Калорийность и похудение: мифы и факты

Оглавление статьи


Миф о калориях — самый популярный среди всех мифов о питании. Главная его идея заключается в том, что в любой диете важным считается количество калорий, а не их источник. Все калории одинаковые и нет разницы, из какого продукта они поступили. 100 калорий полученных из конфет, действуют на организм так же, как и аналогичное количество калорий, полученное например из  брокколи Капуста брокколи: 14 полезных свойств и противопоказания Капуста брокколи: 14 полезных свойств и противопоказания При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма. . На вес человека они будут влиять одинаково. Все калории несут в себе одинаковое количество энергии. Одна калория — это 4184 джоулей энергии. В таком рассмотрении калория — это и есть настоящая калория.

Когда вопрос касается человеческого организма — тема калорий становится более сложной. Тело человека состоит из множества органов и систем, находящихся в тесной взаимосвязи. В нем непрерывно происходят биохимические процессы, регулирующие энергетический баланс. Разные по составу продукты питания проходят отличные друг от друга процессы переработки и преобразования в энергию. Одна их часть обеспечивает получение калорий, а другая — потерю калорий, выделение энергии в виде тепла (1).

Важным считается то, что разные продукты питания и вещества, из них поступающие, по-разному влияют на гормоны в организме и мозговые центры, отвечающие за чувство голода и аппетит. Употребляемые продукты питания прямо влияют на процессы в организме, контролирующие чувство сытости и пищевое поведение.

Вот 6 доказательств того, что калории различаются по происхождению и по влиянию на организм человека.

6 фактов о калорийности

  1. Фруктоза и глюкоза

    Фруктоза

    К основным простым сахарам в рационе человека относится глюкоза и фруктоза. Калорийность этих веществ одинаковая. Но расщепляются и усваиваются они по-разному (2). Процесс метаболизма глюкозы происходит во всех тканях организма. А фруктоза способна метаболизироваться только клетками печени (3). Вот примеры того, что молекулы глюкозы и фруктозы обладают разными свойствами:

    — Грелин — гормон голода. С появлением голода, его количество растет, а после употребления пищи — снижается. Исследование показало, что фруктоза активнее стимулирует выработку грелина и ощущение голода, чем глюкоза (4).

    — Фруктоза меньше воздействует на центры в головном мозге, отвечающие за чувство сытости, чем глюкоза (5).

    — Потребление фруктозы в больших количествах способно уменьшать чувствительность тканей к инсулину, увеличение объема жировых отложений в брюшной полости, рост уровня триглицеридов и сахара в крови, увеличение «плохого» ЛПНП холестерина, в сравнении с аналогичным количеством калорий из глюкозы (6).

    Из приведенных аргументов становится понятно, что равное количество калорий в этих веществах по-разному влияет на чувство голода, баланс гормонов и метаболические процессы в организме. Понятие о калорийности продуктов, в этом смысле, несколько упрощено.

    Стоит учитывать, что негативные свойства фруктозы проявляются только при чрезмерном ее употреблении. Главные ее источники — леденцы и подслащенные продукты. Не стоит уменьшать и количество потребляемых фруктов. Несмотря на высокое содержание фруктозы, в них есть множество полезных веществ, снижающих негативное воздействие фруктозы на организм. Среди них: растительная клетчатка Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое. , вода, витамины.

    РЕЗЮМЕ:: несмотря на то, что глюкоза и фруктоза обладают одинаковой калорийностью, фруктоза более негативно влияет на чувство голода, аппетит, метаболизм, выработку определенных гормонов.

  2. Термический эффект пищи

    Термический эффект пищи

    Разные по составу продукты проходят разные пути расщепления и усвоения. Степень их эффективности тоже разная. Более эффективным считается тот метаболический путь, в ходе которого расходуется меньше тепла, а большая часть энергии из пищи используется для работы. Усвоение организмом жиров и углеводов происходит эффективнее, чем усвоение белков. В 1 грамме белка содержится 4 калории. Но большая часть энергии из этих калорий расходуется в виде тепла еще в момент усвоения вещества организмом.

    Тепловой эффект пищи показывает, сколько энергии расходуется в процессе усвоения организмом тех или иных питательных веществ. Тепловой эффект разных питательных веществ составляет (7):

    — жиры: 2–3%;

    — белки: 25–30%;

    — углеводы: 6–8%.

    В разных источниках эти цифры немного отличаются, но из них становится понятно, что на усвоение белка расходуется значительно больше энергии, чем на усвоение углеводов и жира (8). Тепловой эффект белка равен 25%, а жира — 2%. Это значит, что из 100 калорий белка организмом будет усвоено только 75, а из 100 калорий жира — 98 калорий.

    В результате исследований выяснилось, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудения, по причине необходимых, дополнительных энергетических затрат, чем низкобелковые диеты (8, 9). Говоря другими словами, высокобелковые диеты имеют метаболическое преимущество.

    РЕЗЮМЕ:: калории, поступающие из белков, усваиваются меньше, чем калории, источниками которых являются жиры и углеводы. Так как расщепления и усвоения белковых калорий требуется больше энергии. Цельные продукты питания для своего переваривания требуют больше энергии, чем обработанные и рафинированные продукты.

  3. Способность белка притуплять аппетит и уменьшать количество потребляемых калорий

    Аппетит

    Белок выделяется на фоне других питательных веществ не только способом усвоения. Его употребление заметно снижает аппетит, в результате чего, снижается количество потребляемых калорий. Эксперименты доказали, что белковая пища является наиболее сытной (10, 11).

    С увеличением потребления белка, начинается процесс похудения. Снижение веса происходит без подсчета калорий и контроля порций. Употребление белковой пищи автоматически ведет к уменьшению жировых запасов в организме (12, 13).

    В ходе одного из исследований, ежедневный рацион испытуемых, был увеличен на 30% за счет калорий белкового происхождения. В результате, испытуемые стали ежедневно употреблять на 411 калорий меньше. А спустя 12 недель их вес снизился на 4.9 килограммов (14).

    При отсутствии желания или возможности соблюдать диету, можно просто скорректировать свой метаболизм путем добавления большего количества белка в рацион. Это может стать наиболее простым и вкусным методом избавления от лишнего веса.

    Становится очевидным то, что в отношении усвоения и регуляции аппетита, калории белкового происхождения по свойствам отличаются от жировых и углеводных.

    РЕЗЮМЕ:: увеличение потребления белковой пищи способствует снижению аппетита и стимулирует автоматическое снижение веса. При этом не обязательно подсчитывать калории, голодать, уменьшать порции.

  4. Чувство сытости

    Чувство сытости

    Разные продукты питания по-разному насыщают организм. Каких-то продуктов нужно съесть совсем немного, чтобы наступило ощущение сытости, других — значительно больше. Это же касается и переедания. Получить 500 и больше калорий из мороженного не составит труда. Но стоит приложить немало усилий, чтобы получить аналогичное их количество из брокколи или яиц Чем полезны куриные яйца - 15 научных фактов Чем полезны куриные яйца - 15 научных фактов В статье приведены несколько результатов научных исследований о влиянии куриных яиц на организм человек. Чем они полезны, какие существуют побочные эффекты и сколько можно употреблять? . Это является примером того, как выбор продуктов питания влияет на общий объем потребляемых калорий.

    Сытность пищевых продуктов зависит от множества факторов. Она измеряется особой шкалой, под названием «индекс сытости» (15). Этот индекс отражает способность продуктов насыщать организм, уменьшать чувство голода и объем потребляемых калорий в течение следующих нескольких после еды часов. Употребление продуктов с низким индексом сытости уже в ближайшее время вызывает чувство голода, и заставляет съедать пищи больше. Выбор продуктов с высоким индексом сытости, способствует уменьшению объемов потребляемой пищи и помогает терять вес. К таким продуктам относятся: картофель Картофель - 13 удивительно полезных свойств. Польза и вред картофеля. Картофель - 13 удивительно полезных свойств. Польза и вред картофеля. Полезные свойства картофеля для организма и его противопоказания. Его состав - минералы, витамины и пищевая ценность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять картофель и кому стоит воздержаться от этого овоща. Интересные факты о картофеле. , говядина, фрукты, бобы, яйца. Примером продуктов с низким индексом сытости являются пирожные, торты, пончики. От выбора продуктов питания напрямую зависит энергетический баланс организма в долгосрочной перспективе.

    РЕЗЮМЕ:: различные продукты питания имеют различную калорийность и оказывают влияние на общий объем потребляемой за день пищи. Способность продуктов насыщать организм измеряется шкалой «индекс сытости».

  5. Способность низкоуглеводных диет уменьшать общий объем потребляемых калорий

    Потребляемые калории

    Начиная с 2002 года, было проведено более 20 рандомизированных контролируемых исследований, в ходе которых проводились сравнения диет с низким содержанием углеводов и жиров. В результате выяснилось, что диеты, основанные на продуктах с низким содержанием углеводов, в 2–3 раза эффективнее снижают вес, чем низкожировые диеты. Основная причина этого — снижение аппетита вследствие употребления продуктов с низким содержанием углеводов. Люди потребляют меньше калорий, не прилагая к этому ни каких усилий (16, 17).

    При сравнении эффективности разных диет отмечается, что группы, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряют вес лучше, чем другие. Иногда эта разница бывает маленькая и не имеет статистической значимости (18, 19, 20). Основной причиной быстрого снижения веса может быть выведение лишней жидкости из организма. Это наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты. А спустя 1–2 недели такого питания, заметно уменьшается вздутие кишечника и метеоризм (21).

    Диеты с низким содержанием углеводов, включают больше белковых продуктов, чем диеты с низким содержанием жиров. Для усвоения белка требуются некоторые затраты энергии. В процессе расходования энергии, организм превращает белок в глюкозу (22).

    РЕЗЮМЕ:: низкоуглеводные диеты эффективнее снижают вес, чем диеты с низким содержанием жира. Даже в том случае, когда количество калорий, потребляемых испытуемыми различных групп, равное.

  6. Гликемический индекс

    Гликемический индекс

    Специалисты в области питания часто имеют разные мнения по поводу пользы и вреда некоторых продуктов. Но одна из вещей, с которой согласны почти все — утверждение о том, что рафинированные углеводы вредны для здоровья. К ним относятся сахара, которые в процессе приготовления добавляются в пищу. Чаще всего это сахароза, кукурузный сироп, содержащий много глюкозы. Вредны и очищенные зерновые продукты, например, белый хлеб.

    В составе рафинированных углеводов содержится мало клетчатки. Такие продукты быстро перевариваются и усваиваются, что провоцирует резкие перепады уровня сахара в крови. Они имеют высокий гликемический индекс (GI) — показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

    Читайте также: 20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Хотели бы увеличить потребление клетчатки и улучшить ваше здоровье? В статье мы подобрали 20 лучших продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

    Употребление продуктов, способных быстро повышать сахар в крови, приводит к резкому падению сахара уже через несколько часов. В результате этого, появляется потребность перекусить аналогичными углеводными продуктами. Такое явление известно, как «американские горки сахара в крови».

    В ходе одного из исследований, группы людей получали одинаковые по составу молочные коктейли. Разница заключалась лишь в гликемическом индексе продукта GI: в одной группе он был низким, в другой — высоким. Употребление молочного коктейля с высоким GI увеличивало чувство голода сильнее, чем употребление коктейля с низким GI (23).

    В другом исследовании, группы мальчиков-подростков принимали пищу с высоким и низким гликемическим индексом. В результате было установлено, что те мальчики, которые употребляли продукты с высоким GI, съедали на 81% больше калорий, чем подростки из другой группы (24).

    Результаты этих исследований свидетельствуют о том, что скорость попадания углеводов в кровеносную систему влияет на частоту переедания и набор лишнего веса.

    При соблюдении высокоуглеводной диеты, важно отдавать предпочтение необработанным продуктам, содержащим клетчатку. Растительные волокна способны уменьшить скорость проникновения глюкозы в кровеносную систему (25, 26).

    Читайте также: Клетчатка и как правильно похудеть? Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов В статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить.

    Множество проведенных экспериментов доказали, что люди, употребляющие продукты с самим высоким гликемическим индексом, больше всех подвержены ожирению и риску развития диабета. Так происходит потому, что не все углеводы одинаковы по своим свойствам (27, 28).

    РЕЗЮМЕ:: проведенные исследования показали, что рафинированные продукты вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Это приводит к частому появлению чувства голода и увеличению объемов потребления пищи.

Выводы

Разные источники калорий способны по-разному влиять на чувство голода, процессы расходования энергии, состав гормонов и области мозга, отвечающие за употребление пищи. Для того чтобы снизить вес, не обязательно считать калории и ограничивать себя в еде. Достаточно просто изменить свой рацион в пользу более здоровых и полезных продуктов. Это может быть даже эффективнее, чем диета, лимитирующая потребление калорий.

Мы были бы вам очень признательны, если бы вы поделились с друзьями этой статьей в своей социальной сети.

Комментарии

Понравилась статья? Недовольны статьей? А может быть вы нашли неточность или хотите поделиться собственным опытом? Пожалуйста, оставьте ваш комментарий.

Популярные статьи: