Углеводы играют важнейшую роль в обеспечении организма энергией. Однако не все углеводы одинаковы. Существуют простые и сложные формы. И если простые углеводы часто имеют дурную репутацию как вредные для фигуры, то сложные, наоборот, обладают массой полезных свойств.
Давайте разберёмся, что представляют собой сложные углеводы, каков их состав и польза для здоровья. Узнаем, в каких продуктах они содержатся, и как правильно включить их в рацион для похудения или набора мышечной массы. Развенчаем основные мифы о сложных углеводах. И выясним оптимальные нормы потребления для разных групп населения.
Что такое сложные углеводы и чем они отличаются от простых
Определение сложных и простых углеводов
Сложные углеводы - это полисахариды, состоящие из длинных цепей моносахаридов. К ним относятся крахмал, клетчатка, пектин и некоторые другие. Простые углеводы представлены моно- и дисахаридами, такими как глюкоза, фруктоза, сахароза.
Различия в усвоении и влиянии на организм
В отличие от простых, сложные углеводы усваиваются медленнее и постепенно высвобождают глюкозу в кровь. Это обеспечивает стабильный уровень сахара и пролонгированное чувство сытости. Также они стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника. Простые углеводы быстро повышают содержание глюкозы в крови, что может привести к резким скачкам инсулина и ожирению.
Понятие гликемического индекса
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови. Чем ниже ГИ, тем медленнее углеводы из продукта всасываются и тем стабильнее уровень сахара. У сложных углеводов ГИ значительно ниже, чем у простых.
Это интересно: Гликемический индекс: полная таблица из 250 продуктов питания
Состав и строение сложных углеводов
Основные типы: крахмал, клетчатка, пектин
Основными типами сложных углеводов являются:
- Крахмал - запасной полисахарид растений, состоит из глюкозы.
- Клетчатка - структурный компонент клеточных стенок растений, включает целлюлозу.
- Пектин - вещество, дающее желеобразную консистенцию плодам.
Особенности молекулярной структуры
Молекулы сложных углеводов имеют разветвленную структуру из остатков разных моносахаридов, соединенных гликозидными связями. Это обеспечивает их бóльшие размеры и нерастворимость в воде по сравнению с простыми углеводами.
Процесс расщепления и усвоения
Сложные углеводы не всасываются в кишечнике целиком, а подвергаются гидролизу под действием ферментов до моно- и дисахаридов. Полное расщепление может занимать от нескольких часов до суток.
Польза сложных углеводов для здоровья
-
Влияние на уровень сахара в крови
Благодаря низкому гликемическому индексу сложные углеводы предотвращают резкие скачки сахара в крови. Это особенно важно для людей, страдающих диабетом.
-
Профилактика хронических заболеваний
Регулярное употребление сложных углеводов снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа. Это связано с их положительным влиянием на углеводный и липидный обмен.
-
Поддержание здоровья кишечника
Клетчатка и пектин стимулируют моторику кишечника, нормализуют стул. Кроме того, они выступают питательной средой для полезных бактерий, поддерживая микрофлору.
-
Противовоспалительный эффект
Сложные углеводы оказывают противовоспалительное действие за счет повышения выработки противовоспалительных цитокинов в кишечнике. Это помогает при воспалительных заболеваниях ЖКТ.
Это интересно: ТОП-12 противовоспалительных продуктов питания
В статье приведены наиболее популярные, натуральные продукты питания которые помогают организму снижать воспалительные действия в организме. В основном это легкодоступные, недорогие и популярные продукты, продающиеся в магазинах.Читать далее...
Продукты, богатые сложными углеводами
-
Крупы и изделия из них
Овсяная, гречневая, перловая
Перловка – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания для организма
О пользе и вреде перловой крупы для организма человека. 12 полезных свойств перловки для организма и какие существуют противопоказания к ее употреблению.
и другие крупы содержат крахмал. В хлебе и макаронах из цельнозерновой муки также много сложных углеводов. -
Овощи и фрукты
Основные источники клетчатки - зелень, капуста, морковь, свекла
В чем польза свеклы для организма человека?
Полезные и вредные свойства свеклы и их влияние на организм мужчин и женщин. Состав - микроэлементы, витамины и пищевая ценность. Противопоказания к применению свеклы. Интересные факты о свекле.
, яблоки, груши. Виноград, цитрусовые, киви богаты пектином. -
Бобовые
В бобовых много крахмала и клетчатки. Лидеры по содержанию сложных углеводов - фасоль, горох, чечевица
Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания
12 уникальных полезных свойств чечевицы и блюд из нее. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению.
. -
Орехи
Все орехи содержат клетчатку, особенно много ее в миндале
Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств
Двенадцать уникальных, полезных свойств миндальных орехов. В чем польза миндаля для нашего организма, какие существуют противопоказания и потенциальный вред для здоровья. Состав и полезные вещества миндаля.
, фисташках, грецких орехах.
Сложные углеводы при похудении и наборе мышечной массы
Влияние на чувство сытости и сжигание жира
Сложные углеводы способствуют похудению, так как надолго насыщают и предотвращают переедание. Кроме того, клетчатка связывает жиры и выводит их из организма.
Рекомендации по применению
При похудении увеличьте долю сложных углеводов до 60% от суточной нормы. Ограничьте простые углеводы, а также жиры. Для набора мышечной массы соотношение сложных и простых углеводов должно быть 50/50. Употребляйте после тренировок для восстановления запасов гликогена в мышцах.
Примеры меню и блюд
Овсянка, творожные запеканки, салаты с отрубями. Каши из цельных злаков, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола.
Оптимальное потребление сложных углеводов
Суточная норма
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку нужно получать от 25 до 40 г клетчатки в день. Для детей норма составляет возраст + 5 г.
Соотношение сложных и простых углеводов в рационе
Идеальное соотношение сложных и простых углеводов - 60% к 40%. Для людей с лишним весом доля сложных углеводов может быть увеличена до 70-80%.
Правила употребления
Лучше получать сложные углеводы из натуральных продуктов, а не добавок. Употреблять их рассредоточенно в течение дня. Пить достаточно жидкости, чтобы избежать запоров.
Сложные углеводы для детей и беременных
Особенности потребностей детского организма
Детям сложные углеводы нужны для нормального развития кишечника, иммунитета, профилактики запоров. Суточная норма клетчатки: возраст ребенка + 5 г.
Рекомендуемые продукты и нормы
Для детей подходят овсянка, овощные пюре, фрукты, сухофрукты. К 3 годам ребенок должен получать не менее 15 г клетчатки в сутки.
Значение во время беременности
Во время беременности потребность в клетчатке возрастает для профилактики запоров и токсикоза. Рекомендуемая норма - 30 г в день.
Как обогатить рацион будущей мамы
Беременным рекомендуются каши на воде, хлеб грубого помола, фрукты со скорлупой, натуральные соки. Полезны овсяные отруби и пшеничные.
Мифы о сложных углеводах
-
Заблуждения о полезных свойствах
Одно из распространенных заблуждений - что сложные углеводы полностью не усваиваются. На самом деле они расщепляются на простые сахара, которые затем всасываются.
-
Ошибочные утверждения об углеводах и похудении
Бытует мнение, что сложные углеводы ведут к набору веса. Но избыточному весу способствуют именно простые углеводы при переедании. Сложные же углеводы, наоборот, помогают снизить вес.
-
Как избежать ошибок в употреблении
Чтобы правильно использовать сложные углеводы, нужно употреблять их в составе цельных продуктов, а не добавок. Следить за питьевым режимом, чтобы избежать запоров. И помнить, что они не заменяют собой все остальные полезные вещества.
Выводы
- Сложные углеводы, в отличие от простых, постепенно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень глюкозы в крови.
- Они полезны для поддержания здоровья кишечника, снижения риска многих заболеваний.
- Основные источники сложных углеводов - крупы, овощи, фрукты, бобовые.
- Сложные углеводы помогают при похудении, а при наборе мышечной массы их доля должна составлять 50% от всех углеводов.
- Оптимальное соотношение сложных и простых углеводов в рационе - 60% к 40%.
- При дефиците сложных углеводов повышается риск многих заболеваний.
- Беременным и детям сложные углеводы особенно необходимы.
