияния данного растения на мужское бесплодие, в результате было обнаружено повышение уровня стероидного гормона на 17% и увеличение количества сперматозоидов на 167% (76). Другое наблюдение показало снижение величины кортизола на 25% (77,78).

    К методам повышения тестостерона народными способами относится прием экстракта имбиря Имбирь — 16 полезных свойств. Чем полезен имбирь для мужчин и женщин. Состав, противопоказания и интересные факты о имбире. Имбирь — 16 полезных свойств. Чем полезен имбирь для мужчин и женщин. Состав, противопоказания и интересные факты о имбире. В статье подробно изложены факты о полезных свойства корня имбиря. Рассмотрена польза имбиря для мужского и женского организма. Противопоказания к употреблению этого корня. Состав имбиря, калорийность, витамины и минералы. Интересные факты о имбире. . Данное травянистое растение обладает и другими преимуществами для здоровья (79,80,81,82,83). Влияние имбиря на организм было по большей части изучено на животных, но исследование, в котором были задействованы люди с бесплодием, выявило повышение уровня андрогена на 17%, а также было замечено положительное влияние имбиря на другие половые гормоны (80,84).

    Некоторые исследования подтвердили благотворное влияние и таких натуральных продуктов, как:

    - сорняк роговой козы (применяется в китайской традиционной медицине),

    - мукуна жгучая (растение Азии и Африки),

    - шиладжит (природная субстанция, добываемая в районе Гималаев),

    - Тонгкат Али (небольшое дерево, произрастающее в Малайзии, Таиланде, Индонезии).

    Следует учесть, что преимущественное количество исследований было проведено на мышах и людях, страдающих бесплодием с пониженной величиной андрогена. Влияние натуральных добавок на здоровый организм не выяснено.

    Некоторые натуральные препараты могут повысить уровень тестостерона у людей с бесплодием или с пониженным показателем этого гормона.

  8. Следование здоровому образу жизни избегание эстрогеноподобных соединений

    Следование здоровому образу жизни избегание эстрогеноподобных соединений

    К факторам, влияющим на показатели андрогенов, относятся:

    - здоровая половая жизнь (85,86);

    - воздействие химических веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках (BPA) (86,87,88,89);

    - чрезмерное употребление алкоголя или наркотических средств (90,91,92,93,94,95);

    - позитивные эмоции (96,97,98,99).

    Сокращение воздействия химических веществ, алкогольных напитков и наркотиков оказывает положительное влияние на показатель тестостерона и общее состояние здоровья.

Выводы

С 25-30 лет уровень тестостерона в мужском организме начинает снижаться. Исследования выявили связь между низким показателем гормона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью.

Здоровое значение стероида важен и для женщин, наряду с другими ключевыми гормонами, такими как эстроген и прогестерон.

Для оптимизации уровня андрогена следует принимать необходимые меры в отношении образа жизни и режима питания.




Что еще полезного?