9 полезных свойств цельнозернового хлеба

Оглавление статьи


Мода на здоровое питание все больше распространяется. Человечество стремится отказываться от вредных продуктов, отдавая предпочтение той пище, которая способна продлить здоровье, красоту и молодость. На полках современных магазинов покупатели часто встречаются с цельнозерновыми продуктами. Человечество употребляет их на протяжении нескольких десятков лет (1). Потребители верят в целебные свойства цельнозернового хлеба. Так ли это?

Ряд диетологов утверждает, что зерновые опасны для здоровья. Примером тому служит палеолитическая диета. Ее разработчики пропагандируют отказ от цельных неочищенных злаков, которые нарушают работу пищеварительного тракта.

Но чрезмерное употребление рафинированных зерен также приводит к проблемам со здоровьем, включая ожирение и различные воспалительные процессы.

Медики утверждают, что грамотный прием цельнозерновых круп и продуктов приносит пользу здоровью. Такая пища минимизирует риск возникновения диабета и болезней сердца, а также нормализует кровеносное давление. Узнать об основных законных преимуществах неочищенных злаков поможет статья.

Что такое цельное зерно

Что такое цельное зерно

Под зернами биологи понимают семена травянистых растений, которые относятся к злаковым культурам. Среди распространенных сортов выделяются рис, пшеница и кукуруза.

К цельным неочищенным культурам также относят отдельные виды псевдозерновых культур: гречку, лебеду Лебеда – 10 полезных свойств и противопоказания Лебеда – 10 полезных свойств и противопоказания О десяти уникальных полезных и лечебных свойств травы лебеды, а также какие существуют противопоказания к ее употреблению. Все о пользе и вреде травы лебеды. и амарант, которые по природе являются не травянистыми растениями (2).

Семена неочищенных, необработанных злаков состоят из трех частей (3). Ядра включают в себя твердую внешнюю оболочку, которую называют браном. В ее составе присутствуют клетчатку, минералы и антиоксиданты. Средний слой ядра, эндосперм, представлен углеводами. Третья внутренняя часть семян – микроб, в которой содержатся белки, витамины, минералы и компоненты растительного происхождения. Только при наличии всех трех составляющих зерна считаются цельными, даже при раскатке, дроблении и растрескивании.

Рафинированные злаки, в отличие от неочищенных, не содержат зародыши и отруби. Их основу составляет эндосперм. Даже при добавлении витаминов и минералов такие семена считаются менее полезными и питательными, чем цельные.

Цельнозерновые продукты разнообразны по виду. К ним относят:

  • овсяную кашу;
  • попкорн;
  • нацию;
  • лебеду;
  • коричневый и дикий рис;
  • булгур Булгур — 8 полезных свойств крупы Булгур — 8 полезных свойств крупы Польза и вред крупы булгур. Восемь уникальных полезных свойств и противопоказания к ее употреблению. Как булгур помогает нашему здоровью и профилактикой каких заболеваний является. ;
  • ячмень;
  • сорго.

Продукты питания, изготовленные на их основе, будь то хлеб, паста или хлопья для завтрака, относятся к разряду цельнозерновых.

О наличии неочищенного зерна в продовольственном товаре подскажет этикетка. Если в список ингредиентов, указанных на упаковке, входит смесь очищенных и неочищенных злаков, то такой товар не считается цельнозерновым. Такие продукты нередко включают в себе большое количество добавленного сахара, вредного для здоровья.

При выборе не стоит искать на упаковке надпись «цельное зерно». Чаще всего это лишь маркетинговый ход, не подтверждающий полезные свойства продукта. Именно эта уловка маркетологов заставляет потребителей автоматически отправить товар в корзину.

РЕЗЮМЕ: Цельнозлаковых культур в природе достаточно много. Их семена состоят из трех частей: брана, эндосперма и микроба. Только при наличии всех трех составляющих зерно считается цельным.

9 полезных свойств цельнозернового хлеба

  1. Присутствие питательных веществ и клетчатки

    Источник антиоксидантов

    Необработанные злаки - источник важнейших питательных веществ, включая волокно, большую часть которого представляют отруби. Состав неочищенных ядер семян богат витаминами группы В: ниацином (В-3), тиамином (В-1) и фолатом (В-9). В них также присутствуют такие минералы, как цинк, железо, магний и марганец (4,5).

    Семена цельнозерновых культур обеспечивают организму необходимый белок и антиоксиданты, в роли которых выступают фитиновая кислота, лигнин и соединения серы (6). Наличие растительных компонентов в составе ядер способствует профилактике заболеваний. Среди таких биологических активных соединений выделяют лигнаны, станолы и стерины (7).

    Точное количество представленных питательных веществ определяются типом зерна. Так одна унция сухого овса включает в себя три грамма клетчатки, 69 % от рекомендуемой нормы марганца, 15% фосфора. Тиамин составляет 14%, магний 12%, медь 9%, а цинк и железо 7% (5).

    Читайте также: Лучшие продукты с содержанием клетчатки Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Хотели бы увеличить потребление клетчатки и улучшить ваше здоровье? В статье мы подобрали 20 лучших продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

    РЕЗЮМЕ: Необработанное, неочищенное зерно - кладезь питательных веществ, к которым относят витамины, минералы, клетчатку и другие полезные соединения.

  2. Сокращение рисков возникновения сердечных заболеваний

    Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

    Сердечно-сосудистые заболевания распространены по всему миру. Врачи считают их основной причиной смертности (8). Минимизировать их возникновение помогают неочищенные злаки.

    Результаты 10 исследований, представленных в обзоре 2016 года, зафиксировали, что ежедневный прием трех унций зерна в течение дня на 22% снижает вероятность развития болезней сердца (9).

    fgfgываыа

    Испанские исследователи на протяжении десяти лет изучали типы, количество зерновых круп и других углеводов, съеденных 17424 взрослыми (10). Ученые пришли к выводу, что у людей, потребляющих высокую долю необработанных злаков по отношению к общему числу углеводов, шанс возникновения болезней сердца снизился на 47%. Все это позволяет говорить о том, что включение цельнозерновых круп и продуктов, включая зерновой хлеб, приносит пользу для здоровья главной мышцы человека.

    Проведенные эксперименты не выделяют какой-то отдельный вид семени. Пшеничный или ржаной цельнозерновой хлеб, крупы, отруби и другие продукты в равной степени приводят к снижению формирования болезней сердца (9).

    Читайте также: Польза и вред бездрожжевого хлеба Бездрожжевой хлеб: польза и вред, рецепты полезного хлеба в домашних условиях Бездрожжевой хлеб: польза и вред, рецепты полезного хлеба в домашних условиях Все о пользе и вреде бездрожжевого хлеба — 7 полезных свойств и противопоказания к его употреблению. При каких заболеваниях рекомендуется его употреблять и как дома приготовить вкусный и полезный бездрожжевой хлеб.

    РЕЗЮМЕ: Замена рафинированного зерна цельным помогает уменьшить риски сердечно-сосудистых заболеваний.

  3. Минимизация развития инсульта

    Профилактика Инсульта

    Еще одно свойство цельных злаковых культур связано со способностью сокращать риск развития инсульта (11). Об этом свидетельствует анализ 6 исследований, в которых участвовало более 250'000 человек. У людей, употребляющих большую долю неочищенных, необработанных злаков, вероятность острого нарушения мозгового кровообращения снизилась на 14% (11). Этому способствовали такие соединения, как клетчатка, витамин К и антиоксиданты. Неочищенные семена злаковых культур рекомендовано входят в состав диет, включая DASH и средиземноморскую (12).

    РЕЗЮМЕ: Здоровые диеты для сердца, включающие в состав цельнозерновые культуры, помогают сокращать риск возникновения инсульта.

  4. Помощь в снижении веса

    Снижение веса

    Клетчатка, которая входит в состав продуктов питания, помогает насыщению организма. Диеты, содержащие плотные пищевые волокна, предотвращают переедание и рекомендуются как средство для снижения веса (6).

    Большое количество растительной клетчатки присутствует в цельных злаках и изготовленных из них продуктов. Эксперименты доказывают их эффективность при борьбе с ожирением.

    Три порции неочищенного зерна способны снизить не только индекс массы тела, но и количество жира на животе. Это заключение было обнародовано в обзоре 15 исследований, которые охватили около 120000 человек (14).

    Анализ экспериментов, проведенных учеными с 1965 по 2010 годов, подтверждает способность цельнозерновых круп и продуктов сокращать риск ожирения (15).

    Читайте также: Как худеть с помощью клетчатки? Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов В статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить.

    РЕЗЮМЕ: Исследования последних 45 лет подтверждают способность цельного зерна сокращать риск ожирения и бороться с лишним весом.

  5. Уменьшение развития диабета 2-го типа

    Профилактика диабета

    Постоянное повышение глюкозы в крови часто приводит к диабету 2-го типа. Минимизировать вероятность развития эндокринного заболевания помогает употребление неочищенных, необработанных злаков (16).

    Анализ 16 исследований выявил, что ежедневное употребление не менее 2-х порций цельнозерновых круп и продуктов и отказ от рафинированного зерна уменьшает шансы возникновения диабета (17). Частично этому способствует клетчатка, которая содержится в семенах растений. Необработанные ядра помогают контролировать вес, предотвращать ожирение, которое считается главным фактором формирования эндокринных нарушений (18).

    Проведенные эксперименты фиксируют связь между приемом натощак цельнозерновых культур и понижением уровня глюкозы в крови. Злаки увеличивают чувствительность к инсулину (19). Во многом этому способствует магний. Микроэлемент помогает организму усваивать углеводы и повышает восприимчивость к гормону поджелудочной железы (18).

    РЕЗЮМЕ: такие питательные вещества в составе цельнозернового хлеба, как клетчатка и магний способствует сокращению риска развития диабета 2-го типа.

  6. Поддержка здорового пищеварения

    Улучшение работы пищеварительной системы

    Растительные волокна, присутствующие в цельном зерне, поддерживают здоровое пищеварение несколькими способами. Клетчатка увеличивает объем каловых масс, очищает стенки кишечника и устраняет запоры. Отдельные ее виды служат пищей для полезных бактерий, действуя как пребиотики (6,20). Растительные волокна нормализуют работу пищеварительной системы, поддерживая здоровое пищеварение.

    РЕЗЮМЕ: Клетчатка растительного происхождения, которая присутствует в составе цельнозерновых круп и продуктов, поддерживает здоровое пищеварение.

  7. Уменьшение хронических воспалений

    Профилактика воспалений

    Воспалительный процесс в организме часто приводит к развитию хронических заболеваний. Минимизировать его помогут неочищенные злаки (21).

    Исследования показывают, что у женщин, употребляющих наибольшее количество необработанного цельного зерна, риск смертности от связанных с воспалением заболеваний снижается (22).

    Недавний эксперимент установил, что замена продуктов из рафинированной пшеницы на цельнозерновые снижает маркеры воспаления (23).

    Результаты проведенных опытов подтверждают рекомендации общественного здравоохранения о необходимости замещения большинства обработанных злаков и продуктов на их основе на необработанные (24).

    Читайте также: 12 противовоспалительных продуктов питания ТОП-12 противовоспалительных продуктов питания ТОП-12 противовоспалительных продуктов питания В статье приведены наиболее популярные, натуральные продукты питания которые помогают организму снижать воспалительные действия в организме. В основном это легкодоступные, недорогие и популярные продукты, продающиеся в магазинах.

    РЕЗЮМЕ: Воспаление считается ключевым фактором формирования хронических заболеваний, снизить которые помогает употребление цельного зерна.

  8. Цельное зерно как средство борьбы с раком

    Профилактика развития онкологических заболеваний

    Несмотря на неоднозначные результаты проведенных опытов, ученые заявляют о наличии связи между цельным зерном и риском развития рака,

    В 2016 году был проведен обзор 20 исследований. В 16 случаях подобная связь не была установлена (25). Лишь 6 исследований зафиксировали сокращение развития рака.

    Текущие эксперименты свидетельствуют о наличии у цельного зерна противоракового преимущества. Его употребление минимизирует шансы колоректального рака, как одного из распространённых видов онкологических заболеваний (26,27).

    Клетчатка, которая присутствует в составе ядер неочищенных семян, обладает антиоксидантными свойствами. Она также минимизирует неконтролируемое деление и рост раковых клеток (26,28,29). Аналогичная способность выявлена и у других компонентов злаков. Среди них выделяют фитиновую и фенольную кислоты, сапонины (26).

    Читайте также: Научные факты о пользе клетчатки для организма Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое.

    РЕЗЮМЕ: Отдельные компоненты цельного неочищенного зерна помогают предотвращать колоректальный рак, который считается одним из распространенных видов онкологических заболеваний у мужчин и женщин.

  9. Уменьшение рисков преждевременной смерти

    Радостный доктор

    Снижение вероятности возникновения хронических заболеваний минимизирует шансы преждевременной смертности. Большую роль в этом играют неочищенные злаки.

    Исследование 2015 года выявило способность цельного зерна не только сокращать риск смерти от болезней, но и от ряда других причин (30). При его проведении ученые опирались на данных двух крупных когортных экспериментов, касающихся здоровья медсестер и других медицинских работников. Организаторы учитывали и другие факторы смертности: курение, вес тела и общий режим питания. Полученные результаты выглядели убедительными. Каждая порция цельного зерна, весом в одну унцию, на 5% снижала риск преждевременной смертности (30).

    РЕЗЮМЕ: Употребление цельного зерна уменьшает риски преждевременной смертности.

Цельное зерно – побочные эффекты и противопоказания

Несмотря на полезные свойства неочищенных и необработанных зерен и продуктов из них изготовленных, в ряде случаев они приносят вред организму. Цельные злаки подходят не всем людям. Даже самый обычный хлеб из цельнозерновой муки имеет ряд противопоказаний. Его употребление повышает кислотность желудочного сока, приводит к язве, гастриту, панкреатиту и другим заболеваниям.

Глютен, который присутствует в составе пшеницы, ячменя и ржи, способен вызывать аллергию и целиакию. Непереносимость белка клейковины злаковых культур приводит к возникновению усталости, расстройству желудка и боли в суставах. Людям с подобными симптомами врачи и диетологи рекомендуют гречиху, рис, овес, амарант. Эти крупы не содержат глютен и не вызывают аллергических реакций.

Лишь часть людей испытывает трудности при употреблении любого вида зерновых культур. Прием даже малой порции приводит к расстройству пищеварения. Большое количество углеводов с короткой цепью в составе цельнозерновых круп и продуктов вызывает симптомы раздраженного кишечника. Примером тому служит пшеница.

При диагностировании у пациентов дивертикулита также стоит отказаться от цельнозерновых круп и продуктов на их основе. Растительные волокна в зернах приводят к воспалению маленьких мешочков в кишечнике. Предотвратить развитие этой болезни поможет снижение употребления клетчатки.

РЕЗЮМЕ: Цельные зерна приносят пользу здоровью тем людям, у которых нет трудностей с их переносом.

Как включить цельные зерна в рацион?

При отсутствии противопоказаний врачи и диетологи рекомендуют включить неочищенные цельные злаки в ежедневный рацион. Для этого существует несколько способов. Самый простой предполагает замену рафинированного зерна цельным. Так альтернативой белой пасты станет вариант из 100 % цельной пшеницы. Тоже можно сделать с хлебом и хлопьями. При этом, рассматривая этикетки на продуктах питания, достаточно увидеть слово «целый» перед наименованием крупы.

Другие способы добавления цельнозерновых в рацион предполагают:

  • употребление ранее неизвестных круп, таких как, киноа Крупа Киноа – 9 фактов о пользе и вреде Крупа Киноа – 9 фактов о пользе и вреде Все о пользе и вреде крупы киноа для нашего здоровья - 10 уникальных полезных свойств киноа для организма, а также какие существуют противопоказания к ее употреблению. ;

  • приготовление каши из овсянки и других злаковых культур;

  • приготовление поленты из цельнозерновой кукурузной муки;

  • замену белого риса на коричневый Коричневый (бурый) рис – польза и вред: 20 полезных свойств и противопоказания коричневого, нешлифованного риса Коричневый (бурый) рис – польза и вред: 20 полезных свойств и противопоказания коричневого, нешлифованного риса Чем может быть полезен и вреден бурый, коричневый рис для нашего здоровья - 20 уникальных полезных свойств для организма коричневого риса и кому он может быть противопоказан. ;

  • добавление ячменя в овощные супы;

  • использование цельнозерновой муки в выпечке;

  • применением кукурузных лепешек вместо белых;

РЕЗЮМЕ: Замена рафинированного зерна и продуктов на его основе на цельное - это лучший способ включения в рацион неочищенных, необработанных злаков.




Что еще полезного?