Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Оглавление статьи


Растительная клетчатка – вещества растительного происхождения, не способные перевариваться пищеварительной системой человека. Для поддержания крепкого здоровья важно употреблять достаточное количество продуктов богатых растительной клетчаткой. Но ежедневный рацион питания большинства людей не обеспечивает их необходимым количеством данного вещества. Для мужчин суточная норма пищевых волокон составляет 38 грамм, для женщин – 25 грамм (1,2).

Все пищевые волокна разделяют на две категории: нерастворимая клетчатка и растворимая. Эти вещества являются питательной средой для кишечной микрофлоры, способствуют увеличению объема стула и очищению кишечника. Растворимая клетчатка, взаимодействуя с жидкостью в кишечнике, превращается в густую массу, напоминающую желе. Она медленно продвигается по пищеварительному тракту, улучшая его перистальтику. Употребление пищи, богатой клетчаткой, создает продолжительное чувство сытости и налаживает пищеварение. Улучшая метаболизм, всасывание питательных веществ и регулируя выработку гормонов, пищевые волокна снижают уровень сахара и холестерина в крови (3).

Желая укрепить здоровье и повысить иммунитет, большое внимание следует уделить именно питанию. Важно пересмотреть свое ежедневное меню и добавить в него как можно больше пищи, содержащей много клетчатки. Продукты, имеющие незначительное количество этого вещества, можно обогатить клетчаткой с помощью специальных пищевых добавок. В настоящее время в продаже имеется их широкий ассортимент. Выпускаются они в форме порошка, таблеток и капсул. Из всего разнообразия не сложно выбрать наиболее подходящий вариант.

В последнее время необыкновенно популярными становятся диеты, основанные на употреблении продуктов с повышенным содержанием клетчатки Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов В статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить. . Такая еда поможет не только избавиться от лишнего веса, но еще и улучшить здоровье. Это отличный вариант для тех, кто хочет есть и худеть. Не обязательно постоянно морить себя голодом. Пища, содержащая большое количество клетчатки вкусна как сама по себе, так и в составе блюд. Отличными источниками клетчатки считаются следующие продукты:

  • яблоки;
  • персики;
  • капуста;
  • кабачки;
  • морковь;
  • фасоль;
  • авокадо;
  • груш;
  • и крупы.

Значит, процесс похудения может быть вполне вкусным и сытым.

Далее в статье приведен список из 20 продуктов, содержащих в своем составе много клетчатки.

Клетчатка

20 продуктов с большим содержанием клетчатки

  1. Черная фасоль

    Черная фасоль

    Черная фасоль – не просто вкусный продукт, но еще и отличный источник клетчатки. В одной 172 граммовой чашке продукта содержится 15 граммов растительных волокон. Это примерно 40-60% от суточной нормы потребления вещества для мужчин и женщин соответственно (2,4). Клетчатка, присутствующая в фасоли, называется пектином. Это растворимое волокно. Становясь в желудке липким и желеобразным, пектин замедляет продвижение пищи из желудка в кишечник и создает продолжительное чувство сытости. В результате такого замедления, питательные вещества и витамины усваиваются более эффективно (5).

    Польза черной фасоли Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Чем полезна фасоль и какой потенциальный вред для организма она содержит - 11 уникальных полезных свойств фасоли для нашего здоровья и кому она может быть противопоказана. заключается еще и в богатом содержании белков и железа. Жиры в ней отсутствуют практически полностью (4).

    Содержание растворимых волокон:5,4 г в 129 г вареной фасоли (6).

  2. Фасоль Лима

    Фасоль Лима

    Фасоль Лима Фасоли лима: 6 полезных свойств для здоровья и красоты Фасоли лима: 6 полезных свойств для здоровья и красоты Полезные и лечебные свойства фасоли лима для нашего организма. При каких заболеваниях ее рекомендуют употреблять и какие существуют противопоказания. Рецепт простого приготовления. или масляная фасоль – особый вид бобовых, отличающийся маслянистой консистенцией и нежным сливочным вкусом. Известна она своим высоким уровнем содержания клетчатки. Но более низким, чем у черной фасоли. На вид это крупные белые плоские бобы с тонким ароматом. Ее пищевая ценность заключается в богатом содержании углеводов, белка, а также небольшого количества жира. Содержащийся в фасоли Лима пектин, эффективно снижает уровень сахара в крови после еды (5). Уменьшает количество холестерина.

    В сыром виде эта фасоль довольно токсична и требует долгого вымачивания в воде перед приготовлением.

    Содержание растворимых волокон: 5,3 г в 128 г бобов Лима (6).

  3. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста

    Брюссельскую капусту можно любить Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья 10 самых полезных свойств брюссельской капусты. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. или ненавидеть, но нельзя отрицать того, что этот овощ полон витаминов, минералов, а так, же различных веществ, защищающих от рака. А еще этот вид капусты – продукт с большим содержанием клетчатки. На 156 граммов капусты (1 мерная чашка) приходится целых 4 грамма растительных волокон (8). Растворимая клетчатка, содержащаяся в ней является отличным источником питательных веществ для полезных бактерий кишечника. Эти микроорганизмы принимают участие в синтезе витаминов В и К, короткоцепочных жирных кислот. Веществ поддерживающих здоровье слизистой оболочки кишечника.

    Содержание растворимых волокон:в 78 г брюссельской капусты содержится целых 2 г клетчатки (6).

  4. Авокадо

    Авокадо

    Родиной авокадо считается Мексика, но большую популярность он приобрел по всему миру. Авокадо сорта Хасс – самый известный и любимый многими плод. Он считается отличным источником мононенасыщенных жиров, витамина Е, калия. А самым главным достоинством авокадо можно считать содержание большого количества клетчатки. Один плод содержит целых 13,5 граммов этого вещества. Треть фрукта, или одна его порция имеет 4,5 грамма клетчатки, из которых 1,4 грамма относятся к растворимым волокнам (9,10). Авокадо действительно выделяются своей неоценимой пользой для человеческого организма 12 полезных свойств Авокадо. Чем полезно авокадо и какие противопоказания. 12 полезных свойств Авокадо. Чем полезно авокадо и какие противопоказания. Авокадо - полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта - пищевая ценность, минералы и витамины. 12 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять авокадо. Интересные факты о фрукте. . В сравнении с другими продуктами, обогащенными клетчаткой, они содержат меньше фитиновых и оксалатных питательных веществ, способных снизить усвоение минералов из пищи (11).

    Содержание растворимых волокон:2,1 г в половине авокадо (6).

  5. Сладкий картофель

    Сладкий картофель

    Сладкий картофель или батат – источник огромного количества калия, бета-каротина, витаминов группы В и растительных волокон. Один плод среднего размера содержит более 400% суточной нормы потребления витамина А(12). А клетчатки в нем целых 4 грамма, почти половина из которых, является растворимой (12). Сладкий картофель исключительно полезен Батат — 15 полезных свойств | Чем полезен батат Батат — 15 полезных свойств | Чем полезен батат В данной статье рассматривается вопрос о полезности и вреде батата. Приведены 15 полезных свойств этого овоща, популярные рецепты, способы приготовления, польза для женщин и мужчин, а также его противопоказания. ддя потребления растительных волокон.

    Употребление достаточного количества клетчатки очень полезно для контроля веса. Она способна влиять на регуляцию выработки гормона голода организмом и создавать продолжительное чувство сытости. Это помогает уменьшить аппетит и снизить количество потребляемой пищи (13).

    Содержание растворимых волокон:1,8 г в 150 г вареного продукта (6).

  6. Брокколи

    Брокколи

    Брокколи – овощ семейства Крестоцветных, одна из разновидностей капусты. Чаще всего такая капуста имеет темно-зеленый цвет, но изредка можно встретить и фиолетовые ее сорта. Она необыкновенно богата витамином К, улучшающим процесс свертывания крови в организме. А также фолиевой кислотой, калием и витамином С. Не остаются незамеченными отличные антиоксидантные и противоопухолевые свойства капусты (14,15).

    Капуста брокколи Капуста брокколи - 14 полезных свойств. Польза и вред брокколи. Капуста брокколи - 14 полезных свойств. Польза и вред брокколи. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказан. Какие полезные вещества содержаться в капусте брокколи и чем она полезна для нашего организма. Химический состав — витамины, минералы, пищевая ценность. очень насыщена пищевыми волокнами: в 100 граммах продукта их целых 2,6 грамма. Больше половины которых - растворимые (14). Большое количество растительной клетчатки, содержащейся в брокколи, положительно влияет на пищеварение и здоровье кишечника. Этим веществом питаются многочисленные бактерии, населяющие пищеварительный тракт человека. Продуцирующие, в процессе своей жизнедеятельности, короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

    Содержание растворимых волокон:1,5 г в половине стакана (92 г) вареного продукта (6).

  7. Репа

    Репа

    Репа Репа — 13 невероятно полезных свойств. Польза и вред репы. Репа — 13 невероятно полезных свойств. Польза и вред репы. Какие полезные вещества содержаться в репе и чем она полезен для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять репу и кому она противопоказан. Химический состав — витамины, минералы, пищевая ценность. Интересные факты о репе. – овощной корнеплод семейства Крестоцветные. Крупные плоды используют как корм скоту, а более мелкие – употребляют в пищу люди. Репа является неплохим дополнением к ежедневному рациону питания. Она невероятно богата калием, кальцием, витаминами К и С (16).

    Увеличить количество потребляемой клетчатки можно, дополнив свое ежедневное меню блюдами из репы. В одной порции продукта содержится 5 граммов пищевых волокон, 3,4 из которых растворимы (6,16).

    Содержание растворимых волокон:1,7 г на 82 г вареной репы (6).

  8. Груши

    Груши

    Груши Польза и вред груши, 12 научных фактов Польза и вред груши, 12 научных фактов Пять полезных свойств фрукта груши для человека. Чем полезны груши для женщин и мужчин. Ее состав - витамины и полезные вещества в грушах. Польза и вред груши для здоровья. – очень сытные, вкусные и освежающие фрукты. Считаются богатым источником витамина С, калия и множества антиоксидантов (17). Содержание клетчатки в них довольно велико и составляет целых 5,5 граммов в одном фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон. Представлены они, в основном, пектином (17,18).

    По причине высокого содержания в грушах фруктозы и сорбита, их употребление может оказывать слабительное действие на кишечник. Это следует учитывать людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника и соблюдать осторожность с количеством съеденных фруктов (17).

    Содержание растворимых волокон:1,5 грамма во фрукте среднего размера (6).

  9. Фасоль

    Фасоль

    Фасоль является главным ингредиентом для приготовления таких блюд как чили кон карне – мексиканской еды из фасоли, овощей и мяса. Горячие блюда, супы, блюда из овощей также не обходятся без фасоли. Подают ее и как гарнир.

    Фасоль Фасоль пинто — 6 полезных свойств и противопоказания Фасоль пинто — 6 полезных свойств и противопоказания Яркая, пестрая, красивая фасоль пинто оказывается также очень полезна и для нашего здоровья. В статье приведены шесть уникальных, полезных свойств фасоли пинто для нашего организма и кому она может быть противопоказана. считается продуктом, с высоким содержанием не только клетчатки, но и сложных углеводов, белка. В малых количествах имеется в фасоли железо и кальций, а вот жиров в ней практически нет совсем (19). Растворимые волокна в составе фасоли представлены особым веществом - пектином.

    Многие люди испытывают большие трудности с перевариванием фасоли. В таком случае, употреблять блюда из нее следует с некоторой осторожностью. Начинать следует с малых порций и постепенно их увеличивать. Так получится избежать вздутия живота и неприятных ощущений в кишечнике.

    Содержание растворимых волокон: 3 г в 133 г вареной фасоли (6).

  10. Инжир

    Инжир

    Инжир или винная ягода – плод субтропического дерева, относящегося к семейству Тутовые. Плоды инжира употребляют в пищу как в свежем, так и в сушеном виде. Неспелый инжир не съедобен, потому что выделяет едкий сок. Плоды инжира содержат массу полезных веществ 12 полезных свойств Инжира. Чем полезен инжир и какие противопоказания. 12 полезных свойств Инжира. Чем полезен инжир и какие противопоказания. Полезные свойства свежего и сушеного инжира. При каких заболеваниях рекомендуется применять инжир. Состав инжира - витамины, минералы и пищевая ценность. Противопоказания - при каких заболеваниях не рекомендуется принимать. Интересные факты. . Среди которых: белки, жиры, органические кислоты, натрий, кальций, калий, фосфор и магний. Как свежий, так и сушеный инжир является продуктом, обогащенным клетчаткой. Растворимые волокна, содержащиеся в нем, замедляют продвижение пищи по пищеварительному тракту. В результате чего происходит лучшее усвоение полезных веществ (20).

    С давних времен инжир использовался в народной медицине как средство, избавляющее от запоров. Исследование, проведенное учеными на собаках, выявило, что паста из инжира способна улучшить пищеварение у животных, страдающих запорами. На людях подобные опыты не проводились (21).

    Содержание растворимых волокон:1,9 г в 37г сушеных плодов (6).

  11. Нектарин

    Нектарин

    Нектарин – разновидность персика, имеющая гладкую как у сливы кожуру. Произрастают они в регионах с умеренным и теплым климатом. Нектарин – продукт с высоким уровнем клетчатки и не только Нектарин – 10 полезных свойств Нектарин – 10 полезных свойств Польза и вред нектарина для вашего здоровья - 10 полезных свойств и противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять нектарин и кому этот фрукт может быть противопоказан. . Много в нем витаминов А, В, С, калия, магния, железа и различных антиоксидантов (22,23). Примерно половина волокнистых веществ, содержащихся в нектарине, являются растворимыми (6,22).

    Содержание растворимых волокон:1,4 г в нектарине среднего размера (6).

  12. Абрикосы

    Абрикосы

    Абрикосы – мелкие сладкие ароматные плоды желтого или оранжевого цвета, иногда с красноватым боком. Фрукты эти вполне диетические и содержат мало калорий. Абрикосы очень богаты Абрикос — 12 полезных свойств и противопоказания Абрикос — 12 полезных свойств и противопоказания 12 самых полезных свойств абрикоса для Вашего здоровью. Полезные вещества в абрикосе - витамины, минералы, калорийность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять абрикосы и кому они противопоказаны. витаминами: А, С, В1 и РР. И минеральными веществами: фосфор, калий, магний (24). Три средних абрикоса имеют 2,1 грамма пищевых волокон, большая часть которых – растворимые (6,24).

    В странах Азии абрикосы с давних пор используются в народной медицине. Их применяют для укрепления и защиты сердца от болезней (25). Полезны они и для пищеварения. Опыты, проведенные на грызунах, показали, что вес стула у мышей, получавших клетчатку из абрикоса, был выше, чем у животных, получавших лишь нерастворимую клетчатку (25).

    Содержание растворимых волокон:1,4 г в трех фруктах (6).

  13. Морковь

    Морковь

    Морковь – оранжевый овощной корнеплод продолговатой формы, входящий в состав многих блюд. Используют ее в супах, салатах, блюдах из мяса, рыбы и овощей. И даже в десертах. Известна она, прежде всего, своим богатым содержанием бета-каротина, способного в организме превращаться в витамин А. Эти вещества очень важны для поддержания остроты зрения и здоровья глаз (26).

    Одна порция нарезанной моркови, массой 128 г содержит 4,6 г растительных волокнистых веществ. Из них 2,4 г растворимы (27). Ежедневное употребление моркови Морковь - 13 полезных свойств. Чем полезна морковь и какие противопоказания. Морковь - 13 полезных свойств. Чем полезна морковь и какие противопоказания. Морковь - удивительно полезные свойства овоща. Ее состав - пищевая ценность, минералы и витамины. 13 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять морковь. Интересные факты. в составе различных блюд настолько велико, что этот продукт питания может стать главным поставщиком клетчатки в организм.

    Содержание растворимых волокон: 2,4 г на 128 г вареной морковки (6).

  14. Яблоки

    Яблоки

    Яблоки – фрукт, который чаще всего употребляется в пищу людьми всего мира. Существует огромное множество как природных, так и гибридных сортов яблок. Вкусовые качества у них также самые разнообразные.

    «Кто яблоко в день съедает, тот у доктора не бывает» - старая английская пословица, которая достаточно правдива. Объясняется все тем, что регулярное употребление этих фруктов оберегает от возникновения многих хронических болезней (28).

    В яблоках содержится много витаминов и других полезных веществ 20 фактов о яблоках: польза и вред для организма человека 20 фактов о яблоках: польза и вред для организма человека В статье приведены 20 наиболее полезных свойств для здоровья человека. При каких заболеваниях особо рекомендуется употреблять эти фрукты. Польза яблок при похудении. Какие существуют противопоказания к употреблению. . Богаты они и пектином, который очень важен для здоровья. Считается, что он уменьшает риск развития сердечных заболеваний и улучшает пищеварение(29,30).

    Содержание растворимых волокон:1 г в одном среднем яблоке (6).

  15. Гуава

    Гуава

    Гуава – грушевидный фрукт, родом из тропиков. Распространен он от Мексики до Южной Америки. Плоды гуавы не крупные, с темно-зеленой кожицей и светлой мякотью. В составе одной гуавы насчитывается целых 3 грамма пищевых волокон, одна треть которых растворимы (6,31).

    Доказано, что плоды гуавы Гуава — 12 полезных свойств и противопоказания фрукта, сока и листьев. Гуава — 12 полезных свойств и противопоказания фрукта, сока и листьев. 12 полезных свойств фрукта гуавы и ее противопоказания. Состав и калорийность гуавы. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять гуаву и кому стоит воздержаться от нее. Интересные факты о гуаве. уменьшают сахар в крови, количество общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого холестерина) у здоровых людей. Это может происходить под воздействием растворимого пектина в составе плодов, замедляющего расщепление сахара организмом (32).

    Содержание растворимых волокон:1,1 г в одной сырой гуаве (6).

  16. Льняное семя

    Льняное семя

    Льняное семя – очень мелкие семена растения лен. Считаются одной из древнейших культур, выращенных человеком.

    Они содержат питательные вещества и могут без труда повысить энергетическую ценность таких продуктов как смузи, хлеб, хлопья, различных десертов и выпечки. Посыпав порцию каши небольшим количеством льняного семени, можно увеличить содержание клетчатки в ней на 3,5 грамма, а белка на 2 грамма. Семя льна Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна - польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. считается одним из лучших растительных источников жиров омега-3 Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения. (33).

    Для большей пользы и лучшего усвоения, семена льна рекомендуется замачивать в воде на ночь. Это поможет пищевым волокнам соединиться с жидкостью и образовать студенистую гелеобразную массу, которая помогает пищеварению.

    Содержание растворимых волокон: 0,6-1,2 г в столовой ложке (14 г) льняных семян (6).

  17. Семена подсолнечника

    Семена подсолнечника

    Семена подсолнечника Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде 12 удивительных, полезных свойств семечек подсолнуха для нашего организма, а также какие существуют противопоказания к их употреблению. Всё о пользе и вреде семечек для нашего здоровья. – хорошая идея для перекуса. Любителей семечек огромное множество. Одни покупают их ядра уже очищенными. Другие предпочитают самостоятельно очищать их от шелухи, получая при этом особое удовольствие. В четверти стакана семечек подсолнечника имеется более 3 граммов клетчатки, из которых 1 грамм - растворимой. Их ядра содержат белки, магний, селен, железо, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (6,34).

    Содержание растворимых волокон: 1 грамм на 35 граммов ядер семечек (6).

  18. Лесные орехи

    <strong>Лесные орехи</strong>

    Лесные орехи Орехи лесного фундука – польза и вред Орехи лесного фундука – польза и вред 13 полезных свойств фундука для нашего организма. В чем польза этих орехов для нашего здоровья и какой потенциальный вред они несут в себе. или лещина – особый вид орехов, относящийся к семейству Березовые. Крупноплодные их сорта называют фундуком. Чаще всего, они используются при приготовлении шоколадных батончиков, конфет, тортов и других кондитерских изделий.

    Четверть стакана лещины содержит примерно 3,3 грамма растительных волокон, из них 1,1 грамм вещества - растворим. Богат лесной орех и некоторыми другими веществами, среди них витамины А, С, Е, К, В1, ненасыщенные жиры, макро и микроэлементы (6,35).

    Содержание растворимых волокон в орехах, дает им возможность благотворно влиять на здоровье сердца. Снижать риск возникновения разных сердечных болезней и уменьшать количество «плохого» ЛПНП холестерина (36).

    Содержание растворимых волокон:1,1 г в 34 г лещины (6).

  19. Овес

    Овес

    Овес считается одним из наиболее универсальных и полезных злаков Овёс — 10 лечебных свойств и противопоказания Овёс — 10 лечебных свойств и противопоказания 10 уникальных, полезных и лечебных свойств овса для нашего организма. Чем полезен овес для здоровья и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Его применяют для приготовления каши на завтрак, печенья, булочек и других хлебных изделий.

    Овес – продукт довольно насыщенный клетчаткой. В нем содержится форма растительных волокон, которая носит название бета-глюкан. Ее связывают со снижением «плохого» холестерина и нормализацией количества сахара в крови. Известно, что употребление всего 3,6 граммов бета-глюкана из овсянки, способно уменьшить вероятность возникновения болезней сосудов и сердца (37,38).

    Около 100 граммов сухих зерен этого злака содержат 10 граммов клетчатки. Из них: 5,8 г вещества являются нерастворимыми и 4,2 г – растворимыми (3,6 г из которых – бета-глюкан) (39,40,41). Именно бета-глюкан и дает овсяной каше приятную нежную текстуру.

    Содержание растворимых волокон:1,9 г на 233-граммовую тарелку приготовленного овса (6).

  20. Ячмень

    Ячмень

    Многие люди склонны связывать ячмень Ячмень – польза и вред: 10 полезных свойств, противопоказания и применение крупы ячменя Ячмень – польза и вред: 10 полезных свойств, противопоказания и применение крупы ячменя Все о пользе и вреде крупы ячменя для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять ячмень и когда он может быть противопоказан - 10 уникальных полезных свойств ячменя, его противопоказания и лечебные рецепты. только с процессом изготовления пива Пиво – больше пользы или вреда? 10 научных фактов о пиве. Пиво – больше пользы или вреда? 10 научных фактов о пиве. 10 научных исследований в области влияния пиво на наш организм. При каких заболеваниях пиво полезно и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Но область применения данного злака более широка, чем, кажется на первый взгляд. Ячмень используют для загущения супов, тушеных блюд, ризотто. В этом продукте содержится 3,5-5,9% бета-глюкана, который способен снизить вероятность развития болезней сердца (42). Имеются в нем и другие виды растворимой клетчатки, такие как псиллиум, гуаровая камедь, пектин (42).

    Содержание растворимых волокон:0,8 грамма в половине стакана (79 г) приготовленного ячменя (6).

Выводы

Как видно из статьи, список продуктов богатых клетчаткой, довольно огромен. Клетчатка содержится практически во всех пищевых продуктах растительного происхождения. В некоторых количествах есть она во фруктах, овощах, орехах, злаках, бобовых. Но лидерами по содержанию данного вещества считаются:

  • льняное семя;
  • брюссельская капуста;
  • авокадо;
  • черная фасоль.

Их употребление полезно не только для совершенствования фигуры, но и для улучшения общего самочувствия. Растворимое волокно улучшает работу кишечника, уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов, снижает уровень холестерина и нормализует количество сахара в крови. Больше информации о содержании клетчатки и других полезных веществ в растительной пище, можно узнать из таблицы (6).

Из такого широкого перечня продуктов с высоким содержанием клетчатки, каждый для себя может выбрать наиболее вкусные и полезные. Но важно помнить, что увеличивать объемы потребления растительных волокон следует постепенно и осторожно. Так пищеварительный тракт сможет, без каких либо проблем, перестроиться на другой режим работы и будет адекватно реагировать на поступление больших объемов растворимой клетчатки. Важно также не забывать употреблять достаточное количество жидкости. Это нужно для того, чтобы из растворимых волокон сформировалось гелеобразное вещество, способствующее пищеварению.




Что еще полезного?