ТОП-10 продуктов, снижающих холестерин и очищающих  сосуды

Оглавление статьи


Холестерин – вырабатываемое печенью органическое вещество, поступающее из мяса, молочных продуктов, яиц. В случае употребление пищи с большой долей данного вещества, печень производит его в минимальном количестве, по этой причине диетический холестерин практически не воздействует на величину общего показателя. Несмотря на данный факт, чрезмерный прием насыщенных, искусственных жиров, добавленной фруктозы способствует повышению уровня органического соединения.

Существует несколько разновидностей холестерина. «Хороший» холестерин может положительно воздействовать на состояние здоровья, в отличие от «плохого» (ЛПНП), завышенный показатель которого, особенно в случае окисления, увеличивает вероятность возникновения болезней сердца (1,2,3,4). Угроза объясняется тем, что окисленное соединение ЛПНП приклеивается к оболочке артерий и образует бляшки, перекрывающие кровеносные сосуды.

В этой статье на основе проведенных научных исследований мы подобрали 10 лучших продуктов питания для снижения холестерина и очищения сосудов.

Рекомендации по снижению показателя холестерина и уменьшению угрозы заболеваний сердца

  1. Следует употреблять продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

    продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

    Источниками растворимой клетчатки являются бобы, цельные зерна, яблоки, цитрусовые (5). Человеческий организм не обладает достаточным количеством ферментов, участвующих в расщеплении растворимой клетчатки, из-за этого волокно поступает через желудочно-кишечный тракт, впитывает воду и образует густую пасту. Оно абсорбирует желчь (вещество, производимое печенью для переваривания жиров). В конечном результате клетчатка вместе с желчью выходят со стулом.

    Когда печени требуется больший объем желчи, она вытягивает холестерин из крови, снижая естественным путем его показатель. Регулярное употребление распадающейся в воде клетчатки на протяжении 4-х недель обеспечивает сокращение общего и «плохого» холестерина на 5-10% (5).

    Для достижения лучшего результата следует ежедневно принимать не менее 5-10 г. растворимого волокна. Снижения показателя было замечено уже при употреблении 3 г. в сутки (6, 7).

    Распадающаяся в воде клетчатка способна снижать уровень органического вещества в крови, предохраняя от обратного всасывания желчи в кишечнике, что способствует выведению этой биологической жидкости с калом. Печень забирает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчи, что снижает его показатель в крови.

  2. Необходимо увеличить потребление овощей и фруктов

    потребление овощей и фруктов

    Самый легкий метод снижения уровня ЛПНП – употребление фруктов и овощей. В результате проведенных работ было выявлено, что у взрослых, потребляющих ежедневно не менее 4-х порций фруктов и овощей, показатель «плохого» холестерина приблизительно на 6% ниже, чем у людей, употребляющих менее 2-х порций (8).

    Для овощей и фруктов характерно высокое содержание антиоксидантов, предотвращающих окисление ЛПНП и образование бляшек в артериях (9, 10).

    Антиоксидантные и понижающие холестерин действия уменьшают угрозу вероятности возникновения сердечных заболеваний. В проведенном проспективном когортном исследованим в котором учавствовали 1 498 909 участников было выявлено, что у людей, в рационе которых (в течение 10 лет) употребляли 800 г в день овощей и фруктов, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 17% меньше, чем у тех, кто употребляет эти продукты редко (11).

    Ежедневное употребление 4-х порций плодов способно понизить уровень и окисление ЛПНП, что уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

  3. В процессе приготовления пищи стоит использовать травы и специи

    травы и специи

    Травы и специи Полезные свойства трав и специй. 10 самых полезных трав. Полезные свойства трав и специй. 10 самых полезных трав. Статья о пользе трав для человеческого организма. Какие травы являются наиболее полезными и рекомендованными к периодическому употреблению. представляют собой источники энергии, в составе которых присутствуют витамины, минералы, антиоксиданты.

    В результатах проведенных научных исследований было выявлено, что регулярное употребление куркумы Куркума — 18 полезных свойств. Чем полезна куркума и какие противопоказания Куркума — 18 полезных свойств. Чем полезна куркума и какие противопоказания В статье приведены 17 уникальных полезных свойств куркумы и при каких заболеваниях ее рекомендуется принимать. Химический состав — калорийность, витамины, минералы, пищевая ценность. Противопоказания к употреблению. Интересные факты о куркуме. , чеснока, имбиря оказывают положительное влияние на снижение показателя холестерина (12,13,14). Фактически, ежедневный прием зубчика чеснока Чеснок - 11 удивительно полезных свойств. Польза и вред чеснока. Чеснок - 11 удивительно полезных свойств. Польза и вред чеснока. Какие полезные вещества содержаться в чесноке и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять чеснок. Химический состав — витамины, минералы, пищевая ценность. Противопоказания к употреблению. Интересные факты. на протяжении квартала достаточен для понижения общего холестерина на 9% (15).

    Высокое содержание антиоксидантов способствует предотвращению окисления ЛПНП, что понижает риск образования скоплений вирусных клеток в артериях (15). Как правило, приправы и пряности употребляются в небольших количествах, тем не менее, они пополняют долю антиоксидантов, при ежедневном использовании в ходе приготовления пищи (16).

    Богатым содержанием антиоксидантов в сушеном виде характеризуются: душица обыкновенная, шалфей Шалфей – 14 полезных свойств. Чем полезен шалфей и какие противопоказания. Шалфей – 14 полезных свойств. Чем полезен шалфей и какие противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шалфей и кому она противопоказан. Какие полезные вещества содержаться в шалфее и чем он полезен для нашего организма. Химический состав, лечебные рецепты и интересные факты. , мята, чабрец Чабрец: 8 лечебных свойств и противопоказания Чабрец: 8 лечебных свойств и противопоказания При каких заболеваниях рекомендуется употреблять чабрец и кому он противопоказан. Какие полезные вещества содержаться в чабреце и и каковы его лечебные свойства для нашего организма. , гвоздика, душистый перец, корица, в свежем виде - майоран, укроп, кинза (16,17).

    Травы и пряности способны оказать помощь в снижении величины показателя холестерина. В их состав входят антиоксиданты, предотвращающие процесс окисления холестерина ЛПНП.

  4. Рекомендуется употреблять разнообразные ненасыщенные жиры

    ненасыщенные жиры

    Продукты питания содержат в своем составе насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры характеризуются отсутствием двойных связей и способны оставаться в твердом состоянии при 20-25°C. Вторые обладают изогнутой формой и характеризуются наличием как минимум одной двойной связи, что исключает их плотное соединение. Данные свойства обеспечивают их жидкое состояние в условиях комнатной температуры.

    Проведенные работы показали, что замена на протяжении 8-ми недель насыщенных жиров ненасыщенными способствует понижению величины общего холестерина на 9% и «плохого» - на 11% (18).

    В результате продолжительных наблюдений было выявлено, что у людей, употребляющих в большей мере продукты с ненасыщенными жирами показатель холестерина значительно ниже (19). К продуктам с достаточным количеством этой кислоты, оказывающей благотворное влияние на работу сердца, относятся: авокадо 12 полезных свойств Авокадо. Чем полезно авокадо и какие противопоказания. 12 полезных свойств Авокадо. Чем полезно авокадо и какие противопоказания. Авокадо - полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта - пищевая ценность, минералы и витамины. 12 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять авокадо. Интересные факты о фрукте. , орехи, ТОП-8 самых полезных орехов ТОП-8 самых полезных орехов В статье приведены восемь наиболее полезных орехов для организма человека, а также приведены некоторые противопоказания к их употреблению оливки, жирная рыба (20,21,22,23).

    Долговременный прием большого количества ненасыщенных жиров и уменьшение доли насыщенных способствует снижению величины общего и «плохого» холестерина. Источниками полезной кислоты являются: авокадо, оливки, орехи и жирные виды рыбы.

  5. Необходимо избегать искусственных трансжиров

    Трансжиры

    Независимо от того, что естественными трансжирами богаты продукты из молока, красное мясо, в ресторанах и при обработке пищевых продуктов используются искусственные вещества (24). Последние трансжиры получают с помощью присоединения водорода к ненасыщенным жирам для изменения строения и придания твердого состояния в условиях комнатной температуры.

    Искусственные масла представляют собой бюджетный вариант натуральных веществ и широко применяются в ресторанном бизнесе и в производстве полуфабрикатов.

    В результате научных работ было установлено, что употребление искусственных веществ приводит к росту величины ЛПНП и понижению показателя «хорошего» холестерина, что на 23% повышает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (25,26,27,28).

    Перед приобретением, следует обратить внимание на состав пищевого продукта, наличие термина «частично гидрогенизированный» говорит о присутствии в товаре искусственных ингредиентов (27).

    По состоянию на июнь 2018 года запрещено использовать искусственные жиры в ресторанах и пищевой промышленности США (29). Природные трансжиры, имеющиеся в составе молочных и мясных продуктов, потенциально могут увеличить уровень ЛПНП, но их содержание столь мало, что практически не способно нанести вред здоровью (30,31)

    Негативное воздействие на организм ненатуральных трансжиров связано с повышением показателя холестерина ЛПНП и угрозой развития сердечно-сосудистых заболеваний. В США запрещено их использование при изготовлении пищевых продуктов.

  6. Не стоит часто употреблять продукты с высоким содержанием сахара

    продукты с высоким содержанием сахара

    Не только насыщенные и трансжиры являются причиной повышения уровня холестерина, пища с высоким содержанием добавленных сахаров Вред сахара для организма: 11 научных фактов и исследований Вред сахара для организма: 11 научных фактов и исследований 11 причин почему сахар вреден для организма. В статье приводятся более сорока научных исследований о его вредном влиянии на здоровье человека. приводит к аналогичному результату (32).

    По данным исследования у людей, которые на протяжении двух недель получали 25% калорий из напитков, одним из ингредиентов которых был кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы величина ЛПНП возрастала на 17% (33). Известно, что фруктоза способна увеличить число мелких плотных частиц окисленного холестерина, что грозит развитием заболеваний сердца (34).

    С 2002 по 2010 годы 10% жителей Америки получали более 25% калорий из продуктов, содержащих добавленный сахар (35). Согласно 14-ти летним наблюдениям, у этих людей вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза выше, чем у тех, кто получал менее 10% калорий из пищи с добавленной фруктозой (35).

    По рекомендациям Американской ассоциации кардиологов, женщинам и детям следует употреблять не более 100 калорий (25 г) добавленной фруктозы в день, мужчинам – не более 150 калорий (37,5 г) (36,37). Для этого необходимо обращать внимание на состав продукта, избегая, по возможности, содержащие добавленную фруктозу.

    Каждодневное 25% калорий из добавленных сахаров может спровоцировать рост показателя холестерина и, как минимум, в два раза увеличить угрозу летального исхода от сердечных заболеваний.Рекомендуется сократить в рационе количество продуктов, имеющих в составе это вредоносное для здоровья вещество.

  7. Следует придерживаться средиземноморской диеты

    Средиземноморская диета

    Для средиземноморских диет характерно использование оливкового масла, фруктов, овощей, орехов, цельных злаков, рыбы, и сокращение употребления красного мяса и большинства продуктов из молока. Не исключается умеренный прием алкоголя (как правило, красного вина Красное вино – польза и вред: 17 научных фактов о вине Красное вино – польза и вред: 17 научных фактов о вине 17 научных экспериментов раскрывающих воздействие вина на организм человека. Полезно ли красное вино и при каких заболеваниях, а также какие существуют противопоказания к его употреблению. ) во время приема пищи (38). Считается, что данный стиль питания оказывает благотворное влияние на работу сердца по причине включения множества продуктов, способствующих снижению показателя холестерина, и малой доли пищи, повышающей этот показатель.

    В итоге проведенных исследований, было выявлено, что следование средиземной диете на протяжении трех месяцев понижает уровень ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл) (39). Доказано снижение риска развития сердечных заболеваний до 50% и вероятности смертельного исхода до 47% при соблюдении диеты в течение четырех лет (38,40,41).

    Блюда средиземноморской кухни характеризуются обилием фруктов, овощей, трав, специй, клетчатки, ненасыщенных жиров. Соблюдение этого стиля питания способно снизить уровень холестерина, и уменьшить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

  8. Стоит включить в ежедневный рацион сою

    Соя

    Соя – кладезь белка, к тому же она характеризуется наличием изофлавонов (соединения растительного происхождения, схожие по строению с эстрогенами). Наблюдения выявили, что соевый белок и изофлавоны способны снизить показатель ЛПНП и возможность развития сердечных заболеваний (42,43,44). Доказано, что каждодневное употребление сои на протяжении как минимум месяца может повысить уровень «хорошего» соединения на 4 мг/дл (45,46).

    Соевые бобы Соя – 11 фактов о пользе и вреде Соя – 11 фактов о пользе и вреде Всё о пользе и вреде сои - 11 уникальных, полезных свойств сои для нашего организма, а также кому она может быть противопоказана. Польза сои для здоровья мужчин и женщин. и молоко более действенны для снижения холестерина, чем обработанные экстракты или добавки соевого белка (45).

    Особенностью сои является высокое содержание растительных белков и изофлавонов, которые при ежедневном употреблении могут понизить уровень ЛПНП и опасность развития болезней сердца.

  9. Рекомендуется пить зеленый чай

    Рекомендуется пить зеленый чай

    Зеленый чай получается благодаря нагреванию высушенных листьев кустарника Camellia sinensis. Листья чая погружаются в горячую воду для приготовления заваренного напитка, или же измельчаются до порошкообразного состояния и смешиваются со специальной жидкостью маття.

    В результате проведения 14 исследований был сделан вывод о том, что ежедневное употребление зеленого чая 12 научных фактов о зеленом чае, его полезных свойствах и противопоказаниях 12 научных фактов о зеленом чае, его полезных свойствах и противопоказаниях Чем полезен зеленый чай для вашего здоровья. В статье приведено большое количество результатов научных исследований о его полезных свойствах для организма и противопоказания. При каких заболевания исключительно рекомендуется употреблять зеленый чай. на протяжении 2-х недель снижает величину общего холестерина на 7 мг/дл и «плохого» ЛПНП на 2 мг/дл (47,48).

    Наблюдения за животными показали, что этот напиток может снизить уровень холестерина как за счет уменьшения выработки ЛПНП в печени, так и по причине ускорения его выведения из кровотока (49).

    Зеленый чай характеризуется высоким содержанием антиоксидантов, которые могут защитить от процесса окисления ЛПНП и образования бляшек в артериях (50,51).

    Ежедневное употребление как минимум 4-х чашек чая гарантирует защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, даже прием одной чашки в день способен снизить угрозу сердечного приступа практически на 20% (52).

    Прием не менее одной чашки зеленого чая в день способен уменьшить показатель органического соединения и сократить вероятность сердечного приступа почти на 20%.

  10. Следует принимать добавки, способствующие снижению уровня холестерина

    добавки, способствующие снижению уровня холестерина

    Диету можно совмещать с приемом специальных добавок, которые могут оказать помощь для естественного снижения уровня холестерина, к ним относятся:

    Ниацин. Каждодневный прием 1-6 г добавок ниацина на протяжении года способен снизить величину ЛПНП до 19%. Для избежания возникновения побочных эффектов препарат необходимо принимать исключительно под наблюдением врача (53,54,55).

    Шелуха семян подорожника. Научные работы показали, что этот продукт входит в состав препаратов, снижающих уровень холестерина (56).

    L-карнитин снижает величину ЛПНП и уменьшает окисление у людей, страдающих диабетом. По результатам исследования ежедневный прием 2 г на протяжении 3-х месяцев способен понизить уровень окисленного соединения в 5 раз эффективнее плацебо (57,58).

    Прежде чем начать следовать какой-либо диете или принимать добавки, необходимо проконсультироваться со специалистом.

    Добавки (ниацин, шелуха псиллиума и L-карнитин) способны снизить показатель холестерина, но начинать прием нужно только после консультации врача.

Выводы

Показатель ЛПНП, превышающий норму, (особенно мелкого, плотного окисленного) сигнализирует об угрозе развития сердечных заболеваний.

Изменение режима питания, увеличение количества потребляемых фруктов и овощей, добавление в пищу трав и специй, употребление растворимой клетчатки и накопление ненасыщенных жиров, могут помочь снизить показатель органического вещества и сократить риски болезней сердца.

Стоит исключить из рациона ингредиенты, ведущие к росту уровня ЛПНП такие, как трансжиры и добавленный сахар.

Некоторые продукты и добавки (зеленый чай, соя, ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин), а также умеренные диетические изменения способны оптимизировать уровень холестерина.

Мы были бы вам очень признательны, если бы вы поделились с друзьями этой статьей в своей социальной сети.

Комментарии

Понравилась статья? Недовольны статьей? А может быть вы нашли неточность или хотите поделиться собственным опытом? Пожалуйста, оставьте ваш комментарий.

Популярные статьи: