Что такое FODMAP, список продуктов и диета

Питание оказывает большое влияние на здоровье. Продукты, попадающие в организм, взаимодействуют с ним, несут пользу или вред. Поэтому нарушения в работе пищеварительной системы очень распространены.

FODMAP – это англоязычный акроним из наименований некоторых углеводов, содержащихся в пище. Ферментируемые (Fermentable) Олиго- (Oligo-), Ди- (Di-), Моно- (Mono-) сахариды И (And) Полиолы (Polyol). Научно доказана прямая зависимость между FODMAP-сахарами и симптомами диспепсии (спазмы и вздутие живота, болевой синдром, запоры и жидкий стул). FODMAP-диета показана людям с расстройствами пищеварения. Она оказывает положительное влияние на работу кишечника.

Из этой статьи вы узнаете о диетах с низким содержанием FODMAP, почему правильно питаться именно так и какие существуют побочные эффекты.

Оглавление статьи

Что такое FODMAP?

FODMAP с английского переводится как «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы» — Ферментируемые (Fermentable) Олиго- (Oligo-), Ди- (Di-), Моно- (Mono-) сахариды И (And) Полиолы (Polyol) Это углеводы , состоящие из коротких цепей, не распадающиеся при пищеварении. Кишечный эпителий не способен диффундировать их в кровоток. Тем самым молекулы FODMAP достигают дистальных отделов кишечника, места большого скопления кишечных микроорганизмов. Эти бактерии вступают в реакцию с короткоцепочечными углеводами, поглощая их. В результате этого взаимодействия выделяется газообразный водород, что ведет к развитию диспепсических симптомов. Эти углеводы также препятствуют всасыванию воды кишечным эпителием, вследствие чего развивается диарея.

Людей, не переносящих FODMAP немного. Но больные с синдромом раздраженного кишечника 9 симптомов синдрома раздраженного кишечника и способы лечения Синдром раздраженного кишечника (СРК) — нарушение моторики кишечника и болезненность внизу живота. Каковы симптомы этого заболевания, как самостоятельно его диагностировать и лечить? достоверно к ним чувствительны .

К FODMAP относятся:

Фруктоза – моносахарид фруктов и овощей. Это главный компонент тростникового и других сахаров.
Лактоза – дисахарид, входящий в состав молочных изделий.
Фруктаны – полимеры фруктозы, представляют собой невосстанавливающие полисахариды. Эти вещества содержатся во многих культурах, включая зерновые (в пшенице, ячмене).
Галактаны – сложные полисахариды, основной компонент бобовых зерен.
Полиолы – это сахарные спирты: ксилит, сорбит, мальтит, маннит. Входят в состав овощей и фруктов, также применяются в качестве сахарозаменителей.

РЕЗЮМЕ:: FODMAP – акроним, построенный на английском языке из первых букв ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов. Это небольшие трудноусваиваемые углеводы. Пациенты с СРК вообще лишены способности переваривать эти углеводы.

Что происходит, когда FODMAP попадают в организм?

Большинство FODMAP-сахаров не подвергаются перевариванию в кишечнике. Они не всасываются его стенками, и их относят к клетчатке Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое. .

Не все углеводы категории FODMAP функционируют как пищевые волокна. К ним относятся фруктоза и лактоза. Степень усвоения углеводов индивидуальна для каждого человека. Ученые считают, что именно FODMAP-углеводы индуцируют развитие СРК.

Когда FODMAP-сахара достигают толстого кишечника, они поглощаются кишечными бактериями в качестве топлива. Происходит тот же процесс, что и при усвоении пищевых волокон дружественными кишечными бактериями. Но этот процесс полезен для здорового пищеварения. Ведь «хорошие» бактерии выделяют метан. А поглощение FODMAP-углеводов приводит к высвобождению другого газа. Как следствие, развиваются симптомы диспепсии: вздутие и спазм живота, избыточное газообразование, болевой синдром, задержка стула . Эти симптомы вызваны и растяжением кишечника, что визуально увеличивает объем живота . FODMAP-сахара обладают осмотической активностью. Значит, вода будет диффузно проникать в полость кишечника. Как следствие – жидкий стул.

РЕЗЮМЕ: Не каждый организм усваивает FODMAP-углеводы. Если они не всасываются в кровь, то будут достигать просвета толстого кишечника, где пройдет реакция «поедания» кишечными бактериями с выделением водорода. Они также «вытягивают» жидкость в полость кишечника и вызывают диарею.

Преимущества диеты с низким уровнем FODMAP

Low-FODMAP диета прошла тестирование на пациентах с СРК. Это распространенная патология пищеварения, состоящая из комплекса симптомов: спазмы и боли в животе, вздутие, газообразование, запор или диарея. В США насчитано около 14% людей с СРК, многие эпизоды заболевания не диагностированы . Точная причина патологии не выяснена, но имеются факторы риска, одним из которых служит стресс . Научно доказано, что поддержание диеты дает положительные результаты в лечении. Согласно исследованиям, у 75% больных диета оказала положительное действие: снизилась выраженность клинических проявлений, улучшилось качество жизни .

Диета может оказаться полезна и при лечении других функциональных желудочно-кишечных расстройств (ФЖКР). Это собирательный термин, включающий множество болезней и патологических состояний системы пищеварения . Есть данные, свидетельствующие о том, что диета полезна и при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК): язвенном колите или болезни Крона .

Какую именно пользу приносит данная диетотерапия? Она способствует уменьшению газообразования, вздутия живота, устраняет задержку стула, диарею, снижает болевой синдром . Этот эффект оказывает и положительное психологическое воздействие. Известно, что стресс служит сильным фактором риска развития желудочно-кишечных расстройств. В свою очередь, проблемы с перевариванием пищи вызывают у людей тревогу и депрессивное настроение .

РЕЗЮМЕ: FODMAP-диета снижает симптомы СРК и способствует улучшению социальной активности. Диета не менее эффективна и при других расстройствах пищеварения.

Продукты с высоким уровнем FODMAP-компонентов

Задача диеты – максимальное ограничение углеводов с высоким содержанием FODMAP, которые приведены в следующем списке продуктов :

Из фруктов, сухофруктов и ягод исключаются:

яблоки;
персики;
абрикосы Абрикос — 12 полезных свойств и противопоказания 12 самых полезных свойств абрикоса для Вашего здоровью. Полезные вещества в абрикосе - витамины, минералы, калорийность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять абрикосы и кому они противопоказаны. ;
груши;
вишни Вишня — 14 полезных свойств, противопоказания и применение Полезные свойства ягод вишни. При каких заболеваниях рекомендуется применять вишню, ее состав и применение. Противопоказания - при каких заболеваниях не рекомендуется употреблять. ;
ежевика Ежевика — 14 полезных свойств и противопоказания Все о пользе и вреде ежевики для нашего здоровья, как она влияет на организм и какие существуют противопоказания. Как применяют ежевику в лечебных рецептах. ;
клюква Клюква: 14 полезных свойств, противопоказания и лечебное применение Полезные свойства клюквы. При каких болезнях помогает эта ягода и какие имеет противопоказания. Замороженная и сушеная клюква и полезные вещества в них. Состав микроэлементов, витаминов и пищевая ценность. ;
финики Финики - 12 полезных свойств и противопоказания для организма Финики - полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта - пищевая ценность, минералы и витамины. 12 полезных свойств фиников для Вашего организма. .

Также недопустимы пюре из перечисленных плодов, и их прием в консервированном состоянии и в виде соков.

Отказу подлежат сахарозаменители:

фруктоза;
ксилит;
маннит;
мальтит;
сорбит;
кукурузный сироп с высокой концентрацией фруктозы;
а также мед.

Придется отказаться от молока:

коровьего;
козьего Козье молоко – 9 полезных свойств и противопоказания Девять уникальных полезных свойств козьего молока и его противопоказания. Польза козьего молока мужчинам и женщинам, детям и пожилым людям, а так же как профилактика онкологических заболеваниях. ;
овечьего;
соевого.

В эту же группу входят:

мягкие сыры;
творог;
сметана Сметана – 10 полезных свойств и противопоказания Всё о пользе и вреде сметаны для нашего организма - 10 уникальных полезных свойств сметаны, а также кому она может быть противопоказана. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять сметану. ;
мороженое;
и йогурты;
добавки с сывороточным белком.

Из овощей исключаются:

свекла;
капуста (все виды);
лук (в том числе порей и шалот);
спаржа Спаржа — 11 полезных свойств, противопоказания и применение Какая польза для организма человека при употреблении спаржи? Какие витамины, микроэлементы в составе и ее пищевая ценность. При каких заболеваниях полезна спаржа. ;
чеснок;
артишоки.

Избавляются и от некоторых бобовых культур:

чечевицы;
гороха;
фасоли;
нута Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Все о пользе и вреде гороха нут для нашего здоровья - 8 уникальных полезных свойств нута для организма, а также кому он может быть противопоказан. ;
сои;
печеных бобов.

Из зерновых культур отказываются от:

ржи;
пшеницы;
молотой муки;
ячменя Ячмень – польза и вред: 10 полезных свойств, противопоказания и применение крупы ячменя Все о пользе и вреде крупы ячменя для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять ячмень и когда он может быть противопоказан - 10 уникальных полезных свойств ячменя, его противопоказания и лечебные рецепты. .

Из напитков под запретом:

вино;
пиво Пиво – больше пользы или вреда? 10 научных фактов о пиве. 10 научных исследований в области влияния пиво на наш организм. При каких заболеваниях пиво полезно и какие существуют противопоказания к его употреблению. ;
напитки с добавлением кукурузного сиропа.

Разрешенные продукты на диете с FODMAP

Следует напомнить, что полное исключение FODMAP-продуктов из питания практически невозможно. Важно лишь свести их потребление к минимуму. Ограничение перечисленных выше углеводов приведет к ощутимому снижению симптомов диспепсии. Полезные продукты для FODMAP-диеты очень разнообразны. Что можно есть на этой диете:

Рыба, мясо, яйца Чем полезны куриные яйца - 15 научных фактов В статье приведены несколько результатов научных исследований о влиянии куриных яиц на организм человек. Чем они полезны, какие существуют побочные эффекты и сколько можно употреблять? . Эти продукты хорошо усваиваются, если не приправлены FODMAP-углеводами.
В употреблении жиров и масел запретов нет. Но важно помнить о рациональном количестве.
Травы и специи ( укроп Укроп – 14 лечебных свойств и противопоказания Укроп - польза и вред: 14 лечебных свойств укропа для организма человека и кому он может быть противопоказан. Полезные свойства растения укропа для здоровья мужчин и женщин. исключен).
Разрешены к употреблению многие орехи и семена, кроме фисташек Фисташки – 8 полезных свойств и противопоказания Восемь уникальных, полезных и лечебных свойств фисташек. При каких заболеваниях полезно употреблять эти орехи и кому они могут быть вредны и противопоказаны. . В них содержится высокий уровень FODMAP-углеводов.
Список ягод и фруктов тоже достаточно широк. Можно есть бананы Банан - 15 полезных свойств и противопоказания для здоровья Из статьи вы узнаете о 15 полезных для здоровья свойствах банана, как их применяют в рецептах народной медицины при различных заболевания. Кому противопоказаны бананы и интересные факты. , все цитрусовые, киви, виноград, дыни В чем польза дыни для организма человека? Дыня - 12 полезных свойств и противопоказания. Состав фрукта - пищевая ценность, минералы и витамины. 12 самых полезных свойств дыни для Вашего организма. Польза дыни для женщин. Кому не рекомендуется употреблять дыню. Интересные факты. . А вот от арбузов придется отказаться. Из ягод разрешены малина Малина: 16 полезных свойств, противопоказания и применение Чем полезна малина для нашего организма? В статье приведены 16 результатов научных исследований о полезных свойствах малины, а также какие существуют противопоказания. , черника Чем полезна черника и какие противопоказания В данной статье рассмотрены все основные полезные свойства ягоды черники. Приведен химический состав черники, тринадцать полезных свойств этой ягоды, а также ее противопоказания. Интересные факты о чернике. , клубника.
В качестве заменителей сахара можно использовать кленовый сироп, стевию Стевия — польза и вред. 7 полезных свойств стевии и противопоказания. Польза и вред сахарозаменителя стевия - 7 уникальных полезных свойств растения стевии для нашего организма. Польза стевии для диабетиков, при пониженном давлении, при проблемах с кожей и прочих заболеваниях. , патоку, некоторые сахарные спирты.
Можно молоко без содержания лактозы, твердые сыры, некоторые мягкие сырные продукты (например, сыр бри).
Овощи, травы и некоторые бобы, кроме запрещенных.
Крупы: овес, рис, кукуруза, киноа Крупа Киноа – 9 фактов о пользе и вреде Все о пользе и вреде крупы киноа для нашего здоровья - 10 уникальных полезных свойств киноа для организма, а также какие существуют противопоказания к ее употреблению. , сорго.
Из напитков предпочтительны чистая вода, чай, кофе Кофе – 12 научных фактов о пользе и вреде 12 научно подтвержденных фактов о пользе кофе для нашего организма. Влияние растворимого и кофе в зернах на здоровье мужчин и женщин. а так же какой потенциальный вред и противопоказания существуют к его употреблению. .

Приведенный перечень нельзя считать полным и исчерпывающим. Всех продуктов с низким и высоким уровнем FODMAP в один список не вместить. Нужно также иметь в виду индивидуальные особенности каждого организма. Продукты из перечня разрешенных тоже могут вызывать симптомы СРК. В таком случае нужно исключать иные причины кишечного расстройства.

Можно ли есть бананы при диабете, результаты исследований

Это интересно: Вредны ли бананы диабетикам?

На вкус бананы достаточно сладкие, как это может сказаться на уровне сахара в крови больных диабетом? Можно ли употреблять диабетикам бананы? Какие существуют риски?

Как построить диету с низким уровнем FODMAP-углеводов

Люди ежедневно употребляют большое количество FODMAP-продуктов. Для правильного соблюдения диеты важно соблюдать некоторые условия.

В первые несколько недель нужно исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP-углеводов. Диета не принесет ожидаемого эффекта, если исключить лишь часть продуктов. При отказе от всех FODMAP-углеводов симптомы СРК пройдут уже через несколько дней.

Затем, постепенно вводить в рацион FODMAP-сахара в ограниченном количестве, по очереди. Такой метод позволит обнаружить конкретный продукт, вызывающий диспепсию, и полностью его исключить.

Соблюдать и поддерживать диету очень сложно. Поэтому рекомендуется обратиться к врачу-диетологу, который будет сопровождать пациента весь период лечения. Диетолог поможет сразу определить перечень ненужных продуктов с помощью специально разработанных тестов, распишет меню на неделю, подскажет правильные рецепты блюд.

РЕЗЮМЕ. С начала диеты необходимо исключить все FODMAP-углеводы. Спустя несколько недель начинать постепенно вводить в рацион продукты с высоким содержанием FODMAP. Так можно вычислить определенный продукт, провоцирующий проблемы с пищеварением. Соблюдать диету лучше под наблюдением квалифицированного врача-диетолога.

Заключение

FODMAP – это особый вид короткоцепочечных углеводов. Этот сахара остаются в непереваренном состоянии при прохождении по кишечнику.

Многие продукты, содержащие FODMAP-углеводы, очень полезны. Некоторые из них обладают свойством пребиотических волокон для поддержания должного уровня полезных кишечных бактерий. Поэтому, если кишечник усваивает эти продукты, человек должен их употреблять.

Если человек не способен переварить FODMAP-углеводы, то их попадание в организм спровоцирует развитие кишечных расстройств. В таком случае подобные продукты должны быть исключены из питания.

Частые симптомы диспепсии, ухудшающие качество жизни, могут быть сопряжены с потреблением FODMAP-сахаров. Диета с низким содержанием FODMAP-углеводов не гарантирует полного избавления от СРК, но существенно снижает выраженность симптомов.