Калорийность и похудение: мифы и факты

Миф о калориях — самый популярный среди всех мифов о питании. Главная его идея заключается в том, что в любой диете важным считается количество калорий, а не их источник. Все калории одинаковые и нет разницы, из какого продукта они поступили. 100 калорий полученных из конфет, действуют на организм так же, как и аналогичное количество калорий, полученное например из брокколи Чем полезна капуста брокколи для здоровья и ее вред При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма. . На вес человека они будут влиять одинаково. Все калории несут в себе одинаковое количество энергии. Одна калория — это 4184 джоулей энергии. В таком рассмотрении калория — это и есть настоящая калория.

Когда вопрос касается человеческого организма — тема калорий становится более сложной. Тело человека состоит из множества органов и систем, находящихся в тесной взаимосвязи. В нем непрерывно происходят биохимические процессы, регулирующие энергетический баланс. Разные по составу продукты питания проходят отличные друг от друга процессы переработки и преобразования в энергию. Одна их часть обеспечивает получение калорий, а другая — потерю калорий, выделение энергии в виде тепла .

Важным считается то, что разные продукты питания и вещества, из них поступающие, по-разному влияют на гормоны в организме и мозговые центры, отвечающие за чувство голода и аппетит. Употребляемые продукты питания прямо влияют на процессы в организме, контролирующие чувство сытости и пищевое поведение.

Вот 6 доказательств того, что калории различаются по происхождению и по влиянию на организм человека.

6 фактов о калорийности

1. Фруктоза и глюкоза

   

   К основным простым сахарам в рационе человека относится глюкоза и фруктоза. Калорийность этих веществ одинаковая. Но расщепляются и усваиваются они по-разному . Процесс метаболизма глюкозы происходит во всех тканях организма. А фруктоза способна метаболизироваться только клетками печени . Вот примеры того, что молекулы глюкозы и фруктозы обладают разными свойствами:

   — Грелин — гормон голода. С появлением голода, его количество растет, а после употребления пищи — снижается. Исследование показало, что фруктоза активнее стимулирует выработку грелина и ощущение голода, чем глюкоза .

   — Фруктоза меньше воздействует на центры в головном мозге, отвечающие за чувство сытости, чем глюкоза .

   — Потребление фруктозы в больших количествах способно уменьшать чувствительность тканей к инсулину, увеличение объема жировых отложений в брюшной полости, рост уровня триглицеридов Как быстро снизить триглицериды крови - способы, советы, эффективность Что такое триглицериды и какую роль они играют в организме. Правильные уровни и способы понижения триглицеридов крови с помощью медицинских и народных средств и сахара в крови, увеличение «плохого» ЛПНП холестерина, в сравнении с аналогичным количеством калорий из глюкозы .

   Из приведенных аргументов становится понятно, что равное количество калорий в этих веществах по-разному влияет на чувство голода, баланс гормонов и метаболические процессы в организме. Понятие о калорийности продуктов, в этом смысле, несколько упрощено.

   Стоит учитывать, что негативные свойства фруктозы проявляются только при чрезмерном ее употреблении. Главные ее источники — леденцы и подслащенные продукты. Не стоит уменьшать и количество потребляемых фруктов. Несмотря на высокое содержание фруктозы, в них есть множество полезных веществ, снижающих негативное воздействие фруктозы на организм. Среди них: растительная клетчатка Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое. , вода, витамины.

   РЕЗЮМЕ:: несмотря на то, что глюкоза и фруктоза обладают одинаковой калорийностью, фруктоза более негативно влияет на чувство голода, аппетит, метаболизм, выработку определенных гормонов.

2. Термический эффект пищи

   

   Разные по составу продукты проходят разные пути расщепления и усвоения. Степень их эффективности тоже разная. Более эффективным считается тот метаболический путь, в ходе которого расходуется меньше тепла, а большая часть энергии из пищи используется для работы. Усвоение организмом жиров и углеводов происходит эффективнее, чем усвоение белков. В 1 грамме белка содержится 4 калории. Но большая часть энергии из этих калорий расходуется в виде тепла еще в момент усвоения вещества организмом.

   Тепловой эффект пищи показывает, сколько энергии расходуется в процессе усвоения организмом тех или иных питательных веществ. Тепловой эффект разных питательных веществ составляет :

   — жиры: 2–3%;

   — белки: 25–30%;

   — углеводы: 6–8%.

   В разных источниках эти цифры немного отличаются, но из них становится понятно, что на усвоение белка расходуется значительно больше энергии, чем на усвоение углеводов и жира . Тепловой эффект белка равен 25%, а жира — 2%. Это значит, что из 100 калорий белка организмом будет усвоено только 75, а из 100 калорий жира — 98 калорий.

   В результате исследований выяснилось, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудения, по причине необходимых, дополнительных энергетических затрат, чем низкобелковые диеты . Говоря другими словами, высокобелковые диеты имеют метаболическое преимущество.

   РЕЗЮМЕ:: калории, поступающие из белков, усваиваются меньше, чем калории, источниками которых являются жиры и углеводы. Так как расщепления и усвоения белковых калорий требуется больше энергии. Цельные продукты питания для своего переваривания требуют больше энергии, чем обработанные и рафинированные продукты.

3. Способность белка притуплять аппетит и уменьшать количество потребляемых калорий

   

   Белок выделяется на фоне других питательных веществ не только способом усвоения. Его употребление заметно снижает аппетит, в результате чего, снижается количество потребляемых калорий. Эксперименты доказали, что белковая пища является наиболее сытной .

   С увеличением потребления белка, начинается процесс похудения. Снижение веса происходит без подсчета калорий и контроля порций. Употребление белковой пищи автоматически ведет к уменьшению жировых запасов в организме .

   В ходе одного из исследований, ежедневный рацион испытуемых, был увеличен на 30% за счет калорий белкового происхождения. В результате, испытуемые стали ежедневно употреблять на 411 калорий меньше. А спустя 12 недель их вес снизился на 4.9 килограммов .

   При отсутствии желания или возможности соблюдать диету, можно просто скорректировать свой метаболизм путем добавления большего количества белка в рацион. Это может стать наиболее простым и вкусным методом избавления от лишнего веса.

   Становится очевидным то, что в отношении усвоения и регуляции аппетита, калории белкового происхождения по свойствам отличаются от жировых и углеводных.

   РЕЗЮМЕ:: увеличение потребления белковой пищи способствует снижению аппетита и стимулирует автоматическое снижение веса. При этом не обязательно подсчитывать калории, голодать, уменьшать порции.

4. Чувство сытости

   

   Разные продукты питания по-разному насыщают организм. Каких-то продуктов нужно съесть совсем немного, чтобы наступило ощущение сытости, других — значительно больше. Это же касается и переедания. Получить 500 и больше калорий из мороженного не составит труда. Но стоит приложить немало усилий, чтобы получить аналогичное их количество из брокколи или яиц Чем полезны куриные яйца - 15 научных фактов В статье приведены несколько результатов научных исследований о влиянии куриных яиц на организм человек. Чем они полезны, какие существуют побочные эффекты и сколько можно употреблять? . Это является примером того, как выбор продуктов питания влияет на общий объем потребляемых калорий.

   Сытность пищевых продуктов зависит от множества факторов. Она измеряется особой шкалой, под названием «индекс сытости» . Этот индекс отражает способность продуктов насыщать организм, уменьшать чувство голода и объем потребляемых калорий в течение следующих нескольких после еды часов. Употребление продуктов с низким индексом сытости уже в ближайшее время вызывает чувство голода, и заставляет съедать пищи больше. Выбор продуктов с высоким индексом сытости, способствует уменьшению объемов потребляемой пищи и помогает терять вес. К таким продуктам относятся: картофель В чем польза картофеля для организма человека? Полезные свойства картофеля для организма и его противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять картофель и кому стоит воздержаться от этого овоща. , говядина, фрукты, бобы, яйца. Примером продуктов с низким индексом сытости являются пирожные, торты, пончики. От выбора продуктов питания напрямую зависит энергетический баланс организма в долгосрочной перспективе.

   РЕЗЮМЕ:: различные продукты питания имеют различную калорийность и оказывают влияние на общий объем потребляемой за день пищи. Способность продуктов насыщать организм измеряется шкалой «индекс сытости».

5. Способность низкоуглеводных диет уменьшать общий объем потребляемых калорий

   

   Начиная с 2002 года, было проведено более 20 рандомизированных контролируемых исследований, в ходе которых проводились сравнения диет с низким содержанием углеводов и жиров. В результате выяснилось, что диеты, основанные на продуктах с низким содержанием углеводов, в 2–3 раза эффективнее снижают вес, чем низкожировые диеты. Основная причина этого — снижение аппетита вследствие употребления продуктов с низким содержанием углеводов. Люди потребляют меньше калорий, не прилагая к этому ни каких усилий .

   При сравнении эффективности разных диет отмечается, что группы, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряют вес лучше, чем другие. Иногда эта разница бывает маленькая и не имеет статистической значимости . Основной причиной быстрого снижения веса может быть выведение лишней жидкости из организма. Это наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты. А спустя 1–2 недели такого питания, заметно уменьшается вздутие кишечника и метеоризм .

   Диеты с низким содержанием углеводов, включают больше белковых продуктов, чем диеты с низким содержанием жиров. Для усвоения белка требуются некоторые затраты энергии. В процессе расходования энергии, организм превращает белок в глюкозу .

   РЕЗЮМЕ:: низкоуглеводные диеты эффективнее снижают вес, чем диеты с низким содержанием жира. Даже в том случае, когда количество калорий, потребляемых испытуемыми различных групп, равное.

6. Гликемический индекс

   

   Специалисты в области питания часто имеют разные мнения по поводу пользы и вреда некоторых продуктов. Но одна из вещей, с которой согласны почти все — утверждение о том, что рафинированные углеводы вредны для здоровья. К ним относятся сахара, которые в процессе приготовления добавляются в пищу. Чаще всего это сахароза, кукурузный сироп, содержащий много глюкозы. Вредны и очищенные зерновые продукты, например, белый хлеб.

   В составе рафинированных углеводов содержится мало клетчатки. Такие продукты быстро перевариваются и усваиваются, что провоцирует резкие перепады уровня сахара в крови. Они имеют высокий гликемический индекс (GI) — показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

   Это интересно: 20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

   Хотели бы увеличить потребление клетчатки и улучшить ваше здоровье? В статье мы подобрали 20 лучших продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

   Читать далее...

   Употребление продуктов, способных быстро повышать сахар в крови, приводит к резкому падению сахара уже через несколько часов. В результате этого, появляется потребность перекусить аналогичными углеводными продуктами. Такое явление известно, как «американские горки сахара в крови».

   В ходе одного из исследований, группы людей получали одинаковые по составу молочные коктейли. Разница заключалась лишь в гликемическом индексе продукта GI: в одной группе он был низким, в другой — высоким. Употребление молочного коктейля с высоким GI увеличивало чувство голода сильнее, чем употребление коктейля с низким GI .

   В другом исследовании, группы мальчиков-подростков принимали пищу с высоким и низким гликемическим индексом. В результате было установлено, что те мальчики, которые употребляли продукты с высоким GI, съедали на 81% больше калорий, чем подростки из другой группы .

   Результаты этих исследований свидетельствуют о том, что скорость попадания углеводов в кровеносную систему влияет на частоту переедания и набор лишнего веса.

   При соблюдении высокоуглеводной диеты, важно отдавать предпочтение необработанным продуктам, содержащим клетчатку. Растительные волокна способны уменьшить скорость проникновения глюкозы в кровеносную систему .

   Это интересно: Клетчатка и как правильно похудеть?

   В статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить.

   Читать далее...

   Множество проведенных экспериментов доказали, что люди, употребляющие продукты с самим высоким гликемическим индексом, больше всех подвержены ожирению и риску развития диабета. Так происходит потому, что не все углеводы одинаковы по своим свойствам .

   РЕЗЮМЕ:: проведенные исследования показали, что рафинированные продукты вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Это приводит к частому появлению чувства голода и увеличению объемов потребления пищи.

Выводы

Разные источники калорий способны по-разному влиять на чувство голода, процессы расходования энергии, состав гормонов и области мозга, отвечающие за употребление пищи. Для того чтобы снизить вес, не обязательно считать калории и ограничивать себя в еде. Достаточно просто изменить свой рацион в пользу более здоровых и полезных продуктов. Это может быть даже эффективнее, чем диета, лимитирующая потребление калорий.